Træning d. 23. Juli

W4D2
Lower body power

SQ
3*120 kg
3*130 kg
3*135 kg
3*130 kg
Egentlig ok.

HR SQ
2*8*90 kg

DB walking lunges
3*10*20 kg

SL DL, FFE
8*60 kg
2*8*70 kg

Lying leg curls
3*10*110

Calf raises
10*17 blokke
2*10*18 blokke

Donkey calf raises
10*80
10*90

I morgen ryg-skulder hypertrofi.

25. juli
W4D3

Pendlays
7*5*67.5 kg

Chinups
4*12

Y-raises -> CS DB rows
3*12*1.5 kg -> 1*10*29 kg, 2*30 kg

DB rows
2*15*45 kg

WG pulldowns
2*20*10 blokke

DB skulderpres
10*20 kg
12*28 kg
2*10*28 kg

Seated DB laterals
3*10*11 kg

Machine laterals
2*15*35

TRX rear laterals -> band pull-aparts
3 sæt

Noget mave-TRX.

26. juli
W4D4

SQ
7*3*95 kg

HR SQ, T20X0
3*10*80 kg

Bg split SQ
3*12*10 kg

Benpres, unilateral
2*20*90

RDL
10*60 kg
3*10*90 kg

Lying leg curls
3*15*90+1 blok

Seated leg curls, unilateral
2*20*30

Calf raises
3*10*18 blokke

Donkey CR
2*20*70

Incline DB raises
3 sæt

DB sidebends
3*10*40 kg

Herefter en helvedes masse druk fredag+lørdag og arbejde søndag. Alt for lidt søvn og bryst-arme hypertrofi blev skrottet.
Kompenserede lidt for det i dagens træning.

W5D1

DE BP
7*3*70 kg

Dips
15
10*20 kg
7*35 kg
15

Incline DB press
2*15*30 kg
12*30 kg

Machine flies
2*12

Pendlay rows
5*80 kg
3*90 kg
2*3*95 kg

Chinups
12
2*6*20 kg
12

HS low rows
15*50 kg
10*70 kg
2*10*80 kg

BB curls
15*32.5 kg
2*13*37.5 kg

Noget TRX rear laterals og band pullaparts.

I morgen lower body power.

W5D2
Lower body power

Elendig og lidt søvn i nat. Fra i dag skulle det gerne blive bedre.

SQ
3*120 kg
2*3*135 kg
3*140 kg
Første sæt på 135 var noget bras, andet sæt var ganske udmærket. 140'erne gik ok.

HR SQ
8*95 kg - forbandet hårdt
8*90 kg - bedre

DB walking lunges
3*10*20 kg
Selvfølgelig ti til hvert ben.

SL DL
8*60 kg
2*8*70 kg

Lying leg curls
Droppet, venstre hase brokkede sig.

Calf raises
3*10*18 blokke

Donkey CR
2*10*100

Mave i TRX.

Springer hviledag over og tager D4 i morgen.

Træning i går, d. 31. juli

W5D4
Ryg-skulder hypertrofi

Pendlays
7*5*67.5 kg

Chinups
3*12

Y-raises -> CS DB rows
3*12*1.5 kg -> 10*30 kg

DB rows
2*15*45 kg

Pulldowns
20*6 blokke
15*6 blokke

DB skulderpres
15*28 kg - PR
10*30 kg
8*30 kg

Seated DB laterals
4*10*12 kg

Machine laterals
2*15*35, sidste med drop til 12*20

Rear delts i TRX.


Om lidt ben hypertrofi.

Træning 1. august

W5D4, ben hypertrofi

SQ
8*3*100 kg
Der var rigtig godt tryk i.

Heels raised SQ
2*10*80 kg

Bg split SQ
3*10*10 kg

Benpres
3*10-15

RDL
10*60 kg
10*90 kg
4*6*100 kg
2*15*50 kg
Lidt højere volumen her, da hasen driller ved deciderede curls.

Seated calf raises
4 sæt

Noget mave i TRX.


Træning i dag, d. 2. august

Bryst, arme hypertrofi
Med tung BP
3*100 kg
3*107.5 kg
2*107.5 kg - bah
3*102.5 kg
Positivt med 3 i første sæt, skuffende på andet sæt - gik ikke for 3'eren.

Incline DB press
10*30 kg
3*10*35 kg

HS chest press
15*40 kg
12*50 kg
11*50 kg
2*12*40 kg

Incline cable flies
2*15*3 blokke
15*2 blokke

BB curls
15*30 kg
3*8*45 kg
2*13*35 kg

SS

Incline french press
3*10*30 kg
2*13*25 kg

ES 1-hand cable curl
17*3 blokke
13*3 blokke
18*2 blokke

Triceps pushdowns
20*25
15*30

I morgen (og nok også søndag) er off/cardio. Fra mandag køres W6.

Træning i går d. 5. august

Upper body power

BB BP
3*107.5 kg
2*3*102.5 kg
Føltes ikke helt godt, men alligevel ok power.

Dips
15
10*25 kg
6*45 - PR?
15

DB skulderpres
8*30 kg
2*6*32.5 kg

Pendlay rows
3*95 kg
2*3*97.5 kg

Chinups
12
8*20 kg
6*30 kg
12

HS low row
15*50 kg
10*80 kg
2*8*90 kg

BB curls
10*40 kg
2*8*45 kg

SS

Incline french press -> CG BP
3*10*30 kg -> 10

Om lidt lower body power, hvortil jeg har store forventninger.

Lower body power

Ok træning i dag. Poweren var ikke helt så god, som jeg havde håbet, men det går nok.

SQ
3*120, 130 kg
3*140 kg
3*145 kg
3*135 kg
De 140 tunge, men hovedet var til mere. Anden rep på 145 var utroligt grim, da jeg tabte ryggen totalt. Tredje rep pænere, men ustyrligt langsom. 135 var bare langsomt.

HR SQ
3*6*100 kg

DB walking lunges
3*10*20 kg

SL DL
8*60 kg
3*8*80 kg

Lying leg curls
3*10*110

Calf raises
10*14 blokke
2*10*19 blokke

Donkey CR
10*100
10*110

Mave i TRX, crunches og lidt tilfældigt udstræk. I morgen ryg-skulder hypertrofi.

Planen er at køre PHAT i hvert fald måneden ud. Det afhænger lidt af, om jeg føler, jeg bliver stærkere den næste måneds tid. Jeg skal og vil have mindst 3*150 kg i SQ.

Træning i går, 7. august
Ryg, skulder hypertrofi

Pendlay rows
7*3*70 kg

Chinups
4*12

Y-raises -> CS DB rows
xx*1.5 kg -> 10*30
-> 2*10*32 kg

DB rows
15*45 kg
15*50 kg

WG HG pulldowns
20*5 blokke
2*15*5 blokke

DB skulderpres
15*28 kg
2*12*28 kg
Ok med overskud, også på 15'eren.

DB laterals
4*10*10 kg
Sidste sæt med tre drop.

SS

St. cable rear laterals
15*10
3*10*15



Træning i dag, 8. august

Ben hypertrofi
Gevaldigt DOMS'et. Tredje træning på 36 timer og under 36 timer siden jeg forlod sidste bentræning.

DE SQ
7*3*100 kg
Ok.

HR SQ
3*10*80 kg

1-bens leg press
2*20*90

Leg extensions m. hold
3*10

RDL
8*60 kg
3*8*90 kg

Lying leg curls
2-3*12*40

Seated leg curls
2*20*30

Calf raises
10*19 blokke
2*10*21 blokke

Donkey CR
2*20*80

I morgen bryst, arme hypetrofi. Lørdag off, søndag nok en form for deload, og så bliver mindst mandag-tirsdag off. Jeg trænger til det.

Bryst, arme tidligere i dag

BP DE
7*3*72.5 kg
Eksperimenterede lidt med grebet. Et lidt bredere greb (pegefinger på ringen) virker optimalt.

Incline DB press
10*30 kg
3*10*36 kg
Ok nemt.

HS chest press
2*10*40 kg
4*10*60 kg
Endte i noget semi-CG, da skulderen hellere vil være med til det.

Slight incline cable flyes
2*15*3 blokke
15*2 blokke

BB curls
15*30 kg
3*8*50 kg
2*12*35 kg

SS

Incline french press
15*30 kg
3*10*35 kg
2*12*30 kg

1-hand ES cable curls
20*3 blokke
15*3 blokke

Triceps pushdowns
20*9 blokke
15*11 blokke

I morgen off, søndag nok noget let FB. I aften druk.

Lørdag og søndag var off tømmermænd og tidsmangel. Søndag til i dag på kort ferie, hvor der blev indtaget relativt dårlig mad (dog kvalitetsprotein) samt ikke optimal søvn. Derfor var der ikke store forventninger til i dag. Gik dog, efter omstændighederne, rigtigt fint.

W6D1

Pendlay rows
3*90 kg
3*3*95 kg
Ganske udmærket og ok form.

Chinups
12
8*20 kg
6*30 kg
Gik super.

HS low rows
12*60 kg
2*10*90 kg

BB BP
3*90 kg
5*100 kg
2*3*105 kg
Udmærket. Ingen spotter, så turde ikke rigtigt mere, men der var til lidt mere i alle sæt.

Dips
15
12*25 kg
8*40 kg

DB skulderpres
8*30 kg
8*32.5 kg - tror måske det er en tangering af PR
6*32 kg

BB curls
10*45 kg
2*8*50 kg

SS

Incline french press
3*10*35 kg

+tre sæt bagskulder.

I morgen lower body power.

Træning d. 15. august

Lower body power

SQ
3*120 kg
3*135 kg
2*3*140 kg
Gik ok.

HR SQ
3*6*100 kg

DB walking lunges
3*10*21 kg

SL DL
8*60 kg
3*8*80 kg

Lying leg curls
3*10*110

Calf raises
10*17 blokke
2*10*22 blokke

Donkey calf raises
2*10*110

Mave i TRX.

Senere i dag ryg-skulder hypertrofi.

Træning d. 16. august

Pendlays
7*5*70 kg

Chinups
3*12
15

Y-raises -> CS DB rows
3*xx -> 10*30 kg

WG pulldowns
20*6 blokke
18*6 blokke

Seated cable rows
15*8 blokke
20*8 blokke
Ikke DB rows i dag for at skåne lænden.

DB skulderpres
15*28 kg
7*32.5 kg
8*30 kg

Seated DB laterals
3*10*11 kg

Standing cable rear laterals
3*12*2 blokke

Machine laterals
2*15*35

+mere rear delts i TRX og elastikker.

Træning i dag, d. 17. august

Hviledag sprunger over - så bentræning med gevaldige DOMS i benene. Gik ok.

SQ
6*3*100 kg
Egentlig ok fart, men følte ikke trykket var så godt. Svært at fokusere med DOMS - men udmærket.

HR SQ, NL
3*10*70 kg

1-bens leg press
2*15*90 kg
Uden pauser.

Leg extensions med hold i top
3*10*90

RDL
10*60 kg
3*10*90 kg

Lying leg curls
2*12*90+1 blok

Seated leg curls, 1-bens
2*20*30

Calf raises
3*12*18 blokke

Donkey calf raises
2*20*90

I morgen bryst-arme hypertrofi.

Træning søndag d. 18. august

Bryst-arme hypertrofi

DE BB BP
7*3*72.5 kg

Incline DB press
10*30 kg
3*10*36 kg
Nemme.

Incline HS CP
15*40 kg
3*12*60 kg
15*40 kg

Slight incline cable flies
3*15*3 blokke

BB curls
15*30 kg
3*8*50 kg
2*12*35 kg

SS

S. DB OH extensions
12*26 kg
3*10*32 kg
12*26 kg
Er ikke sikker på, jeg bryder mig om øvelsen.

1-handed ES cable curls
20*3 blokke
15*3 blokke - et par forced

Triceps pushdowns, reb
20*9 blokke
15*9 blokke

I dag er off, men med cardio. Løb 1.5 km til bakke, hvor de blev løbet bakkesprinter i ca. 10 minutter. Derefter hjem igen. Konditionen kunne være bedre, men ikke rædselsfuld. Mine hams er ramte.

I morgen upper body power.

Træning i går d. 20. august

BB BP
3*90 kg
3*105 kg
2*3*110 kg
Ganske udmærket. Fin styrke, teknikken kunne være bedre.

Pendlay rows
3*95 kg
2*3*100 kg
Nok for tunge.

Chinups
12
8*20 kg
6*30 kg
12

HS low rows
15*60 kg
3*10*90 kg

Dips
15
12*25 kg
8*40 kg
15

DB skulderpres
3*8*30 kg

BB curls
3*10*40 kg

SS

Incline french press
3*10*30 kg

Træning i dag d. 21. august

Brugte ekstremt lang tid på opvarmningen, da særligt mine hoftebøjere var enormt ramt efter cardio forleden.

SQ
3*120 kg
3*130 kg
3*140 kg
2*3*145 kg
Ganske godkendt efter omstændighederne. Jeg håber på 3*150 kg i næste uge.
Herfra let support.

HR SQ
2*6*100 kg

DB walking lunges
2*10*16 kg

SL DL
10*60 kg
3*10*80 kg

Lying leg curls
2*12*90

Calf raises
10*15 blokke
3*10*19 blokke

Mave i TRX.

I morgen er enten cardio eller D4. Er ikke helt afklaret, men er nok mest fornuftigt med cardio og snuppe off-dag efter program.

Træning i formiddags

Ryg-skulder hypertrofi

Pendlay rows
7*5*70 kg

Chinups
3*12
15

Y-raises -> CS DB rows
3*12*xx -> 10*30 kg

DB rows
15*45 kg
15*52 kg

WG HG pulldowns
20*6 blokke
15*6 blokke

DB skulderpres
10*21 kg
3*10*30 kg

DB laterals
4*10*11 kb

SS

Standing rear cable laterals
2*10*15
10*10

Machine rear laterals
2*15*30

SS

Machine laterals
2*15*35

Mere bagskulder i TRX.

I morgen ben hypertrofi, søndag bryst-arme hypertrofi.

Træning 24. august

Lower body hypertrofi

SQ
6*3*102.5 kg

HR SQ
2*12*70 kg

Leg press, 1-hens
2*15*90+1 blok

Leg extensions m. hold
3*10*90+1 blok

RDL
10*60 kg
3*10*90 kg

Lying leg curls
3*10*110

Lidt mere LLC, da både seated og st. leg curl var i stykker.

Calf raises
10*18 blokke
2*10*20 blokke

Donkey calf raises
2*20*90

Mave i TRX.

Træning i dag

Bryst, arme hypertrofi

BB BP
6*3*72.5 kg

Incline DB press
12*30 kg
3*12*36 kg

Incline HS chest press
15*40 kg
3*15*50 kg

Very slight incline cable flies
3*15*3 blokke

BB curls
3*8*45 kg

Incline french press
3*12*30 kg

1-handed ES cable curls
15*4 blokke
15*3 blokke

Triceps pushdowns
20*60
15*70

I morgen cardio, tirsdag upper body power, onsdag lower body power.

D. 26. august
Løb inkl. bakkesprinter, ca 30 minutter i alt.

Træning d. 27. august

Upper body power

BB BP
3*105 kg
2*3*107.5 kg
2*10*67.5 kg
Ingen spotter, så turde ikke gå tungere. På ingen måde all out.

Pendlay rows
3*95 kg
2*3*97.5 kg
2*10*60 kg

Chinups
12
8*20 kg
5*35 kg
12

HS low row
15*60 kg
3*10*90 kg

Dips
15
12*25 kg
6*45 kg
15

DB skulderpres
2*8*30 kg

BB curls
3*12*37.5 kg

French pres, flad
3*10*30 kg

Bagskulder i TRX og elastikker.

Træning d. 28. august

Lower body power
Mit knæ brokkede sig under opvarmningen til squat, så droppede at køre tungt
2*3*100 kg
15*120 kg - PR
2*5*100 kg
Følte der var til mere end de 15 også. Dog smadret bagefter.

DB walking lunges
3*10*21 kg

Lying leg curls
5*12*90

Mave i TRX i ab-wheel.

Træning d. 29. august
Ikke på toppen, så alt holdt nemt.
Ryg

Pendlay rows
5*5*70 kg

Chinups
4*12

Y-raises -> CS DB rows
3*10*28 kg

Seated cable rows
2*15*8 blokke

WG HG pulldowns
2*20*6 blokke

I morgen pres/arme, måske lidt ben. Weekenden er off pga. ferie.

Bryst, arme hypertrofi

BB BP
6*3*75 kg
Gode.

Incline DB presses
10*30 kg
3*10*37.5 kg
Overraskende lette.

Incline HS chest press
15*40 kg
3*15*50 kg
12*50 kg
12*40 kg

Very slight incline cable flies
3*15*3 blokke

BB curls
3*10*40 kg
SS
DB OH extensions
8*32.5 kg
2*6*35 kg

Machine preacher curls
3*8*40 kg
SS
Dips, langsom excentrisk
3*12

Cable curls, reb
15*45
18*35
SS
Triceps pushdowns, reb
20*45
18*40

Machine rear laterals
2*15*35
SS
Machine laterals
2*15*35

Mave i TRX.

Weekend off, ferie i London med NLD. Næste træning nok mandag.

Træning mandag d. 2. september

Havde ikke store forventninger efter manglende søvn pga. rejse og mindre god kost, men gik fint.

Upper body power

Pendlay rows
3*95 kg
2*3*100 kg
10*60 kg

Chinups
12
2*8*20 kg
12

HS low rows
15*50 kg
3*10*90 kg

BB BP
3*3*110 kg

Dips
15
12*25 kg
5*50 kg
15

DB skulderpres
8*20 kg
8*30 kg
7*30 kg

BB curls
3*10*40 kg

SS

French press, clad
3*10*30 kg


Træning tirsdag d. 3. september

Lower body power
3*130 kg
3*140 kg
3*150 kg - PR
3*140 kg
Super god PR. Opvarmningen føltes ikke vildt god, men de 3*140 gik rigtig fint, så gik for 150. Tidligere PR var 1*150 kg.

SQ, smal stand
2*6*100 kg

DB walking lunges
2*10*20 kg

SL DL
10*60 kg
3*10*80 kg

Lying leg curls
3*10*110

Calf raises
4*10*19 blokke

I dag cardio, dvs. løb inkl. bakkesprinter. I morgen ryg, skulder hypertrofi.

Ryg, skulder hypertrofi

Pendlay rows
7*5*70 kg

Chinups
4*15

Y-raises -> CS DB rows
3*xx*1.5 kg -> 10*30 kg

DB rows
2*15*50 kg

WG HG pulldowns
2*20*11 blokke

DB skulderpres
3*10*30 kg

Seated DB laterals
4*12*12 kg

SS

DB rear laterals
3*10*9 kg

Machine laterals
2*15*35

SS

Machine rear laterals
2*15*35

I morgen ben hypertrofi.

Træning 6. september

Ben hypertrofi - med ekstreme DOMS. Jeg har den sidste måned løbet to gange om ugen, men det udmatter desværre mine ben meget. Lidt mindre volumen af den grund.

DE SQ
8*3*105 kg

RDL
15*60 kg
3*15*80 kg

SS

Leg extensions
10*90
10*110
10*130
10*150

Lying leg curls
3*12*90

45 graders benpres
12*100
12*120
12*140
12*160

Calf raises
2*10*18 blokke

Donkey calf raises
2*20*100

Cable crunches
12*45
2*10*50
8*55

Noget TRX mave.


Træning 7. september
Bryst, arme hypertrofi

DE BP
7*3*75 kg

Incline DB press
10*30 kg
3*10*38 kg

HS incline press
15*40 kg
3*15*50 kg
12*60 kg -> 15*40

V. slight incline cable flies
15*15
2*15*20

BB curls
10*40 kg
2*8*45 kg

SS

DB OH extensions
10*34 kg
2*8*38 kg

Preacher curls
3*12*30 kg

SS

Triceps pushdowns
3*12*14 blokke

ES cable curls
xx*4 blokke
xx*3 blokke -> xx*2 blokke

Triceps pushdowns, reb
2*15-20*8 blokke


7.5 km løb i dag, d. 8. september.

I morgen upper body power.

Upper body power

BB BP
3*3*112.5 kg
Er ikke helt sikker på, at jeg har reppet med 112.5 kg før. Det ligger lang tid tilbage i hvert fald.

Dips
20
12*25 kg
3*50 kg - ikke meget at skyde med
20

DB skulderpres
10*20 kg
2*8*30 kg

Pendlay rows
3*3*100 kg
3*10*60 kg

HS low row
15*50 kg
3*10*90 kg

BB BP - igen
10*60 kg
2*10*70 kg

SS

Chinups
3*12

BB curls
3*10*37.5 kg

SS

DB OH extensions
3*10*34 kg

Udmærket. Jeg påtænker at rotere øvelser for upper body, da jeg er meget i tvivl om, om jeg kan holde yderligere progression. Til pres bliver det incline BB BP, som jeg tidligere har haft et rigtigt godt forhold til. Træk bliver Yates rows - jeg skal dog lige overveje, hvordan jeg griber den an på "speed"-dagen - her udføres nok bare high-rep istedet, da dynamisk Yates rows virker meget fjollet. Planen er at køre en måneds tid mere med PHAT for så at hoppe på Wendler, der vil passe bedre til min hverdag på det tidspunkt.

Træning d. 10. september

Lower body power

SQ
3*130 kg
3*145 kg
3*150 kg
3*140 kg
Ganske udmærket.

DL - mest for at se, hvordan styrken er
5*60
5*100 kg
5*130 kg
5*150 kg
5*170 kg
Alt uden straps, sidste sæt med bælte. Nemt, greb svigtede dog lidt på 170.

DB walking lunges
3*10*19 kg

Lying leg curls
10*90
4*10*110
Sidste sæt med drop.

Leg extensions
10*130
3*10*150

Calf raises
10*16 blokke
3*10*20 blokke

Cable crunches
10*45
3*10*50

+mave i TRX.

Træning i dag, d. 12. september

Ryg, skylder hypertrofi

Yates rows
8*90 kg
5*8*100 kg

Pullups
5*12

Y-raises -> CS DB rows
3*xx*1.5 kg -> 10*30 kg
xx*1.5 kg -> 10*21 kg

DB rows
15*46 kg
15*52 kg

WG pulldowns
2*20

DB skulderpres
10*21 kg
2*12*29 kg
10*29 kg

DB laterals
5*12*12 kg

SS

Reverse cable crossovers
12*10
4*10-12*15

Machine laterals
2*15*35

SS

Machine rear laterals
2*15*35

Nogle lette sæt BTN press.

Halvanden til to timers fodbold som cardio. Bliver et helvede for mine ben i morgen.

Træning d. 13. september

Lower body hypertrophy

DE SQ
3*100 kg
6*3*105 kg

Lying leg curls
15*90
5*10*110

Benpres, 45 grader
12*100 kg
12*140 kg
12*180 kg
2*12*140 kg

Calf raises
10*16 blokke
3*10*20 blokke
2*10*15 blokke

TRX mave.

Træning d. 14. september

Bryst, arme hypertrofi

Slight incline BB BP
5*8*80 kg

DB BP
10*30 kg
3*10*32.5 kg

Incline HS press
15*40 kg
15*60 kg
3*15*70 kg
Sidste sæt med et drop.

Machine flies
3*15*32.5

BB curls
12*30 kg
3*10*40 kg

DB OH extensions
3*10*34 kg

Preacher curls
2*8*30 kg

Triceps pushdowns, reb
15*15
15*20

1-handed ES curls
15*4 blokke
15*3 blokke

Dips
20
15

I dag har jeg deloadet, delvist pga. forfærdelige andendagstømmermænd. Jeg påtænker at deloade en enkelt dag mere for så at starte på 531.

D. 19. og 21. deloadede jeg fullbody med 531-øvelser. Alt holdt meget let.

I dag startede jeg på 531, BBB-inspireret.
Har sat mit absolutte SQ max til 160 kg, det giver et Wendler-udgangspunkt på omkring 145.

Ben

SQ
5*107.5 kg
5*115 kg
15-16*122.5 kg - PR
Ganske udmærket. Er efterhånden overbevist om, det var 16. Stilen egentlig ikke synderligt voldtaget.
5*10*75 kg

Lying leg curls
10*90
4*10*95

Calf raises
10*17 blokke
3*10*19 blokke
10*17 blokke

Mave-gøgl, tre runder á
12 TRX crunches
Planke
Evil wheel*10

I morgen overkrop med 531 incline BB BP.

Træning i går d. 24. september

Incline BB BP (absolut max sat til 107.5 kg)
5*72.5 kg
5*77.5 kg
15*82.5 kg
Ingen vold på stilen.
5*10*55 kg

Press
5*8*40 g

SS

Pullups
5*12

Y-raises -> CS DB rows m. hold i top
xx -> 3*10*22.5 kg

SS

Slight incline DB press
3*10*30 kg

Slight incline cable flies
3*15*15

SS

St. cable rear delts
3*12*15

Triceps pushdowns
3*12*70

SS

S. DB curls
3*12*15 kg

I dag har været let cardio. I morgen DL og cardio i form af fodbold.

Træning i går d. 26. september

DL
5*135
5*145
14*152.5 kg
Jeg har ingen planer om at brænde totalt ud i DL, i hvert fald ikke endnu, så undlod at gøre det. Der var en del reps tilbage i tanken.

Fem sæt squats, lav vægt og fokus på teknik.

Y-raises -> CS DB rows
xx -> 3*10*26 kg
xx -> 2*10*21 kg
Hold i toppen på de lette.

Lying leg curls
4*12*100

Calf raises
3*15*17 blokke

NG pullups
5*12

SS

Mave i TRX.

Derefter små to timers fodbold.

Træning i dag d. 27. september

Press - havde fucket lidt op og ikke fået udregnet starter-sets, men what the hell.
5*42.5 kg
5*47.5 kg
15*55 kg
Ganske udmærkede og ingen vold på stilen. Teknikken kan blive langt bedre.

Slight incline DB press
12*20 kg
4*12*25 kg

Slight incline cable flies
3*15*15

DB laterals
4*12*11 kg

SS

St. cable rear laterals
15*10
3*12*15
15*10

Machine rear laterals
2*15*35

SS

Machine laterals
2*15*35

I morgen cardio og nok også lidt guns+mave.

Træning i dag. Hård weekend med for lidt søvn, frygtede det smittede af på dagens træning, hvor jeg følte mig uoplagt. Det gik dog rigtig fint i topsættet.

SQ
3*115 kg
3*122.5 kg
12*130 kg - PR
Rigtig fint. Kun sidste rep var jeg utilfreds med formmæssigt. En SL'er komplimenterede teknikken - det var jeg meget glad for.
5*10*75 kg

Lying leg curls
10*95
10*100
3*10*105

Calf raises
10*16 blokke
3*10*20 blokke
10*16 blokke

Tre runder a
12 TRX crunches
Planke
10*evil wheel

I morgen 3+ i incline BB BP.

Træning i dag

Slight incline BB BP
3*77.5 kg
3*82.5 kg
13*87.5 kg - PR
Ganske udmærket.
5*10*55 kg

Pullups
5*12

SS

Press
4*8*40 kg

Pulldowns
4*10

NG DB BP med pause
10*25 kg
3*10*30 kg

SS

Y-raises -> CS DB rows
3*10*25 kg

Seated DB curls
3*12*15 kg

SS

Triceps pushdowns
15*12 blokke
2*10*14 blokke

I morgen off/let cardio.

Træning i dag

DL 3+
3*145 kg
3*152.5 kg
10*162.5 kg
Føltes lidt tunge, men der var nu fin fart og en del reps tilbage.

Chinups
5*12

DB Bulgarian split squats
3*10*10 kg

SS

DB SLDL
3*10*30 kg

Seated cable rows
2*10*9 blokke
2*10*11 blokke
10*9 blokke

Meadows rows
3*8*25 kg

Noget mave ved EW og excentriske dragonflags.

I morgen pres 3+. Om lidt fodbold.