Lidt arme

EZ curls
til
5*8*30+stang

Triceps pushdowns
til
5*8*35

Elbow supported cable curls
5-6 sæt

Overhead DB presses
8*25 kg
8*29 kg
4*8*30 kg

I morgen ben.

Ben

Spillede fodbold i går, hvilket jeg slet ikke er vant til længere - ømme hoftebøjere i dag.

SQ
til
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
6*120 kg - PR
3*5*110 kg
2*8*90 kg
Fuld OL stil:
10*60 kg
15*60 kg - heels raised
8*60 kg - heels raised, 4 sekunders excentrisk og pause i bunden
Fy for helvede. Var egentlig meningen med en 3'er på 120, men de kørte udmærket. Stilen nok ikke verdens bedste.

SL DL
8*60 kg
4*8*70 kg

Seated leg curls
10*90
4*10*110
De sad perfekt.

Leg extensions
4*10*110

Calf raises, P45
10*10 blokke
5*10*14 blokke

I morgen ryg.

BB i 2012: 124

Træk

Pullups, hurtigt op, kontrolleret ned
2*5
2*5*10 kg
4*5*20 kg
4*8*10 kg
30 sekunders pause herfra
14
7
6
3*5

CS DB rows
10*21 kg
4*10*27 kg

DB rear laterals
6*10*12 kg
2*10*10 kg

Machine EZ curls
til
5*10*35 kg

SS

Evil wheel
3*20

DB sidebends
10*34 kg
10*40 kg
2*8*45 kg

Crunches
Fire sæt

Tabata på løbebånd: 14.5 km/t, 5% stigning. Et par minutters op- og nedvarmning.

I morgen pres.

Pres

BP
til
5*90 kg
3*100 kg
2*3*105 kg
6*95 kg
4*95 kg - helt off her.
Pressestyrken falder virkelig ved færre carbs og cut. Bah. Teknikken føltes også off.

Incline DB press -> cable flies
10*25 kg
10*32.5 kg
4*8*35 kg
8*35 kg -> 10*3 blokke
2*10*30 kg -> 10*3 blokke
12*27.5 kg -> 10*3 blokke
10*27.5 kg -> 10*3 blokke
Gik udmærket. Udmærket pump.

HS chest press
10*40
Fire sæt med 60 kg, 8-10 reps, non-lockout.

DB laterals
10*12
3*10*15 kg
Down the rack:
10*15 kg -> xx*12 kg, xx*9 kg, xx*7 kg, xx*5 kg, xx*3 kg

Incline DB raises
6*20*15 kg
De fleste sæt udført en arm af gangen. Udmærket konktakt, særligt i venstre side.

Decline CG BP
12*50 kg
9*60 kg
8*60 kg
9*60 kg - max tæt på fail.
Korte pauser.

I morgen DL+let træk, primært vertikalt.

Formen ser udmærket ud efterhånden. Ligger mellem 83 og 84 kg, ret cut. Et kg mere vil være optimalt. Stopper kreatin om to dage - spændt på at se, hvilken effekt det har. Druk i vente lørdag - derefter en uge til jeg tager på ferie, hvor formen kommer til at lide under konstant druk.

Den ligge omkring ligevægt/let cut resten af sommeren, derefter et så lean bulk som muligt, nok inspireret en del af paleo. Smider dog ikke stivelse totalt ud af kosten. Wendler genintroduceres, da lidt overall styrke ville gøre mig godt.

Træk

DL
Til
5*130 kg
5*150 kg
2*5*160 kg
2*8*150 kg
Stadig massivt DOMS'et i hele underkroppen efter SQ i mandags, så godkendt omgang i dag.

T-bar rows
Til
5*10*70 kg

HS low row
5*15*50 kg

HS pulldown
2*10*50 kg
4*10*70 kg

I morgen pres.

Pres i formiddags.

Mili
8*40 kg
5*50 kg
5*5*60 kg - ok nemme, let grind på sidste sæt.
2*10*50 kg

DB flat press
10*25 kg
10*30 kg
10*34 kg
8*34 kg
8*36 kg
6*38 kg
7*38 kg
10*30 kg
12*30 kg
Er virkelig dårlig til øvelsen, omend det gik bedre i dag. Har store problemer med at holde opspænd. Jeg tror, at jeg vil give øvelsen et seriøst skud, når jeg kommer hjem fra ferie. Der må være en del at hente.

Very slight incline cable flies
15*3 blokke
4*10*4 blokke

SS

DB curls
10*17 kg
4*6*23 kg

DB laterals
3*15*12 kg
1*down the rack, startende med 12 kg.

SS

Weighted crunches
Tre sæt
+et sæt hanging leg raises.

Weekenden er OFF, druk i morgen aften og muligvis ikke super kost i løbet af weekenden.

Mandag ben.

Masser af druk lørdag og mindre god kost, holdt dog søndag relativt clean efter omstændighederne.
Ikke de store forventninger til træningen i dag, gik dog fint.

Ben

SQ
Til
5*100 kg
3*110 kg
8*120 kg - PR
3*5*110 kg
Første rep på 120 føltes hård, langsom og træt, men det blev bedre og bedre. Super fint.

SL DL - 4-5 sekunders excentrisk
8*60 kg
8*80 kg
8*90 k g
3*6*100 kg

Seated leg curls
10*90
4*10*110
2*10*130

Calf raises
15*11 blokke
6*10*15 blokke

I morgen ryg, onsdag bryst, torsdag DL+let ryg, fredag let pres, lørdag ben, søndag overkrop er planen. Derefter ferie i en uge.

Træk

DB rows
10*30 kg
10*40 kg
10*50 kg
5*8*60 kg
Stille og roligt.

Super WG pullups
6*10
12

T-bar rows
12*50 kg
4*12*65 kg

Elbow-supported cable curls
Fire sæt

DB curls
12*19 kg
8*21 kg
2*8*23 kg
2*10*17 kg
2*12*15 kg

DB rear laterals
5*12*12.5 kg

Fire sæt i en eller anden crunchmaskine.

I morgen pres.

Pres. Havde ikke de store forventninger, da jeg havde en smule ondt i halsen. Gik dog OK.

Flat DB press
2*12*21 kg
10*29 kg
10*35 kg
5*6*40 kg
Der er rum til masser af forbedringer, når jeg kommer hjem fra ferie.

Incline DB press -> Cable flies
10*32.5 kg -> 15*3 blokke
3*10*32.5 kg -> 12*3 blokke

Incline HS press
2*10*60 kg
20*60 kg
18*60 kg
De sidste to kun bund-ROM.

CG decline BP
10*60 kg
8*70 kg
3*6*80 kg

Evil wheel
3*15

DB laterals
12*12 kg
3*10*15 kg
Down the rack: 15, 12, 9, 7, 5, 3

I morgen DL+let ryg.

Træk

DL
til
5*130 kg
5*150 kg
3*6*160 kg
2*5*130 kg
Tunge, men gik ok.

Pullups
10
5*10*10 kg

BB rows
2*10*60 kg
5*10*70 kg

I morgen pres.

Pres

Mili
2*5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
4*5*62.5 kg - hårde
2*8*52.5 kg

Flat DB press
10*23 kg
10*29 kg
4*10*32 kg
Nemme.

Machine flies
3*12*46

DB laterals
4*15*11 kg

SS

One-arm incline DB raises
4*20*15 kg

1000 meter roning. En ok finisher, jeg vil benytte mere.

I morgen ben, søndag overkrop.

Ben, primært quads pga. lidt dril med hams den sidste uges tid.

SQ
En masse op til
1*130 kg - PR
4*5*110 kg
Billig PR, som ikke var super grindet, men heller ikke hurtig. Der var til i hvert fald 135, sikkert også 140.

1.5 BB lunges til 10 kg-vægt (...front foot elevated)
5*5*40 kg
Føles udmærket, men 100% bedre med DB's. Balancebøvl med BB-

Leg extensions
10*110
10*150
4*10*170

Evil wheel
3*20*bw

Donkey calf raises
Seks sæt

I morgen overkrop.

Overkrop

DB flat press
til
5*6*40 kg

Pullups super WG, squeeze i top
3*10
Pullups WG, P60
3*10

Incline DB press
20*27 kg
20*29 kg - disse kun bund-½ ROM
2*8*29 kg - ~5 sekunders excentrisk

SS

CS DB rows
10*27 kg
3*10*29 kg

Machine flies
3*15*46

SS

DB rear laterals
3*15*12 kg

Machine preacher curls
4*12*35 kg

SS

Dips
4*15

Roning, 1000 meter
Tid: 3.32

OFF den næste uge pga. ferie.

Tilbage fra en uges intens druk i Ayia Napa. Småforkølet og let hoste i nat, men det hjalp at få trænet. Nu er det tilbage på sporet.

Overkrop. Alt holdt meget langt fra failure.

DB BP
Op til
6*10*32 kg

SS

Pullups
6*10

HS low row
15*50 kg
6*12*60 kg

Military
3*8*50 kg

Machine flies
3*15*46

SS

DB rear laterals
3*15*12 kg

DB curls
3*10*17 kg

SS

Triceps pushdowns
3*10*70

I morgen underkrop, derfra på "3"-split igen.

Underkrop

SQ
Op til
4*5*90 kg - nemme, men teknikken føltes rædsom.
Ville have haft 5, men mærkede et niv i baglåret, da jeg gik rundt mellem det 4. og 5. sæt.
1*90 kg - det gik ikke. Droppede derfor mere.

Calf raises
Seks sæt

Vertical leg press
4*10*80 kg - let.

Håber ikke, at baglåret skal til at give problemer. I morgen ryg.

Ryg

Pullups
8*10*bw

CS DB rows
8*10*26 kg
Godt med squeeze.

DB rear laterals
4*15*12 kg

SS

Incline DB raises, one-arm
4*20*16 kg

Noget mavegøgl ved crunches og evil wheel.

I morgen/overmorgen bryst/cardio. Søndag er OFF.

Pres

Flat DB press
2*10*21 kg
10*29 kg
10*32.5 kg
6*10*34 kg
Gik fint. Nemme.

Mili
3*8*50 kg

Incline DB press -> Cable flies
12*25 kg -> 12*3 blokke
Slight incline herfra
10*25 kg -> 10*3 blokke
12*23 kg -> 12*3 blokke
10*23 kg -> 10*3 blokke
Super god kontakt og pump. Presses var vel nærmest fly presses.

DB laterals
4*15*11 kg
Sad godt i dag.

I morgen let ben/bagkæde med DL og teknisk squat, samt arme.

Lidt ben og arme

DL
5*110 kg
4*5*120 kg
Nemt.

OL SQ, nogle med heels raised, nogle paused, nogle begge dele
4*10*60 kg

DB curls
10*17 kg
4*10*21 kg

Triceps pushdowns
10*60 kg
4*10*70 kg

I morgen OFF, da i aften er druk.

Næste træning mandag med brunsviger til Arnolds fødselsdag.

Ryg i dag. Legede med tanken om at droppe træningen, men besluttede mig for at få det overstået. Træningen var fastet og lynhurtig - omkring 35 minutter alt i alt.

T-bar rows
Op til
10*65 kg
5*10*75 kg

Pullups WG
10
10
9
10
10
Nogle lidt grimme.

DB rear laterals
5*15*10 kg

SS

Machine EZ curls
12*25 kg
4*10*30 kg

Calf raises
15*11 blokke
4*12*13 blokke

SS

Evil wheel
4*12

Små 30 sæt på 35 minutter er godkendt. Droppede at ære Arnold ved brunsviger, da den hurtige træning medførte en dejlig kvalme.

I morgen pres.

Pres i dag. Gik ganske udmærket. Styrken var god og alt føltes godt. Søvn er blevet bedre, fordi det ikke længere er varmt.

DB BP
til
6*10*35 kg
Alle med masser af overskud. Der er mulighed for at holde progressionen et godt stykke tid endnu. Jeg håber, at kunne lege lidt med ~45'erne om lidt tid.

Military
til
3*8*52.5 kg
Den sidste på 2. og 3. sæt var ret tung. Er en skovl til OH press efter brysttræning.

Incline DB press flies -> Cable flies
4*12*25 kg -> 4*12*3 blokke
Super pump.

Triceps pushdowns
10*70
4*10*75

SS

DB laterals
5*15*12 kg
Sidste sæt -> 15*6.5 kg

Lean-away DB laterals
2 sæt med 4.5 kg's. Gik helt rent ind. Skal indføres som finisher.

I morgen ben.

Lidt senere træning end normalt.

Ben

SQ
Op til
5*5*100 kg
5*5*70 kg
Masser at trykke med, men teknikken er lidt mangelfuld stadig. Skal nok blive bedre hurtigt.

DL
5*5*120 kg

Leg curls
5*10*110

SS

Calf raises
5*10*14 blokke

I morgen træk.

Ryg

Pullups WG
2*5
10*5*10 kg
16
13
11

Pendlay rows
5*50 kg
6*5*60 kg
Udmærket. Kunne godt finde på at køre øvelsen i en periode.

SS

Calf raises
6*12*12 blokke

HS low row
3*15*50 kg
Masser af squeeze.

Machine rear laterals
Fem sæt

Incline DB curls
12*11 kg
12*12 kg
2*12*13 kg
12*13 kg -> 12*8 kg

SS

Incline DB raises
4*20*16 kg

I morgen pres.

I går blev off, hvilket var fint nok.

Pres

DB flat press
Til
6*10*36 kg
Nogle af sættene lidt hårde til sidst, dog sikre reps. 37.5 kg næste gang.

Military
Til
2*8*55 kg
8*52.5 kg
Lige på grænsen.

Incline DB press flies -> Cable flies
4*12*26 kg -> 4*12*3 blokke
Super pump. Hårde, men gode.

CG BP -> Triceps pushdowns, reb
8*60 kg -> 8*45
3*8*60 kg -> 3*8*40
Sidste sæt med -> ~10*25 også.

DB laterals
2*15*12 kg
15*13 kg
15*13 kg -> 15*6.5 kg
Gode.

SS

Evil wheel
2*15
1*30

I morgen nok OFF pga. by i aften, ben mandag.

Søvnunderskud fra weekenden, andendagstømmermænd og derfra en god omgang dehydrering gjorde, at jeg for første gang i flere år var under 80 kg i morges. Dagens træning var tung.

Ben

SQ
Til
5*5*105 kg
Tilfredsstillende, jeg fik kæmpet mig igennem, men pænt eller med overskud var det ikke. Jeg satser stærkt på 5*5*110 kg i næste uge dog.

SL DL
4*10*60 kg
Langsom excentrisk fase.

Leg curls, seated
4*10*130

SS

Leg extensions
4*10*150

Calf raises
12*13 blokke
4*10*15 blokke

I morgen ryg, onsdag pres.

Ryg

Pullups
2*5
10*5*15 kg
20
2*10
Ganske udmærket. 20*bw er vist en tangering af PR, sat engang som det første sæt. Efter 10 arbejdssæt er det ret godkendt. En dag skal jeg lige prøve at reppe ud som noget af det første - 25-30 kunne være awesome.

Pendlay rows
5*50 kg
5*5*60 kg
Brugte lidt tid på at vænne mig til dem. De sidste tre sæt var rigtig gode og kunne have været tungere.

HS low row
15*50 kg
3*15*60 kg

Machine EZ curls
12*30 kg
12*35 kg
2*10*40 kg
12*35 kg

SS

DB rear laterals
4*15*12 kg

I morgen pres.

Pres

DB BP
Til
5*10*37.5 kg
Udmærket. De var tunge.

Military
7*55 kg
6*55kg
7*50 kg
Weak.

Incline HS CP
6-7 sæt, 60-70 kg, 8-12 reps

Decline BP
3*12*50 kg

Machine flies
3*12*46

SS

DB laterals
4*12*13 kg

Næste træning fredag, forhåbentlig en prøvetime i PG Svendborg. Måske også træning lørdag.

Prøvetræning i PG Svendborg, endda gratis. Super fedt center.

Ryg og ben ovenpå lettere ringe kost. Gik OK.

DL
Til
5*130 kg
5*140 kg
2*5*150 kg
2*5*130 kg
150'erne føltes tunge og lidt lala. Har ikke løftet "tungt" siden før jeg var på ferie, egentlig ok med det in mente.

Pullups
5*10

BB walking lunges
4*20 skridt*40 kg
Et latterligt fedt areal til crossfit/random gøgl/prowler-shit, de har der.

DB rows
Til
3*8*50 kg
Stille og roligt.

Cable rear laterals
Tre sæt

DB curls
3*10*18 kg
10*16 kg
Kontrolleret og let.

I morgen pres i OBBC.

Pres

Military
Til
5*5*60 kg
Ok.

DB BP
5*8*32 kg
Nemt.

HS incline press
8*60 kg
8*70 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*100 kg
De gik ganske udmærket og sad godt.

Machine flies
15*46
3*12*54

SS

DB laterals
4*12*15 kg
Sad godt.

Dips
10
25
2*15

I morgen OFF grundet byen i aften. Ben mandag.

Ben

SQ
Op til
5*5*110 kg
Nogle grimme, nogle lette, nogle tunge. Alle kom op, fint.

OL heels raises, non-lockout
3*10*70 kg

SL DL
10*60 kg
3*10*70 kg

Calf raises
10*13 blokke
10*14 blokke
3*10*15 blokke

I morgen ryg.

Træning i går, ryg

Pendlay rows
5*60 kg
5*70 kg
5*5*75 kg

Pullups
10
10*5 kg
2*10*10 kg
4*12

HS low row
3*15*60 kg

Machine preacher curls
12*30 kg
4*12*35 kg

Om lidt pres.