Ben og ryg i dag

BB i 2013: 62

God omgang.

DE SQ
10*3*100 kg
Udmærket fart og føltes OK.

Rackpulls
10*90 kg
10*130 kg
4*10*150 kg
Relativt nemt.

WG PU
4*8

Chinups
4*8

Seated leg curls
10*90
4*10*110

SS

Pendlay rows
6*50 kg
4*6*60 kg

SL DL, +10 kg's ROM
3*10*50 kg

Y-raises -> CS DB rows
4*12-15*1.5 kg -> 10*27 kg
Sad rigtig, rigtig godt i dag.

Lying DB rear laterals
Fire sæt

SS

Incline DB raises
Tre elendige sæt.

I morgen pres.

BB i 2013: 63

Træning i går, 6/4-2013.

Pres og arme

Incline BB BP
10*70 kg
10*77.5 kg
4*10*80 kg
2*20*50 kg

Standing DB SP
8*20 kg
8*25 kg
Siddende herfra
2*8*25 kg
Jeg mangler i den grad stabilitet i skuldrene for at kunne lave øvelsen ordentligt stående. Burde adressere, men denne periode er ikke tidspunktet.

CG BP
10*50 kg
4*6*70 kg

SS

ES cable curls
2*10*7 blokke
10*9 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke -> 6*6 blokke

DB curls
3*10*15 kg

Triceps pushdowns, V-bar
15*60
2*10*70

Machine flies
2*12

Machine laterals
10*35
10*50
5*10*55

SS

Cable crunches
10*45
10*50
3*10*50
Evil wheel
3*12

Fremragende omgang disko. Skuldre føltes generelt fine. I dag off, i morgen ben.

Har cuttet i en lille uge, og det går ganske fint. Vægten er faldet fra cirka 89.5 kg til 87.5 kg - min vurdering er, at det meste er væske, men er påpasselig.

BB i 2013: 64

Quads

SQ
5*110 kg
3*120 kg
8*130 kg - PR
4*5*120 kg
Heels raised:
3*8*100 kg
Ganske udmærket. Var gået for en 10, hvis jeg havde safety pins på - der er mere at hente.

SG DL
5*50 kg
5*70 kg
5*90 kg
3*5*100 kg

Leg extensions
2*20*110
3*10*150, sidste med drop til 10*90

Gik over i garagen og gøglede:

Tabata, FSQ 40 kg. Døden nær.

Herefter tre runder uden pause:
BB lunges, 30 kg, frem og tilbage i garagen -> 15 pushups fra håndvægte -> 10*evil wheel.

Derudover lidt random robe climbs og andet gøgl.

I morgen ryg.

BB I 2013: 65

Træning i går, 9/4-2013

Ryg

Pendlay rows
2*5*60 kg
5*70 kg
5*80 kg
10*5*85 kg

DB rows
8*35 kg
8*40 kg
8*46 kg
3*8*54 kg
Relativt strict.

PU WG
4*10

Chinups
4*10

Y-raises -> CS DB rows
3*10-15*1.5 kg -> 10*27 kg
Den rammer rigtig, rigtig godt efter jeg har øvet mig på den.

Machine rear laterals, ny maskine
6*10*20 kg
Kan ikke helt finde ud af, om det gik udmærket eller helt igennem elendigt.

DB curls
10*15 kg
3*8*20 kg
2*10*15 kg
-> 10*10 kg

Om lidt pres.

Pres

Incline BB BP
10*70 kg
4*10*82.5 kg
2*20*52.5 kg

Military
8*40 kg
8*45 kg
8*50 kg
8*55 kg
8*50 kg

SS

Calf raises
Fem sæt

Slight incline DB press
10*20 kg - som press fly
10*25 kg - som press fly
5-6*xx*30 kg, nogle med neutralt greb, nogle med stop i bunden, nogle med langsom excentrisk.

Machine flies
3*10-12

Seated DB laterals
5*10*10 kg
10*10 kg -> 10*6 kg -> 15*3 kg

SS

Decline CG BP
10*50 kg
8*70 kg
2*5*80 kg
6*80 kg -> 3*70 kg -> 4*50 kg

I morgen cardio.

BB i 2013: 67

Torsdag d. 11. var cardio + en masse stræk, rotator og foamroll.

Træning i går, d. 12. april.

Ryg-ben

DE SQ
10*3*102.5 kg
Gik ganske godt.

Rackpulls
10*100 kg
10*130 kg
4*10*160 kg
Bælte på de tre sidste og fra ca. undersiden af knæskallen.

Semi-WG PU
4*10
Chinups
3*10

Seated cable rows
12*8 blokke
3*10*11 blokke
2*12*8 blokke

Lying leg curls
5*12 med stigende belastning.

Machine rear laterals
10*30
4*10*45

Om lidt pres.

BB i 2013: 68

Træning i går d. 13/4-2013

Pres og arme

Incline BB BP
4*10*85 kg
2*20*52.5 kg
Tunge. Tvivler på, at jeg kan køre 87.5 kg i alle sæt næste gang.

Mili
8*40 kg
8*50 kg
8*55 kg
8*50 kg

ES cable curls
10*8 blokke
4*8*10 blokke
3*10*7 blokke

Decline CG BP
10*50 kg
8*70 kg
6*80 kg
4*90 kg
5*90 kg
4*90 kg -> 8*60 kg -> 10*40 kg

SS

Seated DB laterals
10*9 kg
4*10*10 kg
10*10 kg -> 7*10 kg -> 12*4 kg

I dag er helt off, i morgen er ben.

Vægt:

1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg

Udmærket. Tager på ferie d. 3. maj. Der skal gerne være skåret mindst halvandet kg af til den tid.

Ben i dag

SQ
3*110 kg
3*125 kg
6*135 kg - PR, tror jeg
4*5*120 kg
HR:
3*8*95 kg
2*15*70 kg
Var ikke fuldstændig all-out på topsættet, men stilen var blevet endnu mere voldtaget, hvis jeg havde kørt på.

SG DL
5*50 kg
5*70 kg
5*90 kg
3*5*100 kg

Leg curls
5-6*12
Sad skide godt i dag.

SS

DB walking lunges
3*20 skridt*16 kg

Calf raises
10*12 blokke
4*10*19 blokke
2*10*14 blokke

Helt smadret. I morgen ryg.

BB i 2013: 70 og 71

Ryg d. 16. april

Pendlay rows
5*60, 70, 80 kg
10*5*87.5 kg

Pullups
5*12

Chinups
5*10

Y-raises -> CS DB rows
13-15*1.5 kg -> 10*28 kg
Fandens god kontakt.

BB curls
12*20 kg
6*8*35 kg
Går ud fra stangen vejer 10 kg, hvilket dog nok er for lidt.

Evil wheel
4*12

DB rear laterals
4*12*12 kg


Pres d. 17. april

Incline BB BP
10*87.5 kg - PR
3*8*87.5 kg
20*55 kg
25*55 kg
Udmærket. Håber på 8*90 kg næste gang.

Military
8*40 kg
8*50 kg
7*55 kg
8*50 kg

DB BP
10*25 kg - føltes forkert, derfor:

HS chest press
10*40 kg
8*60 kg
8*70 kg
5*8*80 kg, sidste sæt med to drop

Machine flies
4*12

Seated DB Laterals
2*10*10 kg
4*10*11 kg, sidste sæt med tre drop

Triceps pushdowns
10*70
3*8*80, sidste sæt med to drop



Cardio i dag: intervalløb, 20-25 minutter.

I morgen ben/ryg.

BB i 2013: 72 og 73

Fredag d. 19. april, ben/ryg

DE SQ
10*3*105 kg

Rackpulls
10*150 kg
3*10*165 kg
10*150 kg

Semi-WG pullups
10
5*8*10 kg
2*10

Y-raises -> CS DB rows
4*15*1.5 kg -> 1*10*28 kg, 3*10*29 kg

Lying leg curls
12*40
4*10*50

SS

Machine rear laterals
12*35
4*10*40


Lørdag d. 20. april, pres og arme

Incline BB BP
3*8*90 kg - PR
6*90 kg
2*20*57.5 kg
Ok. Håber på 8*92.5 kg næste gang.

BB curls
8*30 kg
4*8*40 kg

Dips
10
4*10*10 kg

Military
10*40 kg
3*8*50 kg

Machine laterals
6*10

Machine EZ curls
10*25 kg
2*8*35 kg
3*8*40 kg

Triceps pushdowns
10*70
3*8*80

I dag er off, i morgen er ben.

Ben

SQ
5*140 kg - PR
3*5*125 kg
3*8*100 kg - HR

SG DL
5*60 kg
5*80 kg
3*5*100 kg

Leg curls
5*10-12

SS

Calf raises
10*14 blokke
4*10*19 blokke

Evil wheel -> planke
4*12 -> xx*10 kg

DB sidebends
10*35 kg
3*10*40 kg

SS

Triceps pushdowns
15*50
3*12*65

Udmærket i SQ. I morgen ryg.

BB i 2013: 75

Træning i går, ryg. Arbejde fra tidligt, inkl. en masse kørsel, så var træt - koffein hjalp mig igennem med god energi til følge.

Pendlay rows
10*5*90 kg
Tunge. Ikke super stil længere - nogle fine reps, nogle grimme reps.

WG pullups
6*10

HS low rows
10*25 kg pr. side
10*35 kg
3*8*40 kg
2*15*25 kg

WG pulldowns
10*11 blokke
3*8*14 blokke
15*8 blokke

BB curls
3*8*40 kg
Håndled brokkede sig lidt.

Machine preacher curls
3*10*35 kg

Om lidt pres.

Vægt:
1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg
22. april: 86.2 kg

BB i 76:

Pres

Incline BB BP
7*92.5 kg
3*6*92.5 kg
15*65 kg
2*12*65 kg

Seated BB skulderpres
6*40 kg
3*6*50 kg
Let.

Dips
2*10
10*10 kg
3*8*20 kg
2*12

Machine flies
4*10-12

Seated DB laterals
10*10 kg
4*10*11 kg, sidste sæt med tre drop

SS

Triceps pushdowns
10*70
4*8*80, sidste sæt med to drop

I morgen off/cardio, fredag ben+ryg, lørdag pres+arme.

Ben/ryg

Pådrog mig et mindre hold i nakken sidst i onsdagens træning, som stadig plager mig en smule. Droppede derfor det tunge til ryggen. God træning efter omstændighederne.

SQ
10*3*107.5 kg
Super god fart på alle reps.

Pullups
5*10
Chinups
2*10

Y-raises -> CS DB rows
12*1.5 kg -> 10*25 kg

Lying leg curls
6*10

HS low row
4*15*25 kg pr. side

SS

Evil wheel
4*15

Calf raises
4*12*14 blokke

SS

DB rear laterals
4*10*10 kg

Løb: Op- og nedvarmning + tabata (5%, 15 km/t)
1000 meter roning, 3.45. Lol.

I morgen pres+arme.

Pres og arme

Hold i nakken påvirkede lidt mere end forventet. Lettere hæmmet.

Incline BB BP
6*95 kg
5*3*82.5 kg
2*12*60 kg
Valgte at køre lidt lettere, da nakken brokkede sig.

Dips
2*10
8*15 kg
6*25 kg
3*6*30 kg
2*12
Ingen problemer her.

Military
3*8*40 kg
Helt let.

BB curls
8*30 kg + st.
2*8*40 kg + st.
2*8*30 kg +st.

HS chest press
5-6*8-10*50-70 kg

Incline DB curls
10*11 kg
3*10*12.5 kg

SS

Triceps pushdowns
4*12*70

I aften druk, i morgen off, mandag ben.

Ryg d. 28. april

Træning med andendagstømmermænd. Skulle oprindeligt have været ben, men det var energien ikke til.

Pullups
10*10

DB rows
10*35 kg
10*45 kg
4*10*50 kg

Y-raises -> CS DB rows
5*12*1.5 kg -> 10*28 kg

Pulldowns + partial pulldowns
10*10 blokke + 10
2*10*13 blokke + 5
10*12 blokke + 5

BB curls
3*8*42.5 kg
2*10*32.5 kg

SS

BB rear laterals
3*8*42.5 kg
2*10*32.5 kg

Om en times tid ben.

Ben først på dagen

Følte mig bedre tilpas i dag, men dog meget lav på carbs. Det er på sin vis ok, men sætter sine begrænsninger, dog:

SQ
En masse til
12*120 kg - PR
2*8*100 kg
På en dag med flere carbs i systemet er der til mellem 15 og 20.

Lying leg curls
8*8-12*40-60

Hack SQ
3*10*30 kg
3*10*40 kg
Non-lockout.

Calf raises
10*14 blokke
5*10*18 blokke

Sidste sæt SS'et med

Evil wheel
8*12

Ekstreme mængder sved. I morgen pres.

BB i 2013: 81

Pres

Incline BB BP
5*100 kg - PR, i det mindste tangering
4*5*85 kg
3*12*60 kg
Sidste opvarmningsæt på 2*90 føltes rigtig nemt. Muligvis var topsættet ikke vildt pænt, men kom op. Vist en PR, og vist også med højere incline (hul 4 frem for 3) end tidligere.

Military
8*40 kg
3*8*50 kg

HS chest press
10*40 kg
8*60 kg
5*6-8*80 kg, sidste sæt med to drop

Machine flies
4*10-12

Triceps pushdowns
12*70
2*8*80
3*8*75, sidste sæt med tre drop

SS

DB laterals
6*10*10 kg, sidste sæt med tre drop

I morgen træk.

Vægt:
1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg
22. april: 86.2 kg
1. maj: 85.1 kg
Har været lav på carbs de seneste dage, så dagen i dag er brugt på carb-up/refeed.

Træk

SG rackpulls
8*60 kg
8*90 kg
8*120 kg
8*140 kg
2*8*150 kg

Pullups
10
15*10 kg - PR
2*10*10 kg
2*10

Seated cable rows
10*9 blokke
4*10*11 blokke


BB curls
12*20 kg+stang
4*10*25 kg+stang

SS

BB rear laterals
10*20 kg+stang
4*10*25 kg+stang

Tager til Club La Santa på Lanzarote i morgen tidlig, så den næste uges træning foregår der. Formen er begyndt at spille rigtig godt.

BB i 2013: 83-88+89

Trænede seks gange på ferien. To gange ben, to gange træk, to gange pres. Træningspas omkring en time per styk, god kontakt hele vejen igennem. Derudover en masse andet trænings-/konditionsgøgl.

I dag i OBBC:

Ben

SQ
10*3*112.5 kg

Lying leg curls
6*10-12

SS

Machiner rear laterals
6*12+

Calf raises
10*14 blokke
10*18 blokke
3*10*20 blokke

SS

Evil wheel
4*15

Formen er begyndt at blive god. I aften druk, i morgen OFF, mandag overkrop, hvorefter jeg tager til Malta en uge. Det bliver en decideret dekon/deload med måske et enkelt eller to pas i hotellets center.

Vægt:
1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg
22. april: 86.2 kg
1. maj: 85.1 kg - kreatinstop her
11. maj: 84.7 kg

Overkrop

Skulle bare overstås.

Slight incline DB press, pull-ups en masse, HS chest press, Y-raises -> CS DB rows, lat iso pulldowns i kabeltårn fra a propos'en og seated DB laterals. Er på Malta den næste uge, så bliver måske kun sporadiske træninger.

BB i 2013: 91

Hjemvendt fra ferie, der bød på en masse maveproblemer. Stadig lettere mærket og afkræftet, men kan trods alt spise normalt igen og er på rette vej.

Ben+ryg

Alt var ekstremt tungt. Kørte alt med relativt lette kg.

SQ
5*5*100 kg

Lying leg curls
12*30
4*10*40

Pullups
5*10

Pendlay rows
8*50 kg
4*8*60 kg

SS

Lex extensions
4*12

Y-raises -> CS DB rows
3*12*1.5 kg -> 10*21 kg

Calf raises
12*12 blokke
3*12*14 blokke

BB curls
3*12*30 kg, sidste med drop til 8*20 kg

Sidste to løst SS'et med

Seated DB rear laterals
6*12*7 kg

I morgen pres.

BB i 2013: 92

Pres

Slight incline DB press
12*32.5 kg
3*10*32.5 kg
3*10-12*25 kg
Det var ikke let, lol. For ti dage siden lavede jeg 8'ere på 40 på en dårlig dag.

Military
3*10*40 kg

HS chest press
10*40 kg
4*8-10*70 kg

Machine flies
4*10-12

SS

Seated DB laterals
4*12*10 kg

Triceps pushdowns
3*8*70
7*70

SS

Incline DB flies
4*10*12 kg

Det hele skal nok blive bedre. Er stadig noget afkræftet efter sygdom og mangel på mad. Vægten forklarer også noget:

1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg
22. april: 86.2 kg
1. maj: 85.1 kg - kreatinstop her
11. maj: 84.7 kg
22. maj: 80.5 kg

Noget skyldes muligvis kreatinstop stadigvæk, men det er en stor nedgang. Tager det dog stille og roligt og bygger på. En bivirkning ved det store vægttab er, at jeg er cut.

I morgen træk.

Træk

Pendlay rows
6-7*6*70 kg

Pullups, NG
6*10

Y-raises -> CS DB rows
5*12*1.5 kg -> 10*23 kg

Pulldowns
4*8

DB rear laterals, flere varianter
6 sæt

SS

BB curls
12*30 kg
4*10*35 kg

I morgen ben.

BB i 2013: 94+95

25. maj, ben:

SQ
5*105 kg
4*5*110 kg
3*5*90 kg
Bedre.

DE DL
3*110 kg
6*3*120 kg

Leg press
20*150
4-5*10*210

SS

Lying leg curls
5-6*10

Calf raises
10*13 blokke
10*16
4*10*17

SS

Evil wheel
4*15


26. maj, pres:

Slight incline DB press
10*25 kg
10*32.5 kg
4*10*34 kg
3*10*25 kg

Military
3*10*42.5 kg

HS chest press
10*50 kg
4*8*70 kg

Seated DB laterals
4*12*10 kg

SS

Incline DB raises
4*15-20*12 kg

Triceps pushdowns
10*60
10*70
3*8*70

Machine laterals
10*55
10*65
2*10*55

Machine flies
4*12*32.5

Bedre end sidst. I morgen ryg.

BB i 2013: 96

Formen ser efterhånden pæn ud igen. Føler mig ikke så lille længere.

Ryg

Pendlay rows
8*70 kg
8*8*72.5 kg
Ok. Nogle lidt sjuskede, nogle rigtig gode, særligt de første.

Pullups, T30X0
3*8
Normalt tempo
3*10

Y-rairses -> CS DB rows
5*12-15*1.5 kg -> 10*26 kg

Kneeling cable pulldowns
5*10-12*3-5 blokke
Bør benytte det andet kabeltårn.

SS

BB rear laterals
2*12*20 kg
3*12*25 kg

Cable rear laterals
2*10*2 blokke
2*10*2 blokke -> 10*1 blok

SS

DB shrugs
4*12*40 kg

Er elendig til at aktivere mine rear delts.

I morgen er planen arme. Mine ben er slet ikke klar endnu, ben onsdag.

BB i 2013: 97

Arme

Dips
2*10
10*10 kg
3*8*20 kg
3*15

BB curls
2*12*30 kg
4*8*40 kg
10*30 kg
2*12*30 kg

Triceps OH extensions, kabel
12*17.5
5*10*22.5

Incline DB curls
12*12 kg
10*15 kg
3*8*15 kg
2*10*11 kg

I morgen ben, torsdag OFF.

BB i 2013: 98+99

29. maj

Ben

SQ
5*110 kg
4*5*115 kg
3*5*90 kg
Lettere hårdt. Teknikken spiller ikke helt igen.

DE DL
3*110 kg
3*120 kg
6*3*125 kg

Leg press
20*150
4*10*230

SS

Lying leg curls
15
4*12

Calf raises
12*13 blokke
4*12*17 blokke

SS

Evil wheel
4*15


I dag, d. 31. maj

Overkrop

Slight incline DB press
10*30 kg
4*10*35 kg
3*12*26 kg

Pendlay rows
8*70 kg
8*8*75 kg

Chinups
5*12

SS

Military
8*40 kg
8*45 kg
3*8*50 kg
Gik langt bedre i dag.

Y-raises -> CS DB rows
4*12-15 kg -> 10*27 kg

SS

Incline DB raises
4*15*13 kg

I morgen+søndag er off pga. distortion, mandag ben.

Træning her til aften. Kroppen mærket efter Distortion, men mangler ikke motivation.

SQ
4*5*120 kg
3*5*90 kg
Alle tunge sæt med bælte. De var tunge.

DL
3*120 kg
7*3*130 kg
Nok næppe, hvad man kan kalde dynamiske, men der var fin fart i alle reps.

Leg press
25*150
4*10*270
1*dropsæt fra helvede

SS

Lying leg curls
15*90
4*10*110

Calf raises
10*14 blokke
4*10*18 blokke

Så lukkede OBBC. I morgen pres.

Kreatin start i dag.

BB i 2013: 101

Pres

Slight incline DB press
10*30 kg
4*10*36 kg
3*12*27 kg
Ok.

Military
8*40 kg
3*8*50 kg

Decline CG BP
5*70 kg
5*3*80 kg
8*60 kg
6*60 kg

HS CP
10*60 kg
8*70 kg
6*70 kg
5*70 kg
2*8*60 kg

Incline fransk pres -> CG BP
12*20 kg -> 10*20 kg
4*10*25 kg -> 10*25 kg

SS

Seated DB laterals
5*10*10 kg

Min højre skulder har føltes lettere stiv den sidste uges tid. Ekstra stræk ordineret.

I morgen træk.