16-9-2011: 82.0 kg
30-9-2011: 82.4 kg
04-11-2011:84.0 kg
02-02-2011:84.4 kg

Lidt ringe stigning, bah. Må uppe indtaget lidt mere - havde en ide om 86 inden årsskiftet.

Bryst-biceps om lidt.

Bryst og lidt arme, dejlig disko

BP
Op til
5*102.5 kg
5*102.5 kg
8*102.5 kg
Havde håbet på 9, men ok.

Incline DB press
15*34 kg
4*8*40 kg

Incline DB flies
4*10*16 kg

Incline DB curls
5*udmattelse*10 kg
Lækkert pump og super slow excentrisk.

SS

Dips
10
10
10

og

Overhead triceps extensions
8*30 kg
8*32 kg
8*32 kg

I morgen off, måske træning søndag.

Ganske glimrende træning i dag efter to dages recovery efter en hård julefrokost fredag.

Ben og ryg

SQ
En masse opvarmningssæt
5*60 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*2*110 kg - vel egentlig PR, lol
2*5*90 kg
Fokus på teknik og eksplosivitet og stabilitet ved knæene. Excentrisk fase var relativ langsom - op imod 3 sekunder. Det gjorde godt og kørte egentlig super.

BB rows
10*60 kg
10*80 kg
6*10*97.5 kg
15*80 kg
15*80 kg -> xx*60 kg
Sad super i dag. Udmærket styrke. Muligvis 100 næste gang, der burde være til et par 10'ere.

SG DL
6*60 kg
6*65 kg
6*70 kg
3*6*75 kg
Føltes gode - eksplosive osv.

SS

Chinups, NG CG
6*12
Straps på sidste to - ondt supersæt for underarme.

CS DB rows
3*10*22 kg
2*10*24 kg

SS

DB rear laterals
5*12*12 kg
Vildt pump.

HS V-squat
10*80 kg
Dropsæt: 80 kg -> 60 kg -> 40 kg -> 20 kg
Mellem 7 og 9 reps per step.

I morgen pres og biceps. Onsdag er planen ben+triceps, afhænger af ben-DOMS.

Alt i alt fremragende i dag. Fandt et par måneder gamle billeder på min telefon, de kommer nok ind en af dagene.

Bryst og lidt biceps

BP med stop
20*20 kg
10*60 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg
4*2*100 kg
Ok. Ikke super eksplosiv i bunden af 100'erne dog.

Incline DB press
12*32 kg
10*38 kg
5*8*40 kg
4*12*34 kg
Ok.

Incline DB flies
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
3-4 sekunders excentrisk fase, hold i bunden i ~2 sekunder, koncentrisk ~2 sekunder. Pump.

SS

Incline DB curls
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
Super langsom excentrisk.

Concentration curls
En del sæt.

I morgen skulder, triceps og core og ben afhængig af DOMS.

Lidt ben-skulder-triceps-core

SQ
En del opvarmning
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
20*80 kg
Puha.

Military
15*50 kg
12*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Kan godt mærke det er ret længe siden, jeg har lavet mili. Sad godt.

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg
15*12 kg

SG DL
6*50 kg
6*70 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dips
15
12
12
10

SS

Robe extensions, 20 kg
4*10-15 reps
Godt med squeeze i bunden.

Triset, tre omgange:
Weighted crunches, 10 reps
Plate flip-gøgl, aner ikke hvad det hedder - 4 flytninger*2 med 15 kg-skiverne, dvs. 8 til hver side
Planke til udmattelse
Fy for helvede det gjorde ondt.

I morgen er planen ryg.

Hurtig ryg og biceps

Chinups, CG NG
5
5
5*10 kg
5*10 kg
5*20 kg
5*30 kg
3*30 kg+7*bw - tabte vægten...
5*30 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
8*10 kg
8*10 kg
12
12

CS DB rows
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg
10*24 kg

SS

DB rear laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Incline DB curls
5 sæt til udmattelse med 10'ere. Super feeling i dag.

I morgen er planen pres.

Bryst og lidt skulder

BP
Op til
5*105 kg
5*105 kg
7*105 kg - failede 8'eren næsten helt oppe. Bah.

Incline DB press
12*32 kg
10*38 kg
8*42 kg - PR vist nok
5*42 kg - bah
10*36 kg
10*36 kg
12*30 kg

DB skulderpres
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg
Korte pauser.

Incline DB flies
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
Vildt pump.

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Ville have lavet dips her, men det var skulderen ikke vild med i dag. Droppede triceps - tager en armdag i morgen istedet.

Lidt let corework og nogle wallslides.

To sæt cable crossovers.

Arme i morgen.

Kreatin og BA start i dag.

16-9-2011: 82.0 kg
30-9-2011: 82.4 kg
04-11-2011:84.0 kg
02-12-2011:84.4 kg
10-12-2011: 85.0 kg
Ok.

Planen er lidt arme og core om et par timer.

Lidt arme og core

EZ curls
8*stang
8*28 kg
8*38 kg
8*48 kg
8*48 kg
8*48 kg
12*38 kg
10*38 kg
10*38 kg
Bedre kontakt end nogensinde.

DB overhead extensions
12*22 kg
8*30 kg
8*30 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*30 kg

Incline DB curls
4 sæt til udmattelse med 12'ere.

Triceps robe pushdowns
4 sæt, 8-15 reps, sidste sæt var supersæt med fire niveauer.
Bedst kontakt på de højere reps.

Core complex
3 runder.

Tre sæt wallslides.

I morgen OFF eller lidt ben.

Ben


SQ
En del opvarmning
5*60 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
2*120 kg - vel PR
2*120 kg
2*110 kg
2*110 kg
2*110 kg
3*90 kg
3*80 kg
Ok. Skal være bedre til at bevare hårdhed i vendet på de "lette" sæt.

SG DL
6*60 kg
6*80 kg
6*85 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Leg curls
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg
Max squeeze.

Calf raises
Tre sæt

Hyperextensions
To sæt

Ved ikke, hvornår næste træning bliver. Skriver opgave i næste uge, så afhænger af dennes fremskridt.

Ryg

BB rows
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
8*10*100 kg
15*80 kg
15*80 kg -> 8*60 kg
xx*60 kg

Chinups, NG CG
12
4*8*10 kg
5*10-12

Så gik tempoet lidt ned pga. snak.

Fire sæt cable curls samt fire sæt i en eller anden abduktormaskine.

I morgen aften bryst-skulder-tri.

Bryst-skulder-triceps.
Helvedes træt i dag, men kom afsted.

Low incline DB press
20*12 kg
10*22 kg
10*28 kg
10*36 kg
12*40 kg - PR
4*10*40 kg
2*35*34 kg - non-lockuot
20*26 kg
Havde lidt svært ved virkelig at føle pecs - paradoksalt nok synes jeg dog, at jeg havde et godt pump. Nå.

Smith shoulder press
8*50 kg
4*8*57.5 kg

CG BP
5*60 kg
2*80 kg - det ville ikke gå i dag.
4*5*70 kg
Ok.

Incline DB flies
3*10*14 kg
Super slow og med bottom stretch.

SS

DB laterals
3*10*6 kg - ultra strict osv., mest for gøgls skyld.

Triceps extensions
Tre sæt.

Der bliver helt sikkert ikke trænet i morgen, hvilket konkluderer ni dages træning i træk. Måske træning torsdag, ellers fredag.

Ryg og en meget lille smule ben

SG DL
Noget opvarmning
6*60 kg
6*80 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*95 kg
6*95 kg

Chinups, CG NG
10
10
5*20 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
15
Udmærket.

CS DB rows
10*10*24 kg
Smule hold i toppen.

SS

DB rear laterals
10*10*14 kg
Insane pump.

Incline DB curls
4 sæt med 12'ere til udmattelse.

Cable crunches
10
10
10
10

Nogle wallslides og lidt crunches i en eller anden ab-machine.

I morgen pres.

Bryst og lidt skulder og triceps

BP
Op til
5*107.5 kg
5*107.5 kg
7*107.5 kg - masser af grind på sidste rep, men det gik.

Incline DB press
12*30 kg
10*38 kg
3*8*40 kg
15*34 kg
15*34 kg
15*34 kg
14*34 kg
20*28 kg

Smith shoulder press
8*60 kg
12*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

Incline DB flies
3*10*14 kg

Dips
12
12
12

SS

Triceps pushdowns
10*35 kg - ikke en del af SS
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

I aften druk, dvs. i morgen er OFF.

Ben og lidt let skulder og triceps

SQ
En del opvarmning
8*60 kg
5*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
2*110 kg
4*2*120 kg
3*3*110 kg
2*5*90 kg
God omgang, god form.

SG DL from deficit
6*60 kg
4*5*70 kg


Military
4*10*50 kg
Nemt.

French press -> CG BP
Tre sæt, 10-20 reps -> tre sæt, 10-15 reps

SS

DB laterals
4*10*10 kg
Super strict

Decline crunches
10
4*10*5 kg

I morgen ryg, onsdag bryst.

Vågnede efter fem timers søvn klokken halv syv og var lysvågen - stod i centeret klokken 8. Det er ny PR i tidlig træning.

Lidt DOMS'et i nakken, hvilket gik lidt udover dagens træning. Quads max DOMS'et.

Ryg

BB rows
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
5*10*102.5 kg
3*10*90 kg
2*12*70 kg
De sidste par reps på de tunge sæt var mindre pæne. Nakken var helt sikkert et problem, men derudover havde jeg glemt en strap derhjemme - det hjalp heller ikke på det. Dog udmærket.

Chinups, CG NG
10
10
10
10
10

CS DB rows
5*10*24 kg

SS

DB rear laterals
5*10*14 kg

Incline DB curls
5 sæt til udmattelse med 12 kg. Er blevet meget bedre til at få kontakt til biceps.

15 minutters udstrækning samt lidt wallslides.

I morgen pres.

Bryst

BB BP med stop
Lidt gøgl
3*90 kg
3*90 kg
3*2*100 kg
3*90 kg
Ok fart i det hele.

Low incline DB press
10*30 kg
8*38 kg
4*8*42 kg
4*12-15*36 kg - NL
28*28 kg - NL

Incline DB flies
10*14 kg
2*10*16 kg
Langsom excentrisk, hold i bunden osv.

CG decline BP
12*60 kg
2*8*70 kg
2*8*80 kg


I morgen ryg. Har gigantiske DOMS i quads.

Ryg og lidt biceps, hurtig omgang

Chinups, CG NG
5
10
5*10 kg
5*10 kg
5*5*20 kg
10
10

DB rows
3*15*49 kg

Incline DB curls
5 sæt til udmattelse med 12'ere.

I aften julefrokost, dvs. i morgen er OFF.

16-9-2011: 82.0 kg
30-9-2011: 82.4 kg
04-11-2011:84.0 kg
02-12-2011:84.4 kg
10-12-2011: 85.0 kg
21-12-2011: 86.2 kg - kreatin påbegyndt.
Ok.

Det meste af stigningen er nok væske. Håber at kunne nå 87 kg inden årsskiftet. Indtil 23. januar bliver kosten på gefuhl pga. eksamen, derefter et måneds cut. Jeg er langt mere lean end før sidste forårs cut påbegyndtes - der er stadig synlige abs ved non-flex.

Juletræning, bryst-skulder-triceps

Andendagstømmermænd og ikke ordentlig mad i går og i dag. Det gik lidt udover bænken, er jeg sikker på.

BP
Op til
5*110 kg
4½*110 kg - fuckede totalt op med opspænd og kom helt skævt ned på 5. rep
5*110 kg
Jeg fortsætter - dvs. 112.5 kg næste gang. Det burde kunne lade sig gøre.

Incline DB press, NL
12*28 kg
20*36 kg - er vel PR
18*36 kg
17*36 kg
15*36 kg

DB skulderpres
10*28 kg
10*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Slight incline DB flies
10*16 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Decline CG BP
12*60 kg
7*80 kg
7*80 kg
7*80 kg

Dips
15
11
11

SS

Triceps pushdowns
3*10-12*25 kg

SS

Cable crunches
10*45 kg
8*50 kg
8*50 kg

Det var vist det. I morgen ben, 26. OFF.

Ben

SQ
Gøgl
5*60 kg
5*70 kg
3*80 kg
3*90 kg
4*3*100 kg
12*100 kg - vist PR
12*80 kg
8*80 kg

SG DL
5*60 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*100 kg

SL DL
4*10*60 kg

OFF i morgen, 27. ryg, tror jeg.

Træning tidligere i dag

Ryg

BB rows
20*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
7*10*105 kg
4*12*90 kg
2*15*70 kg

Pullups
3*10

Pullups, super WG
5*5-6

Facepulls
Fire sæt, ~15 reps per stk.

I morgen pres.

Bryst-skulder-guns, dejlig disko
Pauser lå hele træningen på under 60 sekunder

BP med stop
10*60 kg
5*80 kg
3*90 kg
8*2*100 kg
2*3*90 kg

Incline DB press
3*8*38 kg
3*7*32 kg - med stop i bunden


Military
4*8*50 kg

Incline DB curls
5 sæt med 14, de to sidste med drop til 8 kg

SS

DB laterals
10*8 kg
Skulderen ikke videre glad herefter, så valgte at stoppe.

Calf raises
4 sæt, sidste med et drop. Reps 17-20

Decline CG BP
15*60 kg
10*70 kg
9*70 kg
9*70 kg

SS

Triceps pushdowns, robe
4*10-12*20-25 kg

Super pump hele træningen. Høj densitet sætmæssigt.

I morgen er OFF.

Lidt på gefuhl, deloadish.

Lang opvarmning og udstræk

SQ
En masse 3'ere på 70, 80, 90 og 100 kg. Primært fokus på teknik.

BP
Op til
4*112.5 kg - fail på 5. Der var bare ikke til den
3*112.5 kg
3*112.5 kg
3*112.5 kg - de gik ok.
1*120 kg - PR, god fart og relativt nem.
Slet ikke meningen at skulle "maxe". Jeg tror der er til i hvert fald 5 kg mere.

BB rows
12*60 kg
3*8*80 kg
Roligt og strict.

Pullups
8
8
8
8
8

Disse SS'et lidt løst med

Incline DB press
4*10*34 kg
Nemt nok.

Dips
10
10
10

SS

Triceps pushdowns
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Cable crunches
Tre sæt på 10-12.

Næste træning bliver d. 3. eller 4.

Løb her til aften.

4 km, tid uvist. Mine ben er slet ikke konditionerede til det.

Cut er uofficielt igang.

Træning d. 3. januar, håber jeg.

Lidt ben og ryg i dag - har været syg de sidste par dage, hvilket også kostede en eksamen. FML.

SG DL, from deficit
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
Synes de teknisk var lidt off.

Pullups WG
10
10
10
10
10
10
Korte pauser.

CS DB rows
10*24 kg
8-9*10*26 kg

Tabata FSQ med 40 kg. Fuck me, det var hårdt. Holdt relativt strict, 8 reps i hver del.

Hyperextensions
Tre sæt

SS

Decline crunches
Tre sæt

I morgen pres.

Pres

Incline DB press
2*12*16 kg
12*24 kg
12*30 kg
6*12*36 kg
15*36 kg
12*36 kg
8*36 kg - død

Military
4*8*50 kg

Slight incline DB flies
4*10*16 kg

SS

Incline DB curls
4 sæt til udmattelse med 12'ere

Dips
15
15
15

SS

Triceps pushdowns
15
12
8 -> 12

Måske træning i morgen.

Underkrop

SQ
En masse sæt SQ, lunges og andet gøgl op til
6*3*105 kg
2*5*85 kg
Teknikken var lidt off, men styrken var egentlig ret god.

Lidt løst ss'et med

Incline DB raises
6 sæt med 16'ere. De sad.

RDL/SL DL
8*60 kg
8*70 kg
3*8*80 kg
Ok, godt stræk.

SS

Weighted crunches
Fire sæt.

I morgen er OFF, søndag træning igen.

Ryg

Yates rows
20*20 kg
12*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
10*10*95 kg
3*15*80 kg
2*20*60 kg

Pullups, super WG
6*8

DB rear laterals
5*10*14 kg

Cable crunches
Fem sæt

I morgen bryst og lidt guns

Bryst/skulder og guns

BP med stop
20*20 kg
12*60 kg
5*80 kg
8*2*95 kg
Stille og roligt.

Incline DB press
10*28 kg
10*34 kg
10*38 kg
4*6*42 kg
3*10*36 kg

Dips
10
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

DB curls
8*20 kg
8*24 kg
6*24 kg

Incline DB curls
Tre sæt med 12'ere.

SS

DB laterals, ultra strict
4*15*6 kg

Måske noget træning i morgen.