Var planen med ryg i dag, men dagens træningsmakker ville bryst - så hoppede med på vognen efter den ynkelige omgang sidst.

Bryst skulder-tri

BP
20*20 kg
15*60 kg
8*90 kg - meget nem.
5*100 kg - overskud
3*105 kg - fik forced på 4'eren, den var der næsten
3*105 kg
3*105 kg
3*105 kg
4*100 kg - 5'eren forced i toppen, bah.
7*90 kg
Ganske udmærket omgang.

Incline DB presses
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg
God stil på alle.

Seated cable flies
10
10
10
10
Relativt lave kg.

DB skulderpres
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg
10*28 kg
Lidt i tvivl om der var et femte sæt også.

Military/push press
8*50 kg - mili
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
4*65 kg - 5'eren gik ikke.
10*40 kg

Overhead cable triceps extensions, robe
10*33 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Ben-ryg-biceps i morgen.

Ben-ryg-biceps

DL
12*60 kg
8*100 kg
6*120 kg
5*130 kg
5*140 kg - nem
5*150 kg - relativt nem
3*150 kg - slet ikke samme drive som det andet med 150.
5*120 kg
-> 6*100 kg

Leg extensions
15*85 kg
12*95 kg
12*95 kg
12*95 kg

Pullups
10
10
10
10
7 - for kort pause

Seated cable rows
15*77 kg
12*87 kg
12*87 kg
12*87 kg

Pulldowns
10
8
8
8

EZ curls
12*30 kg+stang
12*30 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
-> 10*20 kg+stang

SS

DB walking lunges
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Lidt flere kg her næste gang.

Noget coretræning.

Bryst-skulder-tri i morgen.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
15*60 kg
10*90 kg - PR
10*90 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
15*70 kg
God omgang.

Incline BB press
8*70 kg
5*75 kg
5*75 kg
5*75 kg

Pullovers
8*32 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

DB skulderpres
8*30 kg
8*30 kg
6*30 kg
7*30 kg
7*28 kg
8*28 kg
10*24 kg

Triceps overhead cable robe extensions
10*25 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
...andet kabeltårn, så siger ikke så meget.

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Triceps pushdowns
8*35 kg
10*31.5 kg

SS

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg

Lidt let core-arbejde.

Ryg-biceps i morgen, ben+core tirsdag.

Ryg-biceps

BB rows
15*40 kg
12*60 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
10*80 kg
10*80 kg

Pullups
8
8
8
7
De var ualmindeligt tunge i dag.

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
8*87 kh
8*87 kg

Pulldowns
10*49 kg
8*56 kg
8*56 kg
8*56 kg

DB curls
8*18 kg
8*18 kg
6*18 kg

EZ curls
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang

2 km let løb.

Ben i morgen er planen.

Ben

FSQ
12*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
6*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
6*80 kg
God omgang, gik super.

RDL
10*100 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
Har smidt mine straps væk, så tungere ville være grimt. Kunne lige holde 110 for 8.

V-squat, narrow stance
20*40 kg+slæde
Godt burn.

Seated leg curls
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

Leg extensions
12*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Calf raises i V-squat
15
15
12
12
Samme vægt alle sæt.

Core-arbejde i cirka 10-15 mins.

Bryst-skulder-triceps i morgen, tror jeg.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
6*100 kg - PR
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
6*95 kg
6*95 kg
Der var nok til én rep mere i hvert sæt - med lidt grind og shit, tror jeg der er til 8*100 i første workset. Havde ingen spotter, så turde ikke forsøge.

Incline DB press
12*32 kg
10*34 kg
10*36 kg - vist PR
9*36 kg

Military
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*50 kg

Standing cable flies
12*15 kg
8*17.5 kg
8*17.5 kg
8*17.5 kg
10*12.5 kg

SS

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
12*5 kg

Overhead cable triceps extensions
10*33 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Tror det var sådan.

1.5 km lunten på løbebånd efter. Mit højre skinneben gør nas, når jeg løber.

Startede CUT i mandags, vil forsøge at veje mig engang om ugen, dvs. mandag i hver uge.

Uge 12: 88.0 kg

Vil skyde min fedtprocent omkring 15. Vil gerne ned omkring 10, længere hvis resultatet der ikke er tilfredsstillende. Målet skulle gerne nås til 1. juli - håber at smide cirka 2 kg pr. måned.

Stille og roligt aftenløb, lidt over 4 km. Konditionen er slet ikke god, men heller ikke elendig. Får dog ondt alle mulige steder, i dag var det i lænden, pissetræls. Er dog af den overbevisning, at det kommer til at gå bedre om et par løbeture mere.

Planen er ryg-biceps i morgen, måske også ben.

Ryg-biceps og lidt ben

BB rows
15*60 kg
10*80 kg
8*90 kg
6*100 kg
6*100 kg - straps
6*100 kg - straps
6*100 kg - straps
6*90 kg
10*80 kg
Brugte straps i de tunge sæt - kontakten er bedre til ryggen.

Pullups
10
10
10
10
9
Pis.

Benpres
mange*60 kg
10*120 kg
10*140 kg
10*160 kg
8*180 kg
8*180 kg
8*160 kg
10*140 kg
12*120 kg
Mine quads brændte.

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg
Fokus på at få skulderbladene trukket sammen.

EZ curls
10*30 kg+stang
8*35 kg+stang
6*40 kg+stang
6*40 kg+stang
6*40 kg+stang
12*30 kg+stang
Relativt strict.

SS

Calf raises
20
20
15
12

Noget core og nogle wallslides.

Bryst-skulder-tri i morgen.

Bryst-skulder-tri

DB BP
20*18 kg
10*28 kg
10*36 kg
10*38 kg
8*40 kg
6*42 kg
5*42 kg - havde et fuckup-forsøg inden dette sæt, hvor jeg ikke fik højre arm med op. Kostede lidt.
8*38 kg
8*38 kg

Incline BB press
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

DB skulderpres
8*28 kg
Følte ikke lige for øvelsen.

Seated smith front press
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
12*50 kg

Overhead cable triceps extensions
9*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg -> 8*20 kg -> 10*10 kg
Burn.

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg -> 6*12 kg -> 6*10 kg -> 8*6 kg
Burn.

Måske noget træning i morgen.

Vægtupdate

Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg

Ryg-biceps senere er planen.

Ryg-ben-biceps

BB rows
15*60 kg
12*80 kg
8*100 kg - PR
8*100 kg - meget sløv sidste rep
6*100 kg
6*100 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*80 kg -> 10*60 kg

Pullups
8
10
10
8
8

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

Leg extensions
12*95 kg
12*100 kg
12*100 kg

Benpres
10*150 kg
10*150 kg
10*150 kg

Seated leg curls
12*85 kg
12*90 kg
12*90 kg

Facepulls
12*33 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

EZ curls
10*30 kg+stang
6*40 kg+stang
6*40 kg+stang
6*40 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
10*30 kg+stang

Skal have nogle wallslides samt crunches senere i dag.

Bryst-skulder-tri i morgen.

Træning tidligere tirsdag:
Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
15*60 kg
5*90 kg
6*100 kg
5*102.5 kg - PR
4*102.5 kg
4*102.5 kg
4*102.5 kg
5*100 kg
5*100 kg
6*95 kg
6*95 kg

DB incline press
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
12*20 kg - teknik
12*20 kg - teknik
Alle sæt uden lockout.

Military
5*60 kg
5*60 kg - pushpress
5*60 kg - pushpress
5*55 kg
5*55 kg

Triceps robe extensions
8*30 kg
8*30 kg
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

DB rear laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

Nogle weighted crunches.

Hanging leg raises og noget udstræk af pecs.

Overkrop deload

BP
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
Non-lockout.

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

Pulldowns
10
10
10

DB skulderpres
10*22.5 kg
10*22.5 kg
10*22.5 kg

DB rear laterals
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Facepulls
12*33 kg
12*33 kg
12*33 kg

Senere nogle wallslides.

Ben i morgen.

Træning i går aflyst pga. arbejde.

I dag var det overkrop.

BP
20*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*95 kg
10*80 kg

BB rows
12*60 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

Incline DB press
25*26 kg
16*26 kg

Pullups
10
10
10

DB skulderpres
8*30 kg
7*30 kg
5*28 kg
Ikke mere at presse med.

Incline alt db curls
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Nogle hanging leg raises samt udstræk af pecs.

Druk i aften, næppe træning i morgen.

Vægt:
Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg

Ben-ryg inden længe.

Ben-ryg

FSQ
12*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
5*80 kg
5*85 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*85 kg
Ret udsolgt.

RDL
10*100 kg
10*110 kg
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
Ikke mere juice i benene.

Pullups
10
10
10
10

Seated cable rows
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg

Incline DB curls
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Nogle forskellige typer crunches.

Bryst-skulder-tri i morgen.

Lidt hurtig træning i dag, ikke super energi.

DB BP
20*18 kg
10*30 kg
10*36 kg
10*38 kg
7½*40 kg - elendigt "udløft" osv.
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg

Incline BB BP
10*60 kg
10*60 kg
8*70 kg
8*70 kg

Smith front presses
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Overhead triceps robe extensions
20*20 kg
12*25 kg

SS

DB laterals
20*12 kg
15*12 kg

Fucket op i rækkefølgen, så blev bryst-skulder-tri i dag. Højre delt/del af nakken drillede dog, så blev ikke optimal træning.

Noget opvarmning ved incline BB BP

BP
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
8*90 kg
6*90 kg
8*85 kg

Slight incline DB flies
8*16 kg
8*18 kg
8*18 kg

Incline DB press
12*30 kg
12*30 kg

Miliary
5*50 kg - ville nakken ikke være med til.

Nogle standing DB presses med 10 kg.

En smule triceps.

150 kcal på crosstrainer.

Bliver ryg-skulder-biceps i morgen - håber ikke nakken driller.

Ryg-biceps+lidt ben

BB rows
15*60 kg
12*90 kg - PR?
8*100 kg - PR?
8*100 kg
8*100 kg
10*90 kg
10*90 kg
Tror det var sådan. Måske et sæt mere.

Pullups/chinups - lidt forskellige greb.
10
10
9
10

RDL
15*90 kg
15*90 kg

Seated cable rows
15*77 kg
15*77 kg

DB rear laterals - 30 sek fra slutning af et sæt til starten på næste
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Benpres
15*130 kg
15*130 kg
30 sek
15*110 kg

Nogle 20'ere i benpressen for læg.

EZ curls
12*30 kg+stang
6*40 kg+stang
6*40 kg+stang
6*40 kg+stang

Incline DB curls
10*14 kg
8*16 kg
8*16 kg
-> 5*10 kg
Helt smadret biceps her.

Noget mave ved machine crunches, hanging leg raises, weighted crunches samt lidt udstræk af pecs.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
15*60 kg
5*90 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
5*100 kg - lidt for kort pause
7*90 kg
5*90 kg - kort pause.

Skulderpres
8*20 kg
8*28 kg - fik så kradset mig så meget på håndvægten, at mit højre lår gjorde mine shorts røde langs det ene ben...flot. Gik derfor videre til mili, hvor det ikke var nødvendigt at støtte vægten på låret.

Military
10*50 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
10*50 kg

Incline BB press
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg
Mest for at få lidt volumen på.

Overhead triceps extensions, robe
15*25 kg
15*25 kg
15*25 kg
Brændte helt vildt godt.

SS

DB laterals, ultra stricts
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
Tror jeg vil holde mig til en mere strict version - mærkes bedre i laterals for mig.

Lidt over 200 kcal på crosstrainer.

Måske ryg-ben i morgen.

Vægt:
Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg

Ben-ryg senere i dag.

Ryg-biceps samt lidt ben i dag.

Benpress
Nogle opvarmningssæt
12*125 kg
8*155 kg
8*155 kg
8*155 kg
8*155 kg

Seated cable rows
Opvarmningssæt
15*77 kg
12*87 kg
12*87 kg
12*87 kg
12*87 kg

Pullups
9
10
10
10
Ved ikke hvad der skete i første sæt.

Lying cable rear laterals
10*10 kg
15*7.5 kg
15*7.5 kg
15*7.5 kg
Bedre føling med lavere kg. Super burn i bagskulder.

DB rows
12*40 kg
12*42 kg
10*42 kg

Seated incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg -> 8*12 kg...med lidt pauser undervejs.
De sidste sæt pisse hårde.

Leg extensions
15*90 kg
15*90 kg
15*90 kg

Seated leg curls
15*80 kg
12*80 kg
12*80 kg

Noget mave ved weighted crunches og nogle skrå crunches.

Bryst-skulder-tri i morgen.

Bryst-skulder-tri-læg

BP
15*60 kg
6*85 kg
7*100 kg - PR. Var måske til en 8., fortrød af helvede til jeg ikke gik for den. Pis.
6*100 kg - overskud.
6*100 kg
6*100 kg
9*90 kg
8*90 kg

High incline DB press
12*28 kg
10*30 kg
10*30 kg
8*30 kg
8*24 kg - slow.
Tror det var sådan.

DB skulderpres
10*26 kg
8*28 kg
6*30 kg
6*30 kg
10*26 kg

Overhead triceps extensions
15
15
15
15

SS

Cable laterals
12
12
12
12

Calf raises i V-squat
6-7 sæt a 15

DB laterals
3*12*10 kg

Lidt mavegøgl, bl.a. 5 excentriske dragonflags - tror faktisk de var pæne. Derudover til plankeværk.

Ingen træning i morgen.

Ryg i dag, meget energiforladt

BB rows
Mange*20 kg
15*60 kg
12*80 kg
6*100 kg
8*100 kg
6*100 kg
8*90 kg
8*80 kg

Pullups/chinups, forskellige greb
6 sæt, 7-12 reps i hvert

Seated cable rows
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg

EZ curls
12*30 kg+stang
4½*40 kg+stang
8*35 kg+stang
12*25 kg+stang

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Lidt ynkelige mavesæt.

Bryst-skulder-tri i morgen.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
15*60 kg
5*85 kg
8*100 kg - PR
5*105 kg - PR
5*105 kg
4*105 kg
6*100 kg
8*90 kg
Ganske godt.

Incline DB press
11*34 kg
9*36 kg
7*38 kg - PR tror jeg
6*38 kg
17*26 kg

DB pullovers
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
6*36 kg

DB skulderpres
10*28 kg
7*30 kg
7*30 kg
6*30 kg
7*28 kg


Overhead triceps extensions
15*25 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
17*20 kg

SS

Cable laterals
12*7.5 kg
12*7.5 kg
12*7.5 kg
12*5 kg

Dips - første gang i flere år. Skulderen var ikke super vild med det, men ikke så slemt.
10
10
10

En eller anden mavemaskine til obliques. Lidt andet mavegøgl.

Muligvis ben i morgen.

Ben-ryg-lidt biceps

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
5*140 kg
5*150 kg - straps
3*150 kg - straps
5*140 kg - nærmest udført som singler
6*120 kg
6*120 kg

Alle med dobbelt overhånd.

FSQ
8*60 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Seated cable rows
10*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

Pulldowns
10
7
8
8

Incline DB curls
10*16 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

DB rear laterals
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
30 sekunders pause

Leg extensions
12*95 kg
12*95 kg
12*95 kg -> 12*65 kg

Fire sæt weighted crunches.

Næste træning mandag.

Vægt:
Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg
Uge 16: 86.1 kg +/- 0.0

Er ok, er ikke så tømt for væske osv. osv., som i sidste uge.

Ryg+lidt ben og biceps

FSQ - havde ikke planlagt ben i dag, men kom i god tid før min makker, så udnyttede tiden.
Er sat max til i nakken og øverste traps - mistænker lidt DL i lørdags for det, men hvad ved jeg. Ligeledes er triceps af mystiske grunde småøm.

Mange*lidt
8*60 kg
6*80 kg
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg

Seated cable rows
Mange*xx
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

Pullups
10
10
10
10
10
Triceps gjorde ondt, når jeg var helt oppe. WTF.

Lying cable rear laterals
12*7.5 kg - tabte kablet, lol
15*7.5 kg
15*7.5 kg
15*7.5 kg

DB rows
10*42 kg
10*42 kg
10*42 kg

Incline DB curls
8*18 kg
7*20 kg
8*20 kg - dog fail på 8'eren med venstre.
6*20 kg
10*16 kg

En del weighted crunches samt udstræk af pecs og nakke.

Bryst-skulder-tri i morgen, håber virkelig nakken er bedre.

Bryst-skulder-tri

Nakken gav stadig lidt problemer - dog i bedring.

BP - havde store problemer med at holde opspænd, løft blev derefter.
20*20 kg
15*60 kg
5*90 kg
4*105 kg
5*100 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

Incline DB press
12*32 kg
10*24 kg
6*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

Military
10*50 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Cable laterals
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

Triceps pushdowns
12*35 kg
10*35 kg
9*35 kg
9*35 kg
9*35 kg

Fem sæt læg.

Noget mave.

Ryg-biceps i morgen.

Ryg-biceps

Seated cable rows
Mange*xx
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*107 kg - PR, nice

Pullups
10
6*8 kg+2*bw
6*8 kg+2*bw

Chinups
8*8 kg+2*bw
8*8 kg+2*bw
8*8 kg+2*bw

DB rows
10*42 kg
10*42 kg

Incline DB curls
8*18 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*18 kg

EZ curls
12*30 kg+stang
9*30 kg+stang
10*25 kg+stang
Venstre biceps krampede underligt mod slutningen af disse sæt.

Facepulls
20
20

Lidt mave-core-gøgl samt udstræk af pecs og nogle scapular pushups.

Bryst-skulder-tri i morgen, måske lidt ben også. Løb senere i aften.