Victoria Concordia Crescit

BB i 2013: 32

Ryg, deload

Pullups
8*10

Seated cable rows
8*10-12

Helbred i bedring, men energi fortsat ikke høj. I morgen ben, tungt/let afhængig af balden.

BB i 2013: 33

Ben
Ikke vildt volumiøst - langsom start efter skavanker.

SQ, T40X0
Til
3*110 kg
3*3*120 kg
3*3*110 kg
Normalt tempo, heels raised, smal stand
2*8*90 kg

SL DL, front-foot elevated
5*8*60 kg

Leg extensions
4*10

Seated calf raises
4-5*10-15*xx

Evil wheel
Forskelligt gøgl.

I morgen overkrop, søndag off.

BB i 2013: 34

Overkrop

God omgang.

Slight incline DB press
10*32 kg
10*36 kg
10*40 kg
2*8*42 kg
T20X0-T40X0:
7-8*32.5 kg
6*32.5 kg
2*8*27.5 kg
God omgang. God styrke.

BB rows
10*50, 70 kg
2*10*90 kg
2*10*100 kg
2*10*90 kg
Følte mig ikke super stærk her, men ok følelse.

Pullups
4*10

SS

DB skulderpres
10*21 kg
3*8*28 kg

Seated cable rows
4*10*10 blokke

Dips
4*15

SS

EZ machine curls
10*30 kg
3*8-10*35 kg

I morgen er off, i aften nok moderat druk. Mandag ben.

BB i 2013: 35

Quads

SQ, 40X0
Til
3*110 kg
3*120 kg
5*3*125 kg
3*3*110 kg
30*80 kg - normalt tempo
Udmærket.

Leg extensions -> DB lunges
10 -> 8 pr. ben*15 kg
10 -> 8 pr. ben*15 kg
10 -> 8 pr. ben*15 kg -> 12*bw
Fuldstændig smadret her.

Calf raises
10*14 blokke
3*10*19 blokke
2*10*16 blokke

Evil wheel, stående excentrisk
3*5
Føler jeg kommer tættere på at fuldføre en hel rep.

I morgen pres eller træk.

BB i 2013: 36

Ryg

Pullups
2*10
5*10 kg
5*5*20 kg
20
3*8*10
WG herfra
7*8
Udmærket.

CS DB rows
2*10*23 kg
4*10*27 kg

HS high rows
5*12*70 kg
Sidste sæt med drop.

Meadows rows
3*10*25 kg
Kunne godt være en keeper.

Incline DB curls, T30X0
8*16 kg
7*16 kg
2*8*13 kg
7*13 kg

SS

Lying DB rear laterals
5*12*8 kg

I morgen pres.

BB i 2013: 37

Pres

Slight incline DB press
10*30 kg
10*36 kg
2*10*42 kg
12*36 kg
2*10*36 kg
3*12*32 kg
2*12*27.5 kg
Rigtig god omgang. 42'erne kørte rigtig godt, særligt første sæt.

Dips
5*12

Incline HS chest press
10*40 kg
10*60 kg
8*80 kg
8*90 kg -> xx*60 kg -> xx*40 kg

Machine flies
4*10

SS

Lean-away DB laterals
4*8*13 kg

CG pushups
2*12
10
Helt færdig.

Evil wheel, stående excentrisk fase
2*1+4
2*10 - fra knæ.
Fik en stående i hver af de to første sæt. Ikke fuld ROM, men fremskridt. Der mangler vel de hårdeste 20-30 CM for at de er fulde.

I morgen OFF, fredag træk. Genindfører konventionel DL.

Træk

DL
5*130 kg
5*150 kg
3*5*160 kg
2*8*130 kg
Kunne godt mærke, det var længe siden sidst. Det var dog ikke videre hårdt.

WG pullups
7*10

Seated cable rows
10*8 blokke
10*10 blokke
3*10*12 blokke

Meadows rows
5*10*25 kg

Machine rear laterals
10*30
10*40
3*10*45

SS

Lying leg curls
10*40
4*10*50

Der burde have været lidt mere til hams, men går nok. I morgen skulder+guns.

BB i 2013: 39

Skuldre og arme

DB skulderpres
8*25 kg
2*8*30 kg
3*5*36 kg
2*8*30 kg
2*10*25 kg
Ok.

Incline DB curls, T30X0
2*10*15 kg
4*8*15 kg

Decline CG BP
10*60 kg
2*6*80 kg
6*85 kg
3*6*90 kg
Over forventning.

Machine flies
20
2*15

SS

Lean-away DB laterals
3*10*12.5 kg

Triceps pushdowns
12*70
8*80
8*80 -> 8*60 -> xx*40 -> 25*20

SS

DB curls
3*10*18 kg
10*16 kg

Noget mavegøgl med evil wheel og leg raises.

I morgen off, mandag ben. Det har været en fremragende træningsuge.

Træning i eftermiddags.

Ben

Lettere DOMS'et i lænden stadigvæk.

SQ, T40X0
3*90 kg
3*110 kg
3*120 kg
5*3*130 kg
Normalt tempo:
2*5*110 kg
2*10*80 kg
Helt bombet til sidst.

DL, DE
Til
8*3*110 kg
Lette og god fart.

Leg extensions -> DB walking lunges
10*150 -> 20*15 kg
10*170 -> 20*15 kg
10*170 -> 20*15 kg -> 20*bw
Totalt død.

Calf raises
10*14 blokke
3*10*19 blokke
2*10*16 blokke

Evil wheel
1 stående rep. Super. Ikke super pæn, men ROM var ganske udmærket og jeg tæller den for en fuld rep.
Nogle stående excentriske og derefter 4*10 fra knæ.

I morgen ryg.

BB i 2013: 41

Træning i går.

Ryg
BB rows
2*12*60 kg
10*80 kg
10*90 kg
5*10*100 kg
3*12*80 kg

Pullups
6*10

Y-raises SS DB CS rows
5*15*2 kg -> 5*10*25 kg
Nogle rigtig gode, nogle ok. Skal lige arbejdes med teknikken, så bliver det godt.

Meadows rows
3*10*25 kg
Sidste sæt med drop til 10*10 kg

Lying DB rear laterals
12*6 kg
4*10*7 kg

SS

Incline DB curls, T30X0
10*13 kg
4*8*13 kg

Om et par timer bryst.

BB i 2013: 42

Pres

Slight incline DB press
10*25 kg
10*32.5 kg
10*38 kg
2*8*44 kg - PR
8*40 kg
6*40 kg
2*8*35 kg
MIndes ikke at have lavet 8'ere med 44'erne - heller ikke flad DB press. Ganske godt og de sad rigtig godt. Håber at kunne lege med nogle lidt tungere vægte inden reset.

Dips
6*10

HS chest press
5 sæt, T30X0

Gik herefter for første gang over i CF-hallen og gøglede lidt rundt.

DB laterals
4*12*12 kg

Military
4*10*40 kg

Noget mavegøgl

FSQ
3*10*40 kg

I morgen er off, fredag træk.

Træk

Ikke en vild omgang i dag, men hyggelig.

DL
5*130 kg
5*150 kg
3*5*170 kg
2*8*130 kg
Alt uden bælte. Ok stærk på trods af at motivationen ikke var i top.

WG pullups
5*10

Y-raises -> CS DB rows
4*15*2 kg -> 4*10*25 kg

Machine rear laterals
5*10
Tungere end normalt - gav bedre kontakt.

I morgen off pga. druk i aften, søndag skulder+arme.

Weekenden smadret af druk fredag. Dumt.

Skulder+arme aflyst i går, i dag ben. Elendig omgang, omend jeg kom igennem squatten. Det var målet inden træningen.

SQ, T40X0
5-6*5*115 kg

Leg extensions
5*10*150

Calf raises
4*12*16 blokke

Meget rolig omgang. Satser på at være langt mere på toppen i morgen til ryg.

BB i 2013: 45

Ryg

Langt bedre helbred i dag, og træningen gik ganske ok.

WG pullups
2*10
5*10 kg
5*5*20 kg
10

Pullups
20
2*10

Seated cable rows
12*8 blokke
5*10*10 blokke

Meadows rows
3*10*25 kg

Y-raises -> CS DB rows
3*15*2 kg -> 3*10*25 kg

Incline DB curls, T30X0
2*10*15 kg
2*9*15 kg

SS

Lying DB rear laterals
4*12*7 kg

Evil wheel
10
2*5 fra stående
2*10

I morgen pres.

BB i 2013: 46

Træning i onsdags, 13/3-2013.

Pres

Slight incline DB press
2*10*25 kg
10*32.5 kg
8*37.5 kg
8*40 kg
9*44 kg - PR
8*44 kg
2*8*37.5 kg
Rigtig positivt.

BP
10*50 kg
4*10*70 kg
Sidste med drop til 8*50 kg.

DB skulderpres
5*8*25 kg

Dips
5*12

Triceps pushdowns
10*75
3*6*80
Sidste med drop til 10*55 og 20*30

SS

DB laterals
12*13 kg
2*10*15 kg
10*15 kg -> 10*9 kg -> 10*5 kg

Tager ind og træner træk nu.

BB i 2013: 47

Træk

DL
5*130 kg
5*150 kg
2*165 kg
2*5*180 kg
2*5*130 kg
Ok. Kun 180'erne med straps og bælte.

SL DL, stående på 20 kg-skive
8*60 kg
3*8*70 kg

WG PU, T20X0
5*8

Y-raises -> CS DB rows
4*15*2 kg -> 4*10*25 kg

Lying leg curls
10*40
3*10*50

SS

Machine rear laterals
10*40
3*10*45

Calf raises
10*15 blokke
3*10*19 blokke
2*10*16 blokke

I morgen pres+arme.

BB i 2013: 48

Pres+arme

DB SP
8*25 kg
8*30 kg
3*6*35 kg
2*8*29 kg
2*10*25 kg

Incline DB curls, T30X0
2*8*15 kg
5*5*19 kg
2*8*15 kg

Dips
12
10*10 kg
3*10*20 kg
8*20 kg
2*15

Decline BB BP
3*15*50 kg

Machine laterals
6*10

Noget mave.

I morgen off, mandag quads.

BB i 2013: 49

Quads i dag

SQ, 3-40X0
5*110 kg
5*5*120 kg
Heels raised, non-lockout
3*8*90 kg

SG DL
5*5*60 kg

Leg extensions -> walking DB lunges
3*12*130 -> 20*15 kg
Sidste sæt med BW også.

Calf raises
10*15 blokke
10*19 blokke
4*10*20 blokke

HSQ
2*20*20 kg

I morgen ryg.

Træning i går

BB i 2013: 50

Ryg

WG pullups
2*10
6*10 kg
6*20 kg
3*5*20 kg
10
Ikke super god power.

Pullups
3*12

Y-raises -> CS DB rows
4*15*2 kg -> 10*25 kg
Bør nok hæve vægten på CS DB rows.

Seated cable rows
3*12*9 blokke

HG WG pulldowns
3*12*12 blokke

Lying DB rear laterals
4*12*7 kg

Incline DB curls
2*8*15 kg
2*10*12.5 kg

Evil wheel
5*stående excentrisk
4*12

Træning i går

Pres

Slight incline DB press
8*32.5 kg
2*8*40 kg
11*44 kg - PR
8*44 kg
7*37.5 kg
3*8*32.5 kg
10*25 kg
Super fint topsæt, endda ganske pæne og uden vilde grindere.

Dips
4*10

Mili
3*8*40 kg

Decline WG BP
2*15*50 kg
20*50 kg

Decline CG BP
8*50 kg
4*6*70 kg

DB sidebends
4*10*35 kg

Cable laterals
4*10*10

I dag er off, i morgen træk.

Træning i går

Bagkæde

DL
5*130 kg
5*150 kg
3*170 kg
3*3*190 kg
4*3*120 kg
Føltes ok.

SL DL, stående på 20 kg-skive
8*60 kg
4*8*70 kg

Pullups
5*10

HS low row
10*40 kg
10*60 kg
3*10*70 kg
2*10*60 kg, sidste med drop til 10*40 kg

DB rows
8*30 kg
8*40 kg
8*45 kg
2*8*50 kg

Machine rear laterals
Fire sæt

Lying leg curls
10*40
3*10*50, sidste med drop til 8*30

Senere i dag skulder+arme.

BB i 2013: 53

Skulder+arme

Lidt lallet omgang.

DB SP
2*10*15 kg
8*25 kg
8*30 kg
3*6*35 kg
2*10*28 kg

EZ machine curls
Op til
5-6*10*40 kg

Dips
6*15

BB i 2013: 54

Bonus-deload af overkrop.

Nogle random øvelser med lav vægt, blot for at få lidt pump i kroppen og holde en ven med selskab.

I morgen quads.

BB i 2013: 55

Ben, quads primær

SQ, 3-40X0
2*3*110 kg
5*5*125 kg
3*8*90 kg - normalt tempo, HR og uden lockout
Var uhyre tæt på fail på fjerde rep i fjerde sæt.

DL
6*3*110 kg

Benpres
Seks sæt, 10-15 reps

Calf raises
10*14 blokke
3*10*20 blokke
3*10*17 blokke

Mavegøgl ved evil wheel SS crunches.

I morgen ryg.

Ryg

BB i 2013: 56

PU, semi-WG
2*5
5*10 kg
5*5*20 kg -> 5
2*8*10 kg -> 5
3*10
Gik ok.

Pendlay rows
5*60 kg
5*70 kg
3*5*80 kg
3*5*70 kg
Sidder glimrende i midtryggen.

Y-raises -> DB CS rows
3*15*1.5 kg -> 10*27 kg
Udmærket. Fungerede bedre med marginalt lettere DB's.

CS DB rear laterals
2*12*10 kg
3*12*10 kg -> 10*5 kg
En keeper.

BB curls
8*30 kg
4*8*40 kg

Preacher curls
2*7*30 kg
2*10*20 kg

I morgen bryst.

Pres onsdag d. 27/3-2013

Slight incline DB press
8*32.5 kg
2*8*40 kg
7*45 kg
2*5*45 kg
8*40 kg
6*40 kg
8*32.5 kg
2*10*32.5 kg

Dips
4*10

Standing DB SP
10*15 kg
2*8*20 kg

Machine flies
4*10-12

DB laterals
3*12*12 kg

CG BP
8*50 kg
6*70 kg
3*5*80 kg
2*6*70 kg

WG BP
10*70 kg
10*70 kg -> 8*50 kg

Evil wheel
4*12
Nogle stående excentriske.

Venstre skulder har brokket sig lidt. Resetter fra i næste uge.

Om lidt en form for FB.

Overkrop + DL i dag

BB i 2013: 58

DL
5*130 kg
3*160 kg
1*170 kg
1*185 kg
2*200 kg - PR
2*5*130 kg
De 200 gik ganske udmærket. Overvejede en 3'er, men følte ikke for en grim rep - tror, den havde været der.

Slight incline DB press
10*30 kg
10*35 kg
3*8*40 kg
10*32.5 kg

SS

Pullups
3*10
Chinups
3*10

Y-raises -> CS DB rows
3*12-15*1.5 -> 10*26 kg

SS

Standing DB SP
3*8*22.5 kg

CS DB rear laterals
12*11 kg
2*12*11 kg -> 10*5 kg
2*12*9 kg -> 10*15 kg

SS

Calf raises
10*14 blokkr
3*10*16 blokke

I morgen off pga. druk i aften, mandag quads.

BB i 2013: 59

Lynhurtig underkropstræning. Kort, let og svedig.

Lettere mærket efter DL forleden - på mærkværdig vis alle andre steder end lænden.

SQ
3*5*110 kg
5*3*70 kg
Indlægger fremover DE SQ ind på DL-dagen.

SG DL
5*50 kg
5*70 kg
4*5*80 kg

I morgen ryg.

Cut starter i dag.

Ryg d. 2/4-2013

God træning, ikke så meget at sige.

Pendlay rows
5*60 kg
5*70 kg
2*5*80 kg
8*5*82.5 kg
Ganske udmærkede.

WG PU
5*10
Og
Chinups
5*10

SS

Calf raises
10*10*15 blokke

DB rows
8*35 kg
8*45 kg
3*8*52 kg

CS DB rear laterals
5*10*10 kg -> 10*5 kg

ES cable curls
12*6 blokke
4*10*8 blokke
2*10*6 blokke
Gav et fint pump.

Cable crunches
4*10*45

SS

DB shrugs
3*12*40 kg

Facepulls
2*10

I morgen bryst.

BB i 2013: 61

Pres

Incline BB BP
10*70 kg
5*10*75 kg
NL herfra
2*15*50 kg
20*50 kg

Standing DB SP
8*17.5 kg
8*22.5 kg
3*8*25 kg

Slight incline DB press
10*25 kg
T40X0
7*30 kg
2*6*32.5 kg
5*32.5 kg
13*25 kg, intet tempo

Machine flies
3*10-12

Decline CG BP
10*50 kg
4*6*70 kg
10*50 kg

Triceps pushdowns, V-bar
3*10*60 kg

SS

DB laterals
3*12*11 kg

Machine laterals
10*30
10*45, sidste til 10*25

SS med pushups.

Helt færdig.

Muligvis underkrop i morgen.

Victoria Concordia Crescit

Brugere online