Victoria Concordia Crescit

Pres

DB BP
10*34 kg
5*10*38 kg

DB skulderpres
8*20 kg
3*8*27 kg

HS incline press
8*60 kg
8*70 kg
3*8*90 kg

Cable flies
2*12*4 blokke
12*3 blokke

SS

DB overhead extensions
10*26 kg
8*29 kg
7*29 kg
Mine albuer er ikke så glade for øvelsen.

CG BP -> Triceps pushdowns
8*60 kg -> 10*50
7*60 kg -> 10*50

DB laterals
12*15 kg
3*10*16 kg
Rammer perfekt for tiden.

SS

Cable crunches
Fire sæt.

I morgen muligvis træk.

Kreatinloading og beta alanine påbegyndt i dag.

Ryg

DL
Til
5*130 kg
5*150 kg
5*160 kg
3*5*130 kg
160'erne alt andet end eksplosive.

Pullups
10*10

HS low row
15*60 kg
3*10*70 kg

DB rear laterals
5*10*12.5 kg

I morgen pres og arme.

Hurtig omgang pres i formiddags

Military
Til
3*5*62.5 kg
2*4*62.5 kg+1 PP
Min højre skulder føltes off. På en anden dag havde det være til 5*5. 62.5 kg igen næste gang.

DB BP
Til
3*8*32.5 kg
Stille og roligt.

Machine flies, anden maskine end normal. En keeper.
20*17.5
2*15*22.5

SS

DB laterals
3*12*15 kg

DB curls
12*19 kg
10*21 kg
8*23 kg
10*19 kg

SS

Triceps pushdowns
12*70
3*8*80

BB i 2012: 155

I morgen ben.

Ben

Helt åndssvagt svedig omgang. Drev allerede efter fem minutter på en kredsløbsmaskine. Gennemblødt efter opvarmning til SQ.

SQ
Op til
2*5*115 kg
3*5*105 kg
115'erne var lidt skuffende. Ikke meget power, nogle reps gik næsten i stå. Prøver med 115 igen i næste uge, ellers bliver der resettet. De to sidste sæt på 105 gik godt med god power.

Trapbar DL
5*66 kg
5*106 kg
5*126 kg
4*5*146 kg
Noget helt andet end almindelig DL. Langt mindre bagkæde. Føltes dog godt i quads og core.

Calf raises
12*14 blokke
4*10*16 blokke

DB SLDL
3*10*36 kg

I morgen ryg.

Den bedste og mest motiverede rygtræning i en rum tid i dag

Pullups
2*5
5*10 kg
5*15 kg
4*5*20 kg
8*20 kg - måske PR
15
13

Pendlay rows
5*50 kg
5*5*70 kg
Kørte super.

Seated cable rows
12*8 blokke
5*10*10 blokke

Pulldowns
Fire sæt

DB rear laterals
5*12*13 kg

SS

Incline DB curls
4*8*17 kg

I morgen pres.

Pres

DB BP
Til
5*10*40 kg
Svingende kvalitet i sættene. Godt presset på sidste rep i alle. Marathonpauser mellem sæt. Næste uge 42'erne - muligvis 8'ere fra nu. Der burde være til nogle med 45'erne om ikke alt for længe.

Incline HS chest press
8*50 kg
8*70 kg
8*80 kg
3*8*90 kg

DB skulderpres
8*23 kg
4*6*29 kg

Machine flies
15*22.5
3*15*27.5

SS

DB laterals
4*10*16 kg

Dips
15
10
10
10

I morgen bliver nok OFF, fredag DL+ryg.

Træk

DL
Til
5*150 kg
5*160 kg
2*5*165 kg
2*5*135 kg
Gik ok. Ikke særligt eksplosive, men sikre.

Pullups
5*10

Seated cable rows
10*10 blokke
4*10*11 blokke

Rear delts maskine
Fem sæt

EZ machine rows
12*35 kg
4*10*40 kg
Sidste sæt -> 10*25 kg

SS

Cable crunches
Fem sæt

I morgen pres.

Træning i lørdags, pres:

Lettere deloadish.

Mili
Til
5*5*62.5 kg

DB BP
4*10*30 kg

Incline BB BP
2*15*50 kg
20*50 kg

Cable flies
Tre sæt

DB laterals
3*12*11 kg

Pushups
30

Calf raises
10*10 blokke
5*10*14 blokke

I aften ben.

Ben

Har stenet hele dagen, så følte mig på ingen måde klar. Det gik dog rigtig godt efter omstændighederne!

SQ
En masse op til
5*5*115 kg
Meget positivt. 120 i næste uge. Lidt svingende kvalitet af reps - det blev bedre sæt for sæt.

Trapbar DL - i dag med normal ROM, fremfor mindsket.
5*66 kg
2*5*106 kg
2*5*126 kg

Kneelig leg curls
Tre sæt
Brugte en krig på at sætte lortet op. Har virkelig problemer med at finde en leg curl, jeg for alvor bryder mig om.

Calf raises
10*14 blokke
4*10*16 blokke

Kneelig cable crunches
Fem sæt.

I morgen ryg.

Ryg

Pendlays
Til
5*5*80 kg

Pullups
6*12
HS low row
10*50 kg
4*10*70 kg

CS DB rows
10*25 kg
4*8*30 kg

Rear laterals maskine
Fem sæt

Elbow-supported cable curls
Fem sæt

I morgen pres.

Pres. Havde endnu engang glemt min logbog, så fra hukommelsen.

DB BP
Til
5*8*42 kg
Udmærket. Skal dog fokusere på at squeeze skulderbladene mere sammen. Ender ofte med noget sjusk på de sidste par reps.

Military
Til
8*52.5 kg
2*8*55 kg
2*8*50 kg

Incline HS press
10*50 kg
8*70 kg
8*80 kg
7*90 kg
8*90 kg -> 4*70 kg -> 6*50 kg

Machine flies
Fire sæt, 10-12 reps

DB laterals
4*10*15 kg

Incline DB raises
5*15*15 kg

SS

Triceps pushdowns
12*70
2*8*80
6*80
9*70

I morgen er nok OFF, med mindre ben-DOMS aftager kraftigt. Ellers træk.

Træk

Uoplagt og alene-træning i dag. Jeg planlægger deload om tre ugers tid, men kan mærke, jeg har akkumuleret en del træthed. Derfor skrues lidt ned på volumen/intensiteten - der vil blive bygget op til et topsæt i de fleste store øvelser og derefter backoff, fremfor flere sæt på toppen. Styrken er god for tiden og der er mere at hente.

DL
Op til
3*150 kg
3*160 kg
5*170 kg - tangering af PR. Der kunne sagtens hentes et par stykker mere.
2*5*150 kg

Pullups
10
5*8*10 kg

Seated cable rows
12*9 blokke
4*10*11 blokke

DB rear laterals
3*12*11 kg

I morgen pres+arme.

Pres
Ekstremt uoplagt efter dårlig søvn.

Military
Til
5*65 kg
3*8*55 kg
Tror på der er til 67.5 kg i næste uge også.

DB BP
4*10*30 kg

HS incline press
8*60 kg
8*80 kg
8*90 kg
8*100 kg

DB laterals
5*10*15 kg

I morgen OFF, mandag ben.

Ben. Udmærket omgang.

SQ
Op til
5*120 kg
3*8*105 kg
Fin styrke.

Trap bar DL
5*66 kg
5*106 kg
5*126 kg
5*136 kg
En smule ubehag i den ene balde, så stoppede her.

Kneeling leg curls, unilateral
12*15 kg
4*12*20 kg
12*15 kg
15*10 kg

Calf raises
10*12 blokke
10*15 blokke
3*10*17 blokke
10*15 blokke

SS

Cable crunches
10*40
2*8*50
3*8*45

I morgen ryg.

Ryg

Pendlays
Til
5*5*82.5 kg
De er ved at være tunge nu.

Pullups
10
5*10*10 kg
2*12

Seated cable rows
5*10*8 blokke
Masser af squeeze.

Machine rear laterals
12*25
12*30
3*10*35
2*15*20

Machine EZ curls
12*30 kg
10*40 kg
2*8*45 kg
7*45 kg
12*30 kg

I morgen pres.

Træning i formiddags

Pres

DB BP
Til
3*6*44 kg
4*44 kg
Fik en helt forkert bane på 5. rep, ellers havde den været der uden de store problemer. 44 igen i næste uge.

Military
6*50 kg
4*6*55 kg

HS incline press
10*60 kg
10*80 kg
3*8*100 kg
10*80 kg -> 6*60 kg -> 8*40 kg

Machine flies
15*27.5
4*12*32.5

DB laterals
5*10*16 kg

Dips
16
12
12
Ikke allout, ej heller nemme.

I morgen OFF, fredag træk.

Træk

DL
Op til
5*175 kg - PR
2*8*150 kg
Har aldrig løftet så tungt før. Gik ok. 180 i næste uge, det burde lade sig gøre.

Pendlay rows
5*60 kg
5*5*70 kg

Pullups, super WG
5*10

CG pulldowns
10*8 blokke
4*8*8 blokke

Machine rear laterals
12*25
10*35
4*8*40

I morgen pres og lidt biceps.

Pres

Mili
Op til
5*67.5 kg - PR, så vidt jeg husker. Mener jeg tidligere har lavet en 4'er.
3*8*55 kg
Der var overskud i topsættet. Jeg tror, at der er til 5*70 kg i næste uge.

DB BP
10*25 kg
4*10*32.5 kg

lncline BB BP
12*50 kg
12*60 kg
4*8*70 kg

Triceps pushdowns
3*10*70 kg
Lidt irritation i albuen, så droppede mere.

SS

DB curls
10*19 kg
4*8*23 kg
Ikke alle lige pæne.

SS

DB laterals
4*15*12 kg

Cable crunches
10*40
4*10*45

I morgen er planen OFF, mandag ben.

Styrken er god for tiden. Holder en morgenvægt lige omkring 83 kg og er hvad der må betegnes som pænt cut stadigvæk.

Ben

SQ
Op til
5*125 kg
3*5*110 kg
OL heels raised
3*10*80 kg
Gik super. Håber på 5*130 kg i næste uge. God styrke!

Kneeling leg curls, uni-lateralt
10*15 kg
3*10*20 kg

SL DL
3*8*60 kg

Calf raises
10*13 blokke
5*10*17 blokke

Cable crunches
10*45
4*10*47.5

I morgen ryg.

Ryg

Pullups
5
5
5*10 kg
5*15 kg
5*20 kg
5*25 kg
5*30 kg
2*8*10 kg
23 - PR, tror jeg.

Pendlay rows
5*60 kg
5*5*70 kg

Seated cable rows
5*10*9 blokke
Masser af squeeze.

Machine rear laterals
10*25
10*35
4*10*40

DB curls
5*10*19 kg

Seated DB curls
12*11 kg
3*8*15 kg

DB rear laterals
3*15*10 kg

I morgen pres.

Pres

DB BP
Op til
2*8*44 kg - PR
2*8*40 kg
Super. 45 kg i næste uge.

Military
Til
6*50 kg
4*6*55 kg

Incline HS press
12*50 kg
12*70 kg
10*90 kg
7.5*100 kg
8*100 kg

Incline BB BP
15*50 kg
2*12*60 kg
11*60 kg

Dips
15
3*12

DB laterals
12*12 kg
3*8*16 kg

SS

Triceps pushdowns, rope
3*10*50

I morgen er OFF, fredag træk.

Træk, frit fra hukommelsen

DL
Til
5*180 kg - PR
3*5*150 kg
8*100 kg - ved ikke, hvad det skulle til for.
Super god styrke, ikke ekstremt tungt. Min core har dog svært ved at følge med efterhånden. 185 i næste uge, så deload, er den umiddelbare plan.

Pullups
10*10

Pendlay rows
2*5*60 kg
4*5*70 kg

SS

Calf raises
6*10*14 blokke

Machine rear laterals
12*25
10*35
10*40
2*8*45
2*10*35

DB rear laterals
2*10*11 kg

I morgen pres+arme.

Træning i formiddags

Pres.

Military press
En masse til
5*70 kg - dog var de sidste to nærmere pushpress. Lidt skuffende, men styrken var der bare ikke.
2*6*55 kg
Skuldrene føltes aldrig fantastiske.

DB BP
10*25 kg
8*32.5 kg
3*8*34 kg
Nemt.

Incline BB BP
10*50 kg
10*60 kg
2*12*60 kg
Ok.

Incline DB curls
4*10*15 kg

DB flies
4*10*15 kg

Triceps pushdowns
10*65
4*8*75

SS

DB laterals
4*10*13 kg

Cable crunches
10*45
3*8*50

I morgen er OFF, mandag ben.

Ben. Sidste uge i denne cyklus. Jeg starter med stor sikkerhed på Wendler om tre ugers tid.

I forhold til, at det er mandag, har jeg sovet fremragende og relativt længe. Der var god styrke i dag.

SQ
Op til
5*130 kg - PR
3*5*110 kg
Godt tilfreds med 5*130 kg. Rep nummer to var "tæt" på at kikse, resten kom "fint" op.

OL SQ, heels raised
2*70*xx kg
Paused, non-lockout-gøgl

SL DL fra 10 kg's skive
8*50
3*8*60 kg
Havde et fuldstændigt sindssygt pump i lænden herefter.

Lying leg curls
10*6 blokke
5*10*8 blokke

Calf raises
10*14 blokke
2*10*18 blokke
3*10*17 blokke
10*14 blokke

I morgen ryg.

Ryg, frit fra hukommelsen

Pendlay rows
Op til
5*5*85 kg
De gik super.

Pullups
10
3*10*10 kg
3*10

Seated cable rows
10*9 blokke
3*8*11 blokke

Yates rows
15*50 kg
10*70 kg
4*10*80 kg

HS pulldowns, uni-lateral
10*25 kg
4*10*35 kg

DB rear laterals
4*10*13 kg

SS

DB curls
2*10*15 kg
2*10*19 kg

Calf raises, seate
3*10*50 kg

DB rear laterals
3*10*11 kg

SS

Incline DB curls
3*12*13 kg

Tror det var cirka sådan. I morgen pres.

Pres

Ikke super energifyldt. Sover relativt meget for tiden, kan mærke der virkelig er brug for det.

DB BP
Op til
3.5*45 kg - højre arm nærmest tabt ind over kroppen - koncentrationssvigt.
6*45 kg - PR. Lettere forced på to sidste reps. På en bedre dag havde de været der uden spot.
7*40 kg
8*40 kg
2*8*37.5 kg

Mili
Til
5*50 kg
4*5*57.5 kg
Gik rigtig godt.

HS incline press
10*40 kg
10*70 kg
10*90 kg
3*8*100 kg

Cable flies
10*4 blokke
15*4 blokke
2*10*5 blokke

Dips
5*12

Ikke sindssyg volumen, men der var virkelig udsolgt til sidst.

I aften lettere druk, i morgen OFF, fredag træk, lørdag pres. Derefter deload.

Træk

Onsdag udviklede sig til vildt og voldsomt druk. I dag er jeg stadigvæk wasted. Derfor en hurtig omgang.

DL
Til
5*140 kg
5*160 kg
2*5*170 kg
2*5*140 kg
Ok efter omstændighederne. Skulle have været 185, men det ville være tosset.

Pullups
15
4*12

Yates rows
10*60 kg
2*10*80 kg
3*10*85 kg

Machine rear laterals
Fire sæt

I morgen pres, tror jeg.

Deload i dag. Lidt mere pres pga. forsømmelse af pres i lørdags.

DB BP
Til
3*8*40 kg

SQ
Til
3*8*90 kg

SS

Pullups
4*10

Incline BB BP
10*50 kg
2*10*60 kg

Preacher curls, machine
To sæt a 12

Dips
2*12

Næste deload torsdag.

Deload, FB

SQ
Til
5*5*100 kg

DL
Til
3*8*110 kg

DB BP
Til
4*10*34 kg

SS

Pullups
4*10

DB skulderpres
4*10*21 kg

SS

CS DB rows
4*10*23 kg

Søndag overkrop, mandag ben.

Overkrop. Sådan lidt lala. Stille og roligt, let igang igen.

BP
Til
3*5*90 kg
Ikke en keeper. Ringe kontakt og mine skuldre er slet ikke glad for den.

Pendlays
Til
5*5*70 kg
Nemt.

Incline DB BP
10*27 kg
10*30 kg
2*10*32 kg
Ret nemt og bliver den primære brystøvelse i næste cyklus.

SS

Pullups
4*10

DB skulderpres
3*10*23 kg
Bliver primær skulderøvelse.

SS

CS DB rows
3*10*28 kg

HS preacher curls
3*10*35 kg

SS

Dips
3*15

I morgen ben.

Victoria Concordia Crescit

Brugere online