Deload overstået, ny 531-cyklus påbegyndes

Træning d. 16. december

BB BP
5*80 kg
5*85 kg
13*90 kg
4*10*60 kg
Ok, sikkert en billig PR også. 13. rep var meget, meget langsom.

SS

Pullups
4*12

Military
10*30 kg
3*10*40 kg

SS

Chinups
4*10

Slight incline DB press
12*27.5 kg
3*12*29 kg

SS

CS DB rows
12*26 kg
3*12*29 kg

EZ curls
3*15*30 kg

Pushups
15
13
13

I morgen ben.

Træning d. 17. december

Ikke på toppen efter elendig søvn. Overvejede at baile på træningen, men kom afsted.

Ben

SQ
5*115 kg
5*125 kg
10*132.5 kg
5*10*75 kg
Udmærket efter omstændighederne. Egentlig et fornuftigt tryk i benene.
Max sat til samme som sidste cyklus.

Lying leg curls
10*6 blokke
5*10*8 blokke

Calf raises
4*10*14-16 blokke

SS

Evil wheel
3*15

Helt ødelagt. I morgen off.

Jeg brugter det meste af i går på langs, da jeg frygtede sygdom var på vej. Det var der heldigvis ikke, og jeg trænede derfor her til aften.

Træning d. 19. december

BB BP m. pause
til 4*3*80 kg
Jeg giver det et forsøg med let bænkpres inden 531 i OHP.

OHP 5+
5*50 kg
5*55 kg
11*60 kg
3*10*40 kg
Det er vist fem uger siden sidste tunge OHP. Det kunne jeg godt mærke. Det føltes dog ok.

Slight incline DB press
10*25 kg
5*10*30 kg

Incline CG BP
5 sæt med 50 kg, 6-10 reps.

Triceps pushdowns
5 sæt, hvor sidste var med en masse drop.

SS

DB laterals
Fem sæt, hvor sidste var med drop.

I morgen let SQ, DL og ryg. Jeg har været dødsdomset siden ben i tirsdags.

Træning d. 20. december

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg

DL 5
5*155 kg
5*165 kg
5*175 kg

Pullups
4*12

HG pulldowns
3*12

CS DB rows
10*25 kg
5*10*30 kg

BB curls
3*8*40 kg

Incline DB curls
3*12*12.5 kg

Cable rear laterals, standing
20*2 blokke
2*12*3 blokke

1-handed cable curls
2*20

3 sæt mave i TRX.


Træning d. 22. december

Burde have haft off, men joinede en ven til træning.

BP 3+
3*85 kg
3*90 kg
10*95 kg, fail på 11
3*10*60 kg
Snotdumt at faile. 11 havde været der på en anden dag.

Pullups
5*12

Mili
3*8*40 kg

CS DB rows
5*15*25 kg

SS

Slight incline DB press
12*25 kg
12*27.5 kg
2*12*30 kg
15*30
Nemt.

I morgen guns i FDK med et par kammerater.

Træning d. 23. december

Lal i FDK. Der var chinups, dips, to curl-varianter, pushdowns, side- og bagskulder. Intet tungt og generelt kun en social træning.


Træning d. 24. december

Masser af mennesker i OBBC. Jeg fik et par øl i går, så havde ikke de store forventninger.

SQ 3+
3*122.5 kg
3*132.5 kg
11*140 kg - PR
4*10*80 kg
10*60 kg
Ekstremt dejlig PR. De første fem var super gode, og det var de næste fem egentlig også, og så var der PR i syne. En fyr mente, jeg endnu ikke var begyndt at grinde, og der var mindst to til - det ved jeg ikke helt, om jeg var enig i, lol. Backoff-sættene var gode og kvalmende.

Lying leg curls
10*6 blokke
5*10*8 blokke

Calf raises
10*14 blokke
4*10*16 blokke

Jeg skulle have haft noget core, men OBBC var ved at lukke. Det bliver i morgen.

Træning d. 25. december

BB BP m. pause
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg

Pres 3+
3*55 kg
4*60 kg
11*65 kg
3*8*40 kg

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
4*10*32.5 kg

S. DB laterals
3*12*11 kg

SS

Incline DB flyes
3*12*11 kg

Noget mave.

I morgen off.

Træning d. 28. december

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg

DL 3
3*162.5 kg
3*172.5 kg
3*182.5 kg

Pullups
5*12

CS DB rows
12*25 kg
5*10*30 kg

Incline CG BP, 2 sekunders excentrisk
4*10*50 kg
Kunne godt blive glad for øvelsen.

DB shrugs
10*40 kg
2*10*45 kg

BB curls
4*15*30 kg

DB rear laterals
3*15*11 kg



Træning d. 30. december

BB BP 1+
5*80 kg
3*90 kg
7*100 kg
10*65 kg
4*10*70 kg
Der var fint med overskud på topsættet. Jeg overvejede et kort øjeblik at tage en 8'er, som helt sikkert var kommet op, men pussyede ud. Skal simpelthen have spotter her.

Chinups
5*12

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
2*10*35 kg
10*30 kg

CS DB rows
5*12*30 kg

Dips
12
3*10*15 kg

SS

Machine preacher curls
15*30 kg
10*40 kg
10*40 kg -> xx*30 kg -> xx*20 kg

I morgen ben.

Træning d. 31. december

SQ 1+
5*115 kg
3*132.5 kg
5*147.5 kg
5*10*80 kg
Undlod all-out, da en lang dag/nat var forud. Lidt for langsomme reps også - men ok.

Lying leg curls
12*6 blokke
5*10*8 blokke

Calf raises
4*10-12*15-17 blokke

SS

Evil wheel
3*10


Træning d. 2. Januar

BB BP m. pause
3*70 kg
3*75 kg
3*3*80 kg

Pres
5*52.5 kg
3*60 kg
10*67.5 kg - tror, det er PR.
3*10*35 kg
Min krop var som gele på opvarmnings- og ramp-up-sæt, men topsæt egentlig udmærket uden at være helt all-out.

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
3*10*35 kg
Sidste med drop til 8*25 kg. Sad virkelig godt.

Incline CG BP
4*8*50 kg


St. DB laterals
10*11 kg
3*12*13 kg -> 10*6 kg
Skal være bedre til at trække med albuerne.

SS

Triceps pushdowns
4 sæt.

I morgen DL 1, derefter deload. Det bliver nok meget godt.

Træning d. 4. januar
Var meningen jeg ville træne i går, men udskød til i dag.

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*112.5 kg

DL 1
5*152.5 kg
3*172.5 kg
1*192.5 kg
Fint.

Pullups
10
6*10 kg
6*15 kg
6*20 kg
12

CS DB rows
2*15*25 kg
2*12*30 kg
4*8*35 kg
Det er vel PR med 35 kg.

Incline reverse flyes til bagskulder
Fem sæt, 15-25 reps, forskellig incline. Jeg er elendig til dem, så skal øves.

BB curls
3*8*40 kg

Machine preacher curls, T30X0
4*10*30 kg
15*30 kg uden tempo

SS

DB shrugs
10*40 kg
2*10*45 kg

Cable crunches
10*45
3*10*50

Tre sæt crunches, derefter mavekramper. Er pinligt elendig til dem.

Næste uge deload fra de store løft.

Træning d. 6. Januar

Overkrop, deload på hovedøvelse

BB BP
5*10*70 kg

Pullups
4*12
10
Korte pauser. Mærket fra træning forleden.

Slight incline DB press
10*30 kg
10*35 kg
10*40 kg
10*35 kg
10*30 kg

CS DB rows
5*12*30 kg
2*12*25 kg

BB curls, langsom excentrisk
3*10*30 kg

SS

Dips
3*12

I morgen deload ben.

Træning d. 7. Januar

Ben deload

SQ
5*10*80
Ikke meget power. Hovedet slet ikke med, men det er det aldrig i deloads.

Leg curls
En røvfuld sæt, som faktisk sad super godt.

Noget mave.

I morgen off, torsdag deload OHP.

Træning d. 9. januar

OHP deload

BB BP m. pause
3*70 kg
3*75 kg
3*80 kg
2*3*85 kg

OHP
5*5*50 kg

Slight incline DB press
12*25 kg
12*30 kg
12*35 kg
3*10*35 kg
Super godt kontakt.

Incline CG BB BP, T2-30X0
4*8*50 kg

DB laterals
3*12*12 kg

SS

Triceps pushdowns
4*12*70
Sidste med drop til 10*45

Machine laterals
3*20*35

DB flyes, forskellige vinkler
3*10*10 kg
Fungerede slet ikke.

I morgen DL deload.

Træning d. 10. januar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
Det må næsten være PR. De kørte mildt sagt super godt.

DE DL
5*100 kg
5*110 kg
2*5*120 kg
5*100 kg

Chinups
5*12

CS DB rows
3*12*25 kg
4*10*30 kg

BB curls
10*30 kg
2*10*35 kg

SS

DB RDL
3*8*30 kg

Machine EZ curls, T2-30X0
15*20 kg
3*10-12*30 kg

SS

Cable crunches
10*45
2*10*50

Calf raises
4*10-12*15-18 blokke

DB rear laterals
3*15-20*12 kg

SS

Tre sæt crunches.

Weekend off.

Træning d. 13. januar

I SDU fitness.

Pullups
3*12

Chinups
12
10

BB BP 5+
5*80 kg
5*85 kg
13*92.5 kg
5*10*70 kg
Fint tilfreds med topsættet. Nyt sted og en ret glat bænk og spejlglat gulv gjorde mit opspænd lidt problematisk - albuer sejlede rundt.

CS DB rows
8*12*26 kg
Albuer lidt længere ude pga. store håndvægte og bred bænk.

Mili
3*10*30 kg

Dips
3*12

Incline DB curls
3*12*14 kg

Reverse cable crossovers
3*12

I morgen ben.

Træning d. 14. januar i OBBC.

SQ 5+
5*115 kg
5*125 kg
10*135 kg
5*10*80 kg
Sådan ok. Fra start af føltes min nedre ryg udmattet, og det mærkedes på topsættet. De sidste fire-fem hang jeg lige lovligt meget. Ikke helt allout, men de næste havde været nogle tåbelige grinders. En lille smule off psykisk. Back-offs var bare modbydelige.

Lying leg curls
12*6 blokke
2*10*8 blokke
4*10*9 blokke

SS

Calf raises
5*10-12*15-18 blokke

Cable crunches
10*50
2*8*55

SS

DB sidebends
10*40 kg
10*46 kg

Tre sæt crunches.

Morgenvægt lige i underkanten af 90 kg efter kreatinstart i sidste uge. Regner med at påbegynde cut omkring 93 kg.

Træning d. 16. januar

BB BP m. pause
5*70 kg
3*80 kg
3*3*85 kg
Noget i den stil.

OHP 5+
5*50 kg
5*55 kg
15*62.5 kg
3*8*40 kg
Fin power.

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
3*10*35 kg
2*10*27.5 kg

Seated DB laterals
5*10*12.5 kg

SS

Triceps pushdowns, reb
5*10*35-50

Tre sæt DB laterals med albuer vinklet, to sæt pushups m. pause.

I morgen DL 5.

Træning d. 18. januar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg

DL 5
5*160 kg
5*170 kg
5*180 kg
Ok, fin power.

Pullups
4*12

Seated cable rows
12*8 blokke
4*10*10 blokke
2*12*8 blokke

BB curls
5*12*32.5 kg

Noget mave.

Træning d. 21. januar

Burde have været i går, men udskudt til i dag. Druk ødelægger mig i flere dage.

BB BP 3+
3*87.5 kg
3*92.5 kg
9*97.5 kg
5*10*70 kg
Topsæt "nemt". Jeg er virkelig en kylling uden spotter. Der havde været til en 10'er, men undlod at fucke med formen.

Pullups
5*12

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
10*35 kg
10*40 kg
3*10*32.5 kg
10*25 kg

SS

CS DB rows
2*12*28 kg
4*10*32 kg
12*25 kg

OHP
3*8*40 kg

SS

Machine rear delts
3*15

Machine preacher curls, T30X1 (hold i top...)
12*30 kg
2*12*35 kg
Sidste med drop

SS

Dips
3*12

I morgen SQ 3+.

Træning d. 22. januar

SQ 3+
3*125 kg
3*135 kg
8*145 kg
5*10*80 kg
Ganske udmærket. De fire-fem sidste var meget langsomme, men de kom alle sikkert op. Ikke full-retard endnu. Backoff modbydeligt og med black spots all-over.

Lying leg curls
2*10*7 blokke
4*10*9 blokke

RDL
3*8*60 kg

Calf raises
12*15 blokke
4*12*18 blokke

SS

Evil wheel
4*12

Crunches
Tre sæt

I morgen off.

Træning d. 24. januar

BB BP m. pause
3*70 kg
3*80 kg
3*3*85 kg

OHP
3*55 kg
3*60 kg
11*67.5 kg - fejlede på 12'eren.
3*10*35 kg
Kæmpede med 12'eren, men kom slet ikke under stangen, hvorfor det var en håbløs kamp.

Slight incline DB press
10*25 kg
4-5*30 kg

Incline CG BB BP -> Triceps pushdowns, reb
2*8*50 kg -> ..
5*50 kg -> ..
Skulderen begyndte at drille, så stoppede med det samme.

Triceps pushdowns, reb
3-4-5 sæt med drops, masser af pump.

Seated DB laterals
12*12.5 kg
4*10*15 kg
til bænk, inspireret af en video postet for et par dage siden:
3*10*8 kg
Er ikke helt besluttet, om de sidste var geniale eller halv-ligegyldige. De gav et enormt pump.

I morgen DL 3.

Træning d. 25. januar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg

DL 3
3*167.5 kg
3*177.5 kg
3*187.5 kg

Pullups
5*12

Seated cable rows
5*12

Tre sæt mave og bagskulder i TRX.

I morgen off, mandag overkrop.

Træning d. 27. januar

Pullups
5*12
Først pga. international bænkpresdag i OBBC.

BB BP
5*85 kg
3*95 kg
5*105 kg
4*10*75 kg
9*75 kg
Ok topsæt. Stadig en del tilbage i tanken. Sidste backoff-sæt var nok med for kort pause, så turde ikke en 10'er.

CS DB rows
10*25 kg
10*30 kg
4*10*35 kg

SS

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
10*35 kg
2*8*40 kg

OHP
3*10*30 kg

Så løb tiden fra mig. Ben og arme i morgen.

Træning d. 28. januar

SQ
5*120 kg
3*135 kg
4*152.5 kg - PR
3*10*80 kg
Ok topsæt.

Lying leg curls
15*7 blokke
15*8 blokke
13*8 blokke
12*8 blokke

Fem sæt ES cable curls og triceps pushdowns.

Træning d. 30. januar

BB BP m. pause
3*70 kg
3*80 kg
3*3*85 kg

OHP 1+
5*55 kg
3*62.5 kg
9*70 kg
4*10*35 kg
Noget mindre jerk'et og mere pushpress'ish, føltes bedre.

Slight incline DB press
10*25 kg
4*10*30 kg

Triceps pushdowns
2*15*65
5*10*75

SS

Seated DB laterals
2*15*11 kg
2*10*13 kg
Til bænk:
3*10*6 kg


Træning d. 1. februar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg - PR
Er vild med denne øvelse.

DL 1
5*157.5 kg
3*177.5 kg
1*197.5 kg
Fint.

Pullups
12
5*5 kg
5*10 kg
3*5*15 kg
12

CS BB rows
10*40 kg
4*10*45 kg
Ny øvelse, starter let. Føltes umiddelbart godt, god kontakt.

GM
3*10*40 kg

SS

DB shrugs
3*10*45 kg

I morgen deload BP, arme, mave osv. Superbowl med tilhørende mad efterfølgende.

Træning d. 2. februar

Overkrop deload

BB BP m. pause
til
3*5*80 kg

+arme, lidt mere bryst, en smule ryg.

Træning d. 5. februar

Underkrop+træk deload

SQ
Til
3*5*100 kg

+let ryg, hams, mave, biceps.

I morgen deload OHP.

Træning d. 6. februar

BB BP m. pause
Til
3*80 kg
2*3*87.5 kg

OHP
3*5*50 kg
BTN, snatch grip
10*20 kg
2*6*30 kg

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
10*35 kg
8*42.5 kg
10*35 kg
10*30 kg
10*25 kg

OH triceps extensions
5 sæt

Triceps pushdowns, reb
3*12

Seated DB laterals
12*11 kg
3*10*15 kg
Til bænk
2*10*6 kg
2*10*7 kg

SS

Incline DB raises
3*12

Nogle crunches.

Træning d. 8. februar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*122.5 kg - billig PR
Fint topsæt, god fart.

Deload DL
5*100 kg
5*110 kg
5*120 kg
2*5*100 kg

Chinups
8
6*5 kg
3*6*10 kg

CS BB rows
10*40 kg
4*10*50 kg

SS

Calf raises
5*10

Machine preacher curls
4 sæt, sidste med drop

GM
3*10*40 kg

DB rear laterals
3*15*11 kg

+nogle crunches.

Mandag ny cyklus.

Træning d. 10. februar

BB BP 5+
5*85 kg
5*90 kg
10*97.5 kg
5*10*70 kg
2.5 kg fra 10-reps PR. Sidste rep var hård, men sikker. Føler dog stadig mine albuer flyver rundt.

SS

Pullups
5*10

Slight incline DB press
15*25 kg
12*30 kg
2*10*30 kg

CS BB rows
10*40 kg
2*10*50 kg
2*10*55 kg
12*40 kg

Mili
4*10*30 kg

Preacher curls
3 sæt
Kan slet ikke finde ud af den øvelse.

OH triceps extensions, reb
3 sæt

I morgen SQ 5+.

Træning d. 11. februar

Historisk dårlig søvn, hvorfor jeg havde meget små forventninger til dagens træning.

SQ 5+
Havde glemt at tjekke vægt på ramp-up-sæt, men ramte ok, kan jeg nu se.
5*115 kg
5*127.5 kg
12*140 kg - PR
2*10*80 kg
Ekstremt godt tilfreds med topsættet. Selvom teknikken og hårdheden kunne være bedre, så var der virkelig godt tryk i benene og ingen deciderede grinders, dog masser af breathers.

DB bg split-squats
3*10*10 kg

Lying leg curls
5-6*10

Calf raises
6-7*10

I morgen off.

Træning d. 13. februar

BB BP m. pause
3*80 kg
2*2*90 kg
2*3*70 kg

OHP 5+
5*52.5 kg
5*57.5 kg
12*65 kg

Slight incline DB press
10*25 kg
4*10*30 kg

Slight incline french press -> CG BP
2*10*30 kg -> 10
9*30 kg -> 5

Triceps pushdpowns
4*10*40 kg

SS

Incline DB curls
2*12*15 kg
11*15 kg
9*15 kg

Seated DB laterals
15*10 kg
3*10*15 kg
til bænk:
3*10*7 kg


Træning d. 15. februar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
Tog den roligt her i dag pga. DOMS.

DL 5
5*165 kg
5*175 kg
5*185 kg

Pullups
12
6*5 kg
Chinups herfra
6*10 kg
3*6*12.5 kg
10

CS BB rows
10*40 kg
10*50 kg
4*10*55 kg

SS

Cable crunches
10*45
4*10*50

Machine preacher curls
15*30 kg
2*12*35 kg
3*10*35 kg

SS

DB sidebends
10*42 kg
2*10*45 kg

DB rear laterals
3*15*10 kg

I morgen off.

Træning d. 17. februar

BB BP 3+
3*90 kg
3*95 kg
8*102.5 kg
5*10*70 kg
Er lidt i tvivl om 8*102.5 kg er PR. Uanset hvad et fint topsæt - god fart på sidste rep også.

SS

Pullups
5*12

BTN press
10*20 kg
2*8*30 kg
2*8*35 kg
2*10*20 kg
Lidt som pre-hab, lidt som OHP. Regulær OHP keder mig gevaldigt, når det blot køres let.

CS BB rows
10*40 kg
5*10*60 kg

SS

Dips
12
4*12*10 kg

Machine rear laterals
2*15*40

Machine laterals
2*15*40

Nåede ikke biceps, tilføjes i morgen på SQ 3+.