Hejsa!

Jeg søger lidt vejledning/hjælp i forhold til min kost, og mit protein-indtag.

Jeg har læst mig frem til, at det er vigtigt for selve restitutionen og muskelopbygningen efter styrketræning at man får opfyldt sit proteinbehov. Både på træningsdage, men så sandelig også på ikke-trænigsdage. Jeg fandt frem til at man skal have ca. 2 g protein pr. kropsvægt pr. dag. ( i mit tilfælde 75 kg x 2 = 150 g protein pr. dag )

Det første trin er jo at finde ud af hvor mange proteiner man ca, får pr. dag igennem sin normale kost, også derefter supplere resten med pulver.

Det skal lige siges at jeg bor hjemme, og derfor ikke har indflydelse på aftensmaden.

Jeg forestiller mig at en ''normal dag'' ville se således ud (IKKE TRÆNINGS-DAG):

Morgenmad: Haveregryn/Havregrød samt lidt frisk frugt

Frokost: Kyllingpålæg/tun i en grov bolle med salat. (under alle omstændigheder en proteinrig frokost)

Mellem frokost og aftensmad: Her ville jeg så indtage en proteinshake.

Lige inden sengetid: Lidt æg/tun

Så har jeg mine proteiner fordelt jævnt ud over hele dagen.

Nu har jeg ikke regnet helt specifikt ned i tallene, det vil jeg gøre snarest muligt. Så jeg ved præcist hvor mange gram proteiner min shake skal indeholde!

Men hvordan ser denne kostplan ud ellers ud?

Jeg undskylder hvis jeg, er helt forkert på den. Men er ny på dette område.

På forhånd tak!

Hejsa

Du, prøv at bruge kostplan- funktionen på siden- så er det nemmere at vurdere:)

Kleint skrev:Hejsa

Du, prøv at bruge kostplan- funktionen på siden- så er det nemmere at vurdere:)

Jo tak du. Jeg ønsker dog ikke en "fuld detaljeret" kostplan, hvor eneste bitte bid tæller.
Ønsker egentlig bare at jeg får de nødvendige proteiner igennem sund kost, og en shake:)

Altså, grundlæggende set, så er du inde på det helt rigtige. Altså at det er nødvendigt at se på kosten i løbet af hele dagen, for at finde ud af, om du har brug for tilskud i form af proteinpulver i en shake.

Om kostplanen ser ok ud er svært at svare på. For at kunne svare på det, skal vi vide hvad du vejer, hvad dit mål er, hvad dit ligevægtsindtag er, gerne din fedtprocent - og i hvilke mængder du har tænkt dig at indtage elementerne i din kostplan. Som udgangspunkt ser "havregryn med mælk og frugt" jo fint ud - men der er stor forskel på om det betyder 20g havregryn, 1 dl mælk og 1kg jordbær eller 100g havregryn, ½L mælk og 50g jordbær.

I sidste ende handler det om 2 ting: Får du proteiner nok (de "magiske" ca. 2g pr. kg. lean muskelmasse) og får du kalorier der modsvarer dit mål (altså kalorieunderskud hvis du vil tabe dig og kalorieoverskud hvis du vil opbygge masse). Hvis din kostplan opfylder det, og du kan holde dig til den, så er den fin.

fedania skrev:Altså, grundlæggende set, så er du inde på det helt rigtige. Altså at det er nødvendigt at se på kosten i løbet af hele dagen, for at finde ud af, om du har brug for tilskud i form af proteinpulver i en shake.

Om kostplanen ser ok ud er svært at svare på. For at kunne svare på det, skal vi vide hvad du vejer, hvad dit mål er, hvad dit ligevægtsindtag er, gerne din fedtprocent - og i hvilke mængder du har tænkt dig at indtage elementerne i din kostplan. Som udgangspunkt ser "havregryn med mælk og frugt" jo fint ud - men der er stor forskel på om det betyder 20g havregryn, 1 dl mælk og 1kg jordbær eller 100g havregryn, ½L mælk og 50g jordbær.

I sidste ende handler det om 2 ting: Får du proteiner nok (de "magiske" ca. 2g pr. kg. lean muskelmasse) og får du kalorier der modsvarer dit mål (altså kalorieunderskud hvis du vil tabe dig og kalorieoverskud hvis du vil opbygge masse). Hvis din kostplan opfylder det, og du kan holde dig til den, så er den fin.

Hejsa. Tak for god respons.

For lige at få nogen informationer på plads: Jeg vejer 75 kg, er ca. 180 cm høj. Mit mål er at få det maksimale udbytte af min træning. Og samtidig holde en sund livsstil. Jeg kender desværre ikke min fedtprocent. Men jeg spiller fodbold 4 gange om ugen, og løber ture osv. Så min forbrænding hele tiden bliver holdt oppe.

I forhold til kalorierne.. hvordan skal det forståes? jeg ved godt at det er vigtigt at man spiser rigtig meget..Men kan du prøve at uddybe det med kalorieunderskud/overskud?

Tak.

lasse44 skrev:I forhold til kalorierne.. hvordan skal det forståes? jeg ved godt at det er vigtigt at man spiser rigtig meget..Men kan du prøve at uddybe det med kalorieunderskud/overskud?

Kort sagt:

Ud fra din aktivitet i løbet af en given periode, skal der en given mængde mad til, for at du holder vægten. Dette kaldes ligevægtsindtag. Den eneste måde at være helt sikker på dit ligevægtsindtag er at starte med at estimere det (det findes der masser af online-beregnere som hjælper med) og så indtage ca. den mængde energi i en periode, og se om vægten stiger eller falder.

Hvis dit mål er at tabe dig, så skal du indtage mindre energi end dit ligevægtsindtag - normalt anbefales det at indtage ca. 500 kcal mindre end ligevægtsindtaget, svarende til ca. ½ kg vægttab om ugen. Dette gøres samtidig med at du fortsætter din træning, for at bevare så meget af din muskelmasse som muligt.

Hvis du vil øge din muskelmasse, så er det nødvendigt at indtage mere energi end dit ligevægstindtag - igen er anbefalingen ca. 500 kcal (denne gang mere) i forhold til ligevægtsindtaget. Igen gøres det samtidig med at du træner (hård styrketræning) så det hovedsageligt er muskelmasse du tager på.

Hvis dit ligevægtsindtag er 3000 kcal og du igennem din kost får 3500, og dit mål er at tabe dig - så er det ikke en god kostplan du har lavet (du får ca. 1000 kcal for meget om dagen så) - omvendt vil det være en fin kostplan hvis du vil opbygge muskler.


PS: Dit morgenmåltid kan eventuelt spices lidt op med proteinpulver, så du får protein fra morgenstunden. Du får godt nok protein om aftenen inden du sover, men ellers kommer der først et nyt skud til frokost (10-12 timer efter sengetidsmaden gætter jeg på).