Første træning alt for længe. Har haft åndssvagt travlt.

DB BP
20*24 kg
12*30 kg
10*34 kg
6*36 kg
Ok.

Seated cable rows
15*77 kg
12*77 kg
8*87 kg

Pulldowns
12
10
10

DB skulderpres
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg

V-squat
10
10
10

Noget mave ved evil wheel.

Bryst-skulder-tri

BP
25*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
4*90 kg - kom helt skævt ned på femte rep.

Incline DB presses
12*30 kg
12*30 kg
8*32 kg
7*32 kg
-> 12*22.5 kg

DB skulderpres
10*24 kg
8*25 kg
8*25 kg
12*25 kg - fik en lidt længere pause her.
-> 12*20 kg

Triceps pushdowns
15
10
10
8
12

SS

DB laterals
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
Flere kg næste gang.

Machine flies
12
12

Nogle crunches.

Ryg-biceps i morgen, ben torsdag.

Ryg-biceps

BB rows
12*60 kg
10*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
6*90 kg
8*85 kg
8*80 kg
-> 8*60 kg

Pullups
8
8
8

Chinups
7
6
7

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
8*16 kg
8*16 kg

EZ curls
10*22.5 kg+stang
10*25 kg+stang
9*25 kg+stang
10*22.5 kg+stang
10*20 kg+stang
10*20 kg+stang
Tror det var sådan.

Ben i morgen.

Ben i dag.

FSQ
15*20 kg
8*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
8*70 kg
Gik super, godt med overskud også.

RDL
12*100 kg
10*110 kg
8*120 kg
8*120 kg
10*100 kg

Leg curls
20*65 kg
15*70 kg

Leg extensions
15*75 kg
16*75 kg

Calf raises i V-squat
20
12
8
8
15

Lidt mave.

Måske bryst-skulder-tri i morgen. Mit håndled driller lidt.

Bryst-skulder-tri, hurtig træning her til aften.

BP
20*18 kg med db's
8*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
8*80 kg
Ikke den store styrke, men de føltes godt.

Smith front presses
10*50 kg
10*50 kg
8*55 kg

DB skulderpres
10*24 kg
8*25 kg
8*25 kg
Stille og roligt. God feeling igen.

Slight incline flies
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
Ved ikke om jeg for alvor er vild med øvelsen.

Triceps pushdowns
15
12
10
15 - lavere vægt her.
12

SS

DB laterals
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Ryg i morgen tror jeg.

Ryg i dag.

BB rows
12*60 kg
12*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
6*95 kg
5*95 kg
10*80 kg -> 10*60 kg


Pullups
10
10
10

Chinups
8
8
8

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

DB rear laterals
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

EZ curls
12*25 kg+stang
10*27.5 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang
-> 10*20 kg+stang

Planen er ben i morgen.

Lyn-træning i dag. Ikke særlig god, men alternativet var ikke at komme afsted.

DB BP
20*20 kg
10*30 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

FSQ
12*20 kg
10*60 kg
8*70 kg
8*70 kg

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Træning igen torsdag, tror jeg.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
12*60 kg
8*85 kg
6*90 kg
6*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
8*80 kg

Incline DB presses
8*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
20*24 kg
15*24 kg

Nogle seated cable flies
8
8
8

DB skulderpres
8*26 kg
10*26 kg
9*26 kg
8*26 kg

Triceps pushdowns
10
10
10
9
12

SS

Cable laterals
15*5 kg
8*7.5 kg
8*7.5 kg
8*7.5 kg
8*7.5 kg

Ryg i morgen.

Ryg-biceps.

BB rows
12*60 kg
12*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
10*85 kg
8*85 kg
8*80 kg -> 10*60 kg

Pullups
8
8
8

Chinups
8
8
8

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg

Cable curls
15*25 kg
12*30 kg
8*35 kg
6*35 kg
10*35 kg

Hammer curls
8*16 kg
8*16 kg

Evil wheel
10
10
10

Nogle declince crunches

Underkrop i morgen.

Underkrop

FSQ
20*20 kg
8*60 kg
6*80 kg
6*85 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg -> 6*70 kg
Tror det er PR's.

RDL
10*100 kg
10*110 kg
Blev nødt til at stoppe pga. håndledsproblemer.

Seated leg curls
15*70 kg
15*70 kg
10*70 kg
15*60 kg

Leg extensions
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg

Calf raises i V-squat
20
12
12
12
20

Muligvis bryst-skulder-triceps i morgen, men afhænger af håndled.

Bryst-skulder-tri. Små problemer med håndleddet, men kom igennem træningen.

DB BP
20*24 kg
12*34 kg
10*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
6*36 kg

DB skulderpres
10*26 kg
8*28 kg
4*30 kg - bah.
10*28 kg

Incline DB press
12*28 kg
12*28 kg
16*24 kg
14*24 kg

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
10*12 kg
8*12 kg

CG BP
12*52 kg
5*72 kg
8*62 kg
8*62 kg
10*62 kg
8*62 kg

Noget mave.

Ryg i morgen.

Lidt ynkelig ryg-lal-træning i dag. Håndleddet skabte problemer, så blev alternativt og med lav intensitet.

Nåede halvandet sæt seated cable rows før jeg droppede "tunge" øvelser.

DB rear laterals
15*14 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

WG pulldowns - strict
15
15
15
15

Machine rows af en art
10
10
10
10

BB curls
15*20 kg
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg

Ben i morgen. Der bliver næppe nogen form for DL.

Ben var stadig lettere doms'ede, så ændrede planen lidt.

BP
20*40 kg
12*60 kg
6*90 kg
5*92.5 kg
5*92.5 kg
5*95 kg
5*95 kg - var tæt på at faile her.
6*90 kg
Der bør snart være til 5*100 kg.

Incline BB BP
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

FSQ
20*20 kg
10*60 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
10*70 kg

DB lunges - første gang jeg prøver.
12*12 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Føltes godt.

DB skulderpres
12*25 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg

Triceps pushdowns
15
10
10
10
Flere plader end normalt, dejligt.

SS

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

Noget mave ved evil wheel.

Ryg

BB rows
12*60 kg
12*80 kg
8*95 kg
8*95 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
8*90 kg
8*90 kg


Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

Pullups
8
8
8
8

Pulldowns
10
10
10

DB rear laterals
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

Cable curls, en hånd ad gangen
10*12.5 kg
10*15 kg
10*15 kg
Kunne ikke for alvor give den gas med denne øvelse, da håndleddet stadig ikke er super.

Inden imellem blev det til nogle DB shrugs
12*28 kg
12*28 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Evil wheel
10
10
10

Bryst-skulder-triceps i morgen.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

Incline DB press
12*32 kg
10*34 kg
8*36 kg
3-4*38 kg...lige i overkanten.

Smith seated front presses
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Triceps pushdowns
15
10
8
8
15

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Muligvis ben i morgen.

Spillede et par timer indendørs fodbold lørdag, hvilket har medført usandsynligt onde smerter i hele min krop, derfor ingen træning i går. Ingen i dag heller, tror jeg - skal arbejde det meste af dagen herfra. I morgen, derimod.

Ben er mærkede. Særligt mine lysker gør stadig ondt, så tør ikke rigtig bentræne, før det er ovre. I dag var det ryg, i morgen nok bryst-skulder.

BB rows
12*60 kg
12*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
12*80 kg -> 10*60 kg

Pullups
8
8
8
8
8

DB rear laterals
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

EZ curls, stående
12*25 kg+stang
8*30 kg+stang
5*35 kg+stang
5*35 kg+stang
8*30 kg+stang
Ville gerne have en større volumen i denne øvelse, men tiden var ikke til det.

Nogle halvhjertede machine-crunches.

Bryst i morgen.

Bryst-skulder-tri

DB BP
20*18 kg
12*30 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg

Incline BB press
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

DB skulderpres
10*25 kg
8*28 kg
8*28 kg
10*28 kg -> 8*18 kg

Triceps pushdowns
15*31.5 kg
10*35 kg
10*35 kg
12*31.5 kg

SS

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
12*5 kg

Ben i morgen, tror jeg.

Underkrop

FSQ
15*20 kg
8*60 kg
6*80 kg
6*85 kg
6*90 kg
4*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
6*80 kg

RDL
10*110 kg
7*120 kg
6*120 kg
8*110 kg
Grebet elendigt i dag.

Seated leg curls
20*75 kg
15*75 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
15*65 kg

Calf raises
20
10
10
10
15

Evil wheel
10
10
10

Muligvis træning i morgen.

Ryg i dag. Grebet ret smadret, smittede af på nogle af øvelserne.


DB rows
20*22 kg

BB rows
12*60 kg
8*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
4*100 kg - greb-fuckup.
6*90 kg
8*80 kg -> 10*60 kg
Tror det var sådan.

Pulldowns
12
10
8
7
Sad udmærket.

Pullups
8
8
8
Bredere greb i dag end normalt.

Pulley
15*50 kg
12*55 kg
8*60 kg
8*60 kg

DB rear laterals
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Nogle lidt gøglede bicepsøvelser med kabler.
5-6 sæt i alt.

Bryst-skulder-tri i morgen, tror jeg.

Bryst-skulder-tri

BP
mange*20 kg
12*60 kg
6*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
6*95 kg
5*95 kg
3*100 kg
Tror egentlig, der er til 5*100 kg, hvis sættet bliver taget som noget af det første.

Incline BB press
10*60 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
Kan mærke jeg bliver stærkere i denne øvelse.

DB skulderpres
12*28 kg
8*30 kg
7*30 kg
7*30 kg - sidste forced.
10*28 kg -> 10*18 kg

Triceps pushdowns
10*"47"
8*"47"
10*"47"
10*"47"
12*"33"

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
12*8 kg

Starter kreatin i dag. Ingen loadingfase.

Ryg-biceps-ben

Pulldowns
15
12
10
10
10

Seated cable rows
12*87 kg
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg

Lying cable rear delts eller noget i den stil
10*10 kg
10*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Pullups
12
10
8 - ultra WG
8 - ultra WG

EZ curls
12*30 kg+stang
10*32.5 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang

DB curls
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
12*14 kg

FSQ
mange*20 kg
5*60 kg
5*60 kg
20*60 kg
10*60 kg
Burde være til i hvert fald 20*65 - omend 20*60 kg stadig gjorde nas.

DB walking lunges
20 kg*10 skridt på hvert ben
20 kg*10 skridt på hvert ben
20*kg*8 skridt på hvert ben. Højre quad gjorde ondt på en negativ måde, så stoppede.

Calf raises
20
20
20

Tror det bliver cardio i morgen. Er øm i brystet, så næste bb session bliver tirsdag.

Cardio i form af en kort løbetur i dag. Bryst-skulder-tri i morgen.

Cut påbegyndes 1. april.

Bryst-skulder-tri

BP
15*60 kg
5*90 kg
5*100 kg - PR
5*100 kg
4*100 kg
6*90 kg
6*90 kg
Vigtigt at nå de 5*100.

Incline DB press
12*32 kg
8*36 kg
6*38 kg
4*38 kg -> 15*24 kg

DB skulderpres
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
7*28 kg -> 10*18 kg, totalt burn.

Triceps pushdowns
15
10
8*næstnederste klods - PR
8*næstnederste klods
12

SS

Cable laterals
12*7.5 kg
8*10 kg
8*10 kg
10*7.5 kg
12*5 kg
Burn her.

Noget mave ved evil wheel supersettet med nogle forskellige crunches.

Ryg-ben i morgen, tror jeg.

Ryg-biceps-lidt ben

DL, konv., første gang i meget lang tid
12*60 kg
10*100 kg
5*130 kg
5*130 kg
4½*130 kg - grip fuck.
5*130 kg - straps
5*130 kg - straps -> 5*100 kg
Når jeg benytter straps, er det touch 'n go uden de store problemer. Vil til at dødløfte konventionelt noget oftere.

DB rows
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg - straps på dette sæt...gør det langt nemmere. Måske jeg skulle overveje at træne noget greb.

Pullups
10
10
10
Relativt pæne

Seated cable rows
8*87 kg
8*87 kg
8*87 kg

Leg extensions
12*90 kg
12*95 kg
12*100 kg
12*105 kg
Tror det var sådan.

SS

DB rear laterals
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
Tungere næste gang.

Calf raises
20
20
20
15
15
Sidste to sæt fokus på langsommere excentrisk fase.

SS

EZ curls, standing
12*30 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
10*30 kg+stang

Udmærket omgang på trods af lidt manglende motivation. Cardio i morgen, bryst-skulder-tri+måske ryg fredag.

Det blev træning i dag alligevel.

Bryst-skulder-tri
Alle sæt er med 8 gentagelser. Opvarmning ikke skrevet ned.

BP
92 kg
92 kg
92 kg

Incline BB BP
72 kg
72 kg
72 kg

Pullovers
26 kg
30 kg
34 kg
34 kg
34'erne sad godt.

DB skulderpres
28 kg
28 kg
28 kg
28 kg
Gik ok i dag.

Triceps pushdowns
35 kg
35 kg
32.5 kg
32.5 kg
32.5 kg
32.5 kg -> 25 kg

SS

Cable laterals
7.5 kg
10 kg - meget tunge og ikke så pæne
7.5 kg
7.5 kg
7.5 kg
7.5 kg -> 2.5 kg

Ryg-biceps-core i morgen. Tvivler på benene kommer med i morgen, men måske.

Ryg

BB rows
12*60 kg
12*80 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
10*80 kg
10*80 kg
8*80 kg -> 8*60 kg
Ikke alle sæt var lige stricte, men gik fint.

Pullups
8
8
8
8
Sidste rep ikke pæn.

Cable curls
10
10
10
10
Underarm smertede lidt, så belastningen ikke super høj.

SS

Facepulls
12
12
12
12
Sad godt.

Nogle hanging leg raises samt forskellige crunches. Druk i aften, næste træning nok søndag.

Bryst-skulder-triceps

BP
20*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*95 kg
5*90 kg
10*80 kg -> 8*60 kg
Nice pump.

DB skulderpres
12*28 kg
11*28 kg
7*30 kg
7*30 kg
7*30 kg
6*30 kg
10*26 kg
9*26 kg

High incline DB press
12*22.5 kg
11*22.5 kg
Fuldstændig smadret her, intet at presse med.

Cable overhead triceps robe extensions (?!)
15
15
15
De sad pisse godt.

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
Nice pump.

Det er vist tid til ben-strafning i morgen.

En ven ville også træne i dag, så der blev også trænet ryg.

Ben-ryg-biceps

FSQ
15*20 kg
12*60 kg
5*80 kg
5*85 kg
5*90 kg
5*90 kg
8*80 kg
Kørte ikke helt super i dag, men ok.

RDL
10*100 kg
10*110 kg
5*120 kg - grip fuck, straps herfra.
10*120 kg
8*130 kg
8*130 kg

BB rows
12*60 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
10*80 kg -> 8*60 kg

Pulley
10*60 kg
10*60 kg
10*50 kg
10*50 kg

Lying cable rear laterals
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Pulldowns
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg


EZ curls
15*25 kg+stang
15*25 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
8*30 kg+stang

SS

DB lunges
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Decline crunches med noget vægt også
10
10
10
10

Cable side bends
10
10
10
10

Måske bryst-skulder-tri i morgen, afhænger af DOMS.

Trænede noget bryst-skulder-tri på trods af doms. Konkluderede hurtigt det måtte være en omgang deload i dag.


Var noget semi-tung BP, men fungerede ikke rigtig. Derefter noget semi-high rep skulderpres samt military, nogle laterals og nogle triceps extensions.

Tror i morgen bliver off.