BB i 2013: 102

Træk

Pendlay row
8*70 kg
10*6*77.5 kg

WG pullups
10
3*10*5 kg

Chinups, P45
10
3*8
2*6
8

Y-raises -> CS DB rows
4*12-15*1.5 kg -> 10*28 kg

SS

Incline DB raises
4*15*15 kg

BB curls
12*30 kg
5*10*35 kg
Sidste med drop til 6*25 kg

SS

BB rear laterals
15*20 kg
5*12*25 kg

Calf raises
10*15 blokke
4*10*19 blokke

SS

Evil wheel
4*15

DB sidebends
10*35 kg
2*10*45 kg

I morgen er planen off.

1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg
22. april: 86.2 kg
1. maj: 85.1 kg - kreatinstop her
11. maj: 84.7 kg
22. maj: 80.5 kg
5. juni: 82.5 kg

Forsøger stille og roligt at lægge lidt masse på. Formen er rigtig fin for tiden.

Hurtig ben-ryg

SQ
10*3*90 kg

DL
5*110 kg
5*130 kg
5*150 kg
2*10*110 kg
150 var rimelig tunge. Alt uden bælte og straps.

Pullups
5*10

Y-raises -> CS DB rows
5*12*1.5 kg -> 10*28 kg

I morgen pres og arme.

Pres og arme

Slight incline DB press
10*30 kg
3*12*36 kg
10*36 kg
3*12*28 kg

Military
8*40 kg
2*8*52.5 kg
8*50 kg

BB curls
12*30 kg
4-5*10*37.5 kg

SS

Incline french press -> CG BP
12*20 kg -> 12
4-5*12*25 kg -> 10

Decline BB BP
15*50 kg
12*60 kg
2*10*65 kg
15*50 kg

Machine flies
2*12*32.5

Calf raises
10*14 blokke
4*10*19 blokke

SS

Seated DB laterals
6*12*11 kg

I morgen er off, mandag ben.

BB i 2013: 105

Ben

SQ
5*120 kg
4*5*125 kg
2*10*90 kg
Bedre end sidste uge. Poweren er som sådan ok, men teknikken spiller ikke sindssygt godt. Mine albuer er overalt.

DL
3*120 kg
6*3*135 kg
Let.

Leg press
20*170
4*10*290

SS

Leg curls
15*90
4*12*110

1-bens leg press, you-go-I-go mellem benene til krampe
4*8*110
Ødelagt.

Goodmornings
5*6*40 kg
Helt sikker rædsom teknik, men kiloene var lette og strækket på hams var godt.

Calf raises
10*14 blokke
3*10*20 blokke
2*15*16 blokke

SS

Evil wheel
4*15

I morgen ryg.

Træning d. 11. juni

Ryg

Pendlay rows
6*70 kg
10*6*80 kg

Pullups
2*10
4*6*10 kg
3*12
Alt med kg på føltes sindssygt tungt.

Y-raises -> CS DB rows
5*12*1.5 kg -> 10*29 kg

BB curls
12*30 kg
5*10*40 kg
Sidste sæt med drop til 8*25 kg

SS

BB rear lateral rows
12*20 kg
5*12*25 kg

Cable rear laterals
4*10*10

SS

Kneeling cable pulldowns
4*12*20

Om lidt pres.

Pres

Slight incline DB press
10*30 kg
10*35 kg
3*10*37.5 kg
3*12*29 kg
15*22.5 kg
Ok. Relativt tungt.

Military
8*40 kg
8*50 kg
6*55 kg
2*5*55 kg
Bah.

CG BP
10*50 kg - normal BP
2*5*70 kg
2*5*75 kg
2*8*60 kg

HS chest press
10*40 kg
3*7-9*60 kg
10-12*40 kg

Slight incline DB flies
3*12*13 kg

SS

Incline french press -> CG BP
8*30 kg -> 10*30 kg
5*30 kg -> 10*30 kg - lav incline
8*30 kg -> 10*30 kg

Machine laterals
10*40
10*55
3*10*60, sidste med drop til 10*35

SS

Cable crunches
10*45
10*50
2*8*55

I morgen er off, fredag ben+ryg.

Indfører efter denne blok muligvis noget mere PHAT-inspireret. Muligvis med lidt 531-progression indover.

BB i 2013: 108

Ben/ryg

Rolig omgang. Det var der lidt brug for.

SQ, DE'ish
10*3*92.5 kg
Bedre end i sidste uge.

SG rackpulls fra lige under knæskal
5*120 kg
5*140 kg
2*5*150 kg
2*5*120 kg
Udmærket. Fokus på opspænd og rekruttering af særligt lats.

Pulldowns
6*8*7 blokke
Fokus på form.

Seated cable rows
4*12*8 blokke
Masser af squeeze.

Calf raises
10*14 blokke
3*10*20 blokke
2*10*17 blokke

SS

BB rear delt rows
2*10*20 kg
2*10*25 kg
2*10*20 kg
Forsøgt med forskellige vinklinger af torso. Generelt bedre kontakt til rear delts ved mere oprejst form end tidligere.

I morgen pres+arme.

Pres+arme

Slight incline DB press
10*32 kg
3*10*38 kg
2*12*30 kg
11*30 kg
12*30 kg
Gik klart bedre end sidst.

Military
8*40 kg
3*8*50 kg

BB curls
12*30 kg
10*40 kg
2*10*42.5 kg
3*12*35 kg

SS

Incline french press -> CG BP
4*10*30 kg -> 10

og

Slight incline DB flies
3*12*13 kg

Machine laterals
10*40
3*10*60
Sidst med drop til 10*35

SS

Pushups
3*15

I morgen er off, mandag ben.

Ben i dag

SQ
5*120 kg
6*130 kg
3*3*130 kg
3*8*100 kg
Udmærket. Valgte at lade være med at fyre op for en masse grindere på topsættet. I næste uge snupper jeg et rack med safetypins og ser, hvad der er til.

DL
3*120 kg
7*3*140 kg
Nemt.

Leg press
20*170
4*10*290

SS

Lying leg curls
15*90
4*12*110

1-legged leg press, you-go-I-go mellem h/v
4*10*110
2*10*70
Fy for helvede.

Goodmornings
6*40 kg
5*6*50 kg

Calf raises
2*20*14 blokke
2*15*14 blokke

SS

Evil wheel
4*15

I morgen ryg.


Vægtupdate:
1. april: ca. 89.5 kg
15. april: 87.0 kg
22. april: 86.2 kg
1. maj: 85.1 kg - kreatinstop
11. maj: 84.7 kg
22. maj: 80.5 kg
5. juni: 82.5 kg - kreatinstart
17. juni: 84.6 kg
Det meste er nok fra kreatinet, men føler jeg gainer stille og roligt. Er stadig lean. Planen er forsigtigt bulk gennem den næste tid - har ikke travlt.

BB i 2013: 111

Ryg

Pendlay rows
6*80 kg
10*6*82.5 kg
Ok.

Pullups
4*10

Chinups
4*10

Y-raises -> CS DB rows
4*12*1.5 kg -> 10*30 kg

BB curls
12*30 kg
10*40 kg
4*8*45 kg
2*10*35 kg
3*10*30 kg

SS

Slight incline DB rear delts
8-9*12*5 kg

I morgen pres.

Træning i går d. 19. juni

Pres

Slight incline DB press
10*32 kg
10*36 kg
4*8*40 kg
12*32.5 kg
2*10*32.5 kg
Kontrolleret med 40'erne. Styrken var udmærket, der er plads til mere.

Military
4*8*50 kg

Decline BB BP
10*70 kg
3*8*80 kg
35*50 kg - lol

Incline french press -> CG BP
2*10*30 kg -> 10*30 kg
Slight incline:
8*30 kg -> 8*30 kg
6*30 kg -> 10*30 kg

SS

Incline DB flies
4*10*15 kg

Machine laterals
10*12 kg - db's
10*60
3*10*65, sidste med drop

SS

Pushups
4*15

I dag off/cardio/velvære, i morgen ben+ryg.

Ben/ryg

Blev en hurtig omgang pga. tidspres.

SQ, DE'ish
10*3*95 kg
Nogle gode, andre mindre gode. Generelt ok.

SG rackpulls, lige under knæ
5*100 kg
5*120 kg
5*140 kg
2*5*155 kg - bælte
2*5*120 kg
Udmærket.

WG pulldowns
10*7 blokke
3*10*8 blokke
4*8*8 blokke

Seated cable rows
6*10*9 blokke

I morgen pres og arme.

Pres og arme

Slight incline DB press
8*32.5 kg
8*40 kg
2*6*42 kg
5*42 kg
3*8*35 kg
2*10*30 kg
13*30 kg
Lidt skuffende på 42'erne.

Mili
8*40 kg
3*8*50 kg

BB curls
12*30 kg
10*40 kg
3*8*45 kg
2*12*35 kg, sidste med drop til 6*25 kg
10*35 kg -> 10*15 kg

SS

Incline french press -> CG BP
3*10*30 kg -> 10
8*30 kg -> 10
4*10*25 kg -> 10

Evil wheel, stående excentrisk, knæ koncentrisk
4*5

SS

Calf raises
10*14 blokke
4*10*18 blokke

Machine laterals
10*40
10*65 -> 10*35
10*60 -> 10*30

SS

Pushups
3*15

Jeg starter op på PHAT i næste uge. Om cirka tre uger er der deload.

PHAT, W1D1
Upper body power

Pendlay rows
5*80 kg
3*90 kg
3*3*95 kg

Pullups
10
6*10 kg
2*6*15 kg

HS low row
10*40 kg
10*70 kg
3*8*80 kg

BP
3*90 kg
3*100 kg
2*3*102.5 kg

DB skulderpres
10*20 kg
10*27 kg
3*8*30 kg

Dips
12
10*15 kg
2*8*25 kg

BB curls
3*10*40 kg

SS

French press/skullcrushers
3*10*30 kg

Udmærket. Jeg skal lige indfinde mig med at powerdagen ikke er super voluminøs. Tilføjede dog enkelte ekstra sæt i nogle øvelser.

Det var første rigtige omgang BP i omkring et år, men gik ganske OK. Der var til noget mere, mens ser ingen grund til at udfordre hverken skuldre eller kompromitere teknikken, som helt sikkert kunne være bedre. Den bliver dog optimeret over de næste uger.

I morgen lower body power.

PHAT, W1D2
Lower body power

SQ
5*120 kg
3*135 kg
2*3*140 kg
Gik ganske udmærket. Der er også til mere - der er PR's forude, er jeg sikker på.

HSQ
10*50 kg
3*8*70 kg

DB walking lunges
3*10*18 kg

SL DL, stående på 15 cm skammel
3*8*60 kg
Fjollet stor ROM, for er slet ikke smidig nok til det, men sad fremragende.

Lying leg curls
10*90
2-3*10*110

Calf raises
10*18 blokke
2*10*19 blokke

Donkey calf raises
10*70
10*80

I morgen off/cardio/velvære.

PHAT, W1D4
Ryg, skulder hypertrofi

Pendlay rows, speed work
6*5*65 kg
Masser af fart.

Pullups
5*12

Y-raises -> CS DB rows
3*13*1.5 kg -> 10*30 kg

DB rows
15*40 kg
20*40 kg - straps

Pulldowns
20*10 blokke
17*11 blokke

DB skulderpres
10*25 kg
10*30 kg
2*8*30 kg

Seated DB laterals
4*10*12 kg, sidste med et par drops

SS

Cable rear laterals
3*20*5

Ændrede en smule i setup ift. normale program, således volumen (på ryg-delen) blev lidt højere.

I morgen hypertrofi-ben.

PHAT, W1D5

Ben hypertrofi

SQ, speed work
3*90 kg
6*3*97.5 kg

HSQ
12*50 kg
3*10*70 kg

DB bulgarian split squats
3*10*10 kg

Benpres, unilateral
20*90
2*15*110

SL DL, på 10 kg-skive
12*60 kg
2*12*70 kg

Lying leg curls
2*15*90+blok

Standing leg curls
2*20*10

Calf raises
4*12*18 blokke

Donkey calf raises
3*20*60

SS

Evil wheel, stående excentrisk
4*5

I morgen bryst, arme hypertrofi.

PHAT, W1D6
Bryst, arme hypertrofi

BB BP, speed work
7*3*70 kg
Alle med pause, gik udmærket.

Incline DB press
12*26 kg
3*10*35 kg
Udmærket.

HS chest press
15*40 kg
13*60 kg
2*12*60 kg
Massivt pump i pecs, men en smule ubehag i mine usmidige skuldre.

Slight incline DB flies
2*20*12.5 kg

BB curls
12*40 kg
2*8*45 kg
2*12*35 kg
15*30 kg

SS

Incline french press
12*30 kg
2*10*32.5 kg
2*15*22.5 kg

One-handed elbow-supported cable curls
2*20*2 blokke

Triceps pushdowns, rope
20*40
15*45

Ganske udmærket træning med lækkert pump. Første uge med PHAT overstået og bryder mig udmærket om det. Jeg er spændt på at se, hvad mine skuldre i længden siger til tre gange pres i ugen.

I morgen off/cardio.

PHAT, W2D1

I denne uge bliver D3-offdagen streget, da jeg tvivler på, at jeg får trænet i weekenden.

Upper body power. Startede med presdelen, da alle platforme var optagede.

BB BP
3*90 kg
3*102.5 kg
2*3*105 kg
Letter røven på nogle reps - ellers gik det relativt nemt.

Dips
12
10*15 kg
2*8*30 kg
Udmærket og fin stil.

DB skulderpres
10*20 kg
3*8*30 kg

Pendlay rows
3*90 kg
3*3*97.5 kg
Tungt og lidt vold på stilen.

Pullups
10
3*6*15 kg

HS low rows
15*40 kg
8*80 kg
3*8*90 kg

BB curls
10*40 kg
2*6*50 kg

Triceps pushdowns
20*11 blokke - lol
2*10*15 blokke

SS

Cable rear laterals
2*20*2 blokke

I morgen lower body power.

BB i 2013: 121
PHAT, W2D2

Lower body power

SQ
3*120 kg
3*3*140 kg
Volumen PR. Havde håbet på mere overskud - men tror, jeg skal være godt tilfreds.

HSQ
10*50 kg
2*10*70 kg

DB walking lunges
2*10*20 kg

SL DL, stående på 15'er
10*60 kg
2*8*80 kg

Lying leg curls
10*110
2*8*130

Calf raises
10*18 blokke
2*10*21 blokke

Donkey calf raises
10*90
10*100

Cable crunches
3*10*50

SS

DB sidebends
2*10*44 kg

I morgen ryg, skulder hypertrofi.

PHAT, W2D4
Ryg, skulder hypertrofi

Pendlay rows, speed work
6*5*67.5 kg

Pullups
5*12

Y-raises -> CS DB rows
12-15*1.5 kg -> 10*30 kg
3*12-15*1.5 kg -> 10*32.5 kg

DB rows
2*20*40 kg

Pulldowns
12*8 blokke
20*5 blokke

DB skulderpres
10*20 kg
3*12*28 kg

Seated DB laterals
3*8*12 kg

SS

Standing cable laterals
15*5
2*12*10

Machine laterals
2*15*45

I morgen ben hypertrofi.

PHAT, W2D5
Ben hypertrofi

SQ, speed work
6*3*100 kg

Heels raised SQ, rytmisk og langsom excentrisk
12*70 kg
2*10*80 kg
Dropper HSQ for nu - mine knæ brokker sig over den, desværre.

Bulgarian split SQ
3*12*10 kg

Leg press, uni-lateral
2*15*110

RDL
10*60 kg
3*8*90 kg

Lying leg curls
2*15*90+2 blokke

Seated leg curls, uni-lateral
2*20*30

Calf raises
3*15*15 blokke

Donkey calf raises
2*20*60

I morgen bryst, arme hypertrofi.

PHAT, W2D6
Bryst, arme hypertrofi

BB BP, speed work
7*3*72.5 kg
Ok.

Incline DB press
12*26 kg
10*35 kg
10*36 kg
9*36 kg

HS chest press
15*40 kg
12*60 kg
2*10*60

Slight incline cable flies
18*15
16*15
15*10

BB curls
10*40 kg
2*10*45 kg
15*35 kg
12*35 kg

SS

French press/skullcrushers
3*10*30 kg
2*12*25 kg

1-handed ES cable curl
20*2 blokke
15*3 blokke
10*3 blokke + et par forced

Triceps pushdowns
20*25
15*25

Bonus rear laterals:
Machine rear laterals
2*20

Standing cable rear laterals
2*15

SS

Incline DB raises
3*20*15 kg

I morgen og søndag off.

PHAT, W3D1
Upper body power

Fra hukommelsen. Ikke på toppen i dag, men gik ok.

Pendlay rows
3*90 kg
3*95 kg
2*3*100 kg

Pullups
10
2*6*20 kg

HS low row
15*40 kg
3*10*80 kg

BB BP
3*3*105 kg

Dips
10
10*25 kg
8*35 kg

DB skulderpres
8*30 kg
2*6*32 kg

BB curls
15*30 kg
3*10*40 kg

Skullcrushers/french press
3*10*30 kg

I morgen lower body power.

PHAT, W3D2
Lower body power

Følte mig ekstremt afkræftet, hvorfor dagens træning blev en forhåbentlig enkeltstående omgang deload.

SQ
5*3*90 kg
Tæt stand:
2*10*50 kg

SL DL
10*50 kg
3*10*60 kg

Færdig og totalt gennemblødt. I morgen er off og gør forhåbentlig helbredet bedre. Planen er, hvis helbredet er til det, at tage tung SQ fredag.

PHAT, W3D4
Langt bedre helbred i dag.

Pendlay rows, speed work
6*5*70 kg

Pullups
12
4*10*5 kg

Y-raises -> CS DB rows
-> 10*30 kg
-> 2*10*32.5 kg

DB rows
20*40 kg
15*45 kg

WG pulldowns
20*5 blokke
15*6 blokke

DB skulderpres
12*28 kg
12*30 kg - måske PR
8*30 kg

Seated DB laterals
4*10*12 kg

SS

Standing cable rear laterals
15*10
2*8*15
8*10

Machine laterals
2*15*35

Machine rear laterals
2*15*25

I morgen ben, så tungt som muligt.

W3D5
Ben - nok mest power. Blev en træning, hvor programmet ikke blev overholdt pga. tidspres og den fejlslagne træning forleden.

SQ
3*120 kg
3*130 kg
3*145 kg - PR
2*3*135 kg
Heels raised, T41X1
2*5*100 kg
Ganske udmærket. Styrken føltes ikke prangende, men havde hovedet med.

SL DL fra 20'er
8*60 kg
4*8*80 kg

Bulgarian split squats
3*10*12 kg

Lying leg curls
12*110
8*130
2*8*110
10*90

Calf raises
12*15 blokke
4*10*18 blokke

Evil wheel
2*5 - stående excentrisk
2*10

I morgen pres+arme, søndag off.

W3D6
Bryst, arme hypertrofi

BB BP
7*3*72.5 kg

Incline DB press
10*30 kg
3*10*36 kg

HS chest press
15*40 kg
12*60 kg
2*15*60 kg
12*50 kg

Slight incline cable flies
20*15
2*15*15

BB curls
12*30 kg
10*40 kg
3*8*45 kg
2*12*35 kg

SS

Skullcrushers
5*10*30 kg
Sidste med drop til CG BP

Pushdowns
20*60
15*65

Incline DB curls
20*9 kg
15*9 kg

I morgen off, mandag FB.

FB

BB BP
3*3*105 kg

SQ
3*5*110 kg

Pendlay rows
3*3*100 kg

Dips
15
10*25 kg
7*35 kg
15

Chinups
12
2*6*20 kg
12

SG DL
5*60 kg
5*90 kg
2*5*110 kg
5*90 kg

Incline DB press
15*30 kg
2*12*32.5 kg

SS

CS DB rows
15*26 kg
2*15*29 kg

Korte pauser hele vejen igennem. De næste fem dage er helt sikkert off pga. ferie.

Tilbage igen efter en uge i øllens tegn.

PHAT
W4D1

BB BP
3*90 kg
3*100 kg
2*3*105 kg
2*5*60 kg
Ok styrke, teknik mindre ok.

Dips
15
10*25 kg
6(8?)*40 kg
15

DB SP
2*8*30 kg
6*30 kg

Pendlay rows
3*90 kg
2*3*95 kg

Chinups
12
6*20 kg
6*25 kg
20

HS low row
15*40 kg
3*10*80 kg

BB curls
10*40 kg
2*8*45 kg

SS

Skullcrushers
10*20 kg+stang -> 10*CG BP
2*10*25 kg+stang
Havde fået fat i en åndssvagt let EZ bar i dag.

Noget bagskulder ved TRX og bands.

I morgen lower body power.