Bryst-skulder-triceps

BP
Op til
5*87.5 kg
5*87.5 kg
12*87.5 kg
Var meget DOMS-præget, hvorfor all-out-settet muligvis kunne have været bedre. Nok om det.

Incline DB presses
12*32 kg
10*36 kg
8*38 kg - spotter reddede 8.
8*38 kg - spotter reddede 8.
8*38 kg - bingo
8*34 kg
8*34 kg
Ok, dog ikke lige meningen med spotterhjælp. Manglede en smule fokus.

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Stricte, udmærket.

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Triceps pushdowns
12*35 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
10*35 kg
10*35 kg

SS

Cable crunches
10*40 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Tre sæt skrå. Lidt udstrækning af pecs.

Fest på uni i aften, så der bliver nok drukket lidt, hvorfor træning i morgen er yderst tvivlsom. Nok træning søndag.

Vægt her til morgen:

16-9-2011: 82.0 kg
Har taget en del på allerede - der er helt sikkert en del væske, da carbindtaget har været højt.

Ben-ryg-biceps

BB lunges
nogle*stang
6*50 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

SS

BB rows
nogle*stang
10*60 kg
10*80 kg
10*85 kg
10*90 kg
10*90 kg
Meget bedre teknisk i dag.

Hammer Strenght V-squat, slæde ikke medregnet
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

SS

DB rows, stående
15*54 kg
15*54 kg
20*54 kg - rest-paused.
Holy fuck det var hårdt.

Leg curls
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

Leg extensions
12*85 kg
12*85 kg
12*85 kg

Chinups
10
10
10
10

SS

DB rear laterals
12*16 kg
10*18 kg
10*18 kg

Cable curls
10*35 kg
10*38.5 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg

SS

One-arm cable rear laterals
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg
Sad rigtig godt.

og

Bulgarian DB split squats
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
Føltes også gode, selvom balancen var lidt svingende.

I morgen noget pres.

Bryst-skulder-triceps i dag
Var i FW i Odenses hjerte i dag. Hvor er der dog mange idioter.

BB BP
5*90 kg
5*90 kg
11*90 kg

Incline DB press
12*32 kg
10*36 kg
7*38 kg
5*38 kg - bah, big time.
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg
Skal lige have lagt egoet på hylden her igen.

DB shoulder press
10*26 kg
7*28 kg
8*28 kg

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

SS

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

Incline DB raises
3*15-20*18 kg
Nok lidt for tunge.

Triceps pushdowns, robe
12*27.5 kg
10*30 kg
8*35 kg

SS

Cable crunches
12*45 kg
12*45 kg
10*50 kg - fuldt magasin.

Dips
12
12
10*12 kg
10*12 kg

SS

Noget planke.

Evil wheel
12
12

Planen for resten af ugen er
Tirsdag: ryg
Onsdag: ben, lidt skulder
Torsdag: ryg, evt. cardio
Fredag: bryst-skulder-tri
Lørdag: muligvis off
Søndag: off

Ryg og lidt biceps

BB rows
mange*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg

Yates rows - første gang
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
10*60 kg
Ramte godt, synes jeg. Får en chance.

Pullups
10
10
10
10

DB curls
8*20 kg
8*22 kg
6*24 kg
6*24 kg
Lidt cheatede, men intet voldsomt.

SS

DB rear laterals
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg
10*18 kg

Fire sæt wall slides, scap pushups og udstræk af pecs.

I morgen ben-skulder.

Ben-skulder-triceps
Er begyndt fast at cykle 5-8 minutter for at få pulsen op. Fungerer ok.

DL
8*60 kg
8*100 kg
8*120 kg
8*130 kg
6*140 kg - straps herfra. Fik dog sat dem elendigt, så sættet var mindre pænt.
6*140 kg - nemt.
6*140 kg
8*120 kg
Alle sæt "nemme".

DB skulderpres
12*14 kg
10*24 kg
8*30 kg
8*32 kg - vist PR. Overskud!
8*32 kg
8*32 kg

SS

DB lunges
8*24 kg
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

DB split squats
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
10*6 kg
Går fuldstændig i quads. Udført langsomt og med maksimal mind-muscle-forbindelse.

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
Er lidt i tvivl om det måske er PR's.

Dips
12
10*16 kg
10*16 kg
5*16 kg+7*bw - tabte vægten ved fem, lidt træls.

Triceps pushdowns
12*35 kg
8*40 kg
8*40 kg

I morgen ryg-biceps-læg. Regner med en lidt rolig omgang, men nu må vi se.

Rolig ryg-biceps-læg-træning

Yates rows
12*20 kg
10*60 kg
10*70 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg

Pullups
10
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
10

SS

Calf raises
15
15
15
13 - mere eller mindre failure

DB curls
8*20 kg
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
10*18 kg

SS

DB rear laterals
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg
12*18 kg

Cable crunches
10
10
10
10
10

I morgen bryst, nok også lidt skulder og tri.

Bryst og lidt skulder

BP
5*92.5 kg
5*92.5 kg
11*92.5 kg
Udmærket.

Incline DB press
12*32 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
Alle i flot stil.

DB skulderpres
8*24 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

DB flies
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

SS

Incline DB raises
3*15-20*16 kg

Noget skråmavegøgl SS scap pushups fra box SS wallslides, 3 omgange.

Lørdag og søndag off.

Overkrop, hurtig omgang med høj densitet

Incline DB press
15*14 kg
15*24 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

SS

Yates rows
15*20 kg
10*60 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg

Smadret efter denne omgang.

Chinups
10
10
10

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
Ikke særlig kønne.

Er ikke sikker på, at jeg når træning i morgen eller onsdag. Håber dog på det.

Der blev tid til en halvhurtig, men god, træning i dag.

Underkrop

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*130 kg
6*140 kg - nemme
6*150 kg - PR
6*150 kg
6*140 kg
6*130 kg
6*120 kg
De 150 var touch 'n go pånær sidste rep. Ganske god omgang. Straps ved 140 og derover.

Hammerstrenght V-squat
10*80 kg
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg
100'erne var breathers.

Leg extensions
15*85 kg
15*85 kg
15*85 kg
15*85 kg -> 15*65 kg -> 15*45 kg -> 15*25 kg
Et voldsomt hårdt dropset - tror det tog omkring tre minutter med mange små rest-pauses. Sindssygt pump.

Tror der bliver tid til en ryg+biceps+læg-træning i morgen.

Hurtig, blandet træning i eftermiddags. Ret mærket i traps efter DL i går.

DB skulderpres
12*14 kg
10*22 kg
8*30 kg
8*32 kg
8*32 kg
7*32 kg
8*30 kg

Chinups
12
12
12

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

Yates rows
10*75 kg
10*80 kg
10*80 kg

DB curls
8*20 kg
7*24 kg
8*24 kg - PR

SS

Skullcrushers -> CG BP
10*33 kg -> 10*33 kg
8*38 kg -> 10*38 kg
8*38 kg -> 10*38 kg

Calf raises
15*100 kg
15*100 kg
15*100 kg

SS

Cable crunches
10*57 kg
10*57 kg
10*57 kg

I morgen OFF i anledning af FIFA 12, der skal skamgames, næste træning fredag, som nok bliver bryst.

Vægt:
16-9-2011: 82.0 kg
30-9-2011: 82.4 kg

Vægten svinger lidt, men opad går den i det mindste.

Bryst her om et par timer.

Bryst og lidt skulder og triceps

BB BP
Op til
5*95 kg
5*95 kg
10*95 kg
Ganske udmærket med 10 reps. På 5'erne føltes det ikke super godt.

Incline DB press
10*34 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*30 kg
10*30 kg
Udmærket. Sidste sæt på 36 var en smule grindet, men intet vildt.

Slight incline DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
Down the rack:
10-20 reps på hvert trin: 12-10-8-6-4-2. Ekstremt pump og godt med rest-pauses.

Dips
12
12
Skulderen ikke vild med mere.

Triceps pushdowns
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg
10*35 kg

Nice 'n easy.

Cable crunches
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

En masse sæt wall slides i løbet af træningen.
Mødte en bekendt, jeg ikke har set i et par måneder - i det mindste ikke kun i underdrenge i omkædningsrummet - der var dybt imponeret over min fremgang. Det giver kun mere motivation; ikke at den ikke var der i forvejen.

I morgen regner jeg med at nå en omgang ryg.

Hurtig rygtræning

Yates
mange*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

DB rows
15*54 kg - strict
15*59 kg - stadig ok strict
15*59 kg - hårdt.

Chinups
10
10
10
10
Korte pauser

DB curls
6*24 kg
6*24 kg
8*20 kg
Ikke så meget krudt i guns i dag.

SS

DB rear laterals
12*16 kg
12*16 kg
Ikke mere tid.

Måske lidt benværk i morgen, hvis jeg kan nå det.

Ben og en smule ryg

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*140 kg
6*150 kg
6*155 kg - PR
4*155 kg - bah
6*140 kg
6*140 kg
God styrke, synes dog ikke teknikken spillede super.

FSQ
8*40 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Pullups WG
10
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
12

SS

DB bulgarian split squats
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

Leg extensions
15*85 kg
15*85 kg -> 15*65 kg -> 15*45 kg -> 15*25 kg
Pump.

Cable rear laterals, standing
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg
Har en smule svært ved at få ramt rear delts rent.

I morgen skulder-bryst.

Bryst-skulder

Incline DB press
15*16 kg
15*16 kg
10*30 kg
10*36 kg
10*38 kg
8*40 kg - PR vist
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg

Military
10*40 kg
10*50 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
10*50 kg

DB flies
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

SS

DB incline raises
3*15-20*18 kg

Cable crunches
12*57 kg
10*67 kg
10*67 kg
10*67 kg
10*67 kg

SS

Triceps overhead extensions
15
15
15

Ville have haft noget læg, men puderne var skruet af V-squatten.

I morgen ryg.

Ryg i dag, en lidt lad omgang tidsmæssigt, da det burde være gjort meget hurtigere. Ellers ok.

Yates rows
mange*stang
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
15*70 kg
15*70 kg
Ok nemme.

Pullups
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
10
10
10
10
10
Hårde i dag.

DB rear laterals
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

SS

DB curls
8*22 kg
8*22 kg
8*20 kg
8*20 kg

Facepulls
15
15
15
15

Nok noget moderat druk i aften, hvorfor jeg tvivler på træning i morgen. Næste træning er derfor fredag, hvor der trænes bl.a. bænk.

Bryst i dag. Manglende energi, gik dog ok. Havde tømmermændsfornemmelser, halvunderligt.

BP
Op til
5*97.5 kg
5*97.5 kg
9*97.5 kg
På en god dag er jeg overbevist om, at jeg ville kunne rive 10-11.

Incline DB press
10*34 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
12*30 kg
12*30 kg
Nice 'n easy.

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Stricte.

Dips
15
15
15

Det var det for i dag.

Næste træning muligvis søndag. Max druk i aften.

Hurtig træning, ben og ryg. Andendagstømmermænd - manglende energi og følte mig generelt svagt fysisk for jeg ved ikke hvilken dag i træk, men paradoksalt nok er styrken stadig opadgående.

BB lunges
10*20 kg
8*50 kg
8*60 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

SS

Yates rows
mange*20 kg
10*60 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg

Pullups, super WG
12
12
12
12

Leg curls
15*85 kg
10-15*85, 65, 45, 25
Dejligt pump.

Leg extensions
15*85 kg
10-15*85, 65, 45, 25

Ville have lidt curls, men energien var ikke til det.

Vægten har taget et gevaldigt dyk; mangler appetit, men det må stoppe nu. Er dog ret cut.

Bryst-skulder-triceps i dag

Incline DB BP
12*36 kg - vist PR, lidt billig, men stadig en PR.
12*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*34 kg
10*34 kg
19-20*26 kg
20*26 kg

Military
10*50 kg
8*55 kg
8*55 kg

Dips
15
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
Nice 'n easy.

DB flies
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
Mere næste gang.

SS

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

French press
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang
Ved ikke hvad stangen vejer i dette center.

Lidt skrå mave.

I morgen ryg-biceps.

Ryg-biceps

Yates rows
mange*20 kg
10*80 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*85 kg
15*70 kg
15*70 kg

Pullups
8*10 kg
7*10 kg+1
10
10
10

Seated cable rows
12*87 kg
12*87 kg
8*77 kg - super slow excentrisk
8*77 kg

Incline DB curls, super slow excentrisk
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

og

Drag curls
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

SS

DB rear laterals
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
Skal passe på egoet ikke bliver for stort ved denne øvelse.

I morgen ben+lidt skulder. Har dog lidt domsede ben stadigvæk.

En af de mest ineffektive træninger nogensinde, men det var hyggeligt nok.

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
Var stadig domset i glutes og quads, så tog det roligt. De var ret nemme.

DB skulderpres
12*16 kg
12*26 kg
8*30 kg
8*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
Tog mig lige sammen. Der er også PR's.

Bulgarian DB split squats
8*8 kg
8*8 kg
8*8 kg
Går lige i glutes og quads, dejligt.

Calf raises
15
15
15

DB laterals
12*15 kg
12*15 kg
12*15 kg

En smule mavegøgl.

DB shrugs
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
I morgen er planen ryg, fredag bænkpres. Håber at snuppe 8+*100 kg.

Ryg tidligere i dag

Pullups
10
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
10
10
10
Udmærket.

DB rows
15*59 kg
15*59 kg
15*59 kg

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
Sad super.

SS

Incline DB curls
10*16 kg
10*16 kg
10*14 kg
10*14 kg
Sad også godt.

I morgen bænk.

Bryst-triceps

BP
Op til
5*100 kg
5*100 kg
7½*100 kg - spotter reddede mig næsten helt oppe. Marginalerne afgjorde den ikke kom helt op.

Incline DB press
12*36 kg - overskud
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
10*36 kg
8*36 kg
10*32 kg
10*32 kg
15*26 kg
15*26 kg

DB flies
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Dips
15
15
15
15

Triceps pushdowns
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

Noget DB incline raises og wall slides.

Tror i morgen bliver noget ben samt core.

Træning i formiddags...og så på en lørdag.

Lidt ben og skulder

DB lunges
10*14 kg
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

DB skulderpres
15*12 kg
10*26 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*30 kg
I hvert fald sæt-PR.

DB bulgarian split squats
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

SS

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
Down the rack, 10-15 reps ved alle. 12-10-8-6-4 og ildebrand i delts.

Leg extensions i elendig technogym-maskine.
15
15
15
15
Langsomme.

Lying leg curls
25
15
15

Cable crunches
12*45 kg
10*50 kg, full stack
10*50 kg
10*50 kg

Nok ryg i morgen.

Vægten stiger planmæssigt igen efter en periode med manglende appetit. Er på omkring 82.5 kg og holder stadig en yderst acceptabel fedtprocent.

Træningen, der skulle være sket i går, blev udskudt til i dag pga. spontan bytur.

Ryg og lidt biceps

Yates
mange*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg
12*80 kg
12*80 kg
15*70 kg
15*70 kg
Rigtig god omgang.

Pullups WG med deadhang
10
8
8
8
Hårde.

Seated cable rows, fokus på fuld kontraktion
15
15
15
15


DB rear laterals
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
De sad skide godt i dag.

SS

DB curls
8*22 kg
8*22 kg
8*20 kg
8*20 kg
Får et afsindigt pump i underarmen her. Hm.

I morgen bryst-skulder-triceps.

Bryst og lidt skulder

Incline DB press
mange*16 kg
15*24 kg
10*34 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
15*32 kg
15*32 kg - meget hårdt pga. kort pause
15*32 kg
15*28 kg - kort pause
20*28 kg
God omgang. 8*40 kg er sæt-PR

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Relativ nem i dag.

DB flies
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

SS

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg
12*8 kg - lean away

Tre sæt a wall slides, udstræk af pecs og scapular pushups.

I morgen ben, triceps og core.

Ben.

Min lænd var en smule mærket, muligvis efter ryg forleden. Havde dog en ide om at jeg ville løfte relativt tungt.

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*140 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
10*120 kg
Formen udmærket, tror jeg. En smule problemer med at holde spændet på sidste rep, men ok. God styrke.

BB lunges
10*50 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

DB split squats, heels raised
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg
Sad super godt. Fokus på mind-muscle.

Calf raises
15
15
15
15

SS

Cable crunches
6 sæt

Det var vist det for i dag.

I morgen overkrop+lidt druk. Fredag derfor off.

Hurtig overkrop i dag, ryg, skulder og lidt arme

Pullups
12
12
12
12
12
12

SS

Military
10*50 kg
8*60 kg - PR vist
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
Relativt stricte, dejligt.

Seated cable rows
15*77 kg
15*77 kg
15*77 kg

SS

DB laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

Incline DB curls
8*16 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

SS

DB overhead extensions
12*20 kg
12*24 kg
12*28 kg
12*30 kg
Skulle lige finde niveauet.

Off i morgen pga. noget druk i aften, næste træning nok lørdag.

Bryst samt lidt skulder og triceps. Stadig ramt af druk fra torsdag. Derudover influenzavaccineret i går - bilder mig ind at det på ingen måde har en positiv effekt på dagens træning. Ikke desto mindre gik det godt efter omstændighederne.

BP
Op til
5*102.5 kg
5*102.5 kg
7*102.5 kg
Spotter tog hånden på ved 7. rep, men fik den hurtigt fjernet efter lidt brok fra mig. Udmærket, der burde være til 7*105 på en god dag også.

Incline DB presses
15*34 kg - vel PR
15*34 kg
14*35 kg
12*35 kg
14*35 kg
14*35 kg
12*32 kg
10*32 kg
12*32 kg
10*32 kg
Nogle gange lidt for lange eller korte pauser.

Dips
12
12
12
12

Cable laterals
15*5 kg
15*5 kg
15*5 kg

SS

Triceps pushdowns
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

Bliver nok noget ryg-ben-noget i morgen.

Hurtig træning her til formiddag

Yates
10*90 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

SS

DB walking lunges
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
Per ben

Benpres
10*130 kg
8*150 kg
8*160 kg
8*160 kg -> 8*110 kg

Pulldowns
15*75 kg
10*82 kg
10*82 kg

SS

Straight-arm pulldowns
12*26 kg
12*26 kg
12*26 kg

Cable curls
12*35 kg
12*35 kg
12*35 kg

SS

Cable crunches
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

I morgen bliver nok off pga. studie og arbejde, håber at nå træning tirsdag.