DL+let ryg og ben

DL, cyklus 2, uge 1
Op til
5*110 kg
5*127.5 kg
17*145 kg - PR, +7.5 kg/3 reps
Ok. Tunge.

Pullups WG
3*12
2*10

OL SQ, heels raised
10*50 kg
10*60 kg
4*10*70 kg
Nogle NL, nogle paused osv.

T-bar rows
15*60 kg
3*10*70 kg
10*70 kg -> 6*60 kg -> 6*40 kg -> 10*20 kg

Rear laterals, cable
3*10*10 kg

SS

Evil wheel
3*12

I morgen skulder, arme og let bryst.

Skulder og lidt arme og bryst i lørdags

Mili, cyklus 1, uge 1
5*42.5 kg
5*47.5 kg
13*55 kg
4*10*40 kg

EZ curls
10*40 kg
5*8*50 kg

Incline CG BP - lidt fjollet.
10*50 kg
8*60 kg
5*3*70 kg

BP BP
15*25 kg - NL
2*12*30 kg - NL
3*6*30 - ~4 sekunder excentrisk

Calf raises
2*12*10 blokke
4*12*13 blokke

SS

DB laterals
5*12*12.5 kg

I aften ben.

Sindssygt lummert i OBBC i dag.

Ben

SQ, cyklus 2, uge 2
Op til
3*90 kg
3*100 kg
13*110 kg - PR +2 reps.
Udmærket. Var helvedes tung allerede efter fjerde rep.

SL DL
10*70 kg
4*10*80 kg

HSQ
10*30 kg
4*10*50 kg

Calf raises
12*10 blokke
5*12*14 blokke

Evil wheel
4*15

I morgen ryg.

BB i 2012: 95

Hurtig ryg. Lav energi pga. mindre god og ikke nok søvn. Derudover fuldstændig kvæstet fra i går aftes. Under 12 timer mellem OBBC-besøgene.

T-bar rows
10*70 kg
10*80 kg
4*8*90 kg
8*kg -> 6*80 kg -> 6*70 kg -> 6*45 kg -> 10*20 kg
Cirka.

Pullups WG
5*10

Rear laterals, maskine
xx*20
10*30
10*40
4*10*30

Preacher curls, maskine
Seks sæt

I morgen bryst.

Bryst og lidt skulder i formiddags

Incline DB BP
Op til
12*42 kg - PR
Slight incline herfra
6*10*32 kg

Flad BP, langsom excentrisk
15*60 kg
5*8*70 kg
8*60 kg

DB skulderpres
12*21 kg
2*10*25 kg
10*23 kg

HS chest press
5-6 sæt, et af dem dropsæt, 8-12 reps, 60-70 kg

Machine flies
Fem sæt

SS

DB laterals
4*12*12.5 kg

I morgen OFF.

For lang træning omkring middag:
DL+ryg og lidt biceps

Op til
3*117.5 kg
3*135 kg
15*152.5 kg
Udmærket. Mindre pænt på de sidste reps dog.

DB rows
10*44 kg
8*54 kg
8*60 kg
8*64 kg
6*68 kg
10*54 kg
Ok.

Pullups WG
6*10

HS low rows, Heathish
3*12*50 kg
2*12*55 kg
2*12*60 kg

DB rear laterals
5*15*12.5 kg

SS

HS preacher curl
10*20 kg
5*10*30 kg
Langsomme excentrisk. Kan godt lide øvelsen.

I morgen skulder, triceps og core.

Skulder-bryst-triceps og core

Mili
Op til
10*60 kg

DB BP
10*25 kg
10*30 kg
10*32.5 kg
Langsom excentrisk herfra
4*8*32.5 kg

DB skulderpres
8*21 kg
5*8*27 kg

Triceps pushdowns
20*60 kg
10*75 kg
2*8*80 kg
7*80 kg
6*80 kg
6*80 kg -> 6*60 kg -> 10*40 kg -> 40*20 kg

Machine flies
5-6 sæt

Incline DB raises
15-17 kg, fem sæt

SS

Seated DB laterals
5*10*9 kg

Evil wheel -> plank
12
12
12
12

I morgen OFF, mandag SQ og ben.

Ben

SQ, cyklus 2, uge 3
5*90 kg
3*102.5 kg
10*115 kg
Det kørte egentlig elendigt, men fik alligevel klemt et godkendt resultat ud.

SLDL
10*70 kg
4*8*90 kg

HSQ
10*40 kg
3*10*50 kg

Calf raises
15*10 blokke
5*10*14 blokke

I morgen ryg.

Ryg

Pullups WG
10
4*10*10 kg
3*10

DB rows
10*46 kg
8*56 kg
8*62 kg
3*6*66 kg
10*52 kg

HS low row
12*40 kg
10*60*5 kg
12*50 kg

Machine preacher curls
12*25 kg
4*8*35 kg

SS

DB rear laterals
5*12*13 kg

I morgen bryst.

Bryst

Incline DB press
Op til
8*44 kg
5*12*32 kg
10*32 kg

Decline BB BP
15*50 kg
5*10*60 kg
Meget let.

HS chest press
Seks sæt.

Machine flies
Seks sæt.

I morgen OFF, fredag DL+ryg.

Eksamen og opgaveskrivning disse dage. Fredag+lørdag blev derfor skippet, cyklus uafsluttet, men det går. Afleverer opgave onsdag og så er der tidlig sommerferie.

Dog hurtig ben+ryg her til aften. Fra onsdag og indtil midt i juli bliver der kørt en vis form for JFT, dog med en lettere gennemtænkt progression.

Pullups
6*10

SQ - første gang i PP2
En helvedes masse 5'ere op til
5*100 kg
5*105 kg
5*110 kg
5*115 kg
2*5*100 kg
Gik ok. Nogle gode reps, nogle dårlige. Står godt i PP2.

SL DL
4*10*70 kg

HS low rows
12*50 kg
5*10*70 kg
10*70 kg -> 10*50 kg

Onsdag pres.

Bryst og lidt triceps

Jeg tror, jeg prøver at give BB BP en chance.

BB BP
En masse 5'ere op til
5*90 kg
2*5*100 kg - ikke allout på nogen måde, men tung.
3*5*95 kg
Ok. Der er en del at hente. Er på ingen måde konditioneret til øvelsen.

Incline DB BP
10*27 kg
10*34 kg
3*10*36 kg
3*13*29 kg
Low incline herfra
3*15*25 kg

Decline BB BP
10*50 kg
5*10*60 kg

Triceps pushdowns
20*50
10*65
8*70
7*70
8*70
10*60

Evil wheel
3*15

SS

DB laterals
3*10*13 kg

Incline DB raises
4*20*16 kg

Machine flies
Fem sæt.

I morgen DL, ryg og let ben.

Ryg (+ lidt ben)

DOMS i lænd+baller op til, så var lige bekymret for, hvordan det skulle gå. Gik godt.

DL
5*120 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*150 kg
2*5*160 kg
2*8*120 kg
Udmærket. Ikke vildt udfordret.

Korte pauser mellem sæt herfra.

Pullups WG
3*12
10
9
Bah. Vil gerne igang med en underhåndsversion igen, men håndledene irriteres af det.

OL SQ
10*50 kg
3*10*70 kg
Nemme.

DB rows
4*10*50 kg
Nemme.

HS low row
4*15*50 kg
Sad super.

Calf raises
4*10*13 blokke

SS

DB rear laterals
4*10*13 kg
Sad elendigt.

I morgen bliver OFF. Muligvis cardio. Cut påbegyndt i dag, kommer til at vare indtil jeg tager på ferie d. 15. juli. Fremgangsmåde er en smule mere disciplineret kost og nok også lidt cardio. Der er meget at hente på kosten alene, så bliver ikke et problem.

Lørdag skulder+let bryst og arme. Søndag nok OFF, fra mandag påbegyndes normalt split igen.

Skulder-bryst

Mili
5'ere til
5*5*60 kg
Tunge, men med overskud.

BP
Til
5*10*80 kg
Nemme. Utroligt bedomset i pecs fra sidst.

HS skulderpres
4*10*60 kg

Incline DB press
3*15*25 kg

DB laterals
5*10*15 kg
2*12*12 kg
To dropsets med 2 kg's intervaller. Det første startende på 12 kg, det sidste på 10 kg.

Evil wheel -> planke
15
15
15
15

I morgen ryg og arme. Mandag ben.

Ryg, biceps og lidt triceps

DB rows
6'ere op til
3*5*70 kg
2*8*62 kg
Med bælte. Egentlig ikke grimme eller vildt cheatede.

Pullups WG
5*5
Fem sekunders excentrisk, fy for fanden.

HS low row
15*40 kg
4*12*50 kg
God kontakt.

Triceps pushdowns
20*50 kg
4*15*60 kg

SS

Cable rear laterals
2*8*10 kg
2*10*5 kg

HS preacher curls
12*20 kg
6*10*30 kg

Incline DB raises
4*20*16 kg
Sad virkelig godt i dag!

DB curls
3*10*19 kg

I morgen ben.

Ben

SQ
En masse op til
5*100 kg
5*110 kg
5*120 kg - PR.
5*115 kg
2*5*105 kg
8*90 kg
Udmærket.

DB SLDL
10*30 kg
8*40 kg
3*8*45 kg
8*40 kg

Standing leg curls
10*10
10*20
2*8*25
10*20

BB luges
10*40 kg
3*10*60 kg

Calf raises
12*13 blokke
5*10*14 blokke

Leg raises
5*12*bw

Bryst, lidt triceps

BP
Op til
5*100 kg
2*5*102.5 kg
2*5*95 kg
102.5'erne var tunge. Dog sikre. Bør rampsæt bør være mindre hårde.

Incline DB press
10*27.5 kg
10*35 kg
10*37.5 kg
8*37.5 kg
7*37.5 kg - fail på 8. Bah.
2*10*32.5 kg
Slight incline herfra, bottom half ROM
2*15*27
14*27 kg

Decline BB BP
12*50 kg
4*12*60 kg
Langsomme excentrisk

Machine flies
12*46
9*54
3*8*46

Triceps pushdowns
20*60
12*70
7*80
7*80 -> 6*65 -> 7*50 -> 10*35 -> 30*25

I morgen bliver OFF, torsdag DL og ryg, fredag skulder.

DL+ryg og lidt ben

DL
Op til
5*120 kg
5*140 kg
5*160 kg - bælte herfra
2*5*165 kg
2*5*150 kg
2*8*120 kg

Pullups
5
5*10 kg
4*5*20 kg
15*bw

HS low rows
12*50 kg
5*8*70 kg
2*12*50 kg

FSQ - har ikke kørt i en måneds tid pga. dårligt håndled
5*5*60 kg

CG pulldowns, hammer-grip
10*9 blokke
10*12 blokke
3*10*13 blokke

DB rear laterals
4*10*13 kg

I morgen skulder+arme.

Pres

Military
5'ere op til
5*60 kg
2*5*65 kg
2*5*60 kg
Sidste 65'er var med god grind.

BB BP
Til
10*80 kg
2*10*82.5 kg
2*10*80 kg
Overraskende hårde. Dog sikre.

HS skulderpres
4*10*60 kg

DB laterals
10*13 kg
3*8*15 kg
3*10*13 kg

Dips
5-6*10
Mine skuldre bliver bare aldrig glad for dips.

Triceps pushdowns
15*60
8*70 -> 8*55 -> 8*40 ->30*25 cirka

Incline DB raises
4*20*16 kg

DB laterals
10*11 kg -> 8*9 kg -> 8*7 kg -> 10*5.5 kg -> 10*3 kg cirka

I morgen cardio eller ryg-biceps.

Lettere druk i går resulterede i mindre tømmermænd i dag.

Ryg-biceps

DB rows
Op til
8*62 kg
8*68 kg
6*70 kg
6*70 kg

Chinups/pullups WG, 5-6 sekunders excentrisk
5
5
5
PU WG herfra
5
5
5
PU WG brænder helt eminent i lats ved denne udførsel.

HS low row
3*12*50 kg
~3 sekunders excentrisk

EZ machine rows
12*20 kg
10*30 kg
4*8*35 kg
10*30 kg
10*30 kg -> 10*20 kg
~2-3 sekunders excentrisk.

I morgen ben.

Ben
Alt for lang træning, lav volumen for at skåne knæ, der har været lidt ømme.

SQ
En masse op til
5*100 kg
2*5*120 kg
2*6*110 kg
8*90 kg
Nemmere end sidst.

SL DL
4*10*70 kg
Super stretch.

Calf raises
12*10 blokke
2*10*15
3*10*16
12*14

20 mins powerwalk inkl. en tabata, 14.5 km/t // 4.5% inc.

I morgen pres.

Havde oprindeligt besluttet mig for at skippe dagens træning pga. lettere sygdom, men der var klar bedring senere på dagen. Dog ikke på toppen.

Bryst

BB BP
Op til
3*4*105 kg - sikre, ikke umuligt der var til en 5'er.
2*6*95 kg
8*90 kg

Incline DB press
10*29 kg
10*35 kg
9*37.5 kg
8*37.5 kg
7*37.5 kg
2*10*32.5 kg

Decline BB BP
2*12*60 kg
8*70 kg
2*9*70 kg - måtte hjælpes kraftigt at spotter på sidste rep i sidste sæt, lol

Cable flies
12*2 blokke
2*10*3 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke -> 10*2 blokke

SS

Evil wheel
4*15

DB laterals
3*15*11 kg

Triceps og lidt godt for skulderen

Incline DB raises
7 sæt, 15-20 reps

Triceps pushdowns
Op til
3*8*80
8*80 -> 8*60 -> 8*40

Nogle scapular pushups ind imellem

Triceps pushdowns, reb
Fire-fem sæt a 8 reps

En masse rotatorgøgl

20 minutter på løbebåndet, heri to tabata med 14.5 km/t og 5% og 3% inc.

Har bøvlet med noget kedeligt afklemning i skulderen i dag. Håber, at det blot skyldes gårsdagens træning og ikke et vedvarende problem. Muligvis et vink med en vognstang om for høj pressevolumen kontra trækvolumen, særligt under cut har det været et mindre problem før i tiden.

DL og ryg

DL
til
5*150 kg
5*170 kg - PR
5*170 kg
2*5*150 kg
8*130 kg

Pullups WG, 4-5 sekunders excentrisk
2*5
4*5*10 kg
6
12 - normalt tempo

DB rows
4*10*50 kg
Nærmest you-go-I-go mellem højre og venstre

HS low row
5*15*50 kg

DB rear laterals
4*10*11 kg
Lavere kg, bedre aktivering. Sådan bliver det i en periode.

SS

Incline DB curls, langsom excentrisk
10*10 kg
4*10*11 kg

Cable rear laterals
10*5
10*10

I morgen cardio, fredag pres+lidt ryg+lidt ben/FB'ish.

Overkrop

Military
Op til
5*50 kg
5*60 kg
4*67.5 kg - PR, tror jeg
3*67.5 kg +1 pushpressish
2*5*60 kg
8*50 kg
Udmærket.

CS DB rows
10*20 kg
2*10*26 kg
3*10*27 kg

BP
Til
2*12*80 kg
2*12*75 kg
Udmærket. Følte ikke for at gå tungere, så lidt ekstra reps.

HS low row
15*50 kg
3*15*55 kg
Den sidder super.

FSQ
5*50 kg - backsquat
5*50 kg
3*5*60 kg
Gik helt igennem elendigt. Møgbedomset i lænden og knæene brokkede sig.

DB laterals
4*15*11 kg -> 10*6.5 kg

Machine rear laterals
10*20
4*12*25
Sad godt.

Evil wheel -> decline crunches -> planke
2*15 -> 15 -> xx sek

100 kcal på løbebånd.

Kan mærke jeg er langt lavere på carbs end normalt. Forsøger at holde dem omkring træningen. Muligvis lettere deloadish dele af næste uge, da kroppen har lidt brug for det.

Fødselsdag + bytur i dag, kommer til at fungere som refeed. I morgen OFF, mandag ben.

Ben, deloadish

SQ
Op til
4*5*110 kg
2*8*90 kg
110'erne var "nemme" - omend sidste rep i sidste sæt næsten gik helt i stå, lol. Bøvlede med knæet hele opvarmningen, men forsvandt da det blev tungere.

SLDL
8*50 kg
5*8*70 kg

Leg extensions
10*110
4*10*130

Leg curls, stående
To sæt. Bliver aldrig god til leg curls. Har uhyggeligt svært ved at aktivere hamstrings ordentligt her.

Evil wheel -> decline crunches -> planke
2*15 -> 15 -> xx sek.

I morgen træk, onsdag pres. Jeg ved endnu ikke, hvor deloadish de bliver.

Ryg i dag

Pullups WG, excentrisk fase ~4 sekunder
2*5*bw
5*10 kg
3*5*15 kg
4*5*10 kg
2*6*bw
10 - normalt tempo herfra
8

T-bar rows
2*10*60
5*10*65 kg

HS low row
2*15*50 kg
3*12*60 kg

Cable rear laterals
Syv sæt, forskellige længder på pauserne.

SS

Calf raises
5*12*14 blokke

Nogle preacherish cable curls
Fem sæt

Pres i morgen. Bliver nok lidt forsigtigt, da jeg oplever nogle underlige kramper i skulderen. Jeg kan ikke helt genkende impingement-symptomerne, hvorfor jeg er i tvivl om, hvad helvede det er. Derfor lidt påpasselig.

Pres deload

BP
5*5*90 kg

Slight incline DB press
5*8*32.5 kg
3 sekunders excentrisk. God kontakt til venstre pec, not so good til højre.

Flat DB press
3*8*27.5 kg
Er virkelig en klovn til at holde opspænd ved flad DB pres.

DB skulderpres
4*10*21 kg

Incline DB raises, one-arm
5*15*16 kg
Sidder langt bedre med en arm af gangen. God kontakt til serratus anterior.

DB laterals
5*15*11 kg

Triceps pushdowns
5*10-12*xx

I morgen nok cardio, fredag DL deload+ryg. Lørdag deload pres.

Træning i formiddags

Deload DL og ryg

DL
5*5*140 kg

T-bar rows
10*50 kg
7*10*70 kg
Godt med squeeze. Sidder udmærket.

Pullups super WG
5 - chinups
5*8

Hammergrip CG pulldowns
5*10*6 blokke

Machine rear laterals
10*25
4*10*30
10*25

PL EZ curls
10*25 kg
3*10*35 kg

Decline DB curls
3*10*11 kg

SS

Evil wheel
3*20

Hangling leg raises
3*12

I morgen deloadish pres.

BB i 2012: 121

Pres

Mili, deload
Til
5*5*55 kg

BB BP
Til
14*80 kg
12*80 kg
9*80 kg
10*75 kg
10*75 kg -> 6*60 kg
De sad godt. Bredt greb.

Incline DB press, nogle paused i bunden, nogle ½-ROM
10*25 kg
4*10*30 kg
9*30 kg - bah, lol.

DB laterals
3*15*11 kg -> 10*6.5 kg

I morgen arme, mandag ben.