Morgenvægt: 83.0 kg (-0.1 kg fra sidste uge)

Kreatin påbegyndes i dag.

Ben i dag. Kreatin efter morgenvejningen samt i shaken efter træning. Hader loadingfasen, for det smager virkelig af bræk, det kreatin.

5 mins på crosstrainer

Squat
12*20 kg
8*60 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
3*100 kg
3*100 kg
8*60 kg

Leg extensions SS seated leg curls
12*75 kg -> 12*65 kg
12*85 kg -> 12*75 kg
12*85 kg -> 12*75 kg
Giver altså for nice pump i benene.

Calf raises i V-squat (som vist er en hacksquat.......!?)
20*130 kg
12*170 kg
10*170 kg
10*170 kg -> 12*130 kg -> 20*80 kg

Evil wheel
8*bw
8*bw
8*bw

Shake.

Rygdag.

5 mins crosstrainer.

DL - havde egentlig besluttet mig at køre lidt højere reps her pga. lidt doms i hams, men det blev skrottet.
8*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
5*140 kg - rep PR
5*140 kg
2*150 kg - gik fino.
1*160 kg - PR. Den var langsom, men kom sikkert op.
6*120 kg

DB rows
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Pullups
6*bw+10 kg+2*bw
5*bw+10 kg+3*bw
6*bw+10 kg+2*bw

Rear laterals
12*12 kg
10*14 kg
10*14 kg

Smith shrugs
12*90 kg
12*90 kg
12*90 kg

DB curls
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Lidt crunches

Shake.
Bryst/skulder i morgen.

Bryst-skulder

Var ikke på toppen i dag pga. dårlig søvn i nat.

BP
20*20 kg
8*60 kg
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
Mine hænder gled og gled. Træls hen imod de sidste reps.

Incline DB press
6*36 kg - totalt fail på første rep smittede af.
8*36 kg
10*36 kg

Military
8*50 kg
8*50 kg
7*50 kg
7*50 kg

Lateral raises
12*10 kg
10*12 kg
10*12 kg

Triceps pushdowns
8*35 kg
5*42 kg - for meget...
8*35 kg

Lidt mavegøgl som ikke var planlagt eller gennemtænkt.
Shake.

Ben

5 mins crosstrainer

Squat
12*20 kg
8*60 kg
5*90 kg
5*100 kg
4*100 kg
5*100 kg
4*100 kg -> 5*90 kg -> 8*60 kg

Leg extension SS leg curls
12*85 kg -> 12*75 kg
12*85 kg -> 12*75 kg
12*90 kg -> 12*80 kg
Pump.

Calf raises SS EZ curls
15*150 kg -> 10*20 kg+stang
12*170 kg -> 10*20 kg+stang
12*170 kg -> 10*20 kg+stang
15*150 kg
Havde lige lyst til curls. Disco.

Hanging leg raises
15*bw
15*bw

Shake.
Hviledag i morgen. Må hellere læse hele lørdag.

Ryg

DL
8*60 kg
6*100 kg
6*120 kg
5*130 kg
3*150 kg
2*150 kg
6*120 kg

DB rows
12*40 kg
8*43 kg
8*43 kg
Måtte selv fixe 43 kg's...antager, at stangen vejer cirka 3 kg.

Pullups
8*bw+10 kg
7*bw+10 kg+1*bw
8*bw+10 kg

Rear laterals
12*12 kg
10*14 kg
12*14 kg

Smith shrugs
12*90 kg
10*100 kg
12*100 kg

EZ curls
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang
8*30 kg+stang

Hammer curls
5*20 kg
5*20 kg
Var lidt død der

Evil wheel
8*bw
8*bw
8*bw

Shake.

Bryst i morgen.

Morgenvægt: 84.8 kg. Knap to kg mere end i sidste uge - det kommer af kreatinstarten. Får mig til at tænke på, hvor meget af mit vægttab der er kommet af mir kreatinstop for over en måned siden, hm. Der er i det mindste fremgang i spejlet mht. fedtprocent, og det er det vigtigste.

Føj for helvede en omgang lort i dag. Var egentlig psykisk klar, men fysisk helt i bund. Seks timers søvn i nat samt en bajer til landskampen har nok ikke hjulpet på det heller.

BP
20*20 kg
8*60 kg
12*80 kg
11*80 kg
8*80 kg
8*75 kg
Første sæt var der fin energi, men derfra gik det nedad.

Incline DB press
8*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Military
8*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
8*50 kg

Lateral raises
12*10 kg
12*10 kg
10*12 kg
Bliver aldrig fan af den.

Triceps pushdowns
8*35 kg
5*35 kg+3*30 kg
7*30 kg
Galt død her.


Tager til Nice i morgen på business-like trip, hjemme igen fredag, hvor jeg sikkert ikke får nået at træne. Skal dog løbe på promenaden dernede - bare noget pis, der er meldt om regnvejr.

Hurtig omgang tidligere i dag. Turen til Nice var ok, men fik slet ikke spist nok og søvnen var ikke tilstrækkelig.

DL
8*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
5*130 kg
5*130 kg

Seated cable rows
12*77 kg
8*87 kg
8*87 kg

Pullups
8*bw
8*bw
8*bw

Måske bryst i morgen. Eller bliver der ikke trænet før tidligst onsdag pga. eksamen.

Sommerferie! Wohoo. Trak det emne ud af 20 mulige, jeg helst ville op i. Rev en 7'er - fremragende, når jeg har slacket hele semesteret. Fejret med træning, lidt blandet gøgl.

DL
8*60 kg
6*100 kg
5*130 kg
5*130 kg
5*130 kg
3*140 kg - vabel i hånden.
5*100 kg

BP
10*50 kg
8*80 kg
8*85 kg
6*85 kg

Incline DB press
10*32 kg
8*34 kg
8*34 kg
Stille og roligt.

Military
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Seated cable rows
12*77 kg
8*87 kg
8*87 kg

Pullups
15*bw - med overskud og stricte.
8*bw+10 kg+2*bw
8*bw+10 kg+2*bw

Disco biceps - et eller andet gøgl med 21 reps sådan lidt blandet.
20 kg
25 kg
25 kg

Byen i aften.

Træning igen fredag/lørdag afhængig af tømmermænd.

Morgenvægt: 83.0 kg.

Hurtigt FB i dag

5 mins crosstrainer

Squat
8*60 kg
6*80 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*90 kg
Der begyndte mine quads at krampe

BP
20*20 kg
8*60 kg
8*80 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
Der er godt nok røget en del styrke, men wtf, så kan der forhåbentlig komme noget steady progression.

DL
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg
Det fungerer slet ikke for mig, når jeg har squattet

DB rows
12*36 kg
12*36 kg
12*36 kg

Pullups
10*bw
8*bw
8*bw

Mine skuldre var helt brændt af, så droppede OH press. Påbegynder 3-split igen mandag eller tirsdag. Formen skal lige smadres yderligere i aften med grill og øl.

Har på tredjedagen stadig DOMS i både bag- og forlår, så snuppede en omgang bryst-skulder-triceps.

5 mins crosstrainer

BP
12*50 kg
5*85 kg - easy
5*87.5 kg - easy
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg - lidt tough den sidste, men op uden større problemer. 5*5*90 næste gang er planen

Incline DB press
8*34 kg
8*34 kg
8*36 kg - gik ok, selvom sidste rep var tæt på fail

Military
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
De var ret hårde alle sammen. Har mistet en del styrke her, synes jeg.

Cable laterals
12*5 kg
12*5 kg
12*5 kg
Synes de går perfekt i lateral delts. Surprise. Foretrækker dem fremfor DB laterals

Triceps pulldowns
15*25 kg
12*30 kg
10*30 kg
8*30 kg
8*30 kg -> 8*20 kg
Galt pump.

Shake. Shake indtages i øvrigt over to gange - halvdelen før og halvdelen efter.

Satser på lår-DOMS er helt væk i morgen => ryg-biceps i morgen. Er muligt jeg smider det sammen med ben, ellers køres det dagen efter.

Ryg-bagskulder-biceps

5 mins crosstrainer

DL
8*60 kg
6*100 kg
5*120 kg
5*130 kg
5*130 kg
5*130 kg
5*130 kg

DB rows
12*38 kg
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Pullups
12*bw
8*bw
8*bw
8*bw

Rear laterals
12*10 kg
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

EZ curls
15*20 kg+stang
12*25 kg+stang
10*25 kg+stang
10*25 kg+stang
8*25 kg+stang

Hanging leg raises
20*bw
20*bw

Machine crunch
12*xx kg
12*xx kg

Shake.

Ben i morgen tror jeg.

Ben.

Squat
8*70 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
4*95 kg - hm.
5*95 kg

Leg extensions SS seated leg curls
12*75 kg -> 12*65 kg
12*80 kg -> 12*70 kg
12*85 kg -> 12*75 kg

Calf raises i V-squat
Fem sæt med 20-15-12-12-12 reps. Pas til kg.

Chinups - mest pga. min makker lige manglede det.
10*bw
10*bw
10*bw
Nemt.

Machine crunches
12*xx
12*xx
12*xx

Planke
xx sek*bw
xx sek*bw+5 kg
xx sek*bw+5 kg

Bryst-skulder-tri i morgen engang.

Bryst-skulder-tri i dag. Det var varmt.

5 mins crosstrainer

BP
8*70 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Incline DB press
8*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
3*32/34 kg - havde fået to forskellige. lol.
5*35 kg
Overvejer at prøve mig med lidt highrep her.

Military
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg
8*40 kg
10*20 kg
Overvejer ligeledes her at indføre lidt highreparbejde.

Cable flies SS cable lateral raises
10*12.5 kg -> 10*5 kg
10*15 kg -> 10*5 kg
10*17.5 kg -> 10*5 kg
Hm. Ved ikke, hvad jeg synes om de flies. Giver dem muligvis en chance et stykke tid.

Triceps pushdowns
15*30 kg
8*35 kg
6*35 kg
6*35 kg
8*30 kg
8*30 kg -> 5*25 kg -> 5*20 kg -> 5*15 kg

Shake. Ok pump.

Var egentlig planen med ryg eller ben i dag, men vågnede op med en øm venstre del af lænden, derfor blev det mere disko i dag. Regner med lænden er ok i morgen, og så bliver det underkrop der.

Overkrop

BP
20*20 kg
8*60 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
Alle sæt udført med ok overskud. Øger næste gang, er ikke helt afklaret med om det bliver 92.5 eller 95 dog - i dag var der til 5*95 i første sæt, er jeg sikker på.

Incline DB press - forsøgte mig med noget højere rep her.
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg - sidste var "lidt" forced.

DB rows
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
Nemt.

Pullups
16*bw - egentlig PR. Tror dog der er til et par stykker mere, men bliver fanme så doven, når jeg når op på højere repantal.
12*bw
10*bw
Overvejer at lægge kg på her - har aldrig leget særlig meget med lowreps her. +~15 kg må give mig omkring 5 reps.

Miltary
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
5*50 kg
Bortset fra sidste sæt gik det fremragende her.

Rear laterals
12*10 kg
12*12 kg
12*14 kg
Nice and easy.

Shake.

Regner som nævnt med underkrop i morgen.

Hurtig underkrop

1 km løb

Squat
8*60 kg
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

DL
5*120 kg
5*130 kg
5*140 kg
4*140 kg
5*110 kg
Synes lænden drillede en lille smule, så holdt her.

Machine crunches
3 sæt af forskellige reps

Hanging leg raises
15*bw
15*bw

Shake.

Måske overkropstræning i morgen eller lign.

Morgenvægt: 83.3 kg

Cuttet har stået lidt stille på det sidste, men nu skal det lige have den sidste skalle. Vil lige ramme 82 kg og så er det godt for nu. Regner med at køre lidt lean bulk, hvis jeg kan finde ud af det, indtil jeg rammer omkring 90 kg, og så ser jeg, hvordan jeg ser ud der. For fed => cut, ellers et par kg mere.

Overkrop

BP
5*90 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*92.5 kg
5*90 kg
Gik udmærket.

DB rows
12*40 kg
8*42 kg
8*42 kg
8*42 kg

Incline DB press
12*32 kg
12*32 kg
12*32 kg - sidste forced, arg.

Pullups
10*bw+10 kg
6*bw+16 kg
7*bw+16 kg
5*bw+16 kg+2*bw

Military
10*50 kg
7*50 kg
8*50 kg
7*50 kg

Shake.

Underkrop i morgen tror jeg.

Underkrop i dag. Helt utroligt varmt. Utrolig badboy:goodguy-ratio i dag.

5 mins crosstrainer

DL
8*60 kg
5*110 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*110 kg
De sidste af de tungeste sæt trak virkelig tænder ud.

Squat - ikke så mange kræfter efter DL
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Leg extensions SS leg curls
12*75 kg -> 12*65 kg
12*80 kg -> 12*70 kg
12*85 kg -> 12*75 kg

Evil wheel
10*bw
10*bw
10*bw

Shake.

Måske overkrop i morgen.

Overkrop. Elendig søvn i nat pga. varmen og larmende blæser. Trænede i FW i dag, yeah.

Lidt opvarmning

BP - stangen vejer vist 12 kg.
8*52 kg
5*92 kg
5*94.5 kg
5*94.5 kg
5*97 kg - PR
5*94.kg
Fremragende.

Cable rows i noget technogymværk
15*50 kg
12*60 kg
8*65 kg
8*65 kg
Tror det var sådan.

Incline DB presses
12*32 kg
12*32 kg - hård 12. rep
13*32 kg - overskud.

Pullups
15*bw
12*bw
10*bw

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Skulle være mulighed for at stige her.

Rear laterals
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg

Cable laterals SS triceps extensions i technogymtårn
12*5 kg -> 15*30 kg
12*5 kg -> 10*35 kg
8*7.5 kg -> 10*35 kg

DB curls
10*18 kg
8*20 kg
Et lol-sæt til sidst.

Shake. Hviledag i morgen.

Elendig træning. Ingen energi.

6 mins crosstrainer. Var egentlig ok efter dette - besluttede mig for at gå "tungt" på DL

Efter første workset blev vablerne for meget. Overvejer at skaffe straps.

Gik over til hypers. 3*12*bw+15 kg. Min lænd er usandsynlig øm nu.

Benpres
10*125 kg
10*130 kg
10*135 kg
Slet ingen energi.

Stoppede her og hoppede hjem i bad. Fuck det er ynkeligt.

Overkrop i dag. Ikke super energi. Ferien har fucket min søvnmønster, men enough med the excuses.

BP
20*20 kg
8*60 kg
5*90 kg
5*92.5 kg
4*92.5 kg - turde ikke den sidste, men havde nok klaret den.
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Incline DB presses
12*32 kg
12*32 kg

DB rows
12*40 kg - easy
8*43 kg
8*48 kg
6*53 kg - af en mærkelig grund fungerer det langt bedre for min venstre side. Gør det i øvrigt også i de fleste former for DB presses. Weird.

Pullups
8*bw+10 kg
8*bw+10 kg
8*bw+10 kg
Stille og roligt

Military
10*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

Cable laterals
12*5 kg
12*5 kg

Shake.
Underkrop i morgen. Har brug for oprejsning her.

Dagen i dag blev ødelagt af tømmermænd. Underkrop i morgen forhåbentlig.

Havde egentlig besluttet mig at holde fri, men blev ringet op af en ven, der ville træne. Det blev så overkrop igen - har forsømt ben helt vildt på det sidste. Ikke super energi, men gik ok. Foregik i FW i dag, oh yes.

BP
12*50 kg
5*92 kg
Besluttede mig her at gå tungere. No idea why.
3*102 kg+1 forced. På en god dag er der til 5 reps her.
5*92 kg
5*92 kg

Incline DB presses
12*32 kg - easy.
10*34 kg

Seated DB cable rows
12*60 kg
8*65 kg
8*65 kg

Pullups
15*bw
8*bw+12 kg
8*bw+12 kg

Military
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Rear laterals
12*12 kg
12*14 kg
12*14 kg

BB curls
12*35 kg
10*35 kg
8*35 kg

Tror det var det. Måske underkrop i morgen - ellers mandag.

Underkrop

DL
10*60 kg
8*100 kg
5*120 kg
5*130 kg
5*140 kg
5*140 kg
5*140 kg
140'erne var egentlig nemme nok, men grebet fuckede mig op.

Squat...suk
6*80 kg
6*80 kg
6*85 kg
6*85 kg
I det mindste var de ATG.

Hanging leg raises
15*bw
15*bw

Shake.

Lidt deloadish/hurtig bryst-skulder-tri-læg

BP
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Military
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

SS med lidt

Calf raises
Husker ikke kg og reps, men der var fire set

Lateral raises
12*10 kg
10*12 kg
10*12 kg

Triceps extensions - nyt tårn...
16*33 kg
12*40 kg
10*40 kg -> 8*33 kg -> 6*...->6*...->6*...

Shake.
Lidt rygværk i morgen.

Ryggøgl i FW...endnu engang overtalt til at tage derind.

BB rows - første gang. Er lidt i tvivl om min teknik.
12*20 kg
12*60 kg
12*70 kg
5*80 kg - for lille ROM her
10*70 kg
10*70 kg

Cable rows
8*60 kg
12*50 kg - fokus på at få skulderbladene helt sammen
12*50

Pullups
8*bw+12 kg
5*bw+12 kg
12*bw
12*bw

Rear lateral raises
12*14 kg
12*14 kg
12*16 kg

Cable curls
15*25 kg -> 8*30 kg
12*30 kg
6*35 kg ->3*30 kg -> 5*22.5 kg -> 5*15 kg -> 8*10 kg -> ...*5 kg
Pump

Følte mine quads var ok, modsat hams og glutes, så ville et par leg extensions. Mine quads var næppe ok endnu, men kørte lidt her
Leg extensions
12*50 kg
8*65 kg
8*65 kg - quads done.

Lidt crunches og lidt excentriske dragonflags.
Shake.

Bryst-skulder-tri i morgen er planen.

Bryst-skulder-tri

BP
12*52 kg
5*92 kg
2*102 kg+1 forced - havde håbet på mere her.
5*92 kg
5*92 kg
5*92 kg

Incline BP - fanme længe siden
12*67 kg
10*72 kg
10*72 kg

Noget kabel til brystet

Military
8*52 kg
8*52 kg
6*52 kg
6*52 kg

Lateral raises
12*12 kg
12*12 kg
12*12 kg

Lidt mave

Triceps extensions
20*25 kg
12*30 kg
10*30 kg -> 6*25 kg -> 10*20 kg -> 10*15 kg -> 10*10 kg

Shake.