Ben

SQ
Op til
5*110 kg
4*5*115 kg
Udmærket og let, hvilket det også burde. En herre komplimenterede min teknik. Jeg var forundret og glad på samme tid.

Trapbar DL
5*56 kg
5*96 kg
2*5*116 kg
2*5*136 kg

SL DL, front-foot elevated
8*60 kg
3*8*80 kg
8*90 kg

Kneeling leg curls
12*30 kg
3*12*35 kg

Calf raises
3*15*14 blokke
3*10*13 blokke
Korte pauser til sidst.

Cable crunches
10*45
4*10*50

I morgen ryg.

Ryg

Pullups
2*10
8*10 kg
4*6*20 kg
12

Pendlay rows
Til
5*70 kg
5*5*75 kg

HS low row
12*50 kg
10*70 kg
3*8*80 kg

Machine rear laterals
12*30
4*10*40

DB curls
10*19 kg
8*23 kg
3*5*25 kg
10*19 kg

Spider curls
3*10*8 kg

I morgen pres.

Træning onsdag d. 3. oktober

Pres

Incline DB BP
Til
3*10*36 kg
3*10*32 kg

Military
5*8*50 kg

Decline BB BP
15*60 kg
3*15*65 kg

DB laterals
5*12*12.5 kg

Machine flies
15*27.5 kg
3*15*32.5 kg

Dips
15
4*12

Træning d. 4. oktober

Træk
Hurtig omgang

DL
Til
5*150 kg
4*5*160 kg
Ingen problemer.

Pullups
5*12

Yates
10*70 kg
5*10*75 kg

Machine rear delts
Fem sæt

I morgen pres.

Nåede ikke pres i fredags. Gigantiske tømmermænd hele weekenden kombineret med arbejde efterlod mig totalt energiforladt itl dagens træning. Det var virkelig en kamp, men det blev alligevel godkendt.

Ben (+pres)

SQ
Til
5*110 kg
4*5*120 kg
Det første sæt på 120 gik virkelig dårligt. De næste par stykker var udmærkede. Det hårdeste var det psykiske.

Military
Til
5*57.5 kg
3*5*60 kg
Nemt nok.

Kneeling leg curls
5*10*40 kg

Dips
4*15

Calf raises
10*14 blokke
10*16 blokke
3*10*17 blokke
10*12 blokke

I morgen ryg.

Ryg

Pendlays
Til
5*5*77.5 kg
Ok nemme.

Pullups
10
10*10 kg
10*15 kg
10*20 kg - tror det er PR
25*bw - PR
10
10
Smadret efter 25'eren.

Machine rear delts
10*30
10*40
3*10*45

DB curls
10*19 kg
8*23 kg
6*27 kg
5*27 kg

Incline DB curls
4*10*12 kg

I morgen bryst.

Pres

Incline DB BP
Til
2*10*37.5 kg
9*37.5 kg - Bah.
3*10*32.5 kg
Sad lidt fra i mandags.

Mili
Til
8*50 kg
4*6*55 kg
Nemme.

Decline BB BP
15*60 kg
12*70 kg
3*10*80 kg

Machine flies
4*15*37.5

SS

DB laterals
4*12*13 kg

Dips -> Triceps pushdowns
15 -> 8
12 -> 8
12 -> 8

I morgen/fredag træk. Nok først fredag.

Træk

DL
Til
5*150 kg
4*5*165 kg
Ok.

Pullups
5*12

Cable rows
5*10*10 blokke

Machine rear laterals
10*35
10*40
3*10*45
12*35

Cable crunches
10*45
3*10*50

DB curls
6*8*21 kg

I morgen pres.

Pres

Mili
Op til
5*5*62.5 kg
Ikke vildt hurtige reps, men ikke tæt på failure. Udmærket.

DB BP
Til
5*10*32.5 kg
Nemt.

HS incline press
10*50 kg
3*10*70 kg

Dips
10
...skulderen brød sig ikke om mere, så valgte at stoppe her.

Machine flies
4*15*27.5
Rigtig godt pump.

SS

DB laterals
4*15*11 kg

Triceps pushdowns
12*35
3*8*40
8*35

SS

Calf raises
5*10*14 blokke

I morgen off, i aften druk.

Ben mandag.

Ben

Ondt i skinnebenene efter let løb forleden. Lettere ynkeligt. Forhindrede dog ikke noget.

SQ
Til
5*110 kg
3*5*125 kg
2*5*105 kg
Det føltes ikke super godt. Teknikken haltede, og der blev semi-goodmornet på en del reps. De kom dog op, hvilket er positivt. En slags sæt-PR. Højre knæ drillede lidt under opvarmningen, men nåede at forsvinde inden worksets.

SL DL, toes raised
10*60 kg
4*8*70 kg

Forsøgte med noget hacksquat, OL squats, men venstre knæ kildede på en måde, jeg ikke helt kunne finde ud af, om var OK eller noget værre noget. Derfor:

Leg extensions
10*90
5*10*130
Nemt nok.

Calf raises
10*14 blokke
4*10*18 blokke

SS

Walking DB lunges
4*20 skridt*11 kg
Lidt for nemme, men super pump.

Så gang hjem med rystende ben.

I morgen ryg.

Ryg

Pendlay rows
Til
5*5*80 kg
Udmærkede.

Pullups
5*12

DB CS rows
10*27 kg
5*10*30 kg

Yates rows
15*50 kg
12*70 kg
4*10*80 kg

Machine rear laterals
12*30
3*10*45
2*10*35

DB curls
10*19 kg
3*8*22.5 kg
Det var noget værre noget.

Incline DB curls
4*10*11 kg

I morgen pres.

Pres

Ikke oplagt. Gik ok.

Incline DB BP
Til
4*10*38 kg
2*10*32.5 kg
Ok.

Military
Til
6*50 kg
4*6*55 kg

Decline BP
10*60 kg
4*8*80 kg

Dips -> triceps pushdowns
12
3*12 -> 10*25

Machine flies
15*32.5
2*12*37.5

SS

DB laterals
3*12*13 kg

Slight incline press flies
3*10*19 kg
Måske lidt for tunge.

SS

Lean-away DB laterals
3*10*8 kg
Sad super.

Er i Frankrig de næste to dage, derfor næppe træning.

Lørdag FB med DL og mili.

Lidt FB'ish

DL
5*130 kg
5*150 kg
4*5*170 kg
Gik fint. Nemme og overskud! Det ser godt ud her.

Mili
8*50 kg
5*60 kg
4*5*65 kg
Der ligger 5*70 kg og venter om et par uger. Muligvis mere.

DB BP
Til
4*12*32.5 kg

SS

Pullups
4*15

CS DB rows
3*10*27 kg

SS

Incline DB BP
3*15*26 kg

I aften druk, i morgen OFF. Mandag ben.

Ben

Var gennembedomset i lænden, så holdt lidt igen med volumen.

SQ
til
5*120 kg
2*5*130 kg - tangering af PR og sæt-PR
3*5*100 kg
Det sidste sæt på 130 var ekstremt grimt. Lænden var træt.

Kneeling leg curls
10*30 kg
10*35 kg
3*10*40 kg

Calf raises
10*14 blokke
3*10*17 blokke

SS

DB walking lunges
4*20 skridt*13 kg

I morgen ryg.

Ryg

Pendlay rows
Til
5*80 kg
5*5*82.5 kg

Pullups
10
5*8*10 kg
2*12

Yates rows
12*70 kg
3*10*80 kg

Machine rear laterals
12*35
4*10*45

DB curls
10*18 kg
3*10*22 kg

I morgen pres.

Pres

Incline DB press
10*30 kg
10*35 kg
2*10*40 kg
6*40 kg - fuckede totalt op på første optagning. Kostede en del kræfter.
2*10*32.5 kg
40 kg igen i næste uge. Ellers udmærket.

Military
6*50 kg
6*55 kg
3*6*57.5 kg

Decline BP
12*60 kg
4*10*80 kg

Cable flies
12*4 blokke
3*8*5 blokke

Dips -> triceps pushdowns
12 -> 10*25
3*12 -> 10*30

SS

Cable crunches
4*10*45

I morgen er OFF.

Fredag er FB'ish med DL. Lidt spændt med kun to dages pause til pressemuskulaturen. Lør-søn nok OFF.

Træk feat. pres

DL
5*130 kg
3*160 kg
2*5*175 kg
2*5*160 kg
2*5*130 kg
Ikke tæt på failure, men coren var godt udfordret. Jeg håber at opnå 5*185 denne cyklus.

Mili
5*40 kg
5*50 kg
5*60 kg
3*5*67.5 kg
Udmærket. Lettere mærket fra i onsdags, så positivt det gik så "nemt".


Pullups WG
6*10

CS DB rows
4*10*29 kg

DB BP
10*21 kg
3*15*30 kg

DB rear laterals
12*10 kg
4*10*12 kg

DB curls
3*10*19 kg

I morgen og søndag OFF. Mandag ben.

Ben

Uoplagt. Det er en dårlig tendens om mandagen, hvor der ofte stadig er ar efter weekenden.

SQ
5*100 kg
3*115 kg
3*125 kg
2*2*135 kg - PR
2*5*115 kg
135'erne var en billig PR. De var ekstremt langsomme. Jeg maxer forhåbentlig mindst 140 i næste uge. Det bliver med safetypins...

Kneeling leg curls
5*10*40 kg

BB lunges
8*50 kg
3*6*60 kg

Calf raises, sort
5*10*xx vægt

I morgen ryg.

Næste uge bliver sidste i denne cyklus. Jeg overvejer at droppe DL og indføre SQ mere end en gang om ugen.

Pres

Udmærket træning, følte mig godt tilpas.

Incline DB press
Til
10*35 kg
3*10*40 kg
2*10*35 kg
Udmærket. 42'erne i næste uge, målet er 8'ere.

Military
Til
6*50 kg
2*6*60 kg
2*6*55 kg

BB BP
Til
10*60 kg
10*70 kg
8*80 kg
7*80 kg
5*80 kg - fail på 6.

Dips
12
5*10*10 kg

Machine flies
Fire sæt

SS

DB laterals
4*10*15 kg

Lean-away DB laterals
3-4*10*8 kg

SS

Triceps pushdowns
5 sæt

Træk i morgen.

Ryg

Pendlays
Til
5*80 kg
5*5*85 kg
Begyndt at blive tunge.

Pullups
5*10*10 kg

CS DB rows
6*10*29 kg

Machine rear laterals
Seks sæt, 10-12 reps

Chindowns
Fire-fem sæt

DB curls
10*19 kg
3*10*21 kg

SS

Incline DB raises
4*20*15 kg
Skal laves oftere.

Incline DB curls
2*10*12.5 kg
Så begyndte mine fingre at bløde ud over det hele, så droppede mere.

I morgen er OFF, fredag DL i noget FB'ish noget.

Lidt af alt

DL
5*150 kg
3*160 kg
3*170 kg
2*5*180 kg
2*5*150 kg
Tangering af PR. Første sæt var "let".

Military
5*50 kg
3*60 kg
3*65 kg
2*5*70 kg - PR.
2*6*55 kg
Sidste sæt på 70 var noget værre grind.

Pullups
6*10

DB BP
15*25 kg
3*15*32.5 kg

CS DB rows
4*10*30 kg

Machine rear laterals
10*35
3*8*45

Cable crunches
10*45
3*10*50

I morgen OFF, søndag påtænker jeg en guntræning.

Var ikke på toppen i weekenden, så gårsdagens træning blev aflyst. Kompenserede ved at smide lidt biceps ind i dag.

Ben

SQ
3'ere til
2*115 kg
2*125 kg
3*135 kg - PR
1*140 kg
1*142.5 kg - PR
3*6*110 kg
Det gik egentlig rigtig godt, da det blev tungt. Der var til mere på 3*135 kg, og jeg ærgrede mig lidt over, at jeg ikke bare fik 5 reps. Dog positivt med 1*140 kg og 1*142.5 kg - der var nok til 145 kg også. Det må blive senere. Jeg håber at ramme 150 inden årsskiftet.

Chinups
4*12
Kun lidt brok fra håndleddene.

Trap bar DL
6*66 kg
6*96 kg
6*126 kg
3*6*146 kg
Korte pauser, var ved at dø imellem.

Kneeling leg curls
12*30 kg
4*10*40 kg
Kørt uden pauser. Av.

Seated calf raises
12*30 kg
5*10*40 kg

Incline DB curls
12*12.5 kg
4*10*15 kg
Sidste sæt med drop -> 10*10 kg -> 10*6 kg

I morgen pres.

Pres

Incline DB press
Til
2*10*35 kg
8*42.5 kg
6*42.5 kg
7*40 kg
2*8*37.5 kg
2*10*35 kg
9*32.5 kg
Havde håbet på mere, men ok.

Mili
Til
5*62.5 kg
2*6*60 kg

HS chest press
10*40 kg
10*60 kg
10*70 kg
7*80 kg
2*9*80 kg

Dips -> Triceps pushdowns
12
10*10 kg -> 10*30
3*10*10 kg -> 10*25
15 -> 10*20

Machine flies
4*8-12*37.5

DB laterals
4*12*12.5 kg

I morgen ryg.

Træning d. 7/11

Ryg

Pendlay rows
5*80 kg
5*5*87.5 kg
De gik godt.

Pullups
8*10
Strict.

HS low rows
10*50 kg
10*70 kg
5*10*80 kg

DB rear laterals
4*12*12 kg

Lying DB rear laterals
3*10*5.5 kg

Incline DB curls
4*12*15 kg
10*11 kg
10*11 kg -> 10*7 kg

I morgen pres.

Pres

Mili
Til
3*60 kg
3*65 kg
4*72.5 kg - PR
3*72.5 kg
3*6*65 kg
2*8*50 kg
Havde håbet på fem. Kunne mærke efter fjerde rep, at det næppe ville ske.

DB BP
10*25 kg
17*32.5 kg
11*32.5 kg
12*32.5 kg
11*32.5 kg
10*32.5 kg

Dips
Det ville højre skulder ikke i dag.

Machine flies
4*10

Triceps pushdowns
2*12*xx
12*13 blokke
10*15 blokke
10*15 blokke -> 10*10 blokke

SS

Lean-away DB laterals
4*10*10 kg

I morgen træk. Håber på, og går efter, 5*185 kg i DL.

Træk

DL
3*150 kg
3*165 kg
3*175 kg
5*185 kg - PR
3*5*140 kg
Udmærket. Formen er mindre god, så progressionen stopper også her.

Pullups
2*15
3*8*10 kg
1-2*10

Chinups
3*10

SS

Calf raises, rød
12*14 blokke
4*12*16 blokke

CS DB rows
2*10*25 kg
5*10*29 kg

EZ machine curls
10*20 kg
4*10*35 kg

SS

Cable crunches
4*12*45

I morgen OFF, næste uge deloadish.

Deload ben

SQ
Til
10*3*110 kg
Lette, men ikke så gode. Ok.

DB SL DL
10*30 kg
3*10*35 kg

Cable crunches
5*10*45

Calf raises
10-12*6*14-15 blokke

I morgen deload overkrop.

Deload overkrop

Incline BB BP - ca. 20-25 grader
Til
5*8*70 kg
Giver den en chance som primærøvelse.

Seated cable rows
Til
5*10*10 blokke

DB skulderpres
10*21 kg
3*10*25 kg

SS

Pullups
4*10

Dips
3*12

SS

DB curls
3*10*17 kg

Ryg og lidt ben, deload

DL
Til
10*3*140 kg
Gik egentlig fint. Lette, men opnåede et rimeligt pump i lænden.

SQ
Til
3*5*70 kg
Let.

Pullups
10
5*10 kg
4*5*15 kg
10
Let.

Seated cable rows
5*10*10 blokke

DB rear laterals
5-6*12*11 kg

SS

Incline DB curls
5-6*12*11 kg

I morgen pres.

Pres, deloadish/start af cyklus

Incline BB BP
Til
8*70 kg
5*8*75 kg
Relativt nemt. Jeg håber, at der kan blive til ~5*95 inden for noget tid.

DB BP
10*27 kg
2*15*32.5 kg
14*32.5 kg
13*32.5 kg

Machine flies
Fire sæt

Dips
4*12

DB laterals
4*10*12 kg

SS

Evil wheel
4*12

I morgen OFF, mandag ben.