Træning her til aften efter lang dag på uni

Pres/lidt ben-gøgl/en smule arme

Incline DB press
10*14 kg
10*14 kg
6*30 kg
6*30 kg
6*38 kg
6*42 kg
6*42 kg
6*42 kg
6*42 kg
5*42 kg

Incline BB BP - første gang længe
10*60 kg
10*60 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
7*70 kg
12*60 kg
9*60 kg
15*50 kg
15*50 kg

SLDL
5*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg

SS

DB laterals
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Dips
15
12
12
11
12

SS, ingen pauser imellem

Calf raises i V-squat
15
13
13
13
13

DB curls
12*18 kg
8*18 kg -> 6*14 kg -> 6*10 kg -> 10*6 kg

Træning igen mandag.

Jussefar skrev:Tillykke med en 'vist nok'pr i squatten! Gode træninger ellers. Tager jeg fejl, når jeg synes det virker en smule random hvad der bliver trænet, eller er der en rød tråd i det?

Jo tak!

Det har den sidste tid ofte været random pga. eksamen - skulle dog synes, at der er en vis form for system ellers. Ideelt kører jeg efter et 3-split, der har følgende "hovedgrupper":

Pres - for tiden fokus på incline press
Træk - fokus skiftevis på vertikalt og horisontalt træk
Ben - SQ/DL fokus. For tiden dog primært SQ

Hvad der ellers ryger på dagene er lidt forskelligt og kan forekomme temmelig random, det giver jeg dig helt ret i! Som hovedregel ønsker jeg at ramme de tre "hovedgrupper" - og sådan set også de mindre muskelgrupper - halvanden til tre gange om ugen, afhængig af volumen på de enkelte dage.

Jeg er studerende og har derfor perioder med ekstra stress (som fx de sidste to måneder), hvor 3-splittet nogle uger bliver til noget mere 2-splitish; det tager jeg ikke så tungt

Ryg inkl. DL

DL
5*60 kg
5*100 kg
3*120 kg
3*140 kg
6*3*150 kg - relativt nemme.
2*8*120 kg

Pullups WG
5
5
5*10 kg
4*5*20 kg
2*5*10 kg
10
10
10

DB CS rows
5*10*28 kg

Evil wheel
15
15
15
15

SS

DB curls
8*18 kg
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Facepull
To sæt

I morgen pres, onsdag ben, torsdag ryg, fredag pres.

Pres

Incline BB BP
15*20 kg
15*20 kg
10*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
5'erne på 90 er PR. Udmærket.

Flat DB press
10*30 kg
8*36 kg
6*40 kg
6*40 kg
5*40 kg
8*34 kg
8*34 kg
Har et helvedes besvær med at bevare opspænd.

Slight incline DB flies
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Triceps pushdowns, robe
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg -> 10*26 kg -> 25* kg
En del restpauses undervejs i sidste.

SS

DB laterals
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Tabata på løbebånd, 14.5 km/t, 5.5 % incline. 3 minutters op- og nedvarmning.

BB i 2012: 36

Lidt ben i dag

Ville have squattet, men højre knæ brokkede sig. Blev til lidt FSQ i stedet - det blev aldrig helt godt. Derudover var hele bagkæden inkl. øvre ryg ristet efter DL i mandags, bah.

FSQ
5*20 kg
5*20 kg
5*40 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

BB lunges
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Barbell complex, 2 runder a
10*Power cleans
10*FSQ
10*Military
10*SQ
40 kg på stangen.
Nåede at gå i gang med tredje runde, men lænden satte helt af her, så stoppede efter PC. Jeg forsøger med dette complex igen til morgendagens træning, hvis lænden tillader det.

10 minutters powerwalk.

Evil wheel
25
15

Incline DB raises
20*16 kg
20*16 kg
20*16 kg
20*16 kg

Dips, for the lulz
10
10
10

I morgen ryg.

Træk

Yates
20*20 kg
20*20 kg
10*60 kg
5*80 kg
5*100 kg
6*5*110 kg

Pullups WG
12
12
12
12
12

Seated cable rows
6*10*77 kg
Lette, fokus på form.

DB curls -> seated DB curls
6*18 kg
6*24 kg -> 25*10 kg
5*24 kg -> 20*10 kg
6*22 kg -> 20*8 kg
Puha.

Fire omgange a
10 PC
10 FSQ
10 mili
10 SQ
40 kg på stangen. Pauserne dog halvlange, men ok.

I morgen pres.

Pres

Incline BB BP
15*20 kg
15*20 kg
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*5*90 kg
2*12*70 kg
10*70 kg

Flat DB press
8*32 kg
6*38 kg
8*38 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg

Military
5-6*5*60 kg

DB laterals
4*12*14 kg

SS

Triceps pushdowns, V-bar
4*10*40 kg

Sidste træning i FW i dag. Fra 10. marts står den på OBBC. Tager på ferie i morgen og de næste 14 dage. Håber at få trænet nogle gange.

BB i 2012: 39

Træning på Hawaii.

Lille center med db's til 75 lbs og en masse crap-maskiner.

Blev til lidt overkrop ved tre sæt flad bænk, to sæt incline samt skulderpres, nogle rows i maskine, fire set pullups a 10, nogle db rear laterals og nogle side laterals.

Muligvis noget ben i morgen i maskinværk.

Lidt ben

Goblet squats
Op til
10*75 lbs
10*75 lbs
10*75 lbs

SS

DB SLDL
Op til
10*75 lbs
10*75 lbs
10*75 lbs

Leg extensions
Op til
10*230 lbs
10*230 lbs
10*230 lbs

Seated leg curls
Op til
10*170 lbs
10*170 lbs
10*170 lbs

Calf extensions - mage til lort
10*stack
10*stack
10*stack

DB split squats
10*20 lbs
10*20 lbs

Noget overkrop i morgen.

Tidlig morgentræning

Chinups, NG
5
5
10
10
10
10

Incline DB press flies
Op til
8*60 lbs
8*60 lbs
8*60 lbs
8*60 lbs
Sad egentlig ok.

SS

DB CS rows
10*60 lbs
10*60 lbs
10*60 lbs
10*60 lbs

Smith BP, stang ikke medregnet
Op til
10*140 lbs
10*140 lbs
10*140 lbs
Stille og roligt

SS

DB rear laterals
15*25 lbs
15*25 lbs
15*25 lbs

DB curls
10*40 lbs
10*40 lbs
10*40 lbs

SS

Evil wheel
12
12

To sæt i en eller anden mavemaskine.

BB i 2012: 42

Note: 25. februar kreatin-, BA-, koffeinstop.

Lidt ben og ryg

DB walking lunges
5*30 lbs
5*30 lbs
8*50 lbs
8*50 lbs
8*50 lbs
8*50 lbs

SS

Pullups WG
5
5
10
10
10
10
Kontrollerede.

DB split squats
10*20 lbs
10*20 lbs
10*20 lbs

DB CS rows
12*60 lbs¨
12*60 lbs
12*60 lbs
12*60 lbs

Leg curls
10*130 lbs
10*170 lbs
10*170 lbs
10*170 lbs

DB rear laterals
15*25 lbs
15*30 lbs
15*30 lbs

DB curls
12*40 lbs
10*40 lbs
10*40 lbs

Evil wheel
15
15
15

SS

Scapular pushups
15
15
15

Noget rotator-cuff.

BB i 2012: 43

Pres i dag

Nyt hotel, nyt "center" - håndvægte til 55 lbs, en TG brystpres og en pulldownmaskine.

Armbøjninger
50 i x antal sæt

Incline press flies
Op til
10*55 lbs
10*55 lbs
10*55 lbs
10*55 lbs
10*55 lbs

TG brystpres
10*130 lbs
10*150 lbs
10*150 lbs
10*150 lbs
9*150 lbs

SS

Armbøjninger
10
10
10
10
10
Var ved at faile på armbøjninger, lol.

DB laterals
15*27.5 lbs
15*27.5 lbs
15*27.5 lbs
15*22.5 lbs
15*22.5 lbs
15*22.5 lbs -> 15* 12.5 lbs

SS

Incline DB raises
20*30 lbs
20*30 lbs
20*30 lbs
Min skulder brokkede sig lidt ved disse - har jeg ikke været ude for før.

Forsøgte nogle triceps overhead extensions, men det blev aldrig godt - venstre skulder ikke så glad ved denne.

CG TG brystpres
10*80 lbs
10*120 lbs
10*120 lbs
10*120 lbs
Hm.

Udmærket træning. Havde et sindssygt pump i pecs - måske brystpres eller "let" BP kan inkorporeres derhjemme for pump.

Måske træning i morgen.

BB i 2012: 44

Halvt FB i dag - der kom en overflod af mennesker halvvejs, så færdiggør i morgen tidlig

TG brystpres
Op til
5*190 lbs
5*200 lbs
5*200 lbs
5*210 lbs

SS

DB walking lunges
Op til
8*55 lbs
8*55 lbs
8*55 lbs
8*55 lbs
Det er i hver hånd og til hvert ben.

DB SLDL
15*55 lbs
15*55 lbs
15*55 lbs

Ville have supersettet med nogle TG pulldowns, nåede et sæt, hvorefter det blev overproppet. Færdiggøres i morgen.

BB i 2012: 45 - dog en lidt billig en i dag.

Træning i morges, rester fra i går.

Pulldownmaskine
To sæt med 10 - derefter over til nogle opfindsomme chinups heri.
10
10
10
10

DB skulderpres
10*50 lbs
10*55 lbs
10*55 lbs
10*55 lbs

SS

CS DB rows
12*55 lbs
12*55 lbs
12*55 lbs
12*55 lbs

Bench dips -> armstrækninger
10 -> 10
10 -> 10
Bah.

SS

DB curls
12*40 lbs
12*40 lbs

BB i 2012: 46

Måske FB i morgen aften. Træning derefter bliver lørdag i Danmark.

Meget hurtig FB

Chinups
5
10
10
10
10
10

SS

Incline press flies
12*55 lbs
12*55 lbs
12*55 lbs
12*55 lbs
15*55 lbs - lavere incline. Bedre kontakt, synes jeg.

DB split squats
10*15 lbs
10*15 lbs
10*15 lbs

SS

DB rear laterals
15*27.5 kg
10*35 lbs
10*35 lbs

Ikke mere tid.

Næste træning lørdag formiddag i DK.

BB i 2012: 47

Debut i OBBC.

FB, dog primært overkrop

Pullups
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
13
Tretten sæt i alt. Sad super.

Incline DB presses
12*19 kg
12*27.5 kg
10*37.5 kg
10*37.5 kg
10*37.5 kg
10*37.5 kg
9*37.5 kg
12*32.5 kg
12*32.5 kg
Det var vist sådan. Ganske udmærket.

FSQ
6*20 kg
6*40 kg
6*60 kg
5*70 kg
4*80 kg
3*85 kg
3*85 kg - VL-greb herfra
3*85 kg
3*85 kg
En venlig sjæl instruerede i lidt VL-greb. Det føltes udmærket, langt bedre spænd i overkroppen - dog er mine håndled usmidige.

Military
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
4*60 kg
8*50 kg
8*50 kg
Ok.

Generelt super træning - god styrke ift. 30 timers rejse og de sidste 14 dage har været lala-træning.

I aften druk, i morgen tømmermænd og arbejde. Mandag træning igen, don't know hvad endnu.

BB i 2012: 48

Pres

Incline DB press
10*25 kg
10*25 kg
10*34 kg
5*40 kg
6*5*42 kg
15*30 kg - NL
15*30 kg - NL

Military
10*40 kg
5*8*50 kg

Smith CG BP - donno hvorfor det lige blev i smith...
10*50 kg
8*70 kg
8*70 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dips
10
10
10
10
10

DB laterals
12*10 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg -> 10*8 kg -> 10*5.5 kg -> 10*3.5 kg

I morgen ben.

BB i 2012: 49

Ben

SQ
En masse sæt + foamrolling af underkrop op til
5*90 kg
4*5*95 kg
Hårde, men alligevel et stykke fra failure.

OL SQ, heels raised (ca. 2 cm)
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg
Stille og roligt.

SLDL
10*60 kg
10*70 kg
4*10*80 kg
God ROM, lækkert stretch.

Calf raises, rød maskine
15*6 blokke
4*15*8 blokke

Evil wheel
3*15

Noget foamroll af ryg.

Ikke sindssyg volumen, men fornemmede på det hele, at flere sæt ville give mig uhensigtmæssige mange DOMS. Dem, jeg forventer at få nu, er rigelige.

I morgen ryg.

BB i 2012: 50

Træk

Lidt ondt i halsen i løbet af dagen, ikke optimal kost - dog ok træning, men intet imponerende.

Pullups WG
12
12
12
10
10
10
10
10

CS BB rows
10*20 kg
10*40 kg
10*60 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*65 kg
10*60 kg
10*60 kg -> 10*40 kg

DB rows
10*46 kg
10*48 kg
10*50 kg

DB rear laterals
12*13 kg
12*13 kg
12*13 kg
12*13 kg
12*13 kg

DB curls -> siddende DB curls
8*20 kg -> 15*8 kg
8*20 kg -> 16*7 kg
6½*20 kg -> 17*7 kg

I morgen pres.

BB i 2012: 51

I går blev off. Lettere feberish, snot osv. I dag var det aftaget nok til, at der blev træning.

Det blev efter omstændighederne en god omgang!

Incline DB presses
10*21 kg
10*21 kg
5*30 kg
5*38 kg
6*6*42 kg - ikke sindssygt presset. Positivt!
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
Low incline, bottom ROM
25*26 kg
25*26 kg

Dips
12
12
10 - hov...
12
12

SS

Triceps pushdowns
12*20 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
12*20 kg
Vildt pump i triceps.

DB laterals
12*11 kg
10*13 kg
10*13 kg
10*13 kg
10*13 kg
10*13 kg -> 10*10 kg -> 10*6 kg -> 10*4 kg

Evil wheel
15
15
15

Samtidig med foamrolling af underkroppen.

I morgen bliver ben, såfremt DOMS i hams er aftaget en smule mere. Det tror jeg, at de er. Ellers ryg og så ben søndag.

BB i 2012: 52

Sygdom vendte lidt tilbage efter træning fredag, hvorfor jeg allerede der besluttede, at i gå var OFF. I dag har jeg det helt fint.

Ben

SQ
Sæt op til
5*90 kg
5*5*100 kg
5*90 kg
2*8*70 kg
Ok.

FSQ, teknik
5*5*50 kg
Gik ok.

Hack squat - første gang jeg prøver det.
10*20 kg
10*30 kg
12*30 kg
15*30 kg
12*40 kg
12*40 kg
Ok.

Lidt løst ind i mellem:

Pushup plus
Fem sæt a 10

Calf raises, rød
15*8 blokke
15*9 blokke
4*15*10 blokke

I morgen ryg.

Ryg og lidt biceps

BB rows
15*20 kg
10*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
4*10*95 kg
10*80 kg -> 10*60 kg
Ok strict osv.

Chinups, UH - første gang meget, meget længe, jeg har kørt dem på den måde. Mine underarme brokkede sig lidt over det.
10
10
10
10
10
Bør nok lege lidt med dipbælter.

Cybex T-bar rows - skulle lige finde ud af niveauet, tog lidt tid
10*20 kg
10*35 kg
10*45 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Og nu er jeg ret meget i tvivl om, hvorvidt det var 50 og ikke 60. Flot.

HS Pulldowns
Nogle forsøgssæt op til
5*10*70 kg

DB rear laterals
4*10*13 kg

SS

DB curls
10*19 kg
3*8*21 kg

Incline DB curls, langsom excentrisk
15*9 kg
15*9 kg
15*8 kg
15*8 kg

Evil wheel
20
20
20

Foamrolling af underkrop.

I morgen pres.

Bryst i dag. Fandt ud af halvvejs, at det ville, DOMS taget i betragtning, være en god ide at træne skulder-triceps-ryg i morgen. Hm.
Havde makker på i dag også, og det gør intet godt for produktiviteten. Ellers ok.

Incline DB presses
10*21 kg
10*21 kg
5*30 kg
5*40 kg
4*45 kg
3*45 kg
4*45 kg
Det var lidt fjollet. Fik spot for at få vægtene i udgangsposition. Havde håbet, der var til 5, nåh.

BB BP - første gang længe
10*50 kg
5*90 kg
5*100 kg
5*100 kg
5*95 kg
10*85 kg
Jeg havde utroligt svært ved at styre stangen - er ikke vant til, at de kan rotere. Det er nok bare et tilvænningsspørgsmål.

Incline BB BP
7*75 kg - hm
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg
Samme som ved flad BP.

Incline press flies
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Lidt rotatorcuff og nogle pushup plus.

Lidt rodet træning, men ok.

I morgen skulder-ryg-triceps.

Ryg og skulder

Pullups
5
5
5*10 kg
6*5*20 kg
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg
10
10
Brugte dip-bælte for første gang - det er jo meget nemmere.

T-bar rows
15*40 kg
15*50 kg
10*60 kg
3*10*70 kg

DB skulderpres
10*19 kg
10*19 kg
10*27 kg
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg - vist PR's
12*27 kg

DB laterals
15*12 kg
15*12 kg

DB rear lateraæs
15*13 kg
15*13 kg

Triceps pushdowns, V-bar
20*30 kg
20*45 kg
15*60 kg
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Noget foamrolling af underkrop.

I morgen er planen ben.

FB i dag. Ben-DOMS taget i betragtning fandt jeg det smartest. Dvs. i går var OFF.

SQ + mobilitetsgøgl og foamrolling
5*20 kg
5*20 kg
5*50 kg
5*70 kg
5*90 kg
5*100 kg
4*5*105 kg
De var relativt hårde. Jeg skal være bedre til at skyde hoften frem.

Incline BB BP
10*40 kg
10*70 kg
5*8*80 kg
Nemt nok.

Pullups
10
10*10 kg
3*8*10 kg
10
Ok.

T-bar rows
15*50 kg
12*60 kg
3*12*70 kg
15*60 kg -> 10*40 kg

Dips
10
10*10 kg
10*20 kg
3*8*30 kg
15
8'erne på 30 gik rigtig fint.

I aften druk, næste træning bliver søndag eller mandag.

Ryg+triceps

Mødte uoplagt op i OBBC, men det endte med at blive udmærket.

Pullups
5
5
5*10 kg
5*10 kg
5*20 kg
5*30 kg
4*30 kg
4*30 kg
4*5*20 kg
12
12
12

Dips
10
10*10 kg
10*20 kg
10*30 kg
8*35 kg
7*35 kg
6*35 kg
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

T-bar rows
15*40 kg
15*55 kg
12*70 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*70 kg
10*55 kg

DB rear laterals
15*13 kg
15*13 kg
15*13 kg
15*11 kg
Ikke super kontakt i dag.

SS

Triceps pushdowns, V-bar
20*60 kg
18*60 kg
19*55 kg

I morgen ben og biceps, onsdag pres.

BB i 2012: 58

Ben-biceps

SQ
En masse op til
5*3*110 kg
Startede virkelig dårlig i opvarmningen, men endte med at blive ok. Prøver nok med 115 næste gang og så reset.

FSQ
3*5*50 kg
Teknik, kørte egentlig ok.

SL DL
8*70 kg
8*90 kg
3*8*100 kg

Calf raises, rød
7 sæt, 12-15 reps, 10-12 blokke, 45 sekunders pause

DB curls -> incline DB curls
8*16 kg
3*6*26 kg
10*19 kg -> 10*9 kg
8*19 kg -> 10*9 kg

I morgen er planen pres.

BB i 2012: 59

Pres

Incline BB BP
Til
5*6*85 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg -> 10*50 kg

DB skulderpres
10*21 kg
3*8*29 kg

Slight incline DB press flies
7-8 sæt, 8-12 reps, 19-23 kg

DB laterals
12*8 kg
12*10 kg
3*12*12 kg

SS

Evil wheel
5*12

Triceps pushdowns
20*60 kg
18*60 kg

Noget rotatorcuff.

I morgen er planen ryg.

Ryg inkl. DL

DL
En masse op til
4*3*150 kg
2*10*120 kg
No sweat.

T-bar rows
Op til
3*10*80 kg - tunge!
3*10*70 kg
15*60 kg

Chinups
10
4*8*10 kg

Super WG pullups
8
8


DB curls
3*10*19 kg

SS

DB rear laterals
12*12 kg
2*12*14 kg

I morgen bliver OFF.

Overvejer at prøve Wendler 5-3-1 engang i fremtiden.

BB i 2012: 61

Pres

BP
En masse op til
5*100 kg
5*105 kg
1*110 kg
1*115 kg
F*120 kg
Havde haft de 120 en anden dag. Min spotter valgte at gå væk fra stangen, idet jeg lavede udløft, så måtte råbe efter ham under fejlforsøget, lol.

Incline DB press
6*10*32.5 kg
45 sekunders pauser, nemt nok.

Incline BB BP
10*50 kg
10*50 kg
10*55 kg
10*60 kg
10*65 kg
10*70 kg
10*70 kg
Ok.

Machine flies
Fire sæt.

Military
5*50 kg
5*55 kg
4*5*60 kg

DB laterals
15*12 kg
4*10*15 kg

SS

Triceps pushdowns
20*60 kg
10*75 kg
10*75 kg
10*80 kg (stack)
10*80 kg

Jeg har besluttet at hoppe på underkropsdelen af Wendler. Jeg kan ikke få overkropsdelen til at harmonere med det, jeg gerne vil opnå.

I morgen bliver ben med lidt test af styrken.