Victoria Concordia Crescit

Ben

SQ
Til
4*5*120 kg
De gik ganske udmærket. Specielt tredje sæt var godt. Alt uden bælte, så en eller anden form for PR, tror jeg.

Kneeling leg curls
12*30 kg
12*35 kg
3*12*40 kg

OH SQ
3*20 kg
3*4*30 kg
Mest for sjov. Hold kæft, jeg var elendig til det.

SG DL
5*5*60 kg
Jeg påtænker at køre denne øvelse det næste stykke tid.

Calf raises
10*14 blokke
5*10*17 blokke

I morgen ryg. Jeg har, lidt overraskende, haft gevaldige DOMS i hele pressemuskulaturen efter lørdagens træning.

Træning i går, 20/11-12

Pendlay rows
Til
5*75 kg
5*5*80 kg

Pullups, langsom excentrisk
10 - normal
5*10

HS low row
10*50 kg
6*8*70 kg
Korte pauser.

DB rear laterals
5*12*12 kg
Har ændret udførelsen. Føler et fantastisk pump i rear delts, så nu forventer jeg de vokser markant.

SS

DB curls
6*8*20 kg

Incline DB curls
3*10*10 kg

Pres

Incline BB BP
Til
8*70 kg
5*8*77.5 kg
80 kg næste gang.

DB skulderpres
8*20 kg
3*8*27 kg
Nemme.

DB BP
10*27 kg
4*10*32.5 kg

Machine flies
4*10-12

Dips
4*10

SS

Cable crunches
10*45
3*10*50

Triceps pushdowns
10*10 blokke
10*13
2*10*14
10*14 -> 10*9 -> 25*5
Triceps ved at falde af.

SS

Lean-away DB laterals
4*10*10 kg

I morgen OFF, fredag træk.

Træk

DL
Op til
5*5*170 kg
Tror det er volumen PR. Sidste sæt var relativt tungt. Ellers ganske ok.

SQ
5*60 kg
3*5*70 kg

Pullups
2*5
5*10 kg
5*15 kg
8*20 kg
4*10

Seated cable rows
5*10*10 blokke
Nemt.

Yates rows
10*50 kg
10*70 kg
3*10*80 kg

Calf raises, rød
10*14 blokke
5*10*15 blokke
Masser af squeeze.

SS

DB rear laterals
4*10*12 kg

I morgen pres+biceps.

Pres+biceps

Incline BB BP
Til
5*8*80 kg
Føltes let og godt.

DB skulderpres
8*21 kg
3*8*28 kg

DB BP
5*12*30 kg

Machine flies
4*10

DB curls
8*20 kg
3*8*22 kg
4*8*18 kg

SS

Decline CG BP
10*50 kg
10*70 kg
3*9*70 kg

Lean-away DB laterals, ingen pauser
10*10 kg
2*8*10 kg

I morgen OFF, mandag ben.

Ben

SQ
Til
4*5*125 kg
Styrken var for så vidt ok, men det gik ikke godt. Bøvlede med indadgående knæ - det har jeg ikke gjort før. Som følge deraf rystende ben. What the hell.

SG DL
5*65 kg
4*5*70 kg
Nemt.

Kneeling leg curls
12*30 kg
4*10*40 kg

Leg extensions
5*12*110
Sidste sæt med to drop.

Calf raises
10*14 blokke
4*10*18 blokke

SS

Cable crunches
10*45
4*10*50

I morgen ryg.

Ryg
Ekstremt uoploagt, så volumen lidt lala.

Pendlay rows
Til
5*5*82.5 kg

Pullups
6*10

CS DB rows
7*10*27 kg

Machine rear laterals
4*10

I morgen pres.

Pres
Bedre energi i dag.

Incline BB BP
Til
5*8*82.5 kg

DB skulderpres
8*21 kg
3*8*29 kg

DB BP
15*30 kg
13*30 kg
2*11*30 kg
15*30 kg
Korte pauser pånær op til sidste sæt.

Machine flies
5*8-10

SS

DB curls
5*8*21 kg

Triceps pushdowns
10*70
3*8*80
8*80 -> 8*55 -> 25*25

SS

Lean-away DB laterals
5*10*11 kg

I morgen OFF, fredag træk.

Træk i går

DL
Til
4*5*177.5 kg
De gik udmærket.

Pullups
10*10*bw

Læst SS'et med

SQ
5*50 kg
5*5*70 kg

Seated cable rows
12*9 blokke
5*10*9 blokke

Machine rear laterals
Fem sæt

Om lidt pres+biceps.

Pres i går

Incline BB BP
Til
5*8*85 kg
Positivt, at jeg stadig kan følge med. Regner stærkt med, at 87.5 kg også går, derefter skrues nok lidt på volumen.

DB skulderpres
8*21 kg
3*8*30 kg

DB BP
20*30 kg
13*30 kg
2*12*30 kg

Machine flies
4*10-12

Lean-away DB laterals
4*12*11 kg

Decline CG BP
8*50 kg
8*70 g
6*80 kg
2*7*80 kg

SS

DB curls
5*8*23 kg
2*8*17 kg

SS

Noget mavecomplex.

BB i 2012: 222

I morgen ben.

Dagens ben

SQ
3'ere til
5*130 kg
6*130 kg - PR
2*6*100 kg
Følte en utrolig svie i lyskerne ved første sæt pga. elendige underbukser. Dumt. PR'en mest i frustration, så ok.

SG DL
5*50 kg
5*5*80 kg

Kneeling leg curls
4*10*30 kg

SS

Calf raises
10*14 blokke
4*10*18 blokke
10*15 blokke
8*15 blokke

Fuldstændig zombietilstand efter SQ.

I morgen pres.

Pres feat. pullups

Incline BB BP
Til
5*8*87.5 kg
Positivt. Satser på, at der er til 90 kg også med samme volumen, derefter skrues der nok lidt herpå.

DB skulderpres
8*21 kg
8*30 kg
2*8*32 kg

DB BP
3*12*30 kg
2*11*30 kg
Korte pauser.

Løst SS'et med

Pullups
7*10

Machine flies
5*10

SS

LA DBL
4*12*10 kg

I morgen bliver OFF. Torsdag er planen træk, fredag pres+arme. Weekenden OFF.

Træk

Har følt mig lettere sløj i dag, men besluttede mig for at træne - jeg tror, det var et godt valg.

DL
Til
7*185 kg - PR.
Holdt mig til et topsæt, da det psykiske overskud næppe var til en høj volumen med høj intensitet. Meget positiv over styrken - stilen ikke specielt fremragende godt nok. På en god dag tror jeg, at der ville være til omkring 10.

Pendlay rows
5*8*60 kg
Nemt.

Pullups
4*10

Seated cable rows
5*10*10 blokke

DB rear laterals
5*8*~13 kg

I morgen pres og lidt arme.

Pres

Lettere udmattet, men alligevel med en følelse af, at den frygtede sygdom er på retur.

Incline BB BP
7*90 kg - fail på 8. Koncentrationssvigt.
3*6*90 kg
Fandt efter sidste sæt ud af, at jeg havde sat incline højere end normalt. FML. Ellers tror jeg, at der havde været til 8 i alle sæt. Giver 90 en chance igen næste prestræning.

Decline BB BP
4*12*70 kg
Nemt.

DB skulderpres
4*12*21 kg
Nemt.

Machine flies
4*10
Nemt.

DB curls
4*8*20 kg
Nemt.

Alt i alt deloadish træning pga. helbredet.

Weekenden er OFF, mandag ben.

Hurtig omgang deload af ben i formiddags. For mange skavanker til at nævne, derfor deload.

SQ
4*5*100 kg
2*100 kg - knæ brokkede sig.

SG DL
5*60 kg
4*5*70 kg

Kneeling leg curls
10*30 kg
10*35 kg
2*10*40 kg
10*30 kg

DB lunges
4*8*20 kg

I morgen ryg og læg - eller pres og læg. Jeg har ikke helt bestemt mig.

Følte mig godt motiveret til dagens træning. Styrke ok, dog intet prangende.

Pendlays
til
5*5*85 kg
Ret tunge.

Pullups
12
8*10 kg
8*15 kg
4*6*20 kg
3*12

Yates
10*50 kg
10*70 kg
6*10*80 kg

Chindowns
10*7 blokke
4*10*10 blokke
Tungt.

DB rear laterals
6*12*12.5 kg

SS

Calf raises
10*12 blokke
10*17 blokke
4*10*18 blokke

DB curls
8*19 kg
8*21 kg
2*8*23 kg
2*8*19 kg
Ikke specielt stricte, men gav et dejligt pump.

I morgen pres.

Pres. Følte mig frisk, men styrken var ikke så imponerende.

Incline BB BP
Til
4*6*90 kg
2*10*70 kg
Havde håbet på 8*90 kg. Dog ikke tæt på failure.

DB skulderpres
8*21 kg
8*29 kg
2*8*30 kg - hårde

DB BP
12*30 kg
12*30 kg
12*30 kg
11*30 kg
12*30 kg

Machine flies
5*10-12

SS

LA- DB Laterals
5*12*10 kg

Decline CG BP
12*60 kg
8*70 kg
8*75 kg
7*75 kg
8*75 kg -> armstrækkere
10*60 kg -> armstrækkere
Antallet af armstrækkere var ynkeligt.

Triceps pushdowns
3*15*50

SS

DB laterals
3*10*10 kg

Nogle band pullaparts.

I morgen off, fredag træk.

Træk

DL
Til
4*192.5 kg - PR
3*5*130 kg
Udmærket. Havde bestemt mig for, at der skulle være mindst tre. Stil ikke super, ej heller super styrke, men absolut godkendt. Der skal være til 1*200 om en uge.

Pullups
10
5*10*5 kg

Yates
Til 5*10*80 kg

SS

SQ
5*5*70 kg

Seated cable rows
5*10*8 blokke
Masser af squeeze.

Machine rear laterals
5*10

I morgen pres og biceps.

Pres

Incline BB BP
Til
3*6*92.5 kg
2*10*70 kg
Super. Rigtig god følelse og egentlig ok power. Sidste rep i sidste sæt langsom, dog ikke tæt på fail.

DB skulderpres
10*21 kg
8*29 kg
2*8*32 kg
Sidste sæt meget tungt.

Decline CG BP
10*50 kg
4*10*70 kg

Machine flies
4*10

SS

Lean-away DB laterals
4*10*12 kg

Glemt biceps. Hell, det går nok. I aften julefrokost, derfor i morgen OFF. Mandag ben, hvor jeg lidt er i vildrede, da mit knæ driller.

Ben

SQ
5*3*120 kg
Fandt hurtigt ud af, det ikke skulle være en sindssyg omgang.

FSQ
5*50 kg
5*60 kg
5*5*70 kg
~3 sekunders excentrisk. Alle undtagen første sæt med krydsgreb. Fuckede op og tabte stangen halvt ved racking af første sæt, hvilket gjorde jeg frygtede for håndled.

Lying leg curls
10*70
5*10*90

SS

DB lunges
5*8*15 kg

Leg extensions, R30
5*10*43

Calf raises
10*14 blokke
5*10*17 blokke

SS

Evil wheel
5*10
Ingen pauser ved sidste supersæt.

I morgen ryg.

Ryg

Pendlay rows
5*80 kg
5*5*87.5 kg

Pullups
2*10
8*10 kg
3*6*15 kg
3*10

Yates rows
4*10*80 kg

DB rear laterals
5*10*12 kg

SS

DB curls
8*19 kg
4*6*23 kg
8*19 kg

I morgen pres.

Pres

Incline BB BP
Til
4*5*95 kg
2*10*70 kg
Gik udmærket.

Herfra korte pauser.

DB skulderpres
8*21 kg
3*8*28 kg
Helt død her.

DB BP
5*10*30 kg

Machine flies
Fire sæt

SS

DB laterals
4*12*11 kg

Triceps pushdowns
5-6 sæt, sidste sæt med drop

SS

Fire sæt incline DB raises.

I morgen OFF, fredag træk.

Træk

Alt for langt træning, men hyggeligt.

DL
Til
1*200 kg - PR. Yes.
3*5*135 kg
Opvarmningen føltes fint indtil en single på 190, der blev strongbacket lige rigeligt. Ligeså gjorde de 200. Men fuck det.

Pullups
8*10

Yates rows
12*50 kg
4-5*12*70 kg

OL SQ, heels raised
5*50 kg
5*70 kg
4*5*90 kg
Nemt. Skal arbejde med mine knæ, der har indadfaldende tendenser.

CG NG pulldowns
5*10*8 blokke

DB curls, R45
4*10*19 kg
2*10*15 kg

Incline DB curls
3*10-12*10 kg

I morgen OFF, søndag pres.

Pres, deloadish

Incline BB BP
Til
2*10*80 kg
2*8*80 kg
Min skulder føltes stiv.

DB SP
8*21 kg
3*8*29 kg

HS flat CP
5 sæt
Eminent pump. Skal laves oftere.

Fem sæt DB laterals SS'et med Triceps pushdowns.

I morgen ben, 25. ryg, 26. OFF.

Hurtig omgang ben

SQ
3'ere op til
3*130 kg
7*130 kg - PR
2*5*110 kg
8*90 kg
Ganske udmærket. Stand lidt smallere end de sidste par uger, hvilket fungerede super. Overvejer et maxforsøg d. 31.

Lying leg curls
10*70
2*10*90
3*10*110
Sad godt.

Cable crunches
10*45
4*10*50

Calf raises
10*14 blokke
3*10*18 blokke
2-3*10*14 blokke

I morgen ryg.

Ryg

Pullups
3*8
Fungerede som en del af opvarmningen, da alle platforme/racks var optagede.

Pendlay rows
til
5*80 kg
5*90 kg
4*90 kg
3*5*90 kg
De var fking tunge. Sidste rep i hvert sæt var noget lal.

Pullups super WG
5*8
Super god kontakt

Yates
10*60 kg
10*70 kg
3*10*80 kg
3*15*60 kg

Machine rear laterals
10*30
4*10*35

Cable rows
5*10*8 blokke

DB curls
2*8*19 kg

SS

Incline DB raises
3*20*15 kg

Seated DB curls
3-4*10*15 kg

I morgen OFF, 27. pres.

Pres

Incline BB BP
Til
3*5*97.5 kg
2*10*70 kg
Udmærket. Ikke helt vildt udfordret. Følte ikke det kørte, men styrken var rigtig god.

DB skulderpres
8*29 kg
8*32 kg
2*8*32.5 kg

DB BP, 3 sek excentrisk
5*10*30 kg

HS CP
Fem sæt, sidste med drop, 8-10 reps

DB laterals
2*10*12 kg
2*10*13 kg

SS

Incline DB raises
3 sæt

Noget tricepsgøgl.

I morgen SQ+ryg.

SQ+ryg

SQ
9*3*90 kg
Ok. Nogle gode, andre mindre gode. Burde have varmet bedre op.

Pullups WG
2*5
5*5 kg
7*5*10 kg
Ok, stille og roligt.

Yates
10*60 kg
10*80 kg
5*10*90 kg

CS DB rows
5*10*29 kg

DB sidebends
10*40 kg
2*10*46 kg

Evil wheel
3*15

I morgen noget lal+biceps.

I går blev droppet. I dag pres:

Incline BB BP
4*10*80 kg
2*10*70 kg - NL og længere excentrisk.
Stille og roligt. Næste prestræning skulle der gerne være til x*5*100 kg, håber jeg.

DB SP
10*27 kg
2*10*30 kg
10*27 kg

HS chest press
5-6 sæt, sidste med drop

Machine flies
Fire sæt a 10

Triceps pushdowns
10*60
3*7-8*80 -> 8-10*50

SS

DB laterals
10*12 kg
3*10*15 kg

I morgen årets sidste træning, som bliver ben + biceps og muligvis lidt ryg.

BB i 2012: 241

Ben

SQ
En masse op til
1*150 kg - PR
5*120 kg
2*5*100 kg
Super. God milepæl.

SL DL, stående på 10 kg's skive+VL-sko
8*50 kg
3*8*60 kg

Lying leg curls
5*10*90

DB lunges
4*8*18 kg

Incline DB curls
5*10*11 kg

Calf raises
10*14 blokke
4*10*18 blokke

DB curls
4*8*21 kg

1. og 2. januar OFF, 3. januar ryg.

BB i 2012: 242

Victoria Concordia Crescit

Brugere online