Træning d. 9. maj

Ben.

SQ, langsom excentrisk
5*5*122.5 kg
Hårdt med så ekstremt mange DOMS.

GHR
6*10

I morgen off eller træk.

Træning d. 11. maj

Træk.

DL
5*120 kg
5*130 kg
3*5*140 kg
Første gang i over to måneder. Alle sæt nemme, men kan godt mærke, at bevægelsen igen er ny. Det skal nok blive godt om et par uger.

Chinups
12
3*8*20 kg
12

HS low row
2*15*25 per side
2*12*35 kg
4*8*45 kg
2*12*35 kg
2*15*25 kg

Shovel-grip pulldowns
5*15

Cable preacher curls
~10 sæt, nogle med drops, 8-15 reps

SS

Incline DB shrugs
4*10*18 kg

og

DB sidebends
3*10*45 kg


DB rear laterals
4*15*11 kg

SS

Fire sæt crunches.

I morgen pres.

Træning d. 12. maj

PG BP m. pause
5*3*97.5 kg
2*8*70 kg

Incline BB BP
15*50 kg
10*70 kg
3*8*85 kg
2*9-10*75 kg
2*~12*65 kg
2*13-14*55 kg

Seated BB press -> Seated DB laterals
10*40 kg -> 10*10 kg
5*10*45 kg -> 10*10 kg

Triceps pushdowns
7-8 sæt, nogle med reb, 8-15 reps

OH triceps extensions, reb
3*15 -> pushups

I morgen ben.

Træning d. 13. maj

Ben. Til at begynde med noget energiforladt, men kom udmærket efter det.

SQ, langsom excentrisk
5*115 kg
4*5*125 kg
2*10*110 kg - uden tempo
Fortsætter progressionen med 3'ere. Kvaliteten af 4. og 5. rep er ikke fantastisk.

GHR
6*12

Calf raises
15*16 blokke
4*12*20 blokke

SS

Cable crunches
3*12

DB sidebends
2*10*45 kg

I morgen er planen off, dernæst træk.

Træning d. 14. maj

Træk. Passer bedre med off i morgen, hvorfor træningen blev rykket frem til i dag.

DL
5*130 kg
5*140 kg
3*5*150 kg
4*3*100 kg
Nemme, men skal arbejde på at trække lige med mixed grip.

Chinups
12
3*8*22.5 kg
12
Nogle nok ikke helt godkendte.

HS low row
2*15*25 kg
2*12*35 kg
4*8*45 kg
2*12*35 kg
2*15*25 kg

HG pulldowns
5*15

BB curls
2*12*30 kg
6*10*35 kg
2*12*30 kg

SS

Incline DB shrugs
4*10*18 kg

og

DB rear laterals
5*15*11 kg

Cable crunches
3*10

SS

Triceps pushdowns, reb
3*15, helt lette

Nogle crunches.

I morgen off/cardio, fredag pres.

Træning d. 16. maj

Pres.

PG BP m. pause
5*3*100 kg
2*6*70 kg

Snart reset, tager nok 102.5 med.

Incline BB BP
15*50 kg
10*70 kg
8*85 kg
7*85 kg
8*80 kg
3*6-8*70 kg
3*12-15*55 kg
Korte pauser efter 85'erne.

Seated BB press -> S. DB laterals
6*10*45 kg -> 10*11 kg

Triceps pushdowns
~10 sæt

SS'et med cable laterals og pushups.

Derefter to timers fodbold. Er allerede ødelagt i benene og gruer for morgendagens bentræning.

Træning d. 17. maj

Ben.

SQ, langsom excentrisk
3*120 kg
5*3*127.5 kg
10*110 kg
2*5*110 kg - cuttede sættet i to
Gik vel OK efter omstændighederne. Smadret efter fodbold i går og var blød som en regnorm, men der var nogle god reps imellem.

GHR
6*12

Calf raises
5*15

SS'et med cable crunches og DB sidebends.

Jeg overvejer at modificere en smule i mit split, så jeg er lidt i tænkeboks, hvordan jeg gør det smartest. Progressionen på de store løft forbliver dog den samme.

Træning d. 19. maj

Har modificeret en smile i splittet, således skulder har en dag for sig. Derudover kommer der let BP på skulderdagen og let SQ på ryg-/DL-dagen. Triceps på brystdag, biceps på skulderdag og let ryg på ben-dagen. Lineær progression i de store øvelser.

Bryst, triceps

PG BP m. pause
5*2*102.5 kg
3*5*70 kg
Der havde været til 3'ere, men valgte at køre pæne reps istedet. Reset fra næste gang med bredere greb.

Dips
2*10
6*8*10 kg
2*15
Alt sammen let.

Incline DB BP
5*15*25 kg

Cable flies
3*20

SS

Triceps pushdowns
5*8-15*70-80

Incline french press -> CG BP
4*8*30 kg -> 10

I morgen træk+let SQ.

Træning d. 20. maj

Træk.

SQ
Til 5*3*100 kg

DL
Til 3*5*155 kg
Nemt, men føltes ad helvede til - også squatten. Mine knæ var skrøbelige, min core var som en regnorm og øvre ryg uden spænd. Det var bare en af de dage.

Chinups
12
4*6*25 kg
12

HS low row
2*15*25 kg
2*12*35 kg
4*8*45 kg
2*12*35 kg
15*25 kg
Skal finde på noget nyt her.

HG pulldowns
5*15

SS

DB rear laterals
5*15*11 kg

Sprang core over - det må blive i morgen, hvor jeg også planlægger off/cardio.

Træning d. 23. maj

Skulder+biceps. Skulle have været i går, men blev forhindret.

BB BP m. pause
6-8*3*70 kg

Seated BB press
En masse sæt, tungeste 5*60 kg, derefter et par 4'ere på 60. Nok 10-12 sæt i alt.

BB curls
2*12*30 kg
2*10*35 kg
3*8*40 kg

SS

Seated DB laterals
6*12*12 kg

Incline DB curls, langsom excentrisk
4*12*12 kg

SS

St. OH DB press
3*10*12 kg

Cable curls, reb
2*15-20

DB laterals
2*10*12 kg
Et sæt down-the-rack.

En af de mest BB træninger, jeg længe har haft. Dejligt. I morgen ben.

Træning d. 24. maj

Ben

SQ, langsom excentrisk
5*3*130 kg
5*110 kg
20*110 kg
Var hårdere end forventet, og synes højre knæ brokkede sig en smule. Sidste sæt på 130 var uden tempo og kørte langt, langt bedre end dem med.

CS DB rows
3*15*20 kg

GHR
6*12

SS

WG pulldowns
3*15

Calf raises
5*15*15 blokke

SS

Benpres
3*15

I morgen enten off eller bryst/triceps.

Træning d. 25. maj

Bryst, triceps

BB BP m. pause
5*5*90 kg
Udmærket, fint tryk.

Dips
2*12
6*8*15 kg
2*15

Incline DB press
4*15*26 kg
13*26 kg

Cable flyes
3*20

SS

Triceps pushdowns
8 sæt, 10-15 reps, nogle med reb

SS

DB sidebends
10*45 kg
2*10*52 kg

Incline french press -> CG BP
3*10*30 kg -> 10

Noget mave.

I morgen er planen off, derefter træk.

Træning d. 26. maj

Blev alligevel i dag, da det passer bedre med resten af ugen.

SQ, pause i bund
3*80 kg
3*90 kg
3*3*105 kg

DL
Op til
3*5*160 kg
4*3*110 kg
Bælte på de to sidste 160'ere.

Chinups
12
4*6*27.5 kg
15

HS iso row
2*15*20 kg
3*10*30 kg

WG pulldowns
5*12-15

Y-raises -> CS DB rows
3*xx*1.5 kg -> 10*22.5 kg
Rigtig gode.

DB rear laterals -> DB bend over rows
3*15*11 kg -> 8-10

Lying DB rear laterals
3*12*6.5 kg

I morgen skulder, biceps.

Træning d. 27. maj

Skulder, biceps

BB BP m. pause
3*3*70 kg
4*3*75 kg

Seated BB press
12*40 kg
8*50 kg
2*5*60 kg
6*60 kg
5*60 kg
8*50 kg
6*50 kg
2*10*40 kg -> 10*20 kg
Noget i den stil, mere overskud på de tunge end sidst.

BB curls
2*12*30 kg
4*10*40 kg
2*12*30 kg

SS

Seated DB laterals
6*12*12 kg

Incline DB curls -> BB curls
4*12*12 kg -> 15*10-15 kg

SS

St. DB press
2-3*12*12 kg

Cable curls, reb
3-4*15-20
Dropsæt med straight handle.

DB laterals, down the rack.

HIIT:
10 20/10 intervaller, 15 km/t, 5% incline + 5 minutters op- og nedvarmning.

I morgen off, muligvis også dagen efter.

Træning d. 29. maj

Ben.

SQ
3*5*132.5 kg
2*5*100 kg
Normalt tempo, gik ok og farten som sådan også ok.

GHR
6*12
Sindssygt pump, også i lænd. Måtte nærmest rest-pause et par sæt.

CS DB rows
3*15*20 kg

Leg press
3*15-20

Calf raises
5*10-15

SS

WG pullups
3*8

I morgen bryst+triceps.

Træning d. 30. maj

Bryst, triceps

BB BP m. pause
5*5*92.5 kg
Opspænd ikke godt.

Dips
2*12
6*8*20 kg
2*15

Incline DB press
5*~15*26 kg

Cable flies
4*12-20

SS

Triceps pushdowns
2*15*70
3*10*80
2*15*35 - reb

Incline french press -> CG BP
3 sæt

I morgen træk.

Træning d. 31. maj

Træk.

SQ, pause i bund
Op til 3*110 kg

DL
Op til
5*165 kg
4*3*115 kg
DOMS-ramt i begge baller, hvilket kunne mærkes her.

Chinups
12
4*6*30 kg
15

Seated cable rows, semi-wide HG
2*15*6 blokke
2*12*8 blokke
4*8*10 blokke
15*8 blokke

WG pulldowns
5*15

Y-raises -> DB rows
3*12*22.5 kg
Masser af pump.

DB rear laterals -> 2-h. DB BOR
3-4*15*11-12 kg -> xx

Lying DB rear laterals
3*12

I morgen enten skulder-biceps eller off, nok førstnævnte.

Vægt lige omkring 87 kg, så cut går planmæssigt og ganske gnidningsfrit for tiden.

Træning d. 1. juni

Skulder, biceps

BB BP m. pause
7*3*75 kg

Seated BB press
12*40 kg
8*50 kg
6*60 kg
5*62.5 kg
2*5*65 kg
2*8*50 kg
2*10-12*40 kg -> xx*20 kg

BB curls
2*12*30 kg
4*8*42.5 kg
2*10*35 kg

SS

Seated DB laterals
7*12*12.5 kg

Incline DB curls -> BB curls
3*12*12.5 kg -> xx*15 kg

Seated DB laterals, down-the-rack

Cable curls, fem drops

DB sidebends
3*10*52 kg

Nogle crunches.

I morgen off.

Træning d. 3. juni

Ben. En masse koffein, og så kom jeg ellers igennem på vilje.

SQ
3*5*135 kg
2*5*110 kg
Ok styrke, masser af vilje, men teknikken spillede ikke. En af de dage, hvor benene føltes dobbelt så lange som normalt.

GHR
6*12

SS

CS DB rows
3*15*20 kg

Leg press
3*15

SS

Lying leg curls
3*12

Calf raises
2*15*16 blokke
3*12*20 blokke

I morgen bryst, triceps.

Træning d. 4. juni

Bryst, triceps

BB BP m. pause
5*5*95 kg
Første sæt med VL-stang, derefter med SL-stang. Femte rep ret dårlig på enkelte sæt.

Dips
12
6*8*25 kg
2*15

Incline DB press
15*26 kg
2*13*26 kg
2*15*24 kg

Slight incline cable flyes
4*15-20*15-20

SS

Triceps pushdowns
6-8 sæt

Incline french press -> CG BP
3 sæt

I morgen træk.

Træning d. 6/6

Skulle have været i går, men OBBC lukkede tidligt. Løb derfor en tur.

Træk.

Paused SQ
Op til 3*115 kg

DL
3*160 kg
2*3*175 kg
3*185 kg
Skulle lige se, hvad formen var til. De 185 var egentlig nemme nok, men jeg er en skovl til at holde mixed.
4*3*120 kg

Chinups
12
5*32.5 kg
2*4*32.5 kg
5*25 kg
2*12
For tungt nu.

Seated cable rows, semi WG
2*15*7 blokke
2*12*9 blokke
4*8*11 blokke
12*8 blokke

WG pulldowns
4*15

Y-raises -> CS DB rows
4*xx -> 12*22.5 kg

DB rear laterals -> 2-h. DB BOR
4*15*11 kg -> xx*11 kg

Lying DB rear laterals
3*12

I morgen skulder+biceps.

Træning d. 7. juni

Skulder+biceps

BB BP m. pause
3*6-7*77.5 kg

Seated BB press
12*40 kg
8*50 kg
6*60 kg
4*67.5 kg - fail på 5.
2*4*67.5 kg
5*67.5 kg
2*8*50 kg
2*12*40 kg -> xx*20 kg

BB curls
2*12*35 kg
4*8*45 kg
2*12*35 kg

SS

S. DB laterals
6-7*12*13 kg

Incline DB curls -> BB curls
3*12*13 kg -> xx*15 kg

SS

DB sidebends
3*10*52 kg

Cable curls
Et dropsæt, fem drops

S. DB laterals
Et dropsæt, fem drops

3-4 sæt crunches + 3*15 pushups

I morgen off pga. koncert inkl. druk hele dagen, mandag er jeg næppe til noget. Ben tirsdag.

Træning d. 10. juni

Fremragende træning i utrolig varme. Fin styrke, overskud og energi.

SQ
3*5*137.5 kg
2*10*120 kg - u. bælte

GHR
6*12

SS

CS DB rows
4*15*20 kg

WG pullups
3*8

Benpres, 45 grader
3*20

DB SLDL
3*10*30 kg

SS

Calf raises
15*16 blokke
5*10*20 blokke
2*15*15 blokke

I morgen bryst+triceps.

Træning d. 11. juni

Bryst, triceps

BB BP m. pause
5*4*97.5 kg
Der havde været til en 5'er i nogle af de første sæt, men undlod. Bah.

Dips
2*15
5*8*30 kg
15

Incline DB press
5*15*25 kg

Triceps pushdowns
2*15*70
3*10*80, sidste med en masse drops

SS

Machine flies
3*12-15

I morgen træk.

Træning d. 12. juni

Træk

Paused SQ
Op til
2*3*115 kg

DL
Op til
1*200 kg
3*3*140 kg
Mest for at teste eventuel startvægt. De 200 føltes yderst overkommelige.

WG pullups m. squeeze
5*10
Alle med straps.

Seated cable rows, UH
2*12
3-4*8-10

HG pulldowns, semi-WG
2*8
2*10
2*12

Y-raises -> CS DB rows
xx -> 4*12*22.5 kg

SS

DB sidebends
2*10-12*45 kg

og

Fem sæt crunches

DB rear laterals -> 2-h DB rows
4*15*11 kg -> xx

Lying DB rear laterals
3*12-15

SS

1-legged calf raises
2*20*bw

I morgen off/cardio, lørdag skulder+biceps m. test af startvægt i BP.

Træning d. 14. juni

Skulder, biceps

BB BP m. pause
Op til
1*105 kg
3*1*107.5 kg
Det spillede ikke rigtigt, og højre side af min nakke virkede meget spændt. Burde dog kunne starte sikkert her efter en uges "ro".

Seated BB press
10*40 kg
8*50 kg
6*60 kg
5*67.5 kg
3*6*60 kg
2*8*50 kg
Gik til gengæld fint.

BB curls
12*35 kg
4*8*45 kg
2*12*30 kg

SS

S. DB laterals
5*12*13 kg

Cable curls
Dropsæt, fem trin

S. DB laterals
Drop sæt, seks trin

I morgen ben.

Træning d. 15. juni

Ben

SQ
Op til
2*1*150 kg
2*1*155 kg
3*5*110 kg

GHR
5*12

SS

CS DB rows
3*15*20 kg

Calf raises
2*15*15 blokke
2*12*18 blokke

SS

Leg extensions
3*15

Noget mave+bw læg.

Træning d. 17. juni

Deload.

Ikke så meget spændende, en masse 2'ere på 110 i SQ, nogle 3'ere på 140 i DL, nogle 3 på 80 i bænk.

Derudover noget let support. Næste træning torsdag.

Træning d. 19. juni

Meget let deload og let support. Måtte i den grad holde mig tilbage for ikke at lave noget mere seriøst.

Stævne lørdag, det skal nok blive spændende.

Klubstævne d. 21. juni

Gik udmærket, lavede samlet 495, som er +12.5 kg siden vinter med en lavere BW.

Vejede ind på 87.5 kg med tøj (vægt efter stævne på egen vægt sagde 86.4 kg).

SQ
1. forsøg: 155 kg, gik ok og kom op.
2. forsøg: 162.5 kg, efter planen, kom også op, men var tungt.
3. forsøg: planen var 170 kg, men valgte at gå på 167.5 kg, som desværre var for tunge, så tak til flinke spottere!
PR +2.5 kg.

BP
1. forsøg: 107.5 kg, gik ganske fint og føltes ret nemme.
2. forsøg: 112.5 kg, kom ikke op. Tog muligvis for let på det.
3. forsøg: 112.5 kg, gik fint og føltes ikke sindssygt tungt.
Tangering af PR fra vinter (selvom jeg reelt set lavede 115 kg, men fuckede i signaler)

DL
1. forsøg: 200 kg, gik efter planen.
2. forsøg: 212.5 kg, gik også fint. En PR med 2.5 kg.
3. forsøg: 220 kg, tunge, men sneg sig "nemt" og sikkert op.
PR +10 kg.

Havde et lille håb om 500 i totalen, men det må blive næste gang. SQ'en var på grænsen, bænken tror jeg på kan give mere relativt nemt, og i DL havde der muligvis været de sidste 5 kg.

I morgen nok en let omgang FB/ny cyklus. Kroppen er rimeligt hårdt ramt i dag.