Bryst og biceps i dagens anledning

High incline DB press
12*16 kg
12*22 kg
12*30 kg
8*40 kg
8*40 kg
7*40 kg
Tunge - fandt så ud af her, at det var high incline...lol.
Incline DB press
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
7*40 kg
8*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
15*28 kg
13*28 kg

DB flies
10*18 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
Holdt lave, da skulderen ikke følte for tungere.

SS

EZ curls
10*28 kg
10*38 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg

Incline DB curls
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg
6*16 kg
Korte pauser, langsomme excentrisk, godt pump.

Incline DB fly press
10*22 kg
10*22 kg
Langsomme excentrisk, godt stræk.

Nogle wallslides.

I morgen ben, skulder, triceps, torsdag ryg, fredag bryst-skulder. Lørdag er for langt ude i fremtiden.

Ben, skulder og lidt triceps

Dårlig søvn i nat, så DL blev holdt lidt let i dag.

DL
10*60 kg
10*100 kg
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg
Ok nemme.

Push press
10*60 kg - mili
5*70 kg
5*70 kg
5*75 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
8*60 kg - mili
Gik egentlig godt. Teknikken er sikkert langt fra optimal - er måske snarere mili med meget cheat end push press.

Hammerstrenght V-squat
10*80 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

SS

DB overhead extensions
8*30 kg
8*34 kg
8*34 kg
7*34 kg
7*34 kg

Leg extensions
15*85 kg
12*95 kg
12*95 kg

DB split squats
8*8 kg
8*8 kg
8*8 kg
Sidder super.

I morgen ryg.

Ryg

Yates
mange*stang
10*60 kg
10*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
10*90 kg
10*90 kg
15*80 kg
11*80 kg
15*70 kg
De sad og gik super i dag. Et par PR's også, lækkert.

Pullups
10
10
10
10
10

Pulldowns
15*69 kg
15*69 kg
15*69 kg
15*69 kg
Lækkert pump.

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

SS

Calf raises i V-squat
12*120 kg
12*120 kg
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg

Fire sæt cable crunches og fire sæt scap pushups.

Alt i alt god træning, dejligt.

I morgen bryst og biceps.

En smule DOMS i skulder og triceps fra onsdag, men intet vildt.

Bryst og en smule biceps

BP
Op til
5*105 kg
5*105 kg - dette sæt var nemt
6*105 kg - havde håbet på mere, men ok. PR.

Incline DB press
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*38 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
12*28 kg

DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
Godt stræk.

SS

Incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

I morgen nok lidt skulder, triceps og ben.

Lidt ben, skulder og triceps

BB lunges
10*20 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

SS

Mili/pushpress
mange*20 kg
10*60 kg
5*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
4*70 kg
4*70 kg
15*50 kg

HS V-squat
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

CG BP
8*60 kg
8*70 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Triceps pushdowns
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Nemme.

Nogle wallslides.

I morgen ryg.

Ryg og lidt biceps

Pullups
8
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
Nemmere end de hidtil har været.

DB rows
15*54 kg
15*59 kg
15*59 kg
Gik ok.

Seated cable rows
15*77 kg
15*87 kg
15*87 kg
15*87 kg

Lying rear cable laterals
Seks sæt, moderat belastning.

EZ curls
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg -> xx*38 kg -> xx*28 kg -> xx*18 kg

KB sidebends
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg

Cable crunches
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

SS

One-arm biceps cable curls
8
8
8
8
God disko.

Noget stræk samt smidighedsgøgl med skuldrene.

I morgen enten bryst eller off.

Bryst og triceps

BP - primært teknik
En del 3'ere på 90 kg, husker ikke hvor mange. Lette.

Incline DB press
10*30 kg
10*40 kg - PR
9*40 kg
4*40 kg - fuckede et eller andet op ved skulderen, så sænkede kg.
Pause i bunden herfra.
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
Mærkede ikke mere til skulderen, ok.

Slight incline DB flies, pause i bunden
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

DB laterals
12*14 kg - en smule problemer ved skulderen igen, så droppede flere sæt.

Calf raises i HS V-squat
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
12*120 kg
10*120 kg

SS

Overhead DB extension
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Dips
20
20
20

DB shrugs
20*40 kg
20*40 kg
20*38 kg

SS

Triceps pushdowns
8
8
8

Lidt skulder- og scapulagøgl.

I morgen OFF, onsdag enten ryg eller ben/skulder.

Lidt ben og skulder

DL
10*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
6*140 kg
5*160 kg - PR +4 reps...udmærket og med overskud.
3*165 kg - med overskud, fint nok.
5*145 kg
5*145 kg
6*120 kg
6*120 kg
Skal have skaffet et bælte, før jeg tør gå meget tungere.

Military/push press
10*20 kg
5*60 kg
3*70 kg
2*80 kg
2*80 kg
2*80 kg
2*80 kg
2*80 kg - lidt grind.
5*70 kg
5*70 kg
15*50 kg
Ok.

DB split squats, heels raised
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

BB hack squats - har helt sikkert set ekstremt dumt ud, men gik lige i quads.
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Forsøgte med lidt DB laterals, men ikke nogen god ide for skulderen/nakken.

Evil wheel
12
12
12

Det var vist det.

I morgen ryg.

Ryg

Yates
20*20 kg
10*60 kg
10*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
8*100 kg
10*90 kg
10*90 kg
20*80 kg -> 8*60 kg
Udmærket. 6'erne var ikke super stricte, men heller ikke super cheatede.

Pullups, super WG
10
10
10
9
10
8
Korte pauser.

Seated cable rows
15*77 kg
12*77 kg
12*77 kg

DB rear laterals
15*14 kg
15*14 kg
15*14 kg
15*14 kg
15*14 kg
15*14 kg

Chinups
8
8
8
8

Pulldowns
20
15
15

I morgen bryst og lidt biceps. Tror både lørdag og søndag bliver OFF.

16-9-2011: 82.0 kg
30-9-2011: 82.4 kg
04-11-2011:84.0 kg

Det går planmæssigt med vægten. Regner med at køre roligt på i hvert fald en måned endnu, muligvis året ud, hvorefter der cuttes frem til slutningen af februar, hvor jeg skal et eksotisk sted hen.

Bryst og en smule arme, god diskotræning

BP
Op til
5*107.5 kg
5*107.5 kg
6*107.5 kg
Egentlig med "overskud" - burde måske have forsøgt på 7. rep, men det blev det ikke til. Er fortrøstningsfuld mht. 110 kg næste uge.

Incline DB press
10*32 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
13*32 kg
15*32 kg
13*32 kg
18*26 kg
Udmærket.

Slight incline DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
Godt stretch.

SS

Incline DB curls
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg


BB curls
8*45 kg
4*60 kg
4*60 kg
Hmm, lol.

SS

Dips
15
15
15

Cable crunches
12*45 kg
8*50 kg
8*50 kg

Evil wheel
12
12

En del wall slides og scapular pushups.

I morgen OFF, er søndag nok også.

Deloadish ryg og ben - var ikke meningen med træning i dag, men tænkte det var en god start på dagen. Er stadig en smule smadret efter fredag.

DL
10*60 kg
5*100 kg
5*5*120 kg
Meget nemt.

Pullups WG
10
10
10
10

Seated cable rows
15*77 kg
15*87 kg
15*87 kg
15*87 kg

HS V-squat
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Nogle Kai Green rows jeg så i en anden log
10*16 kg
10*18 kg
10*20 kg
10*20 kg
Ved ikke lige, hvad jeg synes om dem.

I morgen bryst-skulder-træning. Nok lidt deloadish også, don't know yet.

Lidt deloadish bryst-skulder-tri i dag, relativ lav volumen.

BP
Mange*20 kg
10*60 kg
5*80 kg
3*90 kg
4*3*95 kg
Super speed og teknikken spillede.

Incline DB press
10*30 kg
12*40 kg - PR, mest fordi jeg følte mig stærk. Herfra roligt.
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
Nemt nok.

Machine flies
12
12
12

DB skulderpres
10*28 kg
10*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Incline DB raises
20*16 kg
20*16 kg
20*16 kg
Følte god kontakt til serratus anterior.

SS

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

Triceps pushdowns
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
Måske PR.

SS

Evil wheel
12
12
12

I morgen bliver OFF. Onsdag ben, torsdag ryg, fredag bryst.

Ikke-planlagt træning i dag, men havde lyst til det, så why not.

Ryg og biceps - en kort træning med høj densitet.

Yates
20*20 kg
10*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*115 kg
5*115 kg
5*110 kg
5*105 kg
Lidt for ego, men wtf.

Pullups WG
10
10
10
10
9 - lol
Korte pauser og eksemplarisk udførsel. Ok.

Incline DB curls - lavere incline end normalt
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
Lang excentrisk fase og fokus på mind-muscle - burde måske endda gå endnu længere ned i kg. Mine biceps føler sig dog straffet.

I morgen ben og DL - håber ikke rows har tæret på kræfterne.

Elendig søvn, for sent op ift. træningstidspunkt og en smule irritation i svælget - havde taget OFF, hvis ikke det var fordi, jeg havde en træningsaftale med en makker. Han brændte mig så af. FML.

I går blev der ikke trænet pga. tidspres.

Elendig omgang i dag.

DL
10*60 kg
6*100 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*130 kg
5*130 kg
Egentlig ikke tungt, men teknik og sind spillede slet ikke. Let irritation i venstre side af lænden.

Chinups
10
10
10
10
10

I morgen er planen bryst - håber på en god nats søvn til i morgen.

Bryst, lidt triceps og en del core. Dejlig disko.
Stadig ikke helt på toppen, men gik ok.

BP
Op til
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg+1 småforced
Døde på den sidste - resetter.

Incline DB press
10*32 kg
10*38 kg
10*38 kg
8*36 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
10*32 kg
20*26 kg
Relativt korte pauser.

En eller anden crunch-maskine
6-7 sæt, lol.

KB sidebends
5*12*32 kg

SS

En helvedes masse wallslides.

Cable crunches
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Tror i morgen er OFF, håber på træning søndag igen. Er lidt presset opgavemæssigt.

Holder et par ugers pause fra kreatin fra i dag.

Ben i dag, planen er overkrop i morgen.

Squat - første gang i et pænt stykke tid. Heels raised.
10*20 kg
10*60 kg
10*80 kg - krampetrækninger i quads, mistede lysten til at leve
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*60 kg
10*60 kg
Sindssygt hårde, men ikke desto mindre komfortable. Gik lige i quads.

SG DL
5*70 kg
5*70 kg
Konstaterede, at jeg slet ikke besad teknikken til at udføre det ordentligt. Derudover følte lænden ikke, det var en god ide.

Leg extensions
12
12
12

SS

Leg curls
15
15
15
Langsomme.

Jeg får sindssyge DOMS i quads, er jeg sikker på. Hams blev lidt overset, må rodes bod på næste gang.

Ryg i dag, fremragende træning med super densitet.

Ændrer øvelserne en smule ift. tidligere - starter relativt lavt, så der er plads til progression.

BB rows, overhånd
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg - straps herfra
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg
20*60 kg - no straps
15*60 kg - no straps
God kontakt, dog bedst i venstre side - skal være opmærksom.
Korte pauser, omkring 90 sek

Chinups, CG og NG
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8
Pauser tættere på 60 end 90 sekunder.

CS DB rows, albuer en smule ude
10*20 kg
10*20 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg
10*18 kg

DB rear laterals
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg
12*14 kg

SS

Calf raises
15*80 kg
15*80 kg
15*80 kg
12*80 kg
12*80 kg
Føltes godt.

DB shrugs
15*42 kg
15*42 kg
15*42 kg
15*42 kg

Cable crunches
10
10
10
10

I morgen bryst+biceps, onsdag ben+skulder og triceps. Mine ben er møghamrende bedomsede lige nu.

Bryst-biceps

BP
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
Fløj op. Føler teknikken går fremad.

Slight incline DB press
15*30 kg
15*30 kg
10*38 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
8*38 kg
6*38 kg - normal incline fra og med dette sæt...ikke lige meningen, men ok
6*38 kg
6*38 kg
6*38 kg
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg
20*22 kg
Tror så småt kreatinstop rammer lidt - ok.

EZ curls
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg
Stricte.

SS

Incline DB flies
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Incline DB curls
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
Super langsom excentrisk, pump ind i helvede, lækkert.

SS

High incline DB flies
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

I morgen er planen skulder+triceps - mine ben er stadig sindssygt ømme.

Skulder-triceps her til aften

DB skulderpres
15*12 kg
12*22 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
10*26 kg

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
10*16 kg - halv ROM
10*16 kg
10*16 kg
12*12 kg - fuld ROM

CG BP
6*60 kg
6*70 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Triceps pushdowns
12*35 kg
8*40 kg
6*45 kg
6*45 kg
6*45 kg
7-10 reps*40,30,20, 25*10 kg, dropsæt

SS

Cable laterals, langsomme og kontrollerede
10*2.5 kg
10*5 kg
10*5 kg
10*5 kg

Evil wheel
12
12
12
12

SS

Planke
Fire sæt.

Tre sæt wall slides og scapular pushups.

Mit program har været splittet elendigt i denne uge, men pyt med det. I morgen ryg, fredag satser jeg på benene er klar på ny.

Ryg i dag

BB rows
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*10*87.5 kg
20*65 kg
16*65 kg
Korte pauser, udmærket kontakt osv.

Chinups, CG NG
8*10*bw
Ret død efter dette. Korte pauser.

Pulldowns
10
12
12

CS DB rows
6*10*18 kg

DB rear laterals
4*12*14 kg

I morgen ben. Er stadig DOMS'et - håber det er minimalt i morgen. Lørdag bryst+biceps, søndag OFF.

Lidt ben. De var stadig lidt doms'ede.

Squat
10*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
20*70 kg
Ok.

RDL
8*80 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Cable crunches
10
10
10

Rolig omgang.
I morgen bryst og biceps.

Social omgang bryst og en smule biceps

BP
Op til
5*97.5 kg
5*97.5 kg
11*97.5 kg - bedre end sidst, godt.

Incline DB press
8*34 kg
8*38 kg
8*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg
12*32 kg

EZ curls
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg
10*38 kg

Byen i aften, så OFF i morgen.

Ryg

BB rows
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*10*90 kg
2*20*65 kg

Chinups, CG NG
10*10*bw

CS DB rows, elbows out
10*18 kg
9*10*20 kg

DB rear laterals
5*15*14 kg

Cable crunches
4*10*47.5 kg

SS

Fire sæt wall slides

I morgen bryst og biceps, onsdag ben, skulder, tri.

Bryst-biceps

BP
20*20 kg
10*60 kg
5*80 kg
3*90 kg
5*2*92.5 kg
5*90 kg
Stille og roligt. Tekniktræning.

Slight incline DB press
12*32 kg
8*40 kg
8*42 kg - PR
7*42 kg
7*42 kg
8*40 kg
8*40 kg
10*36 kg
8*36 kg
Lang snakkepause.
15*36 kg
17*30 kg
15*30 kg -> 10*24 kg
Var vist sådan.

EZ curls
10*43 kg
10*43 kg
10*43 kg
10*43 kg

SS

Incline DB flies
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Incline DB curls
8*10*10 kg
Super langsom excentrisk, dejligt pump.

I morgen ben,skulder,tri.

Lidt vattet træning i dag.

Squat
10*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*90 kg
10*85 kg
10*85 kg
10*80 kg
10*80 kg
Fuldstændig kvæstet herefter.

Triceps overhead cable extensions
15*25 kg
10*30 kg
10*30 kg

SS

Cable laterals
15*5 kg
10*7.5 kg
10*7.5 kg

Var simpelthen smadret.

I morgen, hvis der er tid, ryg.

Overkrop i dag

Lidt lala med energien, men en røvfuld koffein fik skubbet mig igang. Det blev en god træning.

BB BP
Op til
5*100 kg
5*100 kg
10*100 kg - PR og fucking nice. Teknikken spillede og alle løft var pæne, tror jeg.

BB rows
10*60 kg
10*80 kg
10*95 kg
10*95 kg
10*95 kg
10*95 kg
10*95 kg
20*70 kg
17*70 kg
Skulle kun have været 92.5 kg - bah. 95 kg igen næste gang. De var ret hårde.

SS

Slight incline DB press
15*34 kg
15*34 kg
15*34 kg
12*34 kg

og

DB skulderpres
8*28 kg
8*28 kg
10*28 kg - lidt længere pause op til dette sæt.

Chinups, NG CG
10
10
10
10
10
Fucking pæne.

SS

Calf raises i V-squat
5 sæt til ~failure

DB shrugs
20*40 kg
20*40 kg

SS

Triceps overhead extensions
15
15

Ikke tid til mere.

Har travlt med studiet disse dage, så ved ikke hvornår næste træning bliver. Håber på søndag/mandag, ellers tirsdag.

Overkrop i dag

BP med stop, fokus på teknik
3*80 kg
5*3*90 kg
God fart osv.

Slight incline DB press
15*34 kg
10*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
18*32 kg
Stille og roligt.

Chinups, NG CG
6*12*bw
Nemme!

CS DB rows
6*10*22 kg
Flere kg næste gang.

SS

Incline DB flies
6*10*14 kg

Incline DB raises
4*20-25*12 kg
Følte de ramte serratus anterior, dejligt.

Incline DB curls, super slow excentrisk
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
For helvede de sved.

I morgen ben og lidt skulder og triceps. Jeg har moralsk opbakning med i form af hele to makkere, således jeg ikke lægger mig til at dø efter SQ.

Ben og skulder. Relativ lav densitet, men ok.

SQ
En del opvarmningsgøgl op til her.
10*60 kg
10*70 kg
10*80 kg
10*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
12*80 kg
15*70 kg
Ok.

DB skulderpres
20*22 kg
17*22 kg
15*22 kg

RDL
10*90 kg
10*100 kg
8*110 kg
8*110 kg
15*90 kg

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

I morgen ryg og lidt læg og core.

Ryg og en smule læg og core. Ikke super oplagt, så volumen ikke så høj, som den måske burde have været. Men ok.

BB rows
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
6*10*95 kg
20*70 kg
95'erne var hårde igen. 97.5 kg næste gang, så må vi se.

Chinups, CG NG
3*12
3*10
Hårde.

Pulldowns
10
10
10
10

SS

Calf raises
12
12
12
12

Cable crunches
Fire sæt

En smule drilleri øverst ved højre triceps/bagskulder. Tror pullovers er synderen.

Bryst-biceps i morgen, lørdag OFF.