Victoria Concordia Crescit

Træning d. 23. juni

Overkrop

Let omgang for lige at komme i gang igen. Har sovet relativt dårligt (og for lidt) efter stævnet, så er noget træt i kroppen. Det bliver dog fra i nat.

BB BP
10*70 kg
4*10*75 kg
Pause på sidste rep.

SS

Pullups
5*10

CS DB rows
4*12*24 kg

SS

Military
3*12*40 kg

Dips
3*15

BB curls
3*15*30 kg

To sæt rear laterals og to sæt side laterals.

I morgen let underkrop.

Træning d. 24. juni

Ben, helt let træning

SQ
Til 3*5*100 kg

GHR
4*12

Bg split squats
2*12*10 kg

Benpres, 45 grader
15*100 kg
15*140 kg
15*180 kg

Lying leg curls
3*15

Calf raises
4*15

Cable crunches
4*12

Nogle flere crunches.

I morgen cardio/off.

Træning d. 26. juni

Påbegynder et simpelt 3-split, opdelt i pres, træk, ben.

BB BP - ny start på lineær progression a la greyskull
2*5*85 kg
14*85 kg
Udmærket. Der kunne nok være grindet et par stykker mere ud.

Dips
5*12

Military
4*10*40 kg
Forfærdeligt tunge.

Slight incline DB press
4*15*25 kg

Incline french press -> CG BP
3*10*30 kg -> 10

Triceps pushdowns
2*12*70
12*70 + fire drops

SS

DB laterals
2*15*12 kg
15*12 kg + en masse drops

I morgen træk.

Træning d. 27. juni

Træk.

Pendlay rows
5*5*70 kg

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
5*5*2.5 kg

Yates rows
4*12*60 kg
4*15*50 kg
Giver øvelsen et skud i en periode, stadig let.

WG pulldowns, langsom excentrisk, tilbagetrukne skulderblade
5*12

BB curls
2*15*30 kg
4*8*40 kg
8*40 kg -> 10*20 kg
2*12*30 kg -> 10*20 kg

SS

Incline rear delt flyes
7*15*7 kg

I morgen ben.

Træning d. 28. juni

SQ
2*5*110 kg
20*110 kg
2*10*90 kg
Følte ikke jeg var all-out, men var ret smadret bagefter.

RDL
4*10*50 kg

GHR
4*12

Benpres, 45 grader
12*100 kg
3*12*140 kg

Calf raises
6*15*16 blokke

SS

Cable crunches
4*12*45

DB sidebends
2*12*45 kg

I morgen off/pres.

Træning d. 29. juni

BB BP
2*5*87.5 kg
14*87.5 kg
2*10*60 kg

Military
10*40 kg
3*8*50 kg
2*10*40 kg

Dips
3*12

HS incline press
15*25 kg per side
4*15*30 kg

Incline french press -> CG BP
4*10*30 kg -> 10

SS

DB laterals
4*15*13 kg
+et langt dropsæt

Triceps pushdowns
Et langt dropsæt

I morgen off/cardio.

Træning d. 30. juni

Løb, ~5.3 km

Træning d. 1. Juli

Træk.

Pendlay rows
5*5*72.5 kg

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
5*5*5 kg

Yates rows
12*60 kg
3*12*65 kg
4*15*55 kg

HG pulldowns
5*15

BB curls
15*30 kg
4*8*40 kg
3*8*40 kg -> noget lettere

SS

Incline DB rear laterals
7*15*7 kg

Cable rear laterals
2 sæt

Et dropsæt cable curls.

HIIT: Tabata, 15.5 km/t, 5% incline, otte intervaller+op- og nedvarmning.

Træning d. 2. juli

Ben

SQ
2*5*115 kg
25*115 kg
2*10*90 kg
Hams var stadigvæk ømme, men ikke desto mindre respektabelt topsæt. Det rev mindre i lungerne end sidst.

RDL
12*50 kg
3*12*60 kg

GHR
4*12

Benpres, 45 grader
12*100 kg
3*12*140 kg

Calf raises
8*15*15 blokke

SS

Cable crunches
4*12-15*47.5

I morgen pres.

Træning d. 3. juli

Pres.

BB BP
2*5*90 kg
13*90 kg
Undlod at forsøge 14'eren.
2*10*60 kg

Dips
2*15
5*12*10 kg

Military
10*40 kg
4*8*45 kg

Slight incline DB press -> flies
15*25 kg
3*15*25 kg -> ~10*7 kg

Incline french press -> CG BP
4*10*30 kg -> 10

SS

DB laterals
3*15*13 kg
+ et dropsæt.

I morgen er planen cardio, lørdag træk. Mine ben er meget ømme.

Træning d. 4. og 5. juli

D. 4. et par timers streetfodbold, d. 5. 5.5 km løb+flytning for en kammerat.

Træning d. 6. juli

Træk

Noget mærket efter gårsdagens flytning.

Pendlay rows
5*5*75 kg

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
5*5*7.5 kg

Yates rows
4*12*65 kg
4*15*55 kg

HG pulldowns
5*15

BB curls
12*30 kg
2*8*40 kg
4*8*40 kg -> 10*20 kg

SS

Lying DB rear laterals
7*15-20*7 kg

Det var varmt i OBBC. I morgen ben.

Træning d. 7. juli

Ben.

SQ
2*5*120 kg
20*120 kg
2*10*90 kg
Fint.

GHR
5-6*12

Benpres, 45 grader
12*100 kg
3*12*140 kg

SS

Lying leg curls
4*12*8 blokke

Calf raises
2*12*17 blokke
5*10*19 blokke

SS

Cable crunches
4*12*50
og
DB sidebends
2*12*45 kg

Crunches
Fire sæt

I morgen pres.

Træning d. 8. juli

Pres.

BB BP
2*5*92.5 kg
12*92.5 kg

Military
8*40 kg
4*6*50 kg
2*8*40 kg

HS incline press -> slight incline DB flyes
15*25 kg
2*15*25 kg -> 10*8 kg
14*25 kg -> 10*8 kg

Incline french press -> CG BP
3*10*30 kg -> 10*30 kg

SS

DB laterals
3*15*13 kg
Et dropsæt.

Triceps pushdowns
Et dropsæt.

I morgen træk/off/cardio.

Træning d. 9. juli

Løb, 4.7 km, på ca. 22m30s. Efterhånden respektabelt.

Træning d. 10. juli

Træk. Jeg svedte mildest talt meget til dagens sene træning. Gruer for morgendagens bentræning, der pga. åbningstider falder ~to timer tidligere.

Pendlay rows
5*5*77.5 kg

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
5*5*10 kg

Yates rows
12*60 kg
4*12*70 kg
4*15*60 kg

HG pulldowns
5*15
Fire sidste med straps.

BB curls
12*30 kg
8*40 kg
2*8*42.5 kg
3*8*42.5 kg -> 10*20 kg

SS

Incline DB rear laterals -> Rear laterals BB rows
3-4*15*8 kg
3*15-8 kg -> 10*20 kg

Cable curls
3*10*60
Dropsæt, fem trin

SS

Bent-over cable rear laterals
3*10*2 blokke
10*2 blokke -> 10*1 blok

I morgen ben.

Træning d. 11. juli

Ben. Lidt lav på kalorier i dag, så ikke den store energi. Blev dog ok.

SQ
2*5*125 kg
15*125 kg
2*10*95 kg
Som sådan ok, men hovedet var ikke helt med ift. at køre den længere ud.

GHR
5*12

DB RDL
4*10*30 kg

Benpres, 45 grader
12*110 kg
3*12*150 kg

Calf raises
8*15*16 blokke

SS

Cable crunches
4*12*47.5

DB sidebends
2*10*50 kg

I morgen pres.

Træning d. 12. juli

Pres.

Krop som gele, så det blev aldrig helt godt. Skal lige se på en mulig off-day snarest.

BB BP
2*5*95 kg
9*95 kg
Der var til en 10'er, men føltes aldrig helt godt. Første 5'er var forbandet hård.

Dips
2*15
5*12*15 kg

Military
10*40 kg
4*8*45 kg

Slight incline DB press -> flies
4*15*25 kg -> 10*8 kg

Incline french press -> CG BP
2*10*35 kg -> 10
2*8*35 kg -> 10

SS

DB laterals
4*15*13 kg

Triceps pushdowns
Et dropsæt.

Skulle have lavet HIIT, men droppede pga. energimangel. I morgen træk, hvis kroppen er til det.

Træning d. 13. juli

Løb, 4.7 km, på ca. 22m30s

Træning d. 14. juli

Træk.

Pendlay rows
5*5*80 kg

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
5*5*12.5 kg

Yates rows
15*60 kg
4*12*70 kg
3*15*60 kg

HG pulldowns
5*15

BB curls
2*12*30 kg
2*8*40 kg
8*45 kg
3*8*45 kg -> 10*20 kg -> 8-10*10*7 kg, sidste incline DB curls

SS

Incline DB rear laterals
4*15*7 kg
3*15*7 kg -> 10*20 kg, sidste BB rear laterals

Cable rear laterals
15*3.75
15*3.75 -> 12*2.5

Cable curls
10
Dropsæt, fem trin

Fem minutters roning.

I morgen ben.

Træning d. 15. juli

Ben...feat. cirkus-OB og deres nærmest destruktivt "instruerede" træning.

SQ
2*5*130 kg
15*130 kg
2*10*95 kg
Noget tungt, men er efterhånden udmærket konditioneret til de høje reps.

GHR
5*12

DB RDL
4*12*30 kg

Benpres, 45 grader
12*120 kg
3*12*160 kg

SS

Lying leg curls
4*12*9 blokke

Calf raises
15*15 blokke
5*15*18 blokke
2*20*13 blokke

Cable crunches
3*12*50

SS

DB sidebends
2*12*50 kg

Tre sæt crunches.

I morgen er planen fuldstændig off - det bliver tiltrængt. Torsdag pres.

Træning d. 17. juli

Pres.

BB BP
2*5*97.5 kg
8*97.5 kg
3*10*65 kg
Ikke med overskud. Pressestyrken ikke optimal.

Military
8*40 kg
4*6*50 kg
8*40 kg

Dips
3*12

Incline HS press -> slight incline DB flyes
15*25 kg -> 12*9 kg
3-4*10-13*35 kg -> 12*9 kg
1-2*xx*25 kg -> 12*9 kg
Seks sæt i alt. Underlig følelse af rædselsfuld kontakt, men masser af pump.

Incline french press -> CG BP
4*8-10*30 kg -> 10*30 kg

og

OH triceps cable extensions
4*10-12

SS

DB laterals
8*12*15 kg

HIIT:
Tabata på løbebånd, 15.5 km/t, 5.5 % incline + kort op- og nedvarmning.

I morgen træk.

Træning d. 18. juli

Pendlay rows
5*5*82.5 kg

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
5*5*15 kg
5
En del reps lige på grænsen.

Yates rows
15*60 kg
4*12*70 kg
3*12-15*60 kg

HG pulldowns
5*15

Incline DB curls, langsom excentrisk
4*10*10 kg
Formåede rent faktisk at mærke mine biceps.

EZ preacher curls
3*~12*20 kg
Rigtig god kontakt.

SS

Cable rear laterals
7*10-12*2 blokke

I morgen ben.

Træning d. 19. juli

Ben.

SQ
2*5*135 kg
10*135 kg
2*10*100 kg
Fokuserede på at holde ryggen, gik udmærket på langt de fleste reps. Bæltet i femte hul - første gang, det sker.

GHR
5*12

DB RDL
4*10*32.5 kg

Benpres, 45 grader
12*100 kg
3*12*140 kg

SS

Lying leg curls
4*12
Anden masking end normalt, kontakt ikke optimal.

Calf raises
8*12

SS

Cable crunches
4*12*50
2*15*45

I morgen off/cardio, mandag pres.

Træning d. 20. juli

Løb, ~4 km, ~22 minutter, art restitution.

Træning d. 21. juli

Pres.

BB BP
2*5*100 kg
6*100 kg
10*70 kg
9*70 kg
9*60 kg
Fokuserede mere på form i dag. Kan konkludere, at de tre første er rimelige og derfra ryger opspænd totalt.

Dips
12
4*8*20 kg
12

Military
8*40 kg
4*6*50 kg
8*40 kg

Slight incline DB press -> flyes
15*25 kg -> 12*10 kg
12*25 kg -> 12*10 kg
10*25 kg -> 12*10 kg
11*20 kg -> 12*10 kg

Incline french press -> CG BP
4*10*30 kg -> 10*30 kg

og

Triceps pushdowns, reb
2-3*10-12
+dropsæt, 6-7 trin

SS

DB laterals
6-7*12*15 kg
+dropsæt, down-the-rack

I morgen træk.

Træning d. 22. juli

Træk.

Pendlay rows
5*5*82.5 kg
Kan så se nu, det skulle have været 85. Det går nok.

WG pullups, langsom excentrisk+dead-hang
5
2*5*17.5 kg
3*5*10 kg
7
Drop i vægt for at opretholde nogenlunde form.

Yates rows
15*60 kg
4*12*70 kg
3*15*60 kg

HG pulldowns
5*15

Incline DB shrugs
5*12*17.5 kg

og

Reverse cable crossovers
Fire sæt

SS

EZ preacher curls
12*20 kg
~7*8-10*25 kg
Langsom excentrisk og fokus på kontakt. Det brændte fint.

DB curls
8*16 kg
8*18 kg

I morgen ben.

Træning d. 23. juli

Ben.

SQ
2*5*140 kg
8*140 kg
2*10*100 kg
Ok topsæt, der var lettere irriteret af sol i øjnene i bunden af løftet. Ikke fuldstændig all-out, men to sidste reps ikke tilfredsstillende stil, så stoppede på otte.

GHR
5*12

DB RDL, som nok mere er SL DL
4*10*35 kg
Supersættet med walking lunges med bw.

Benpres, 45 grader
12*100 kg
12*140 kg
12*160 kg
12*180 kg

SS

Lying leg curls
3*12*9 blokke

Calf raises
2*15*16 blokke
2*12*18 blokke
2*10*20 blokke
2*8*22 blokke
Kørt i clusters af to.

SS

Cable crunches
4*12*50

DB sidebends
2*12*52 kg

Vægt i morges helt nede på 83.5 kg.

I morgen off/cardio, fredag pres.

Træning d. 24. juli

Løb, 4.7 km, 22 min.

Træning d. 25. juli

Pres.

BB BP
5*3*102.5 kg
3*10*72.5 kg

Military
6*40 kg
4*6*50 kg
6*40 kg

Dips
2*12

Incline HS press
3*12*20-25 kg per side

Slight incline DB press -> flies
3*12-15*20-25 kg -> 12*9 kg

+french press, DB laterals, pushdowns m. reb.

Træning d. 26. juli

Træk.

Pendlay rows
5*5*85 kg

WG pullups, langsom excentrisk
8*8

CS DB rows
4*12*25 kg
4*15*20 kg

HG pulldowns
5*15

EZ preacher curls
~10 sæt

SS med resten:

Cable rear laterals
3*12

Reverse cable crossovers
3*15

DB shrugs
3*12*40 kg

+tre sæt crunches.

I morgen bliver off, mandag ben.

Træning d. 28. juli

SQ
Op til
5*130 kg
5*5*110 kg
3*8*90 kg
Fokus på form, ikke videre kraftfuldt. Uden bælte.

GHR
5*8
Langsom excentrisk.

Benprs, 45 grader
10*100 kg
3*10*120 kg
Langsom excentrisk.

RDL
2*10*50 kg
3*10*60 kg

Calf raises
5*12*15 blokke

SS

Ab roll-outs
5*10

+tre sæt crunches. PR i sved også, tror jeg.

I morgen pres.

Træning d. 29. juli

Pres.

BB BP
Op til
5*90 kg
5*5*80 kg
3*8*70 kg
Alt langt mere kontrolleret end normalt og med mere fokus på form.

Dips
12
8*10 kg
3*8*15 kg

DB skulderpres
10*20 kg
4*8*22.5 kg

Slight incline DB press
12*20 kg
4*10-12*25 kg
13*20 kg

Incline french press -> CG BP
3*8-10*30 kg -> 10

og

DB flies
3-4*12*11 kg

SS

DB laterals
6-7*15*12.5 kg

Tabata på løbebånd, 15.5 km/t, 5.5% incline + op- og nedvarmning.

I morgen træk.

Træning d. 30. juli

Træk.

Pendlay rows
Op til
5*87.5 kg
5*5*72.5 kg

WG pullups, langsom excentrisk
6*8

CS DB rows
15*20 kg
12*25 kg
4*12*27.5 kg
2*20*20 kg

HG pulldowns
5*15

EZ preacher curls
~10 sæt

Bagskulder
~10 sæt

I morgen bliver off/cardio, dagen efter muligvis også off. Mine ben er helt færdige pt.

Træning d. 31. juli

4.8 km løb i intervaller, forbandet hårdt, tid ukendt.

Træning d. 1. august

Pres, da benene ikke er klar endnu. Rolig omgang.

BB BP til
5*95 kg
5*5*82.5 kg
3*10*65 kg
Ok, fokus på teknik og fart.

DB skulderpres
10*20 kg
5*8*25 kg
Nemt.

Dips
5*12

Slight incline DB press -> flyes
15*22.5 kg
3*15*22.5 kg -> 12*10 kg

Triceps pushdowns, reb
4*10-12

SS

DB laterals
3*15*12.5 kg

Planen i morgen er ben+ryg, søndag off, mandag FB. Derefter en uges tid i massiv druk.

Træning d. 2. august

Ben+ryg. Hurtig omgang.

SQ
Op til
5*135 kg
3*5*110 kg
Uden bælte, fokus på at holde vinkler igen. Har svært ved både at være eksplosiv og ikke tabe ryggen, så det var nogle langsomme løft.

SS

Pullups
8*8
Indimellem alle opvarmnings- og worksets på SQ'en.

GHR, langsom excentrisk
5*8

SS

CS DB rows
5*12*25 kg

Calf raises
3*15*19 blokke

SS

BB curls
3*12*30 kg

I morgen off, mandag FB, hvis jeg når det.

Træning d. 4. august

FB, hurtig omgang.

SQ
til 5*5*120 kg
10*100 kg

SS

Chinups
7-8*8

BB BP
til 3*5*90 kg
3*8-10*75 kg

GHR
3*12

SS

CS DB rows
3*12*27.5 kg

Dips
30
25

SS

BB curls
2*20*30 kg

Den næste uge off pga. festival, hvor alle gains drikkes væk.

Victoria Concordia Crescit

Brugere online