Victoria Concordia Crescit

BB i 2013: 1

Ryg

Yates
5*8*100 kg
3*12*80 kg
2*20*60 kg

Pullups
3*8 - totalt smadret her
2*10 - bedre

HS low row
20*40 kg
4*15*50 kg

Pulldowns, WG
15*xx
4*10*14 blokke

DB rear laterals
5*12*11 kg

SS

Incline DB curls
5*10*12.5 kg

Evil wheel
4*15

SS

DB curls
3*8-10*18 kg

I morgen pres.

BB i 2013: 2

Pres

Incline BB BP
Til
5*90 kg
5*100 kg
3*5*90 kg
Spotter havde, meget mod min vilje, fingeren på femte rep.

DB SP
8*21 kg
8*30 kg
2*8*32.5 kg
8*30 kg

DB BP, 2-3s excentrisk
4*10*30 kg
9*30 kg
10*30 kg

HS CP
6*10-20*50 kg

Decline CG BP
10*60 kg
7*80 kg
5*80 kg
2*6*80 kg

SS

DB laterals
4*12*12.5 kg

Triceps pushdowns
8*70
7*80 -> 8*60 -> 8*40 -> 30*25
Pump.

I morgen ben.

Ben. God densitet i dagens træning.

SQ
Til
3*6*120 kg
2*10*100 kg
Første sæt på 120 uden bælte - det sæt kørte rigtig godt. Havde lidt problem med knærysteri på de sidste, men alt i alt ok.

SG DL
5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
5*90 kg
2*5*100 kg
5*80 kg

Lying leg curls, "tunge" maskine
3*10*50
12*30

Incline DB raises
3*20*13 kg

DB Lunges
3*8*16 kg

Calf raises
10*13 blokke
3*10*18 blokke
2*10*15 blokke

I morgen ryg.

Ryg

Yates
10*100 kg
5*8*105 kg
4*12*80 kg
2*20*60 kg

Pullups
5*10

CS DB Rows
6*10*25 kg
2*10*21 kg

Pulldowns, underhånds
3*10*8 blokke

DB rear laterals
3 lette sæt, elendig kontakt.

Evil wheel -> planke
2*15 -> planke

I morgen pres.

Pres

Incline DB BP
10*30 kg
2*10*34 kg
2*10*36 kg
2*10*32 kg
2*12*25 kg
Ret korte pauser.

Military
2*10*40 kg
2*10*50 kg
10*40 kg

DB flies
5*10*15 kg

SS

DB curls
6*10*21 kg

Decline CG BP
10*60 kg
4*8*70 kg

SS

DB laterals
5*12*11 kg

I morgen OFF, fredag undecided. Skal revurdere split.

BB i 2013: 6

Back+hams i dag

RDL, P90
Til
8*8*110 kg
Muligvis for tungt. Min core var ret udfordret og tvivlsom kontakt til hams - dog gennem-DOMS'et allerede nu. Afventer og ser.

Pullups, P75
3*12
2*10
5*8

Yates, P75
10*40, 60 kg
7*10*70 kg
2*15*60 kg

Lying leg curls
10*45
2*10*55
3*10*40

DB rear laterals
6*12*11 kg

SS

Calf raises
10*14 blokke
3*10*18 blokke
2*10*16 blokke

Split er i øvrigt som udgangspunk:
Quads
Back
Chest
Back+hams
Delts+arms
Off-dage som udgangspunkt efter behov.

Fokus den næste tid på høj(ere) volumen og korte(re) pauser i en del øvelser.

BB i 2013:

Skulder+guns

DB skulderpres
10*25 kg
2*10*29 kg
2*8*32 kg
3*8*28 kg

Machine EZ curls
~10 sæt, 8-12 reps

Decline semi-CG BP
10*50 kg
10*70 kg
5*8*80 kg
2*10*70 kg

Triceps pushdowns
3*12*65

Incline DB curls
3*10*12.5 kg

SS

DB laterals
10*11 kg
5*8*15 kg
sidste sæt -> 8*10 kg

I morgen nok OFF, søndag eller mandag ben.

Tog en omgang quads i dag, da i morgen helt sikkert bliver OFF og næste uge bliver travl.

BB i 2013: 8

Quads

SQ - tenderende til OL SQ
5'ere til
6*110 kg
10*120 kg - PR
6*110 kg
2-3*6*100 kg - stop i bund på nogle reps
Udmærket. Kunne have grindet flere ud på topsæt, men holdt det relativt pænt.

SB SQ
8*56 kg
8*66 kg
3-4*8*76 kg
Ok. Første gang jeg prøver den.

Leg extensions
7*10*xx

Calf raises
10*14 blokke
3*10*19 blokke
2*10*17 blokke

SS

Evil wheel
5*12

I morgen OFF.

BB i 2013: 9

Overkrop i dag. Småproblemer med albuen ved træk - derfor let her.

Per hukommelse.

Incline DB BP
2*10*30 kg
2*10*35 kg
2*10*37.5 kg
2*10*32.5 kg
2*12*25 kg
Havde rigtig god kontakt ved særligt de tunge sæt.

Løst SS'et med

Pullups
8*8

CS DB rows
6*10*25 kg

DB skulderpres
4*10*25 kg

Seated cable rows
4*10*let

Travlt indtil i næste uge, så bliver sparsomt med træninger. Forhåbentlig en omgang lower torsdag og 1-2 pas i løbet af weekenden.

BB i 2013: 10

Bagkæde i dag
Intet vildt. Har bøvlet med knæet siden dagen efter sidste bentræning - ved ikke, om jeg har irriteret det under squatten. Albue brokker sig stadig en smule.

RDL
2*8*90 kg
2*8*110 kg
3*8*115 kg
2*12*90 kg

FSQ
5*5*50 kg
Som tom stang.

Seated cable rows
8*10*8 blokke
Masser af squeeze og langsom excentrisk fase.

Hammer-grip pulldowns
7*10*13 blokke

SS

Calf raises
10*13 blokke
4*10*16 blokke

DB rear laterals
4*10*11 kg

SS

Hanging leg raises
Fire ynkelige 12'ere + en planke

Måske træning i morgen, lørdag eller søndag. Eksamen dikterer træningen disse dage.

Pres

BB i 2013: 11

Pres

Slight incline DB presses
10*25 kg
10*30 kg
10*32 kg
2*10*36 kg
2*10*38 kg
2*10*34 kg
2*10*30 kg
-> 1*10*20 kg

DB skulderpres
3*8*25 kg

Machine flies
10*22.5
2*10*27.5

SS

Lean-away DB laterals
3*10*11 kg

Incline DB curls
3*12*10 kg

Triceps pushdowns
3*15*55

Armøvelserne primært for pump. Tør intet tungt pga. albuen - det er dog i bedring.
Eminent pump efter træning.

Mandag quads. Der er eksamensopgave afleveret og mere regelmæssigt træning er tilbage.

BB i 2013: 12

Quads

OL SQ
5'ere til
5*110 kg
5*120 kg
2*5*130 kg - bælte
2*5*110 kg
2*10*90 kg
5*70 kg - 4 sek excentrisk
130'erne lidt lol, faldt for meget forover.

Leg extensions
10*90
2*10*110
4*10*130

Incline DB raises
3*20*15 kg

DB lunges
3*8*18 kg

Seated calf raises
10*bw
4*10*bw+20 kg

SS

Evil wheel
4*15

I morgen ryg.

BB i 2013: 13

Ryg

BB rows, overhånd
10*60, 80, 90
5*10*100 kg
3*12*80 kg
2*20*60 kg
Mine albuer er meget gladere for overhånd end underhånd.

Pullups
5*10

Seated cable rows
10*8 blokke
4*10*9 blokke

WG HG pulldowns
10*10 blokke
10*13 blokke
4*8*15 blokke

Cable rear laterals
5*12*1 blok

I morgen pres.

BB i 2013: 14

Bryst
Fra hukommelsen.

Slight incline DB press
2*10*30 kg
10*35 kg
10*37.5 kg
3*8*40 kg
2*8*36 kg
2*10*30 kg

Decline BB BP
12*50 kg
4-5*12*60 kg

Machine flies
4*10

Incline DB raises
Tre sæt

SS

Scapular pushups
Fire sæt

SS

Triceps pushdowns
3*15*55

I morgen bagkæde.

Hurtig omgang bagkæde i et fyldt OBBC.

Relativt lette vægte. DOMS'et de fleste steder.

RDL
12*50 kg
12*70 kg
3*12*90 kg

Pullups
5*10

Lying leg curls
10*30
2*10*50
2*10*40

BB rows
10*50 kg
10*70 kg
3*10*90 kg
2*12*70 kg

Cable rear laterals
3*12*1 blok

I morgen pres, læg og core.

BB i 2013: 16

Pres og arme

DB skulderpres
8*25 kg
8*30 kg
7*32.5 kg
2*6*32.5 kg
8*27.5 kg
6*27.5 kg
2*8*22.5 kg

Triceps pushdowns
3*15*50
3*8*70

SS

DB curls
3*12*15 kg
3*8*20 kg

Incline DB curls
3*10*10 kg

SS

Triceps pushdowns, reb
3*12*40

Calf raises
5*12*16 blokke

SS

DB laterals
5*12*11 kg

Decline BB BP
4*8*60 kg

Noget core.

I aften druk og junk. Ingen træning i morgen, nok først igen mandag.

BB i 2013: 17

Overkrop

Hård druk fredag har siddet i kroppen hele weekenden. Stadig ikke på toppen, men udmærket træning i dag.

Slight incline DB BP
10*28 kg
10*32.5 kg
2*10*36 kg
10*40 kg
7*40 kg
2*8*36 kg
8*30 kg
10*30 kg
10*25 kg
En del af backoff-sættene med langsommere excentrisk fase.

BB rows
10*50, 70, 90
5*8*100 kg
4*12*70 kg

HS flat press
12*40 kg
3*10*60 kg
Lette.

SS

Super WG pullups
4*10
Overraskende godt med overskud og god feeling.

Seated cable rows
3*12*8 blokke

SS

DB laterals
3*12*11 kg

I morgen nok underkrop. Planen var, at det skulle være i dag, men der var knæproblemer pga. mindre hævelse fra et slag. Regner med, det er bedre i morgen.

BB i 2013: 18

Havde egentlig bestemt mig for ikke at træne i dag, men ombestemte mig. Det var godt nok.

Quads

SQ, smal stand
Til
3*8*110 kg
3*5*100 kg - 3-4 sekunder excentrisk
10*70 kg - no lockout
En let omgang squat efterlader mig også fuldstændig smadret. Der var overskud på alle 8'ere. Træt core på de sidste sæt.

SG DL, fra 20 kg skive
3*5*50 kg

Calf raises
10*15 blokke
4*10*17 blokke

Evil wheel
15
10
10

I par med

Evil wheel, stående negativer
3
3
3

I morgen er off, torsdag FB i den udstrækning eventuelle DOMS tillader. Fre-søn off pga. ferie.

Træning d. 31. Januar

Overkrop

DB skulderpres
8*25 kg
8*30 kg
3*5*35 kg - måske PR
2*8*30 kg
10*22.5 kg

Løst supersættet med

WG pullus
8*10
8

SL DL
8*50 kg
4*8*70 kg

DB BP, T40X0
10*25 kg
3*8*30 kg

Seated cable rows
12*8 blokke
4*10*10 blokke

Triceps pushdowns
3*15*55

ES cable curls
3 sæt

BB i 2013: 20

Hjemvendt fra tredages fodboldtur i London. Masser af junk og øl. Superbowl i nat med masser af nat - PR i morgenvægt i dag.

Quads

SQ, T40X0
Til
3*110 kg
5*3*120 kg
5*3*110 kg
20*70 kg - uden tempo
Måske nærmere T50X0. Ekstreme mængder sved.

SG DL
5*50 kg
4*5*60 kg

Calf raises
10*14 blokke
4*10*17 blokke

Evil wheel, excentrisk case stående
5
5
5

I morgen pres, onsdag træk.

Bryst

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
10*32.5 kg
2*10*36 kg
9*40 kg
5*40 kg
Herfra T4-50X0
4*4*36 kg
3*6*32 kg
3*12*25 kg - T20X0
Ekstremt hårdt, når tempomanipulation overholdes.

Decline BB BP
10*60 kg
8*80 kg
3*100 kg - lol
2*8*80 kg

Incline DB raises
3*20*15 kg
God kontakt.

Lean-away DB laterals
3*12*11 kg

I morgen ryg.

Ryg i formiddags

BB rows
10*50, 70, 90 kg
2*10*100 kg
3*8*110 kg
3*12*90 kg
3*15*70 kg

WG pullups
5*10

Seated cable rows
10*9 blokke
5*10*11 blokke

Cable rear laterals
10*10
4*8*15
2*10*10

I morgen off, fredag pres og arme eller hams/ryg.

BB i 2013: 23

Skulder+arme
Glemt notesbog, så fra hukommelsen.

DB skulderpres
10*27 kg
8*32 kg
4*4*36 kg - billige PR's
3*8*30 kg
12*22.5 kg

Incline DB curls
T40X0
10*13 kg
5*21 kg
3*4*21 kg
T2-30X0
3*10*13 kg
Ok feeling. 21'erne var en anelse for tunge.

Decline CG BB BP
T3-40X0
5*60 kg
5*70 kg
5*5*75 kg
T20X0
2-3*10*60 kg

Triceps pushdowns
3*15*60

SS

DB curls
3*10*17 kg

I aften let, potentiel hård, druk. Hvis let, hams+ryg i morgen, ellers søndag.

BB i 2013: 24

Hurtig omgang ryg i dag, mellem 30 og 40 minutter. Ikke sovet meget og stadig mærket fra fredag. Havde og har gigantisk DOMS'et midtryg efter fredag.

Pullups, T20X0
5*10
Hårdt. Sidste sæt lidt hurtigere tempo.

Seated cable rows
5*10*8 blokke

Pulldowns, underhånd
5*8*10 blokke

Cable rear laterals
5*10*10

I morgen quads og hams.

BB i 2013: 25

Ben

SQ, T40X0, måske en smule hurtigere på nogle reps
3*110 kg
7-8*3*120 kg
3*3*110 kg
25*80 kg - uden tempomanipulation og billig PR
Ok.

SL DL stående på 20 kg-skive + VL-sko, T20X0
8*50 kg
5*8*70 kg
Godt stræk.

Kneeling leg curls
3*10*30 kg

Calf raises
10*15 blokke
4*10*19 blokke
2*10*14 blokke

I morgen bryst.

BB i 2013: 26

Pres

Slight incline DB press
10*30 kg
2*10*36 kg
3*10*40 kg
T40X0
6*4*36 kg
T20X0
2*10*30 kg

Dips
5*10
Ok med skuldrene.

Decline PG BB BP
10*50 kg
5*6*70 kg

Evil wheel, stående excentrisk fase
3*5

Machine crunches
3*10

I morgen ryg.

Træning onsdag d. 13. februar

BB i 2013: 27

Ryg

BB rows
2*10*60 kg
2*10*80 kg
10*100 kg
4*8*110 kg
3*12*90 kg
2*12*80 kg

Pullups WG, T40X0
7*5

Seated cable rows
7*10*8-12 blokke

DB rear laterals
3*12*11 kg

Lying DB rear laterals
3*10*7 kg

BB i 2013: 28

Skuldre og arme

Træning i eftermiddags d. 15. februar.
Onsdag endte ud i noget forfærdeligt unødvendigt (men sjovt) druk efter Real-United. Derfor ikke helt på toppen, men styrken dog udmærket.

DB skulderpres
10*25 kg
8*30 kg
8*32.5 kg
5*36 kg - PR
2*4*36 kg
2*8*30 kg
2*10*25 kg
Ok. Vil gerne presse en 8'er ud på 36.

DB curls, T40X0
10*13 kg
5*5*19 kg
2*8*13 kg
Fy for helvede.

Dips
6*12

Machine laterals
10*30
10*50
3*10*60
Sad egentlig ok.

I morgen ryg. Hams er på standby, da jeg har problemer med den ene balle.

BB i 2013: 29 + 30

Ryg+lidt hams lørdag d. 16. februar

WG Pullups
2*10
5*6*10 kg

Pullups
10
2*12

DB SL DL
4*10*30 kg

Seated cable rows
12*8 blokke
10*10 blokke
3*10*12 blokke
2*12*9 blokke

Lying leg curls
10*9 blokke
8*11 blokke
2*10*9 blokke

Machine rear laterals
5 sæt, 10+ reps

Calf raises
3*15*14 blokke

Evil wheel
3*12

Træning i dag, deload ben
Ekstreme tømmermænd og søvnunderskud efter lørdag, så passede fint med lidt deload, da højre baller fortsat brokker sig en smule.
Blev til lidt hack squats, SL SG DL, leg extensions, calf raises og evil wheel.

I morgen pres, forhåbentlig ved fuld styrke.

BB i 2013: 31

Deload pres i dag. Kan godt mærke, at jeg ikke har spist noget nær optimalt de sidste dage. Helbredet er ikke super.

Slight incline DB press, T30X0
Til
4*8*35 kg
Ok kontakt.

Dips, T20X0
3*10

DB laterals
3*15*12.5 kg

Triceps pushdowns
3*15*60

I morgen er planen ryg. Håber helbredet er bedre, ellers deloades nok også her.

Victoria Concordia Crescit

Brugere online