Bryst

Incline DB press - ikke high i dagens anledning.
15*16 kg
15*26 kg
15*30 kg
15*32 kg
12*30 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
8*36 kg
7*36 kg - der var næppe til en 8'er.
9*32 kg
9*32 kg
7*30 kg - bah.
12*28 kg

Flat DB press
15*24 kg
15*24 kg
15*24 kg
15*24 kg
Fokus på mind-muscle, gik udmærket.

SS

DB flies
10*12 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Decline BB BP, med stop
8*60 kg
7*60 kg - fail på 8'eren. Ikke super fedt uden spotter, men fik dog meget elegant lagt vægten pænt på jorden.

Cable crossovers
15*45 kg
15*55 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg

SS

Cable crunches
15*47 kg
12*57 kg
12*57 kg
12*57 kg
8*67 kg
8*67 kg

I morgen regner jeg med let ben (hvis dette ikke gøres i aften), skulder+guns. Har stadig halvslemme DOMS overalt i benene.

Skulder-arme - bens DOMS-ramte.

DB skulderpres
12*14 kg
12*24 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
Ikke super meget at skyde med i dag.

CG BP
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
6*60 kg - wtf.
10*60 kg

SS

EZ curls - stangen vejer 8 kg.
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg
10*38´kg

French press
8*33 kg
8*33 kg
8*33 kg
8*38 kg
8*38 kg

SS

Drag curls
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Nu arbejde og lettere bytur i aften. Næste træning mandag.

Kort omgang i dag, meget amputeret. Har problemer med øverste del af højre quad helt oppe ved lysken/hoften - mistænker lunges for at være skurken. Derfor ikke all-out i dag.

Squat
12*20 kg
8*60 kg
8*60 kg
10*80 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*80 kg
Turde ikke gå efter mere.

RDL
15*90 kg
15*90 kg
15*90 kg

Leg curls
12*75 kg
12*75 kg
12*75 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

Cable crunches
12*47 kg
10*57 kg
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg

Scapular pushups
15
15
15
15

I morgen er planen ryg.

Ryg+biceps og læg. God træning med masser af energi, dog lidt tidsnød til sidst.

DB rows
12*24 kg
12*34 kg
10*42 kg
10*42 kg
8*49 kg
8*49 kg
8*54 kg
8*54 kg
6*59 kg
6*59 kg
6*59 kg
6*59 kg
6*54 kg
6*54 kg
8*49 kg
8*49 kg
10*42 kg
10*42 kg
Dejlig volumen. Stilen var udmærket på de tunge sæt, selvom der er plads til forbedringer. Venstre side er markant stærkere, lidt træls.

Chinups
10
10
10
10

Pulldowns
12*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
15*62 kg

Calf raises i V-squat SS'et med de to forrige
15*100 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg

Incline DB curls
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
Nogle sæt simultane, andre alternerede.

SS

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Drag curls
8*30 kg
8*30 kg
8*25 kg
8*25 kg

I morgen bryst-skulder-triceps.

Bryst-skulder-tri - hvad der viste sig at blive deload.

Incline DB press
12*14 kg
12*22 kg
12*28 kg
12*32 kg
12*32 kg
4½*34 kg - lavede et eller andet med venstre skulder - den føltes ikke god. Tog det som et hint og stoppede.

Flat DB press
15*24 kg
15*24 kg
15*24 kg
15*24 kg
15*20 kg
På ingen måde hårde, men kunne føle lidt spænding i særligt venstre side. Tror mine skuldre er for usmidige.

DB skulderpres
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Meget roligt.

Cable crossovers
15*45 kg
15*45 kg
15*45 kg
15*45 kg
Ikke hårde - forsøgte at have stor ROM; stor spænding i front delts. Vil til at lave nogle lette stræk- og mobilitetsøvelser til skuldrene.

SS

Pushdowns
15*33 kg
12*40 kg
8*47 kg
Ikke hårde, men var slet ikke i gear her.

Noget megapis, da jeg endelig havde fået opsat mig på træningen.

Vil være forsigtig med squat den næste tid - evt. genindføre frontsquats indtil mine skuldre er top-notch igen.

Cardio: 5.24 km på præcis 26 minutter.

Ingen BB i dag, vælger at hvile kroppen på den konto. Regner med en rolig, deloadish, omgang ben+ryg i morgen.

Morgenvægt:
Uge 31: 82.8 kg
Uge 32: 82.4 kg
Uge 33: 81.8 kg

Cutter måneden ud i hvert fald. Har en lille smule nederst på maven, men det er efterhånden minimalt. Har et håb om at nå 85 kg med samme fedtprocent næste juni, omend approachen bliver lidt anderledes end denne sæson; skal være langt mere lean, evt. med minicuts indlagt.

Deloadish ben+ryg samt lidt biceps og core

Konv. DL, første gang længe
12*60 kg
8*100 kg
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg
Nemt nok, men kan mærke det er længe siden.

DB rows
12*28 kg
12*42 kg
12*42 kg
12*42 kg

Pullups
8
8
8
8

Benpres
12*85 kg
10*130 kg
10*130 kg
10*130 kg

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

EZ curls
12*38 kg
12*38 kg
12*38 kg

Evil wheel
12
12
12

Cable crunches
10*35 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Nogle sæt scap pushups og wall slides ind imellem sets. Lykkedes mig at smadre et ur ned fra væggen i forbindelse med dette, til stor fornøjelse for resten af centeret. Jeg hængte uret på plads og fixede det.

I morgen bryst, skulder og triceps - starter stille ud og ser, hvordan det går. Ligesom i dag vil der være fuld fokus på korrekt form.

Rolig omgang bryst-skulder-triceps

Incline DB press
12*14 kg
12*22 kg
12*26 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
10*32 kg
10*32 kg
8*32 kg
Fokus på at holde spænd hele vejen igennem.

DB flies
10*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

DB skulderpres
10*16 kg
7*28 kg
8*28 kg
7*28 kg
7*28 kg
9*26 kg
7*26 kg
Lidt svag her, bah.

French press -> CG BP
10*38 kg -> 12*38 kg
10*38 kg -> 12*38 kg
10*38 kg -> 12*38 kg

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
Fokus på at holde skulderblade på plads.

SS

DB shrugs
12*34 kg
12*38 kg
12*38 kg

Dips
10
10
10

Det var vist det.

Måske ryg i morgen på fuld skrue, men springer nok over og venter til mandag.

Ryg+lidt biceps

DB rows
12*24 kg
12*36 kg
12*42 kg
12*49 kg
10*54 kg
8*59 kg
8*59 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*59 kg
6*59 kg
8*54 kg
15*44 kg
God omgang, udmærket stil.

Pullups
10
10
10
10
10
10

SS

Incline BB raises
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg

DB rear laterals
12*14 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

SS

Incline DB raises
15*16 kg
15*16 kg
15*16 kg
15*16 kg

EZ curls
12*38 kg
8*48 kg
7*48 kg
7*48 kg
8*43 kg
8*43 kg
8*38 kg

Nogle weighted planks, udstræk af pecs og wall slides.

I morgen ben.

Ben

FSQ - prøver denne i en periode
12*20 kg
8*40 kg
8*60 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*60 kg -> 8*40 kg
Gik ganske udmærket, skal dog fokusere ekstra meget på at holde coren spændt; overvejer at anskaffe et bælte. Føler jeg har minimalt ass-dip ift. regulær squat, ligesom min fodstilling er smallere. Quads føltes fine.

RDL
8*100 kg
8*110 kg
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg
8*100 kg
Hårdt i starten, gik fint da jeg kom i gang.

Forsøgte herefter med lunges, men kan mærke, at den er en skurk ved min højre quad, hvorfor jeg efter to reps indstillede øvelsen. Tager den op igen om en uges tid.

Leg curls
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg
12*80 kg

Leg extensions
12*95 kg
12*95 kg
12*95 kg
12*95 kg
25*75 kg, rest-paused og med et dejligt pump i quads.

Kunne ikke nå mere herefter. I morgen bryst-skulder-triceps og nok også lidt læg.

Bryst-skulder-triceps

Incline DB press
12*14 kg
12*20 kg
12*28 kg
12*32 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

Slight incline DB press
12*30 kg
10*30 kg
Ret færdig der.

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
De sidste ~2 reps blev med en smule pushpress-cheat.

DB flies
12*16 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

Flat DB press
10*16 kg
8*18 kg
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg
Helt færdig her.

Cable crunches
15
12
12
12
12

SS

Cable laterals
12
12
12
12

Dips
12
12
12
12
10 - bah.

Supersettet med lidt planke og udstræk.

Ryg-biceps

DB rows
12*24 kg
12*34 kg
12*44 kg
10*54 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*64 kg
6*64 kg
21*49 kg - puha.
Lidt i tvivl om der var seks eller syv sæt med 64.

Pullups
10
10
10
10
10
10
10

Seated cable rows
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg
12*77 kg
Strict og squeezed.

DB rear laterals
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg
12*16 kg

BB curls
10*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Bah.

SS

Scapular pushups
15
15
15

Cable double biceps front pose curls looking into mirror
12*5 kg
12*7.5 kg
12*7.5 kg
12*7.5 kg
Udmærket pump.

DB shrugs
10*42 kg
10*42 kg
10*42 kg
10*42 kg

Der var en hel del PR's i dag.

I morgen er planen ben, bryst lørdag, søndag OFF.

Ben

FSQ
12*20 kg
8*40 kg
8*60 kg
8*70 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*70 kg
8*70 kg - backsquat
Min core svigter en smule på de sidste reps, synes jeg. Derudover siger mine knæ nogle mindre sjove lyde. Dog fejler styrken intet.

RDL
16*100 kg
15*100 kg

Calf raises
15*100 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
Langsom excentrisk.

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg
20*65 kg - rest-paused

Leg curls
12*75 kg
12*80 kg
12*80 kg
20*60 kg

Cable crunches
15*47 kg
12*57 kg
10*67 kg
10*67 kg
10*67 kg

SS

DB sidebends
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

Densiteten ikke super god i dag pga. meget snak, men ok træning. Havde bestemt mig for at udskyde til i morgen, men kom på bedre tanker.

I morgen bryst-skulder-triceps.

Bryst-skulder-triceps

Incline DB press
12*14 kg
12*14 kg
12*22 kg
12*32 kg
10*36 kg - PR, tror jeg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
10*34 kg
10*34 kg
9*34 kg
10*30 kg
10*30 kg
15*24 kg
15*24 kg
15*24 kg

Military
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
Ikke meget at skyde med her. Meget pushpressish.

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

DB flat press
8*18 kg
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg

CG BP
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
9*60 kg
Allerede ret død i trisserne her.

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Cable crossovers
40*45 kg, rest-paused

Overhead triceps extensions
12
11
10
10

Incline BB raises
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg

I morgen er planen OFF, måske cardio, samt en masse arbejde.

Ryg-biceps

DB rows
12*24 kg
12*34 kg
12*44 kg
12*54 kg
8*64 kg
8*64 kg
6*66.5 kg
6*66.5 kg
6*66.5 kg
6*66.5 kg
12*56.5 kg
12*56.5 kg
25*49 kg - puha.
En del PR's.

Pullups WG
10
10
10
10
10

Chinups CG
10
10
10

Chest-supported DB rows
12*22 kg
10*22 kg
12*22 kg
10*22 kg
Lidt lange pauser imellem nogle af sættene grundet snak.

Incline DB curls
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
3-4 sekunders excentrisk fase, vildt godt pump i bisserne.

Front biceps pose cable curls
10*7.5 kg
10*7.5 kg
15*7.5 kg - lidt rest-pauseish.
10*10 kg

SS

Cable crunches
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
15*40 kg
Var ikke muligt i dette kabeltræk at få større belastning på - gjorde det en umulighed at komme til udgangsposition, bah.

10 minutters cardio, intervalløb. Bliver en mere fast del af træningen, øges gradvist.

I morgen bryst-skulder-triceps, onsdag ben.

Bryst-skulder-triceps

Incline DB press
12*14 kg
12*14 kg
12*24 kg
12*32 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
8*38 kg
6*38 kg
9*34 kg
8*34 kg
6*34 kg
17*26 kg
13*26 kg
Måske var der en 8'er mere med 34 kg.

Military
10*50 kg
8*55 kg
7*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
Ikke så meget pushpressish i dag.

DB skulderpres
8*24 kg
8*24 kg
9*24 kg - bare fordi.

SS

DB laterals
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

DB flies
10*16 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

DB flat presses
10*16 kg
8*18 kg
8*18 kg
Rest-pausedish på 18'erne.

Overhead triceps extensions -> triceps pushdowns, rope
15*25 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg -> 8*20 kg
8*30 kg -> 8*20 kg

Evil wheel
12
12
12

Dips
10
10
10

I morgen ben.

Ben

FSQ
12*20 kg
8*40 kg
8*60 kg
8*70 kg
8*75 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
8*70 kg

BB lunges
8*40 kg
8*45 kg
8*50 kg
8*50 kg

Leg curls - langsom excentrisk fase, 3-4 sekunder
8*65 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
20*65 kg - normalt tempo.

Leg extensions
8*65 kg - langsom excentrisk
12*90 kg - normal
12*90 kg
12*90 kg
20*75 kg

Calf raises i V-squat - langsom excentrisk
12*100 kg
4*8-10*120 kg

SS

DB sidebends
12*36 kg
12*36 kg
12*36 kg
12*36 kg

I morgen ryg.

Har haft DOMS i biceps for første gang jeg ved ikke hvor længe - tror den langsomme excentriske fase har været et hit for dem.

Ryg og lidt biceps, lidt hurtig omgang, ikke så volumiøs.

DB rows
12*24 kg
12*44 kg
12*54 kg
8*64 kg
6*69 kg - PR
6*69 kg
6*69 kg
8*64 kg
8*64 kg
Min styrke/teknik er bedst i venstre side.

Pullups
12
12
12
12

Incline DB curls - super slow excentrisk
8*14 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg

SS

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

160 kcal på crosstrainer.

I morgen er planen bryst. Skal måske ud og småfulde mig i aften, men det er ikke sikkert.

Morgenvægt:
Uge 31: 82.8 kg
Uge 32: 82.4 kg
Uge 33: 81.8 kg
Uge 35: 81.4 kg
Det har svinget lidt - for et par dage siden var jeg på 81.1, men det går den rigtige vej. Føler min form forbedres hver uge, så det er godt. Skal dog med 100% sikkerhed fulde mig lørdag. Fortsætter cut en uge endnu for så at tage på rustur (som kandidat - men ok). Derefter påbegyndes forsigtigt bulk, hvilket forhåbentlig kan smide nogle kvalitetskilo på skroget.

Bryst og core

Incline DB press
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*32 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
8*38 kg
8*38 kg
6*40 kg - hånd fra spotter på 6'eren
9*36 kg
10*32 kg
10*32 kg
17*26 kg
14*26 kg
15*22 kg

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

Flat DB press
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
Mange af sættene rest-paused.

Evil wheel
12
12
12
12

Samt en masse core-gøgl og sjipning.

Fedtprocenten er ved at være respektabel; er efterhånden blevet cut, hvilket er tilfredsstillende.
I morgen lidt ben, skulder, guns, måske lidt ryg.

Lidt af hvert i dag. Meget lidt energi - måske pga. et lavere carbindtag den sidste uge end normalt.

DB walking lunges
10*14 kg
10*20 kg
10*22 kg
10*22 kg
10*22 kg
10*22 kg

SS

DB skulderpres
12*14 kg
12*20 kg
10*28 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Nice 'n easy.

RDL
12*90 kg
12*100 kg
12*100 kg

SS

Pullups
12
12
12

French press -> CG BP
10*33 kg -> 10*33 kg
10*35.5 kg -> 10*35.5 kg
10*35.5 kg -> 10*35.g kg

SS

DB curls
8*18 kg
8*20 kg
8*22 kg - PR?

Cable curls
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg

SS

Cable laterals
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

Leg extensions
12*90 kg
12*90 kg
12*90 kg

SS

Dips
12
12
12

Ville have lavet lidt cardio, men der var simpelthen ikke energi til det. Skal på druk i aften, hvorfor der vil komme en del ekstra kalorier derfra. Kører en del carbs ind igennem kosten i dag også - tror jeg har brug for det.

I morgen off/cardio.

Bryst-skulder-triceps i dag, var lidt spændt på styrken efter lørdagens strabadser - det gik dog fint nok.

Incline DB press
12*16 kg
12*16 kg
12*24 kg
12*32 kg
10*38 kg - PR
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
13*30 kg
10*30 kg
16*26 kg
16*26 kg
God omgang.

Military
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
Ikke særlig pæne og særdeles pushpressish. Bah.

DB flies
10*18 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

SS

DB flat presses
8*18 kg
5*20 kg
6*20 kg
6*20 kg

SS

DB laterals
12*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg -> 10*10 kg -> 10*8 kg -> 10*6 kg -> xx*4 kg
Ildebrand i delts.

Triceps pushdowns
15*30 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Cable crunches
12*40 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
Spotter til at komme til udgangsposition. Dejligt og tungt.

Har langt skoledag i morgen, men regner med at nå en omgang ryg+biceps, onsdag ben.

Super træning i dag, intens og med høj densitet.

Ryg+biceps
DB rows
12*24 kg
12*44 kg
12*54 kg
8*64 kg
8*69 kg
6*71.5 kg
6*71.5 kg
6*71.5 kg
6*71.5 kg
20*54 kg

Pullups
12
12
10

Chinups
10
11
11

DB curls
8*20 kg
6*24 kg
6*24 kg

SS

DB rear laterals
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

Drag curls
10*30 kg
10*30 kg

Spider curls
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

SS

DB incline raises
4*18*15-20 kg

En del PR's. Har haft 8-16 i dag, så det er kun ekstra positivt det gik godt. I morgen ben.

Ben

FSQ
8*20 kg
8*40 kg
5*60 kg
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
Fungerer noget bedre med at holde spænd ved lave reps og så lidt tungere. Der var god fart i alle reps.

BB lunges
10*45 kg
8*50 kg
8*55 kg
8*55 kg

SS

Facepulls
15
15
15

Leg curls
12*80 kg
12*80 kg
12*80 kg
20*70 kg

SS

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg
20*75 kg

Calf raises i V-squat
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg

SS

DB sidebends
12*34 kg
12*34 kg
12*34 kg

Evil wheel
12
12
12

10 minutters jævnt til højt tempo på crosstrainer. Der stod en pige ved siden af, der lavede interval på en crosser - jeg er sikker på, at maskinen var tæt på at gå i stykker.

Har følt mig en smule sløj i dag, ondt i halsen og en smule forkølelse, intet vildt - er det ikke bedre i morgen, så bliver det OFF. Satser dog på at der bliver en bryst-skulder-træning i morgen aften.

Relativ high-carb i dag. Det har jeg en ide om ikke vil forværre "sygdommen".

Bryst-skulder tidligere i dag

Incline DB press
12*14 kg
12*14 kg
12*28 kg
10*36 kg
10*38 kg
9*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
10*36 kg
7*36 kg
10*34 kg
6*34 kg
13*28 kg
10*28 kg

Military
5*8-10*50 kg
Meget mindre pushpressish end sidst, udmærket.

Cable crossovers
3*11-13*17.5 kg

SS

Cable laterals raises
10*7.5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

Dips
12
12
12

Et sæt cable crossovers mere.

I morgen ryg-biceps-triceps+evt. lidt ben

Lidt af hvert i dag

CG BP
20*20 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
7*70 kg - håndled fuckede lidt op

WG pullups
5
5
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
12
12


BB lunges
10*40 kg
6*55 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

SS

Incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
Alle med langsom excentrisk fase.

Leg curls
20*75 kg
15*75 kg

Leg extensions
20*80 kg
20*80 kg

Evil wheel
12
12
12

Nogle wall slides samt hanging leg raises.

Noget studiegøgl med rusish tur i weekenden, så der bliver nok drukket igennem.
Næste træning nok mandag.

Overkrop, deloadish/let dag efter behov. Er meget mærket af en hård rustur i weekenden - synes ikke engang, det gik så vildt for sig, men min krop har det ikke godt. Ben er smadrede efter et par timers fodbold; mine lysker er vanen tro helt til rotterne.

Incline DB press
12*16 kh
12*16 kg
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg

SS

Pullups
10
10
10
10
10

Chest-supported DB rows
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg

SS

DB shoulder press
10*22 kg - hov
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg

Cable curls
12*31.5 kg
12*31.5 kg
12*31.5 kg

SS

Triceps pushdowns
12*31.5 kg
12*35 kg
12*35 kg

Måske ben i morgen, afhænger af mine lysker. Ellers træning onsdag.

Desuden starter jeg bulk i dag. Det kommer dog ikke til at vare hele vinteren, men ser hvad spejlet siger til det. Har ikke tænkt mig at smide for meget overflødigt spæk på.

Hurtig ben i dag

FSQ
8*20 kg
5*60 kg
5*70 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg
3*95 kg - egentlig nemme nok, men der var problemer med knæet i bunden.
5*85 kg

BB lunges
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

RDL
10*90 kg
10*110 kg
8*120 kg
8*130 kg - PR?
6*130 kg

I morgen bliver det nok bryst.

Bryst-skulder-triceps

BP
mange*20 kg
10*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg - af uvisse årsager tog spotter fat i stangen på 5. rep her.
5*100 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*90 kg
Formen pt er til cirka dette. Overvejer en form for periodisering i kun denne øvelse, fx Greyskull.

Incline DB press
12*32 kg
10*34 kg
9*36 kg
9*36 kg
10*36 kg
12*30 kg
11*30 kg

DB skulderpres
8*26 kg
6*28 kg
7*28 kg
7*28 kg
8*26 kg
Bah.

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*20 kg
10*20 kg

SS

Incline DB raises
4*15-20*16 kg
Følte jeg ramte serratus anterior godt.

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Triceps pushdowns, robe
12*40 kg
12*43 kg
12*43 kg

SS

Cable crunches
10*57 kg
10*60 kg
10*60 kg

SS

Calf raises
20
20
Super pump.

Dips
15
15

SS

Noget skrå mavegøgl.

I morgen ryg.

Ryg-biceps
Skrevet på iPhone

BB rows
Mange*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Pullups wg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Chinups
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw
12*bw

Super wg pullups
8*bw
8*bw
8*bw
8*bw
6*bw

Seated cable Rows
10*77 kg
10*77 kg
10*87 kg
10*87 kg


DB rear laterals
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Incline dB curls
5*18 kg
5*18 kg
6*16 kg
6*16 kg
8*12 kg
Var fuldstændig sindssygt smadret i armene allerede inden øvelsen.

Bryst-skulder-triceps i morgen