Squatdag, cyklus 1, uge 1

Har sat mit max til 120 - der bliver så fratrukket 10%, således at maxet, jeg går ud fra, er 108 kg. Måske lidt konservativt, men ok.

SQ
Op til
5*70 kg
5*80 kg
17*92.5 kg
Udmærket. Taber en del spænd i ryggen, så stilen var mindre pæn på de sidste breathers.

RDL
10*60 kg
4*10*70 kg
Sindssygt pump i nedre ryg her. Rev godt i hams også.

Hacksquat
10*30 kg
4*10*40 kg

Calf raises
8 sæt, hvor sidste sæt var et dropsæt med fire steps. Præcis 60 sekunders pause imellem sæt.

Evil wheel
15
15
15

Rotatorcuffgøgl.

I morgen ryg og biceps, onsdag let pres, torsdag DL og ryg, fredag tung pres, lørdag og søndag off.

BB i 2012: 63

Ryg. Vågnede sent, men det blev egentlig en fremragende træning. God kontakt.

Pullups
5
5
5*10 kg
5*10 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*3*30 kg
3*8*10 kg
15
13

T-bar rows
15*40 kg
15*55 kg
4*15*70 kg

HS low row
20*30 kg
20*40 kg
20*50 kg
15*60 kg - unilateralt
15*60 kg - unilaterals
12*30 kg - masser af hold i toppen af ROM

DB curls -> seated DB curls
6*21 kg
6*25 kg
5.5*25 kg - nok for tung...
6*23 kg -> 17*8 kg
5*23 kg -> 20*6 kg
5*23 kg -> 20*6 kg

DB rear laterals
12*12 kg
12*13 kg
3*10*15 kg

I morgen pres.

BB i 2012: 64

Pres

Incline DB press
Op til
18*36 kg
6*12*30 kg, korte pauser.
Dejligt pump.

Military
6*6*50 kg
Stille og roligt.

HS chest press
Fire sæt

Machine flies
20
20
15
Masser af hold i toppen, sad godt i dag.

DB laterals
12*12 kg
12*13 kg
4*10*15 kg
10*15 kg -> 15*7 kg

Løst supersettet med

Triceps pushdowns
20*65 kg
10*80 kg
10*80 kg -> 6*55 kg -> 35*25 kg

I morgen DL og ryg, fredag bliver let pres og arme, lørdag og søndag off.

DL og let ryg

DL
En masse op til
5*100 kg
5*115 kg
17*130 kg
3*5*100 kg
Udmærket. Der var muligvis lidt mere i topsættet, men formen ville have været mindre forsvarlig.

HS low row
20*20 kg
4*15*60 kg
20*40 kg

Pullups
10
10
10
10

DB rear laterals
7-8*12*13 kg

I morgen let pres, arme, læg og core.

BB i 2012: 66

Arme og lidt løst

Dips
10
10
10
10*10 kg
10*20 kg
10*25 kg
10*30 kg
8*35 kg
6*35 kg
4*8*20 kg
15
12

EZ curls - aner ikke, hvad stangen vejer, så er ikke angivet
10
10*20 kg
4*8*30 kg
3*10*20 kg

Incline BB BP
10*20 kg
4*10*60 kg

Calf raises, rød
15*8 blokke
12*12 blokke
6*10*14 blokke
45 sekunders pause

Incline DB curls
10*15 kg
3*6*19 kg
Ret langsom excentrisk fase

SS

DB laterals
4*10*12 kg

Evil wheel -> planke
Tre sæts a 15 reps

I morgen påskegøgl med druk. De næste to dage bliver off. Mandag SQ.

Ben. Andendagstømmermænd efter vild lørdag, men gik ok.

Cyklus 1, uge 2

SQ
Op til
3*75.5 kg
3*87.5 kg
15*97.5 kg

- lang pause -

DB SLDL
10*30 kg
10*32.5 kg
10*34 kg
10*34 kg
10*34 kg

Hack squat
10*40 kg
5*10*50 kg

Calf raises
7 sæt

Evil wheel
5*12

I morgen ryg.

Ryg, lidt læg og biceps

T-bar rows
15*25 kg
15*50 kg
12*65 kg
10*75 kg
4*8*85 kg
2*10*75 kg

Chinups
10
4*8*10 kg
10

HS low rows
12*60 kg
4*12*70 kg
15*40 kg - masser af squeeze.

HS pulldowns
12*40 kg
5*12*70 kg

DB rear laterals
5*10*13 kg

SS

DB curls
5*8*21 kg

I morgen pres.

Pres

Incline DB press
Op til
19*38 kg - PR
5*12*30 kg
Super. Over forventning.

Decline BB BP
10*60 kg
4-5*10*70 kg
Langsomme og kontrollerede.

Military
5*40 kg
5*50 kg
5*55 kg
2*5*60 kg
4*60 kg
5*50 kg

Machine flies
Fem sæt, 8-15 reps

DB BP, NG
2*15*20 kg
Godt pump.

Triceps pushdowns
15*60 kg
10*70 kg
10*75 kg
6½*80 kg -> 6*60 kg -> 10*40 (45?) kg -> 40*20 kg
Puha.

SS

DB laterals
4*10*13 kg

Incline DB raises
Fire sæt

I morgen DL+lidt let ben og ryg.

BB i 2012: 70

DL + lidt ryg og ben

DL
Op til
3*107.5 kg
3*122.5 kg
17*137.5 kg
Benyttede for første gang bælte - det var udmærket. Reps også absolut godkendt.

FSQ
5*50 kg
4*5*55 kg
Meget let.

Pullups, super WG
5*8*bw

HS low row
15*40 kg
4*12*70 kg
12*50 kg - godt med hold
20*40 kg

Calf raises, rød
Syv sæt

Leg extensions
5*10*xx

DB rear laterals
12*13 kg
4*12*15 kg

I morgen arme og lidt pres, søndag off, mandag SQ og ben.

Lidt disko i dag

Dips
10
10
10*10 kg
10*20 kg
10*30 kg
6*40 kg
2*5*40 kg
3*8*20 kg
15
15

EZ curls...der står 20 på stangen, så regner med 20 kg fra nu
10*20 kg
10*40 kg
10*50 kg
3*8*50 kg
3*10*40 kg

Incline BB BP
4-5*10*60 kg

Noget curl-kabelværk
5 sæt

Machine flies
15
15

Noget mavegøgl.

Mandag SQ+ben.

SQ og bengøgl. Tidligere træning end normalt - følte mig på ingen måde klar, da jeg cyklede afsted. En del af skylden ligger hos for hurtig og for meget morgenmad.

Cyklus 1, uge 3, 5-3-1

Brugte længere tid end normalt på opvarmning pga. omstændighederne - op imod 30 minutter i dag, lol.

SQ
Op til
5*80kg
3*92.5 kg - bælte herfra
14*102.5 kg
Ganske fint.

Fortsætter progressionen i næste uge, dvs. ingen deload. Mine maksløft er nok sat lige konservativt nok.

FSQ
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
2*2*80 kg
2*2*85 kg
5*70 kg
Nemme. Bælte på de fire tungeste.

DL
5*50 kg
5*90 kg
5*5*110 kg
Nemt.

GHR
4*5*bw
Første gang jeg prøver. Bøvlede lidt med indstillingen. IOMS.

I morgen ryg, onsdag pres, tor/fre DL+let ryg, fre/lør disko, søndag nok off.

BB i 2012: 73


Vægt omkring 84 kg. Skyder bf til omkring 10. Forsøger at bulke lidt småt, men det går lidt trægt, har ikke travlt. "Sommercut" kommer til at tage maksimalt en måned.

Ryg

Pullups
5
5
5*10 kg
5*10 kg
5*20 kg
5*20 kg
4*30 kg
4*30 kg
3*30 kg
2*5*20 kg
8*10 kg
7*10 kg
15
14

DB rows
10*46 kg
8*50 kg
8*54 kg
8*58 kg
8*62 kg - gik egentlig ok.
3*8*54 kg

HS low rows
15*40 kg
5*10*70 kg
12*50 kg - masser af squeeze

Calf raises
6 sæt

DB rear laterals
15*13 kg
5*10*16 kg

DB curls
3*8*20 kg -> xx*7 kg

Pres i morgen, hvis tiden tillader det. Ellers torsdag.

Pres

Incline DB press
Op til
13*40 kg - PR
Havde håbet på 14-15 stykker, så lidt wah. Ikke desto mindre en PR og stilen er bedre end nogensinde.
6*10*32.5 kg
På andet sæt kun 8. De var overraskende hårde, men føltes godt.

Decline BB BP
10*50 kg
10*60 kg
10*70 kg
8*75 kg
4*6*80 kg
3*10*60 kg
Alle med langsom, kontrolleret excentrisk fase. De sidste tre sæt ekstra langsomme. Mine skuldre er ikke super glade for flade og decline presses, så holder vægten lidt nede - det skal nok blive bedre med lidt tilvænning.

Seated BB shoulderpress - første gang
5*40 kg
5*50 kg
4*55 kg - hm!
3*5*55 kg

HS shoulderpress
12*40 kg
2*12*45 kg

Calf raises
5 sæt.

SS

DB laterals
5*12*12 kg

Machine flies
5-6 sæt, fokus på squeeze.

I morgen OFF, fredag DL og let ryg.

DL + ryg og lidt ben

Cyklus 1, uge 3

DL
Op til
5*115 kg
3*130 kg
14*145 kg
Forlænger også cyklussen her. Udmærket.

FSQ
5*50 kg
5*60 kg
5*5*70 kg
Stille og roligt. VL-greb fungerer efterhånden godt.

T-bar rows
15*25 kg
15*50 kg
15*65 kg
4*10*80 kg

HS CG UH pulldowns
10*60 kg
4*10*70 kg

Straight-bar pulldowns
Fire sæt, 12-20 reps

DB rear laterals
12*13 kg
4*12*15 kg

SS

GHR
5*5*bw
Havde en del bøvl med at indstille skidtet rigtigt.

Calf raises, sort maskine
5-6 sæt

SS

Decline crunches
Fem sæt, nogle med vægt

I morgen arme og let pres.

Arme og let bryst

Triceps pushdowns
20*30 kg
20*40 kg

CG BP
10*55 kg
2*8*75 kg
2*8*80 kg
2*80*70 kg

DB curls
5*15 kg
5*23 kg
5*25 kg
3*5*27 kg - vel PR
2*5*23 kg

HS brystpres - lettere guillotineish, som underligt nok er det mest behagelige for mine skuldre her. Sad godt.
Seks sæt, 8-12 reps.

EZ curls
15*30 kg
3*15*35 kg

SS

EZ french press
15*30 kg
3*12*35 kg

Machine flies
20
12
12

DB laterals
3*12*11 kg

I morgen OFF, mandag SQ og ben.

SQ og ben og en lille smule skulder

SQ
Op til
5*87.5 kg
3*97.5 kg
12*107.5 kg - PR
Egentlig udmærket styrke, men følte ikke helt teknikken spillede. Følte mig oppustet - det gjorde helt sikkert intet godt for mig, men ok. Forlænger cyklussen endnu en uge, da det passer bedre mht. at deloade ugen efter.

Stående BTN press
5*20 kg
5*30 kg
4*5*40 kg
Stille og roligt.

DB SLDL
10*30 kg
8*35 kg
3*8*40 kg

Hacksquat
10*40 kg
3*10*50 kg

Leg curls
Fem sæt, elendig indstilling på maskinen dog.

Efter opvarmningen, mens jeg ventede på et rack, blev det til lidt ekstra rotatorcuff- og serratus anteriortræning.

I morgen ryg og let biceps og læg.

Ryg

T-bar rows
Op til
10*80 kg
3*8*90 kg
Nok lidt for tunge.

Chinups
5
5*10*10 kg
10
12

DB rows
10*50 kg
3*8*54 kg
Stille og roligt.

HS low rows
Op til
5*10*60 kg

Seated cable rows
4*12
Fokus på squeeze.

Incline DB curls, langsom excentrisk
12*11 kg
4*12*12 kg

SS
12*13 kg
4*12*15 kg

Calf raises, rød maskine
Seks sæt

Evil wheel
4*15

Lidt foamrolling af underkrop.

Lidt random crunches.

I morgen pres.

Pres

Incline DB press
En masse op til
11*42 kg - PR
6*10*32.5 kg
Super.

Incline BB BP
10*50 kg
3*10*70 kg
10*60 kg
Langsom excentrisk fase.

HS chest press
6-7 sæt, 7-12 reps

HS shoulder press
5*12*50 kg

Machine flies
Fire sæt, 7-15 reps

SS

DB laterals
4*15*13 kg

I morgen OFF, fredag DL og let ryg.

BB i 2012: 80

DL + let ben og ryg

Cyklus 1, uge 4

DL
Op til
5*122.5 kg
3*137.5 kg
13*152.5 kg
Ganske udmærket. Stilen var lidt off på de sidste reps, men udmærket.

FSQ
5*20 kg
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*80 kg
3*85 kg
2*3*90 kg
5*70 kg
5*50 kg - paused

Straight bar pulldowns
20
5*15

HS low rows
15*40 kg
5*15*50 kg
Fokus på squeeze.

I morgen arme og let pres.

Arme + let pres

CG BP
Op til
5*80 kg
5*85 kg
5*90 kg
2*5*85 kg
2*5*80 kg

EZ curls, stang ikke medregnet
5*20 kg
5*30 kg
5*35 kg
4*5*40 kg
8*30 kg
8*30 kg

HS chest press
Fire sæt, 12-15 reps

Dips
10
10
10
10

SS

Facepulls
Fire sæt

Incline DB curls
12*13 kg -> xx*7 kg
12*13 kg -> xx*7 kg
12*13 kg -> xx*7 kg

Incline DB shoulder raises
Fire sæt

Nogle halvhjertede crunches.

I morgen OFF, mandag SQ+ben

SQ + ben og lidt skulder
Cyklus 1, uge 5

SQ
Op til
5*90 kg
3*100 kg
11*110 kg
Jeg er en smule i tvivl, om det var 11 eller 12 reps. Udmærket.

Pushpres
10*20 kg
5*40 kg
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
3*70 kg
3*3*75 kg
2*5*60 kg
Skulderen brokkede sig en smule. Intet vildt, men droppede at lave mere.

Goodmornings
10*20 kg
8*40 kg
4*8*50 kg
8*40 kg
Første gang jeg prøver øvelsen. Bøvlede en del med teknikken, men ok.

DB lunges
10*19 kg
10*19 kg
10*19 kg

Supersættet med incline DB shoulder raises.

Evil wheel
20
20
20

Sammen med lidt ekstra rotatorcuffarbejde.

Calf raises, rød maskine
10*10 blokke
4*10*14 blokke

I morgen ryg.

Næste uge er deload. Det bliver udmærket for kroppen.

Ryg

Chinups
5
5
5*10 kg
5*10 kg
5*20 kg
5*20 kg
5*30 kg - vist PR. Relativt pæne!
3*4*30 kg
3*5*20 kg
3*8*10 kg
2*10

T-bar rows
12*40 kg
12*55 kg
5*10*70 kg

HS low rows
4*15*50 kg

Straight-bar pulldowns
15
15
15

Incline DB curls
4*8*15 kg
Tre sek excentrisk

SS

DB rear laterals
4*12*13 kg

I morgen pres.

Bryst/pres

Incline DB BP
Op til
11*42.5 kg - PR
4*8*35 kg
2*8*32.5 kg
Havde sgu ikke regnet med 11 på dagen. Ganske udmærket!

Flat BB BP - langsomme excentrisk
8*60 kg
8*70 kg
4*8*75 kg

Decline BB BP - langsomme excentrisk
4*15*50 kg

Cable flies
10*4 blokke
3*6*10 blokke
Bliver aldrig fan. Langt fra sikker på vægten.

Machine flies
10
10 -> 10
Bare for pumpet.

Triceps pushdowns
15*8 blokke
4*10*10 blokke
Langt fra sikker på vægten her også.

DB laterals
3*10*10 kg

Nogle crunches.

I morgen OFF, fredag DL+let ben og ryg.

Skal have købt en logbog. Derudover venter jeg på PP II kommer på lager hos Bodyman, så specielt squatten kan optimeres.

BB i 2012: 85

DL+lidt ben og ryg

DL
Cyklus 1, uge 5
Op til
5*125 kg
3*140 kg
12*155 kg
Udmærket. Fin styrke og teknik. Valgte ikke at gå længere, selvom der nok godt kunne klemmes to reps mere ud - dog næppe pæne.

Hack SQ
10*30 kg
4*10*50 kg

HS low row
10*40 kg
10*60 kg
10*70 kg
5*10*80 kg

Pullups
5*10*bw

I morgen skulder+arme. Næste uge deload.

BB i 2012: 86

Lidt hurtig pres og arme

DB skulderpres
10*15 kg
10*15 kg
5*25 kg
5*30 kg
5*35 kg - PR, tror jeg
2*4*35 kg
3*8*29 kg

Low incline DB press, langsom excentrisk
8*23 kg
4*8*30 kg

DB curls
5*18 kg
5*23 kg
5*26 kg
5*26 kg
3*5*28 kg
Egentlig ikke specielt cheatede, dog heller ikke stricte.

SS

Triceps pushdowns
10*45 kg
10*60 kg
8*75 kg
4*8*80 kg

I aften druk, næste uge deload.

Deload FB, hurtig omgang.

Chinups
5*10

SQ
5*10*60 kg

SLDL
4*10*60 kg

Incline DB press
5*10*28 kg

SS

Incline CS DB rows
5*10*20 kg

DB skulderpres
3*10*20 kg

SS

DB curls
3*10*15 kg

Nogle flies.

Tager en deload mere i denne uge - muligvis torsdag eller fredag. Fuld skrue igen med ny 5-3-1 cyklus fra mandag.

FB deload

SQ
5*70 kg
5*75 kg
5*80 kg
5*85 kg
5*85 kg
En del paused.

DL
5*100 kg
4*5*110 kg

Incline DB press
5*8*32.5 kg

T-bar rows
5*10*60 kg

Pullups
5*8

Seated shoulder press
3*8*40 kg

Machine flies
To sæt, bare for pump

DB rear laterals
3*12*12 kg

SS

DB curls
3*8*15 kg

På mandag SQ og ny cyklus Wendler.

Tilbage efter deload, det var en fornøjelse.
Har været en del sat til i særligt venstre del af ryggen/nakken - der skal foamrolles mere regelmæssigt.

SQ - cyklus 2, uge 1
Op til
5*80 kg - fik lige ramt stativet på vej ned. Flot.
5*90 kg
17-18*102.5 kg. Talte skævt omkring 6-7 rep og ved stadig ikke helt, om det var det ene eller andet. Ikke desto mindre godkendt! Det er 3-4 mere end sidste cyklus, og der var, havde jeg haft en motivator, nok til 1-2 mere. Stilen dog mindre god på de sidste.

SLDL/RDL - cuttede noget af ROM af i toppen for at holde spænd på hams
10*50 kg
10*70 kg
4*10*80 kg

BB lunges
3*8*50 kg

HSQ
10*30 kg
3*10*40 kg

Calf raises
12*10 blokke
5*10*13 blokke
45 sekunders pause

Evil wheel
5*12

Incline DB raises
Fem sæt. Sad mindre godt i dag - muligvis pga. nakken.

I morgen ryg.

BB i 2012: 90

Ryg

Chinups

2*5
2*5*10 kg
2*5*20 kg
5*5*30 kg
3*10*10 kg

Pullups WG
12
12
10

T-bar rows
10*50 kg
10*65 kg
5*8*70 kg - god squeeze

HS low row
20*50 kg
15*60 kg
15*60 kg
Heathis herfra
10*50 kg
10*50 kg

DB rear laterals
3*12*13 kg
12*11 kg

SS

DB curls
2*8*21 kg
8*19 kg

I morgen bryst.

Bryst i går

Incline DB press
Op til
14*40 kg - PR

Low incline DB press
6*10*30 kg

Decline BB BP
15*50 kg
15*60 kg
5*10*70 kg

Mili
5*8*50 kg
Lidt PP på nogle af de sidste.

HS chest press
15*40 kg
5*8*60 kg

Machine flies
4*12*46 kg

SS

DB laterals
3*12*11 kg

Triceps pushdowns
15*60 kg
7*75 kh
6*75 kg
7*75 kg -> 8*55 kg ->9*40 kg -> 32*25 kg

I morgen DL+let ryg