Ben-skulder+lidt triceps og core

Squat
10*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
8*90 kg
8*100 kg - vist PR
8*100 kg
8*100 kg
8*90 kg
God omgang, der er til mere.

RDL
10*100 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg -> 9*65 kg -> 8*45 kg

Calf raises i V-squat
15
12
12
12
12

DB skulderpres
12*18 kg
10*28 kg
10*28 kg
8*30 kg
8*30 kg
6*32 kg - PR
6*32 kg
8*28 kg
God omgang.

Cable laterals
15*5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

SS

Triceps pushdowns
20*25 kg
12*30 kg
8*35 kg
8*35 kg

Evil wheel
10
10
10
10

Planen er ryg i morgen og bryst-skulder torsdag.

Ryg-biceps

BB rows, igen med overkrop parallel med gulvet
15*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg - de sidste to meget grimme her
8*70 kg

Pullups, wg
12
12
12
12
12

Seated cable rows
8*97 kg - hjernedød tung i dag, wtf.
8*87 kg
8*87 kg
10*87 kg

Chest-supported DB rows
12*20 kg
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg

DB rear laterals
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

EZ curls
10*30 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
10*30 kg+stang
8*30 kg+stang
10*25 kg+stang
10*25 kg+stang

206 kcal på 15 mins på crosstrainer.

Bryst-skulder-tri i morgen er planen.

Bryst+triceps og lidt skulder

DB BP
15*18 kg
10*28 kg
10*36 kg
10*38 kg
7½*40 kg - fail med højre arm på 8.
7*40 kg
6*40 kg
8*40 kg - PR?
6*38 kg
10*34 kg

Incline BB BP
10*60 kg
7*70 kg
7*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
10*60 kg

Cable crossovers
12*15 kg
12*17.5 kg
8*20 kg
8*20 kg

DB skulderpres
5*28 kg
lol.

Military
8*50 kg
7*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
8*50 kg
Helt færdig i skulderen.

SS

Wall slides
12
12
12
12

Incline BB shoulder raises
12*40 kg
16*40 kg
12*40 kg

CG BP
10*60 kg
8*70 kg
8*65 kg
8*65 kg

Dips
10
10
10

Muligvis ben-core i aften.

Ben-core

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
5*130 kg
5*130 kg
1½*140 kg - totalt grib fuck.
5*140 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*120 kg
5*120 kg
Alle med god fart og overskud.

V-squat
8*80 kg
8*90 kg
3*90 kg - noget bøvl med knæet, så stoppede for en sikkerheds skyld.

Leg extensions
12*85 kg
12*95 kg
12*105 kg
12*105 kg
10*85 kg - meget langsom excentrisk fase.

Evil wheel
12
12
12
12

Calf raises
15
15
12
12

SS

DB sidebends
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg

Cardio, cykel: 15 mins.

Ved ikke helt med træning i morgen, muligvis ryg. Cardio vil dog forekomme.

Lidt ryg+biceps og cardio

Pullups
20 - PR vel. Ikke super stricte, men heller ikke grimme. Endda med overskud.
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
10
10

Chest-supported DB rows
12*20 kg
12*24 kg
12*24 kg
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kg

EZ curls
10*30 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*30 kg+stang

25 mins cardio, fordelt mellem løb og cykling.

I morgen skulder+lidt bryst, tror jeg. Søndag cardio.

Rolig skulder-bryst og lidt triceps i dag, lavt tempo.

DB skulderpres
12*16 kg
10*24 kg
8*30 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
8*30 kg

Incline BB BP
8*70 kg
10*70 kg
8*75 kg
8*75 kg - sidste forced, bah.

Military
10*50 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Cable crossovers
12*17.5 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
15*15 kg

Cable laterals
15*5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

SS

Evil wheel
12
12
12
12

Triceps pushdowns
10*35 kg
7*35 kg
8*35 kg
8*30 kg - langsom excentrisk.

Wallslides
12
12
12
12

Noget udstræk af pecs.
Ingen cardio i dag.

I morgen cardio, mandag muligvis to træninger, ser lige på det.

Stille og roligt løb, lige knap 8 km på mellem 45 og 50 minutter.

Bryst i morgen, planen er to træninger tirsdag, ryg/skulder om morgenen og ben/skulder om aftenen.

Bryst+lidt triceps og cardio

DB BP
15*18 kg
12*28 kg
8*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
10*36 kg
8*36 kg
8*34 kg

Incline BB BP
10*60 kg
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg

DB flies
12*12 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
Sad godt i dag.

CG BP - lidt anderledes greb, langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk fase
6*60 kg - lol
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
Der var til mere, men følte de sad udmærket.

Cardio: 25 mins med løb og crosstrainer.

I morgen to træninger.

Ryg-skulder-biceps

Corner rows - lidt upraktisk, men fungerede til sidst - stang ikke medregnet.
12*20 kg
12*40 kg
8*60 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
Sad egentlig udmærket.

Seated cable rows
10*87 kg
8*97 kg
8*107 kg
8*107 kg
8*107 kg

DB skulderpres
12*16 kg
10*24 kg
10*30 kg - PR
10*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
10*28 kg

Pullups WG
12
12
12
10 - super WG, shovelgrip
9 - super WG, shovelgrip

EZ curls
12*30 kg+stang
8*40 kg+stang - PR
8*40 kg+stang
8*40 kg+stang
10*30 kg+stang
De tunge sæt var med god cheat, feels good.

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
12*5 kg

SS

Cable curls
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg
12*25 kg

SS

Wallslides
12
12
12

Er kommet lidt fra at træne i aften, for så ved jeg ikke, hvad jeg skal træne i morgen. Derfor bliver det muligvis lidt cardio i aften og så ben i morgen -> bryst torsdag.

Ben i dag. Ikke super god energi, men synes jeg fik ydet en respektabel indsats.

Squat
10*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*90 kg
5*90 kg
Sættene var ikke all out, men for helvede jeg var brændt til sidst.

RDL
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

DB lunges
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
Hvert ben.

Leg curls
12*75 kg
12*75 kg
12*75 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

Calf raises
15
12
12
12
12
12

Evil wheel
12
12
12
12

SS

KB sidebends
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg
12*24 kg

Lidt udstræk af pecs.

Var for død til cardio.

Bryst i morgen er planen.

Morgenløb, fastet: 3 km.

Senere bryst og måske også ryg.

Bryst-ryg

DB BP
15*18 kg
8*28 kg
8*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
7*40 kg
6*40 kg
7*38 kg
6*38 kg
8*36 kg
Ikke super meget presstyrke her, har dog masser af undskyldninger.

DB rows
10*28 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Incline DB press
12*32 kg
12*34 kg
8*36 kg
8*36 kg
10*32 kg
Til gengæld udmærket.

Pullups, super WG, shovel-greb
10
10
10
10
10

Chest-supported DB rows
12*24 kg
12*26 kg
12*28 kg
12*28 kg
12*28 kg

SS

DB flies
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

10 mins crosstrainer.

Byen i aften, har dog i sinde at begrænse alkoholindtaget, men det plejer ikke at gå så godt.
Planen er skulder-guns i morgen.

Skulder-guns

DB skulderpres
10*18 kg
10*26 kg
10*30 kg
6*32 kg
6*32 kg
7*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
8*28 kg
8*28 kg
Trætte skuldre.

CG BP
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
Langsom excentrisk og eksplosiv koncentrisk fase.

Cable curls
10*24.5 kg
10*28 kg
10*31.5 kg
10*31.5 kg
10*31.5 kg
10*31.5 kg
10*31.5 kg
10*31.5 kg

SS

Cable laterals
12*5 kg
12*5 kg
12*5 kg
12*5 kg

og

Calf raises
12
12
12
12
12

DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*14 kg
Ok kontakt, men ikke super.

SS

Triceps overhead extensions
10*20 kg
10*24 kg
10*26 kg
Bah.

20 mins crosstrainer.

Måske noget core i morgen, ellers cardio. Planen er FB søndag og fri/cardio mandag.

FB i dag. Langt pas, men det havde jeg lyst til.

Squat
10*20 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
12*90 kg - PR, men et dejligt sæt, næsten all-out.
8*80 kg

Incline DB press
15*18 kg
10*32 kg
8*36 kg
8*38 kg - PR
8*38 kg
8*38 kg
10*32 kg

SS

DB rows
15*18 kg
10*40 kg
10*42 kg
10*42 kg
10*42 kg
10*42 kg

DB flies
10*16 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

Pullups
10
10
10
10

BB lunges
8*40 kg
8*40 kg
8*45 kg
8*45 kg

SS

Military
10*50 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Overhead triceps extensions
15*25 kg
8*30 kg
8*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

SS

Cable curls
12*31.5 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Evil wheel
12
12
12
12

SS

Calf raises
12
12
12
12

15 mins på cross-trainer.

Ingen træning i morgen, næste træning tirsdag, tror jeg. Ved ikke hvad endnu.

Stoppede kreatin i går d. 18. juni.

Uge 12: 88.0 kg
Uge 13: 87.7 kg -0.3 kg
Uge 14: 87.3 kg -0.4 kg
Uge 15: 86.1 kg -1.2 kg
Uge 16: 86.1 kg +/- 0.0
Uge 18: 85.8 kg -0.3 kg
Uge 19: 84.9 kg -0.9 kg
Uge 21: 83.6 kg -1.3 kg
Uge 23: 82.9 kg -0.7 kg
Uge 25: 82.2 kg -0.7 kg

Tror måske kreatinstoppet allerede har haft en virkning.

Officielt sommerferie fra i dag, nu er jeg sgu bachelor i økonomi.

Bryst+ryg

Incline BB BP
20*20 kg
10*60 kg
8*75 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
7*75 kh
7*75 kg
8*70 kg
8*70 kg
-> 10*60 kg

Pullups
5
10
10*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
7*10 kg+1
8 - super WG
8 - super WG
8

*der var to kæmpestore, lettere fedladne diskopumpere, der squattede lidt, supersættet med deres curls. Det så helt åndssvagt ud, at de squattede og curlede det samme.

DB rows
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
Pææænt tunge i dag.

SS

DB BP
15*30 kg - uden lockout
15*30 kg - uden lockout
10*30 kg - super langsom excentrisk

Chest-supported DB rows
12*24 kg
12*28 kg
12*28 kg

SS

DB slight incline flies -> slight incline DB press
10*16 kg -> 12*16 kg
10*16 kg -> 12*16 kg
10*16 kg -> 12*16 kg
Føltes ganske udmærket i chest.

Ville egentlig gerne have fyret et par sæt mere af, men var lidt bekymret for, hvad min mave ville sige til det, så stoppede.

Ben-skulder i morgen, guns torsdag. Har været lidt utilpas i dag og i går, håber det er bedre i morgen.

Ben-skulder

Squat
15*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*90 kg
5*80 kg
Godt banket her.

DB skulderpres
15*14 kg
10*28 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
5*32 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

RDL
10*100 kg
10*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
10*100 kg

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

Evil wheel
12
12
12

DB shrugs
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
Bare fordi.

10 mins stille loeb.

Guns i morgen som udgangspunkt.

Arme og lidt læg

CG BP
15*20 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*65 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Chinups
12
12
12
12
12

Triceps overhead extensions
15*25 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Cable curls
10*35 kg
10*35 kg
8*38.5 kg
8*38.5 kg
8*38.5 kg
8*38.5 kg

Calf raises
12
8
8
8
8
12 -> 12

EZ curls
10*30 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang

Lidt scapular pushups+planke.

Moderat druk i aften, ikke træning de næste par dage, tror jeg. Lidt mere struktur på det i næste uge.

Et par dage med druk og junk er overstået, så i dags træning var tiltrængt. Det blev ryg-biceps

Pullups
20 - stricte. Overrasket over den fremragende styrke.
10
10
10
10
8

Seated cable rows
10*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

DB rows
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg

Cable curls
12*35 kg
12*35 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Lying cable rear laterals
10*10 kg
6*12.5 kg
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

SS

KB sidebends, 24 kg
12
12
12
12
12

En masse mavegøgl, det var hårdt.

EZ curls
12*30 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*35 kg+stang
8*30 kg+stang

Tror det var noget i den stil. I morgen bryst, dagen efter ben.

Bryst+lidt skulder samt triceps

Incline DB press
20*18 kg
10*28 kg
8*34 kg
8*36 kg
6*38 kg
6*38 kg
8*36 kg
8*36 kg
Ikke så meget styrke her i dag, men udmærket.

Decline BB BP
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
Stille og roligt

BP, bare fordi
8*80 kg
8*85 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

DB skulderpres
10*26 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
Overskud.

DB flies
10*16 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

Overhead triceps extensions
15*25 kg
10*30 kg
8*35 kg
6*35 kg
10*30 kg
10*30 kg -> 5*25 kg -> 5*20 kg

Ben-træning engang i morgen.

Ben i morges

Squat
12*20 kg
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
10*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*80 kg
8*80 kg
Godt brændt.

BB lunges
8*40 kg
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg -> 6*65 kg -> 6*45 kg

SS

Leg curls
12*75 kg
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg -> 7*65 kg -> 8*45 kg

Noget corehalløj.

Derefter på stranden.

Ikke utænkteligt med ryg senere i dag, ellers muligvis to træninger i morgen.

Ryg-biceps, i FW i dag. Mega rød efter stranden, så det gjorde nasss alle steder.

Pulley
8 workset a 8-12 reps

DB rows
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg

Pullups
6 sets a 8-12 reps med forskellige greb

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

DB curls
10*16 kg
8*18 kg
8*18 kg

Cable curls
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

I morgen bryst, hvis jeg når det.

Hjemvendt fra en lidt over en uges druk og junk, så nu skal jeg i gang igen.
Bryst-skulder-triceps-mave

BB BP
15*52 kg
10*82 kg
10*82 kg
10*82 kg
10*82 kg
Gik ok, styrken skal nok komme hurtigt tilbage.

Incline DB press
10*30 kg
10*30 kg
10*32 kg
8*32 kg

DB skuldepres
8*24 kg
10*24 kg
8*26 kg
8*26 kg
7*26 kg

DB flies
10*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*18 kg

SS

DB laterals
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Skullcrushers -> CG BP
12*25 kg -> 10
8*30 kg -> 8
8*30 kg -> 8
8*30 kg -> 8

Cable crunches
10*25 kg
10*30 kg
10*35 kg
10*40 kg
10*40 kg

Cable sidebends
12
12
12
12
12

Dips
10
10
10
8*12 kg+2
8*12 kg
8*12 kg

Evil wheel
10
10
10
10

Tror det var det.
I morgen ryg, måske også ben, afhænger af bryst-doms. Hvis store doms, så først ben mandag.
Starter kreatin og beta-alanine om et par dage.

Ryg-biceps i dag. Øm i bryst og skulder, dvs. ben i morgen er planen.

DB rows
12*22 kg
10*32 kg
8*38 kg
8*40 kg
8*40 kg
Nemt og strict.

Seated cable rows
12*87 kg
8*97 kg
8*97 kg
8*97 kg

Chinups
10
10
10
10
10

Rear delt maskine
12
12
12

Chest-supported DB rows
12*24 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

DB curls
10*16 kg
10*16 kg
8*18 kg
8*18 kg

Concentration curls
10*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

SS

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg

Cable curls
12*25 kg
10*30 kg
10*35 kg

Lidt let udstræk af pecs samt wallslides.

Tror det var det. Alle sæt relativt nemme.

Lower body i dag

Squat
12*20 kg
12*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg
12*70 kg
12*70 kg
De sidste mange reps i hvert sæt var breathers.

RDL
12*90 kg
12*90 kg
12*90 kg
12*90 kg
12*90 kg

BB lunges
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Læg i benpres
15
15
15
15
15
15
15
Ca. 30 sekunders pause.

Lying leg curls
15
15
15

Leg extensions
15
15
15

Evil wheel
10
10
10
10

Cable crunches
10
10
10
10
10

Bryst i morgen, tror jeg. Har stadig lidt DOMS, så ser på det.

God træning i dag. Ryg-nakke-biceps

DB rows
12*18 kg
12*32 kg
8*40 kg - SS herfra
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

SS

Chest-supported DB rows
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Chinups
10
10
8
8
8
8

SS

Pulldowns
8
8
8 - mindre vægt herfra
8
8
8

DB curls
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

SS

DB shrugs
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

Concentration curls
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
Godt med forced.

SS

Smith shrugs - stang ikke medregnet
12*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Facepulls
15
15
15
15

SS

Scapular pushups
15
15
15
15

Bryst(-skulder) i morgen.

Bryst-skulder-tri

BP
20*20 kg
12*60 kg
8*80 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
Stille og roligt.

Incline DB press
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

SS

DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
Ret hårdt.

Military
7*50 kg
7*50 kg
8*50 kg
7*50 kg
8*50 kg
Bah. Men ok.

Calf raises i V-squat
15
15
15
15

SS

DB laterals
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Cable crunches
12*33 kg
10*40 kg
10*47 kg
10*47 kg
10*47 kg

SS

Triceps robe extensions
12*33 kg
12*33 kg
12*33 kg
12*33 kg
12*33 kg

Ryg-biceps i morgen er planen. Ben stadig maks domsede.
Planen er at starte kreatin+BA mandag.

Ryg-biceps

Pulley
12*25 kg
12*45 kg
10*60 kg
10*65 kg
8*70 kg - for dårlig teknik
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg
8*65 kg

DB rows
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg

Pullups
10
10
10
10
10
10
10

Chest-supported DB rows
10*22 kg
10*22 kg
10*22 kg

SS

DB rear laterals
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
Epic pump.

Pulldowns
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

SS

Straight arm pulldowns
10*25 kg
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg
Super nice pump i lats.

Cable curls
12*30 kg
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

SS

One arm cable curls
10*10 kg
6*10 kg - hm.
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Facepulls
15
15
15
Måske lidt for tunge.

SS

Scapular pushups
15
15
15
15

Bryst-skulder i morgen er planen. Måske lidt ben også.

Bryst(-skulder-triceps). Intet ben-træning, da de fortsat lider af ubehagelige DOMS.

BB BP
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
Relativt ubesværede. Endda med DOMS fra sidst - skal nok gå hurtigt frem.

Incline DB press
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

SS

DB incline flies
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
Sygt pump.

DB skulderpres
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg

Triceps robe pushdowns
10
10
10
10

SS

Cable crunches
10
10
10
10

DB laterals
15*9 kg
15*9 kg

SS

lidt planke.

Druk de næste to dage, det skal nok blive godt.

Ryg-biceps

Pullups
5
5
12
12
12
12
12

Seated cable rows
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg
10*87 kg

DB rows
10*36 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Pulldowns
12*68 kg
12*68 kg
10*75 kg
10*75 kg

SS

Stiff-arm pulldowns eller hvad den nu kaldes
12*19 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

EZ curls
12*25 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
10*30 kg+stang
12*25 kg+stang -> 8*20 kg+stang

Cable crunches
12
10
10
10

Facepulls
15
15
15

Hanging leg raises
15
15
15

200 kcal på crosstrainer.

Bryst i morgen - skulder/ben/triceps onsdag.

Kreatin + BA påbegyndt i dag. Har ikke mærket bivirkninger ved BA.