Træning d. 18. februar

SQ 3+
3*130 kg
3*140 kg
5*150 kg
3*10*80 kg
Som sådan ok, dog er 150 det punkt, hvor jeg begynder at tabe ryggen - benene har som sådan stadig power.

DB bg split squats
2*10*10 kg

GM
3*10*40 kg

Machine EZ curls
3*12*35 kg, sidste med drop

Lying leg churls
5*12*9 blokke

Calf raises
12*14 blokke
4*10*18 blokke

Cable crunches
3*10*50

DB sidebends
2*10*48

Nogle crunches.

Træning d. 20. februar

BP m. pause
7*3*70 kg
Reset her.

OHP 3+
3*57.5 kg
3*62.5 kg
10*70 kg - PR
4*10*45 kg
Rigtig fint topsæt.

Slight incline DB press
10*25 kg
4*10*30 kg

OH triceps extensions
6*10

Triceps pushdowns
4-5*10

S. DB laterals
2*12*10 kg
4*10*15 kg
Til bænk:
4*10*7 kg
Et down-the-rack-dropsæt.

+ noget EW+planke.

Om lidt DL 3.

Træning d. 22. februar

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*112.5 kg

DL 3
3*172.5 kg
3*182.5 kg
3*192.5 kg

Chinups
12
6*10 kg
3*6*15 kg
12

CS BB rows
10*40 kg
4*10*60 kg
2*15*40 kg

Machine EZ curls
12*25 kg
4*12*35 kg
Nogle med drop.

SS

Scapular pushups
3*12

Incline DB curls
3*8*11 kg

DB rear laterals
12*11 kg
3*12*12 kg
Sidste sæt down the rack.

Træning d. 24. februar
Forfærdelige andendagstømmermænd. Ikke oplagt.

BB BP 1+
5*87.5 kg
3*97.5 kg
4*107.5 kg
5*10*80 kg
Der var mindst til en mere på topsættet, måske to.

SS

Pullups
5*10

BTN press, stående
10*20 kg
8*30 kg
5*8*35 kg

SS

CS BB rows
15*40 kg
5*10*60 kg

Dips
12
3*12*10 kg

SS

Machine EZ curls
3-4 sæt.

Om lidt ben.

Træning d. 25. februar

SQ 1+
5*125 kg
3*140 kg
3*157.5 kg - PR
3*8*100 kg - T20X0
Ganske udmærket topsæt. Gik langt bedre end sidste 1+ og sidste uges 5*150 kg. Første rep var rigtig god.

SG DL
10*60 kg
2*8*80 kg

SS

Bg split squat, FFE
2*10*10 kg
10

Donkey calf raises
3*20

SS

EW -> planke
3*15 -> xx

I morgen off.

Træning d. 27. februar

BB BP m. pause
Til
3*3*80 kg

OHP 1+
5*57.5 kg
3*65 kg
8*72.5 kg
3*10*40 kg

Slight incline DB press
10*25 kg
10*30 kg
10*32.5 kg
2*10*35 kg

Seated DB laterals
2*12*11 kg
5*10*15 kg
Sidste down the rack.

Triceps pushdowns, nogle overhead extensions
5*8-12 -> 10*pushups

Noget mave i TRX.

I morgen er off, lørdag DL 1.

Træning d. 1. marts

Paused SQ
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
Ikke fantastisk power.

DL
5*162.5 kg
3*182.5 kg
1*202.5 kg
Fint, god topsingle.

Chinups
12
6*10 kg
4*6*15 kg

CS BB rows
15*40 kg
4-5*10*60 kg

Seated cable rows, to sekunders hold
2*10

Incline DB curls
12*11 kg
3*9-12*15 kg

SS

DB rear laterals
4*15*11 kg

Næste uge deload.

Deload af bryst og ryg i dag. Ekstremt uinspirerende.

Planlægger max af SQ og DL i næste uge og starter derefter på nyt program. Hvilket aner jeg ikke endnu, men det bliver nok mere BB-inspireret.

Træning d. 4. marts

Deload af underkrop. Ikke noget interessant. Efter lidt overvejelser er jeg nået frem til, at jeg ikke gider at maxe - det er awesome at være stærk, men at maxe er ikke, hvad jeg har behov for lige nu.

Jeg holder i morgen off og starter så et simpelt pres-træk-ben 3-split med fokus på at nå alle rep-ranges hvert træningspas, off's efter behov - sigter efter 4-5 træningsdage om ugen. Jeg vil som udgangspunkt holde mig fra programmere til punkt og prikke, men blot fokusere på progression over tid. Jeg starter cut snarest, måske allerede fra torsdag.

Træning d. 6. marts

Træk

Pendlay rows
5*60 kg
5*70 kg
3*5*80 kg

WG pullups, langsom excentrisk
3*8

CS DB rows, hold i top go langsom excentrisk
10*23 kg
4*8*26 kg
2*12*21 kg

Seated 1-h cable rows
2*15
Seated cable rows
2*15

UH pulldowns
3*15

Machine EZ curls
10*35 kg
3*8*40 kg

SS

DB shrugs
3*10*40 kg

Incline DB curls
12*15 kg
10*15 kg
10*13 kg
12*11 kg

SS

DB rear laterals
4*15*11 kg

Noget mave.

I morgen pres.

Træning d. 7. marts

Pres

BB BP
5*70 kg
5*80 kg
3*5*90 kg
Nemt.

Slight incline DB press
2*12*25 kg
2*10*30 kg
2*8*35 kg
3*12*27.5 kg

Machine flies
3*15-20

DB skulderpres
10*20 kg
10*23 kg
3*8*26 kg
2*10*21 kg

Slight incline french press
3*9-10*30 kg -> 10*CG BP

Seated DB laterals
10*12 kg
3*10*15 kg

SS

Triceps pushdowns, reb
4*15*35

I morgen ben.

Træning d. 8. marts

SQ
5*95 kg
5*105 kg
3*5*115 kg
Nemt, men manglede godt nok hårdhed.

RDL
12*60 kg
10*90 kg
3*8*100 kg
Bælte på sidste to, gik langt bedre.

Hack-SQ
12*30 kg
10*50 kg
3*8*70 kg

Benpres
3 minutter, 110 (eller 130?) - anyways, lidt for let, men masser af pump og sved.

Lying leg curls
12*8 blokke
4*8*11 blokke

Calf raises
4*10

SS

Evil wheel
3*12

I morgen off/træk.

Træning d. 10. marts

Træk

Pendlay rows
5*70 kg
5*80 kg
3*5*82.5 kg
Gik bedre teknisk end sidst.

WG pullups, langsom excentrisk
3*8
Bedre end sidst også.

CS DB rows, langsom excentrisk og med squeeze
2*12*21 kg
2*10*25 kg
4*8*28 kg
2*10*23 kg

UH pulldowns
20
2*15

Seated cable rows
3*15

Machine preacher curls
15*25 kg
3*8*40 kg, sidste m. drop til 8-10*25 kg

SS

DB shrugs
3*10*40 kg

Incline DB curls, langsom excentrisk
4*10*13 kg, sidste m. drop til 8-10*9 kg

SS

DB rear laterals
4*15*11 kg

Noget mave i TRX.

I morgen pres. Er startet cut i dag. Lader lige vandvægt fra kreatin aftage, før jeg begynder på at notere morgenvægt stringent. Vejede før kreatinslut ca. 91.5 kg - regner med at skulle ned på omkring 84 kg for at stå godt. Regner ikke med, at det bliver videre hårdt.

Træning d. 11. marts

Pres

BB BP
5*72.5 kg
5*82.5 kg
3*5*92.5 kg
Sidste sæt klart det bedste. Skal lære at koncentrere mig på alle reps. Nemt.

Slight incline DB press
2*12*25 kg
2*10*30 kg
4*8*36 kg
2*12*27.5 kg

DB skulderpres
2*10*20 kg
8*26 kg
2*8*27 kg
2*10*20 kg

HS incline press
4*15-20

Incline french press
3*10*30 kg -> 10*CG BP

Seated DB laterals
4*12*15 kg, sidste med 5-6 drops

Triceps pushdowns, reb
4*12-15*35-40

I morgen ben.

Træning d. 12. marts

SQ
5*100 kg
5*110 kg
3*5*120 kg
Stadig nemt.

RDL, langsom excentrisk
10*60 kg
10*80 kg
3*8*105 kg

DL i VL-sko
4*3*105 kg

Hack-SQ, langsom excentrisk
10*40 kg
10*60 kg
3*8*70 kg

Lying leg curls
12*9 blokke
4*10*10 blokke

Cable crunches
3*15*50

Leg press
2 minutter*150, ca. 60 reps

Calf raises
3*10

Donkey calf raises
2*20

Regner med at tage træk i morgen.

Træning d. 13. marts

Træk

Pendlay rows
5*65 kg
5*75 kg
3*5*85 kg

Pullups, langsom excentrisk
8
2*8*2.5 kg

CS DB rows
2*12*23 kg
2*10*27
4*8*30 kg
2*12*24 kg
Cirka.

UH CG pulldowns
3-4*15-20

Seated cable rows
4*15

BB curls
10*30 kg
3*8*40 kg

SS

DB shrugs
3*10*42.5 kg

Incline DB curls
2*~10*15 kg
2*10*13 kg, sidste med drop til ~8*8 kg

SS

DB rear laterals
4*15*12 kg

I morgen pres.

Træning d. 14. marts

Pres

BB BP
5*75 kg
5*85 kg
3*5*95 kg
Arbejdede med at få albuerne mere ind til kroppen, fungerede fint - god fart på alle reps.

Slight incline DB press
2*12*25 kg
2*10*30 kg
4*8*37.5 kg
2*12*27.5 kg
Pause på sidste rep i alle sæt, overskud.

DB skulderpres
2*10*20 kg
8*24 kg
3*8*28 kg
10*22 kg
Efterhånden ved at vænne mig til øvelsen igen, var noget nemmere i dag.

Incline HS press
4*15-20

Incline french press
3*10*30 kg -> 10*CG

Seated DB laterals
4*15*13 kg

SS

Triceps pushdowns, reb
2*12-15
2*12-15 - OH extensions

I morgen ben eller off.

Træning d. 16. marts

Ben

SQ
5*105 kg
5*115 kg
3*5*125 kg
Sidste sæt med bælte. Ret nemme.

RDL
12*60 kg
10*90 kg
3*8*110 kg

Hack-SQ
12*40 kg
10*70kg
3*8*80 kg

Lying leg curls
6*8-12*9-10 blokke

Calf raises
12*15 blokke
4*10*20 blokke

I morgen off/træk.

Træning d. 17. marts

Lidt afkortet pga. tidspres og let ugidenhed. Dog kvalitet i de ting, der blev lavet.

Træk.

Pendlay rows
5*67.5 kg
5*77.5 kg
5*87.5 kg
Gik ganske udmærket. Der er masser af power stadigvæk.

WG pullups, langsom excentrisk
8
2*8*5 kg

CS DB rows
2*12*22 kg
2*10*28 kg
4*8*32 kg
2*15*23 kg
Godt med squeeze.

CG UH pulldowns
3*15-20

BB curls
15*30 kg
3*10*40 kg
Var en af de lette stænger i dag, så måske lidt lettere end angivet.

SS

DB shrugs
3*10*45 kg

I morgen pres (måske +noget af de missede i dag).

Træning d. 18. marts

Pres. God træning i dag, god energi på trods af manglende søvn.

BB BP
5*77.5 kg
5*87.5 kg
3*5*97.5 kg
Udmærket. Ikke raketter på 5. rep, men stadigvæk sikre og uden nogen form for grind.

Slight incline DB press
2*12*25 kg
2*10*30 kg
4*8*38 kg
2*12*27.5 kg
Stadig nemme. Pause på sidste rep.

DB skulderpres
12*20 kg
8*24 kg
3*8*29 kg
10*23 kg

DB rear laterals
4*15*11 kg

SS

Incline DB curls
4*12*12.5 kg

Incline HS press
4*15-20

Incline french press
3*10*30 kg -> 10*CG

Triceps pushdowns
4*12, sidste med drop

SS

Seated DB laterals
4*12*15 kg, sidste down-the-rack

I morgen ben.

Træning d. 19. marts

Ben

SQ
5*110 kg
5*120 kg
3*5*130 kg

RDL
12*60 kg
10*90 kg
3*8*112.5 kg

Leg press/liggende hack-SQ
4-5*10

Lying leg curls
6*10-12*8-10 blokke

Calf raises
15*16 blokke
4-5*10*20 blokke

Evil wheel
Fire sæt, de fleste til stående.

I morgen bliver nok off.

Træning d. 21. marts

Træk

Pendlay rows
5*70 kg
5*80 kg
3*5*90 kg
Tunge i dag.

WG pullups
8
3*8*7.5 kg

CS DB rows
2*12*22.5 kg
2*10*27 kg
4*8*32.5 kg
2*15*25 kg

UH pulldowns
3*15

Machine preacher curls
12*25 kg
10*35 kg
2*8*45 kg, sidste med drop til 8*35 kg og 8*25 kg

SS

DB shrugs
3*10*48 kg

Incline DB curls
2*10*15 kg
11*12.5 kg
10*12.5 kg

SS

DB rear laterals
4*15*11 kg

I morgen pres.

Træning d. 22. marts

Pres. Smadret efter kun et par timers søvn, men godt humør og godt selskab, så gik lige.

BB BP
5*80 kg
5*90 kg
3*5*100 kg
Ikke grindede, men noget hårdere. Der burde dog snildt kunne fortsættes noget endnu.

Slight incline DB press
2*12*25 kg
2*10*30 kg
4*8*38 kg

HS incline press
3*15-20*20 kg

DB skulderpres
10*20 kg
2*8*29 kg

Seated DB laterals
3*15*13 kg

SS

Triceps pushdowns
3*12*70

Et par sæt mave med hjul.

I morgen off pga. druk i dag.

Træning d. 24. marts

Off i går pga. massiv druk i det meste af 16 timer lørdag, derudover masser af dårlig mad.

Ben, masser af motivation.

SQ
5*115 kg
5*125 kg
3*5*135 kg
Udmærket. Hamrer jeg helt igennem fra bunden, har jeg dog tendens til at tabe ryggen en smule.

RDL
12*60 kg
10*90 kg
3*8*115 kg

Hack-SQ
10*40 kg
8*70 kg
3*8*80 kg

Lying leg curls
6*10-12
Anden maskine end normalt.

Calf raises
12*16 blokke
4-5*10*20 blokke

Ab wheel, excentrisk på knæ, koncentrisk til stående
4*5
10 - til knæ

I morgen træk.

Træning d. 25. marts

Træk.

Pendlay rows
5*72.5 kg
5*82.5 kg
3*5*92.5 kg

WG pullups
8
3*8*10 kg

CS DB rows
2*12*23 kg
2*10*29 kg
4*8*34 kg
2*15*25 kg

UH pulldowns
3*15

Machine preacher curls
12*30 kg
10*40 kg
3*8*45 kg

SS

DB shrugs
3*10*50 kg

Incline DB curls
4*10*15 kg

SS

DB rear laterals
15*11 kg
3*15*12 kg

I morgen pres.

Træning d. 26. marts

Pres

BB BP
5*82.5 kg
5*92.5 kg
3*5*102.5 kg
Begynder at blive tungt.

Slight incline DB press
2*12*25 kg
2*10*30 kg
4*8*40 kg
2*12*27.5 kg

HS incline press
3*20

DB skulderpres
10*20 kg
8*30 kg
7*30 kg, fail på 8, bah.

Seated DB laterals
4*12*15 kg

SS

Triceps pushdowns
4*10-12*80

I morgen ben. Starter kreatin igen i morgen.

Træning d. 27. marts

Ben.

SQ
5*117.5 kg
5*127.5 kg
3*5*137.5 kg
Ok tunge.

RDL
12*60 kg
10*90 kg
8*110 kg
2*8*120 kg

45 graders leg press
3*10

Lying leg curls
5*10-12

SS

Calf raises
5*10-12

I morgen træk.

Træning d. 28. marts

Træk. Travlt i dag, så overstået på ca. en time.

Pendlay rows
5*75 kg
5*85 kg
3*5*95 kg
Begynder at blive lige cheatede nok og med for meget leg-drive.

WG pullups
8
3*8*10 kg

CS DB rows
15*23 kg
10*29 kg
4*8*35 kg
20*25 kg

CG pulldowns
3*15+

Machine preacher curls
12*30 kg
3*8*40 kg, sidste med to drop

SS

DB shrugs
3*10*50 kg

Incline DB curls
3*10*15 kg

SS

DB rear laterals
3*15*12 kg

I morgen er off. Det er der behov for.

Træning d. 30. marts

Pres.

BB BP
3*85 kg
3*95 kg
5*3*105 kg
Fortsætter progressionen med 3-5*3. Der var sådan set fint med power, men min teknik er mangelfuld og giver indimellem nogle dårlige reps.

Slight incline DB press
15*25 kg
10*30 kg
8*40 kg
3*8*42 kg
12*29 kg
10*29 kg
Overraskende nemme topsæt med pause i bunden på sidste rep.

DB skulderpres
10*20 kg
3*8*30 kg
2*10*23 kg

Incline french press -> CG BP
10*30 kg -> 10
2*10*32.5 kg -> 10

Machine flies
3*15-20

Seated DB laterals
4*12*15 kg, sidste down-the-rack

SS

Triceps pushdowns, reb
3-4*12, sidste med drop

I morgen ben.

Træning d. 31. marts

Ben.

SQ
3*120 kg
3*130 kg
5*3*140 kg
Egentlig nemme nok, når jeg koncentrerede mig. Enkelte dårlige reps.

RDL
12*60 kg
10*90 kg
8*110 kg
2*8*120 kg

45-graders benpres
10*150 kg
10*180 kg
2*10*200 kg
Ok nemt.

Lying leg curls
6*6-12

Calf raises
12*18 blokke
4*10*22 blokke

SS

Ab wheel
4*5, til stående koncentrisk
12 til knæ

I morgen træk.

Træning d. 1. april

Træk.

Pendlay rows
5*77.5 kg
5*87.5 kg
3*5*97.5 kg
Ok, men noget cheatede efterhånden.

WG pullups
8
3*8*12.5 kg

CS DB rows
12*25 kg
10*30 kg
4*8*35 kg
Tror aldrig jeg har lavet øvelsen med 35'ere.

Unilateral HS pulldown
20*20 kg per side
2-3*15*30 kg

Machine preacher curls
12*35 kg
3*8*50 kg, sidste med to drops

SS

DB shrugs
3*10*52 kg

DB rear laterals
4*15*12 kg

SS

Incline DB curls
3*10*15 kg, sidste med drop til 8*10 kg

I morgen off/cardio.

Træning d. 3. april

Pres.

BB BP
3*87.5 kg
3*97.5 kg
5*3*107.5 kg
Ok.

Slight incline DB press
12*25 kg
10*30 kg
4*8*42.5 kg
10*30 kg

Incline HS press
3*20

DB skulderpres
10*20 kg
3*8*30 kg
10*22.5 kg

DB laterals
4*12*15 kg

SS

Triceps pushdowns, reb
4*12-15

I morgen ben.