Bryst-skulder-triceps

BP
15*60 kg
12*90 kg
10*90 kg
12*90 kg
6*90 kg - med stop

Incline DB press
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

DB skulderpres
10*28 kg
9*30 kg
8*30 kg
7*30 kg
10*26 kg

Overhead triceps extensions
15*25 kg
15*25 kg
15*25 kg
15*25 kg

DB rear laterals
15*14 kg
15*14 kg
15*14 kg

V-squat
10
8
8
8

Lidt udstrækningsgøgl.

130 kcal på en kredsløbsmaskine.

Druk i morgen, arbejde søndag. Næste træning nok mandag, måske først tirsdag.

Vanvittigt travlt de sidste dage, så har ikke fået trænet - seks dage siden sidste pas, det kunne mærkes, men rart at være igang igen. Den næste tid vil primært være FB-pas.

FSQ
10*20 kg
8*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
Korte pauser imellem sæt, en super feeling.

RDL
12*90 kg
10*100 kg
10*100 kg

BP
20*20 kg
15*60 kg
8*95 kg
8*95 kg
6*95 kg
6*90 kg
Min nakke var meget lidt vild med bænk.

Seated cable rows
12*87 kg
10*97 kg
10*97 kg
10*97 kg

Pullups
10
10
10

DB skulderpres
12*24 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

SS

DB curls
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
5*16 kg - lol

Bliver til lidt mave i aften.

Næste træning lørdag eller søndag.

Cardio

5 km løb, lidt i underkanten af en halv time. Gik udmærket, men hårdt med min øjeblikkelige kondition.

DB rear laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
Ultra strict.

Lidt mave ved nogle crunches og planke.

Næste træning søndag.

Overkrop

BP
20*20 kg
10*60 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*90 kg
Nakken driller stadig lidt - gik dog super teknisk og egentlig også styrkemæssigt. 5*105 ville der have været til, tror jeg.

BB rows
10*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
5*110 kg - PR?
5*110 kg
5*110 kg
5*100 kg
5*100 kg
Ikke ultra stricte på 110, men føltes godt.

Incline DB press
12*30 kg
8*32 kg
8*32 kg
Lidt højere incline end normalt.

Pullups
5*14 kg
5*14 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
8*bw
Har intet bælte, så holder vægten imellem fødderne, det sucks.

Military
5*55 kg
5*60 kg
5*65 kg - ok, ikke så flot teknik, god grind osv.
5*60 kg
5*60 kg
5*55 kg

Incline DB curls
10*16 kg
6*18 kg
6*18 kg
8*12 kg

SS

DB laterals
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
De sad godt i dag.

Facepulls
20
20

SS

En eller anden obliques-maskine
3*8*max

Cardio i morgen, FB tirsdag er planen.

Cardio

Ca. 5 km løb på 25 mins. Ok.

FB i morgen. Har på fornemmelsen bentræningen ikke bliver sjov.

Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg
Uge 16: 86.1 kg +/- 0.0
Uge 18: 85.8 kg -0.3 kg

Min vægt er stoppet med at virke, så vejningen er foregået på en anden i denne uge. Der er nok blevet cheatet lidt for meget på det sidste.

FB-gøgl

BP
20*20 kg
15*60 kg
5*90 kg
4*100 kg
Min højre skulder brokkede sig max her, så stoppede her. Prøvede med incline, gik noget bedre.

Incline BB BP
5*50 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
2*85 kg
3*85 kg
5*80 kg
5*75 kg
PR's over hele linjen, billige men wtf.

DL
8*60 kg
5*100 kg
5*120 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*130 kg
5*120 kg
God speed i alle sæt. 5-10 sek imellem hver rep på 140 kg, men stadig god fart.

Benpres
12*130 kg
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg

Seated cable rows
12*87 kg
8*97 kg
6*107 kg
6*107 kg
8*97 kg
Måske var der et sæt mere på 107.

Chinups, semi-supineret
5*bw
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
10*bw

Skullcrushers
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang -> 8*cg bp

SS

EZ curls
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang

Facepulls
20
20

Nogle sæt weighted crunches samt udstræk af pecs. Højre skulder har det allerede langt bedre nu - tror det kommer af en smule DOMS fra forleden.

Cardio i morgen, FB/overkrop torsdag.

Cardio

4.4 km meget stille løb. Overkrop/FB i morgen.

Blev ryg-biceps i dag, tror det bliver bryst-skulder-tri i morgen.

BB rows
10*60 kg
10*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*110 kg - ok, de var grimme.
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*80 kg

Pullups
10
10
10

Chinups
8
8
8

Seated cable rows
12*87 kg
12*87 kg
12*87 kg
Meget kort pause, super feeling.

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

BB curls
10*30 kg
10*35 kg
10*35 kg
Strict.

Udmærket omgang.

Bryst-skulder-lidt quads

FSQ
10*20 kg
8*60 kg
5*80 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
Sad super.

BP
Mange*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
5*100 kg
4*100 kg
6*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
8*85 kg
Kørte elendigt, virkelig.

Incline BB BP
10*50 kg
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
4*85 kg - PR

Decline BB BP
10*80 kg
8*80 kg
12*70 kg
Smadret.

DB skulderpres
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Cable laterals
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg

Nogle weighted crunches.

100 kcal på en crosstrainer.

Cardio i morgen.

Løb
5.2 km på knap 30 mins. Intervaller. Sidste 10 minutter var dog mest gang, for helvede haserne var slidte der. Quads også ret tunge, men alt i alt en udmærket tur.

Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg
Uge 16: 86.1 kg +/- 0.0
Uge 18: 85.8 kg -0.3 kg
Uge 19: 84.9 kg -0.9 kg

Ryg-biceps senere.

Min makker ville bryst-skulder-tri, så det blev det. Ryg-ben i morgen.

BP
mange*20 kg
12*60 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
7*90 kg
Lidt usikker på om der var fire eller fem sæt med 100.

Incline DB BP
8*34 kg
8*36 kg
6*38 kg
4*38 kg
11*30 kg

Military
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

DB skulderpres
8*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
7*24 kg

Triceps extensions
10*35 kg
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

SS

Cable laterals
12*5 kg
12*5 kg
12*5 kg
12*5 kg

En smule halvhjertet coretræning i maskiner.

FB i dag, smådruk de sidste to dage pga. færdiggjort BA, derfor heller ingen træning i går. Energien herefter.

FSQ
10*20 kg
8*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

BP
12*60 kg
8*90 kg
8*95 kg
6*95 kg
8*90 kg
10*70 kg
Højre pec var der lidt brok med.

Seated cable rows
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

Chinups
8
8
8
Lavede egentlig 18 i et træ i går i en konkurrence. Enten halfasser jeg den i centeret, ellers giver konkurrence mig meget øget styrke.

DB skulderpres
12*25 kg
8*28 kg
8*28 kg

BB curls
10*35 kg
8*40 kg
8*40 kg

Nogle hanging leg raises

Tager til NY i morgen, bliver trænet lidt derovre også.

Træning i NY. Er begrænset, hvad centret tilbyder.

Incline DB press
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs

SS

DB walking lunges
8*40 lbs
8*40 lbs
8*40 lbs
8*40 lbs

Pullups
10
10
10
10

SS

Machine flies
8
8
8

Lying incline DB rows...eller noget i den stil
12*30 lbs
12*40 lbs
12*40 lbs
12*40 lbs

SS

Noget crunches-maskine
12
12
12
12

DB skulderpres
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs

SS

DB rear laterals
12*30 lbs
12*30 lbs
12*30 lbs
12*30 lbs

DB curls
8*40 lbs
8*40 lbs
8*40 lbs

SS

Nogle crunches
10
10
10

SS

DB laterals
10*25 lbs
10*25 lbs
10*25 lbs

Lidt FB efter lyst i dag i NY.

Chest press maskine
Lidt højere-rep sæt og 3 hårde 7'ere.

High incline DB press
10*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs

SS

Chinups
10
10
10
10
Fuld kontrol.

DB flies-agtig
10*40 lbs
10*40 lbs

SS

Pullups WG
8
8

SS

DB stiff-legged DL
10*50 lbs
10*50 lbs

Leg extensions
12
12
12

Leg curls
12
12
12

DB laterals
12*25 lbs
8*30 lbs
8*30 lbs
8*30 lbs

SS

Crunches maskineting
12
12
12
12

Cable laterals
12
12
12

Nogle crunches ting, skrå
10
10
10

Hurtig FB, fuldstændig død bagefter, gået mange, mange km i dag.

Chest press machine
4-5 sæt med stigende vægt, 8-10 reps

SS

Fat man pullups, lidt opfindsom variant
12
12
12
12


DB lunges
10*40 lbs
10*40 lbs
10*40 lbs
10*40 lbs

SS

High incline DB press
15*50 lbs
15*50 lbs
15*50 lbs

Chinups
10
10
10

SS

DB skulderpres
12*50 lbs
12*50 lbs
12*50 lbs
Disse to øvelser tog epic lang tid.

Nogle crunches, fire sæt

SS

DB rear laterals
10*30 lbs
10*30 lbs
10*30 lbs
10*30 lbs

To sæt af noget mavegøgl.

DK i morgen, nok træning igen torsdag.

FB

DL
8*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg - en muskel bag venstre skulderblad fuckede lidt op, da jeg ville "racke" stangen. Plagede lidt igennem resten af træningen. Dog intet slemt, tror jeg.

BP
20*20 kg
12*60 kg
8*90 kg
8*95 kg - overskud
6*95 kg - nok til en rep mere.
6*95 kg - nok til en rep mere.

Seated cable rows
15*67 kg
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

Incline DB press
12*32 kg
10*32 kg
10*32 kg

Pullups WG
8
8
8
8

DB skulderpres
10*26 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*26 kg
Tre sidste sæt var epic hårde.

Incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

SS

DB rear laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

V-squat
8
8
8

Calf raises
12
12
12

Noget mavegøgl i aften, måske, ellers i morgen.

Træning igen søndag, donno hvad.

Ryg-biceps+lidt ben

BB rows
10*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
8*90 kg

Pullups WG
10
10
10
10
De gik rigtig godt, masser af overskud.

Seated cable rows
12*87 kg
8*97 kg
10*97 kg
10*97 kg

EZ curls - fire sekunders excentrisk fase
12*25 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang

Concentration curls
12*12 kg
10*14 kg
10*14 kg
Forsøger at finde en bicepsøvelse, der går minimalt i underarmen - no idea why, men har en tendens til primært at kunne mærke, samt få pump i, underarmen.

Benpres
10*100 kg
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
-> 8*120 kg
-> 8*90 kg
-> 10*60 kg
God burn i quads.

Calf raises
12
12
12

Noget mavegøgl.

Bryst-skulder-triceps i morgen.

Vægt

Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg
Uge 16: 86.1 kg +/- 0.0
Uge 18: 85.8 kg -0.3 kg
Uge 19: 84.9 kg -0.9 kg
Uge 21: 83.6 kg -1.3 kg

Bryst-skulder-tri om lidt.

Bryst-skulder-tri

BP - bytter nok denne ud med DB BP den næste tid.
20*20 kg
12*60 kg
8*90 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg - max grind og løftet røv
8*90 kg
Følte egentlig ikke det gik super, men fremragende med 3*8*95 dog.

Incline BP
8*70 kg
8*70 kg
7*75 kg
6*75 kg

DB skulderpres
8*28 kg
8*28 kg
6*30 kg - bah.
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Skullcrushers -> CG BP
8*25 kg+stang -> 8
6*30 kg+stang -> 8
8*30 kg+stang -> 8

Triceps pushdowns, robe
8
8
8
Sutter virkelig til at ekstendere fuldt ud.
Herefter
Triceps overhead extensions
15
12

SS

Cable laterals - lidt mix mellem foran og bagved. Tror jeg har den bedste føling ved at fokusere på at løfte udad fremfor opad.
8*7.5 kg
8*7.5 kg
12*5 kg
8*7.5 kg
12*5 kg

Noget ben- og ryg-værk i morgen.

Derudover er fedtprocenten efterhånden markant lavere end ved udgangspunkt. Omkring 80 kg tror jeg, at sommerformen er der.

Ben-ryg

Squat - første gang i snart et år
10*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*80 kg
Hårde, men med overskud. Føltes super.

RDL
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Sad slet ikke i dag, bah.

Pullups
12
12
15
15 - smal, semi-supineret dette sæt.
Gik fantastisk.

Seated cable rows
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

BB curls
10*40 kg
10*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Lidt håndledsdrilleri.

SS

Calf raises
15
12
12

Noget mavegøgl.

Overkrop

DB BP
20*18 kg
10*28 kg
10*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
7½*38 kg
Har håndvægte til 42 kg i centeret - DB BP får chancen det næste stykke tid, indtil 42 ikke er nok.

Pullups
15
11
10
7 - smalt semi-supineret, alt for kort pause
8 - smalt semi-supineret

Incline DB presses
12*30 kg
8*32 kg
8*32 kg

Seated cable rows
12*87 kg
10*97 kg
8*107 kg
8*107 kg
-> 8*77 kg
Dejligt pump i lats.

DB skulderpres
10*26 kg
8*28 kg
8*28 kg
10*28 kg - kanon.
6*28 kg - for kort pause.

Incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

SS

DB laterals
12*8 kg
12*8 kg
8*12 kg
Ingen føling.

Triceps extensions
12
7

DB curls
8*18 kg

Centeret lukkede her.

Planen er ben/core i morgen.

Ben-core

Squat
Gøgl*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
6*100 kg - tror måske det er PR, en billig en, men wtf.
6*100 kg
6*100 kg - ikke så pænt et sæt.
6*90 kg

RDL
10*100 kg
10*110 kg
10*110 kg
10*110 kg
Bedre end sidst.

Evil wheel
10
10
10
10

Calf raises i V-squat
15
12
12
12
12

SS

DB sidebends
10*20 kg
10*22 kg
10*22 kg
10*24 kg

En eller anden crunch-maskine
10
10
10

Så lukkede centret, god træning.

Overkrop i morgen er planen.

Overkrop
Ikke super klar i dag, men gik ok da jeg kom i gang.

DB BP
15*20 kg
10*28 kg
8*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*36 kg
Har svært ved at holde et godt opspænd.

Pullups
15
12
12
8
Dejligt pump.

Incline BB BP
8*70 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
6*70 kg

Seated cable rows
10*97 kg
8*107 kg
8*117 kg
8*107 kg
-> 8*77 kg

DB skulderpres
8*28 kg
8*30 kg
8*30 kg
6*30 kg
6*28 kg

BB curls
10*40 kg
10*40 kg

SS

Overhead triceps extensions, robe
15
12

SS

Cable laterals
8*7.5 kg
12*5 kg

Planen var egentlig en runde mere, men min underarm smertede.

I dag var der utroligt mange der lavede looking sideways curls, det var helt vildt.

Overkrop i dag. Ingen ben, da jeg skal løbe Eventyrløb i Odense i morgen - det bliver ikke kønt.

DB BP
15*20 kg
10*28 kg
8*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
6*40 kg
7*40 kg
5*40 kg
8*38 kg
6*38 kg
10*34 kg
10*34 kg
God volumen.

Pullups
15
11
9
8
6
Relativt korte pauser, for helvede det var hårdt til sidst.

Incline BB BP
10*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Seated cable rows
10*97 kg
8*107 kg
6*117 kg
6*117 kg
10*97 kg

Chest-supported DB rows
12*18 kg
12*20 kg
12*22 kg
12*22 kg
Tror det var sådan, lidt usikker på om de egentlig var til 24 kg.

SS

Military
10*55 kg
6*60 kg - kæmpe grind på 6. rep.
8*55 kg

DB skulderpres
10*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Incline DB curls
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Overhead DB extensions
8*22 kg
8*24 kg
8*24 kg

Triceps extensions, cable
15*30 kg
10*35 kg

SS

BB curls
8*40 kg
8*40 kg

Totalt smadret her, så smuttede.
God træning.

Regner med FB fredag.

Gigantcrowded 5 km i dag i tiden 25.24. Jeg troede, det var omkring 27, så er ok. Ift. hvad jeg kan præstere i form er det dog elendigt, men fred være med det.

Planen er FB i morgen.

Fullbody

Squat - benene småmærkede i dag, særligt læggene havde det ikke så godt. Ringe.
10*20 kg
8*60 kg
10*80 kg
8*90 kg
5*90 kg - elendigt her
8*80 kg
8*80 kg
Var vist sådan. Ikke super god føling i dag.

Incline DB press
10*20 kg
12*32 kg
10*34 kg
10*34 kg
8*32 kg
10*32 kg

Seated cable tows
12*57 kg
12*97 kg
8*107 kg
8*107 kg
8*107 kg

Incline shoulder raises, BB - forsøg på at ramme serratus anterior. Blev lavet som superset mellem de næste par øvelser. Blev vist til 6-7 sets a 12 reps med 50 kg. Forsøgte lidt forskellige teknikker, der ramte target musklen af varierende grad.

DB skulderpres
12*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
12*26 kg

SS

Chest-supported DB rows
12*22 kg
12*24 kg
12*24 kg
Kan godt lide denne øvelse egentlig.

Incline DB curls
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
Forsøgte med straps i håb om at underarmen ville brænde ud i mindre grad - ved ikke helt om det virkede efter hensigten.

Evil wheel
10
10
10

Bryst-ryg-biceps i dag.

DB BP
15*18 kg
10*28 kg
10*36 kg
9*38 kg
8*38 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
8*38 kg
8*36 kg
8*36 kg
10*34 kg
Godt død herefter.

BB rows - meget mere strict end ellers, bredere greb samt løftet til et punkt højere på torso. Sad super.
10*40 kg
10*60 kg
10*70 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
10*70 kg
10*70 kg

Incline BB press
10*70 kg
5*75 kg
6*70 kg
12*50 kg
Færdig.

Chinups
12
10
10
8
8
Sindssygt pump i biceps allerede her.

EZ curls
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*25 kg+stang
10*25 kg+stang
Sad ok.

SS

Noget overhead DB/BB raise - forsøg på at ramme serratus anterior.
Fire sæt med lave vægte.

I morgen er planen ben+skulder og triceps. Er lidt i tvivl om, hvordan skulderen har det med at blive trænet i morgen, men må jeg se på.

Overvejer stærkt at melde mig ind i OBBC, da incitamentet for træning i FW forsvinder, når flere af mine træningsmakkere flytter til kbh.

Vægt:

Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg
Uge 16: 86.1 kg +/- 0.0
Uge 18: 85.8 kg -0.3 kg
Uge 19: 84.9 kg -0.9 kg
Uge 21: 83.6 kg -1.3 kg
Uge 23: 82.9 kg -0.7 kg

Ben-skulder her inden så længe.