Tilbage til tilbage til nutiden

Der er et eller andet smukt ved at have en log herinde blandt bots og.. bots. Internettets losseplads.

Den første meso her bliver ret domineret af nogle af Sandys nye og gamle skriv og bliver delt op sådan her:

A
Deficit SGDL, 10 cm, 4111, p300
- Fra supertraining.dk "dødløft implementering"

Back extension, 3010, p120 - 2x15

Chest supported row, 2110, p180 - 3x8-15

Barbell OH raise, 3010, p120 - 3x10-15

OA OH DB lateral raise, 3010, p120 - 3x10-15

B
WG PU, 80 cm, 21X0, p240 - 3xAMAP

MG PU, 60 cm, 30X0, p240 - 3xAMAP

Chin up, 40 cm, 20X1, p240 - 3xAMAP

15 degree decline DB BP, 10X1 - 5x3-5
40 degree incline DB BP, 2010 - 5x10-15
DB BP, 202X - 5x25-40
- tri-set, p300

C
Barbell curl, 3010, p180 - 4x8-12

CGBP, 30X1 - 4x4-8
RG pushdown, 2010 - 4x12-20
- superset, p300

Lying leg curl, 30X0, p180 - 4x6-10

SSB squat, 4011, p300 - 4x8-12

Machine calf raise, 33X0, 3310 - 3x6-10

Fokus er på at bygge op til nogle pæne reps i dødløft og få fundet noget bedre kontakt til mine pecs under pressøvelser.
Derudover er det meste rygtræning via kropshævninger grundet den relativt høje volumen i dødløft.

Der vil blive lavet cardio på så mange off days som muligt, navnligt løb og roning på maskine. Progressionen i løbet er ren distance og ved roning er det at forsøge at forøge distance på 30 min.

Vel mødt igen.

1/8-26
Træning i SATS Hørsholm.
I OBBC har jeg ikke adgang til en chest supported t-bar row og derfor kommer jeg til at bruge en normal chest supported row med stang (for at låse albuernes abduktion lidt).
På samme måde vil det normalt også være back extensions på en romanian chair i stedet for en GHR.

A
Deficit SGDL, 10 cm, 4111, p300
4x100 kg, 4x100 kg, 4x100 kg, 4x100 kg, 4x100 kg, 4x100 kg

Back extension, 3020, p120
14xBW, 11xBW
- på GHR

Chest supported t-bar row, 2110, p180
11x30 kg, 12x25 kg, 10x25 kg

Barbell OH front raise, 3010, p120
11x15 kg, 8x15 kg, 14x10 kg

OA OH DB lateral raise, 3010, ps60
11x6 kg, 10x6 kg, 9x6 kg

God første session! Dødløft blev kørt tættere på 2RIR end 1RIR, men det ser jeg egentlig som en fin ting når jeg nu ikke har kørt den øvelse i laaang tid. Planen er at holde de 100 kg, gå op i reps som programmeringen dikterer og så ellers begynde at tilføje vægt når reps falder.
Fordi sessionen her er så dødløft-tung så er resten af den også med nogle meget "små" øvelser.

3/8-26
Tilbage i OBBC!

WG pull up, 2011, p240
9xBW, 8xBW, 7xBW

MG pull up, 3010, p240
8xBW, 7xBW, 6xBW

Chin up, 2110, p240
6xBW, 5xBW, 4xBW

Tri-set, p300
15 degrees decline DB BP, 10X1
5x32 kg, 5x32 kg, 5x32 kg, 5x32 kg, 4x32 kg
40 degrees incline DB BP, 2010
15x15 kg, 13x15 kg, 11x15 kg, 10x13 kg, 10x13 kg
DB BP, 202X
33x5 kg, 29x5 kg, 25x5 kg, 36x3 kg, 29x3 kg

Helt ristet bagefter!
Fra svagere til stærkere greb i pullups kombineret med at TUT blev flyttet fra top position til bundposition. Progressionen her bliver bare reps, de næste seks uger, medmindre de begynder at stige uforholdsmæssigt meget. I det tilfælde fifler jeg noget mere med tempoet.
Tri-settet med DB BP variationer er hentet fra supertraining.dk og tanken er som sagt at bruge det til at få noget bedre kontakt til pecs under presseøvelser, da min krop viiirkelig gerne vil bruge skuldre og triceps til at flytte vægten.
Setuppet er selvfølgelig horribelt, kræver i det her tilfælde to bænke, og det at lægge sig på en decline med håndvægte i hånden er heller ikke min yndlingsbeskæftigelse. Til gengæld er der virkelig smadder på kontakt til pecs. Og ja, man føler sig som en god damn lunatic når man ligger og presser 3 kg. Adr!

Lydtæppe af Blaue Blume og Run the Jewels.

4/8-26
Cardio og ab træning.

Decline ab curl up, 2010, p180
12xBW, 11xBW, 9xBW

45 degree side bend, 3010, ps90
13xBW, 11xBW, 9xBW

Roning
6617 m, 28 min 30 sek

Pude i ryggen på ab curl ups for større bevægudslag.
Roning blev cuttet halvandet minut tidligere end planlagt, men tempoet var højere end længe. God træning med Hakkedrengene i ørerne.

Og så er Asbjørn Riis død. Æv!

5/8-26
Appendikser i OBBC!

Barbell curl, 3010, p180
10x32,5 kg, 9x32,5 kg, 8x32,5 kg, 10x27,5 kg

Superset, p300
CGBP, 30X1
6x70 kg, 5x70 kg, 4x70 kg, 5x65 kg
Reverse grip push down, 2010
13x50 kg, 15x40 kg, 13x35 kg, 28x25 kg

Lying leg curl, 30X0, p180
6x150 lbs, 7x130 lbs, 8x120 lbs, 6x120 lbs

SSB squat, 4011, p4011, p300
10x70 kg, 10x70 kg, 10x70 kg, 10x70 kg

SL calf raise, 33010, ps60
7x20 kg, 6x20 kg, 5x20 kg

Dejlig træning!
Specielt curls og triceps træningen var en fornøjelse!
Squats med den kadance for bare medium reps er en straf. Jeg vil til enhver tid hellere lægge sæts på de deficit SGDL!

Lyd af The Roots og soundtracket til filmen "Judgement Night".

6/8
Løb
7,32 km, 42 min, 30 sek, 5 min, 48 sek/km

11/8-26
Endelig igang igen! Træning i OBBC.

Deficit SGDL, 4111, p300
5x100 kg, 5x100 kg, 5x100 kg, 5x100 kg, 5x100 kg, 5x100 kg

Back extension, 3020, p120
15xBW, 12xBW

Chest supported row, 2110, p180
12x45 kg, 10x45 kg, 13x40 kg

Barbell OH front raise, 3010, p120
13x15 kg, 10x15 kg, 8x15 kg

OA DB OH lateral raise, 3010, ps60
13x6 kg, 11x6 kg, 9x6 kg

Dejlig træning!
Livet er lidt kaos her på det sidste, så træningen har været sporadisk, for ikke at sige manglende.
Fint overskud på deficit SGDL og jeg tror at 7x6 i næste uge bliver inden for rammen af hvad der kan lade sig gøre.
Back extensions på romanian chair denne gang og det fungerer fint. Modbydelig pump!
Chest supported rows med cambered bar som virkelig tvinger albuerne ud. Samtidig gør den manglende t-bar konstruktion til noget der er tættere på en seal row. Ærligt, så foretrækker jeg nok en chest supported t-bar row, men det er detaljer lige nu.
Dejlig pump under det lidt experimentelle skuldertræning. Det svarer egentlig lidt til cheat curls for skuldrene.

Håber på at næste træning bliver i morgen.

Lydside af Gorillaz og Digital Underground.

Det endte faktisk med at jeg fik al træningen ind denne uge, hvilket jeg ærligt talt ikke havde regnet med.
Så her kommer et log-dump.

12/8-26
WG pull up, 2011, p240
10xBW, 9xBW, 7xBW

MG pull up, 3010, p240
7xBW, 7xBW, 7xBW

Chin up, 2110, p240
6xBW, 5xBW, 5xBW

Tri-set, p300
15 degrees decline DB BP, 10X1
5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 4x32,5 kg
40 degrees incline DB BP, 2010
15x15 kg, 15x15 kg, 13x15 kg, 11x15 kg, 11x13 kg
DB BP, 202X
40x5 kg, 35x5 kg, 32x5 kg, 30x5 kg, 27x5 kg

SL calf raise, 3310, ps60

Musik af Yahoo og Digital Underground!

Senere på dagen:

Decline ab curl up, 2010, p180
15xBW, 11xBW, 10xBW

45 degrees side bend, 3010, ps90
15xBW, 12xBW, 11xBW

Roning
7016 m, 30 min

Dårligdommerne til at bekæmpe kedsomheden.

Glimrende trænings dag. Morgentræning og eftermiddags træning.
Calf raises flyttet til den her session for ikke at ende med at lave den efter en løbedag.
Utrolig så hurtigt kroppen tilpasser sig de ekstremt høje reps i DB BP. Det er som om man, ud over at blive bedre til at æde lort, også rammer en teknik der tillader en at blive ved.
Der ud over fin fremgang over hele linjen.

13/8-26
8,2 km, 45 min, 36 sek, 5 min 33 sek/km

Meget godt tilfreds. Konsekvent fremgang og min ankel/læg virker til at kunne følge med.

Hakkedrengene!

14/8-26
Barbell curl, 3010, p180
8x35 kg, 10x32,5 kg, 8x32,5 kg, 10x30 kg

Superset, p300
CGBP, 30X1
6x72,5 kg, 6x70 kg, 5x70 kg, 4x70 kg
Reverse grip pushdown, 2010
14x50 kg, 13x45 kg, 13x40 kg, 16x35 kg

Lying leg curl, 30X0, p180
7x150 lbs, 7x135 lbs, 9x120 lbs, 7x120 lbs

Belt squat, 3010, p240
10x40 kg, 10x40 kg, 10x40 kg, 10x40 kg

God træning med fin fremgang.
Okay, SSB squats er byttet med belt squats. Efter at have kigget på videoer af min sidste session SSB squats var der simpelthen for stor tendens til ujævn bevægelse, hvor hoften kom en smule op før resten, hen mod slutningen af sæt. Normalt ville den mængde ikke betyde det store for mig, men jeg kører ret massiv loading af lower back, så den blev skiftet ud.
Tanken er at køre den ind når jeg har haft en periode med fokus på squat-mønstre hvor jeg kan hyperfokusere på quads.

Musik af Flying Steps (nostalgi!) og Ukendt Kunstner.

16/8-26
45 degree side bend, 3010, ps90
11x5 kg, 10x5 kg, 9x5 kg

Decline ab curl up, 2010, p180
12x3 kg, 9x3 kg, 8x3 kg

Roning
7133 m, 30 min

Loading af side bends er simpelt med en håndvægt i den hånd der er mod gulvet, som man ville loade en normal side bend.
På curl ups er det med en håndvægt holdt ved halsen.
Fine progressionsmuligheder.
God fremgang på roningen, men den holdt sgu hårdt. Let pump i underarmene efter sessionen.

Hakkedrengene i ørerne.

17/8-36
Deficit SGDL, 4111, p300
6x100 kg, 6x100 kg, 6x100 kg, 6x100 kg, 6x100 kg, 6x100 kg, 6x100 kg

Back extension, 3020, p120
13x3 kg, 11xBW

Chest supported row, 2110 p180
14x45 kg, 11x45 kg, 9x45 kg

Barbell OH front raise, 3010, p120
15x15 kg, 12x15 kg, 8x15 kg

OA DB OH lateral raise, 3010, p120
14x6,5 kg, 12x6,5 kg, 10x6,5 kg

For pokker en session! Volumen på SGDL efterlod mig halvt død, og jeg er faktisk imponeret over at jeg fik mere ud af træningen.
Heldigvis var det toppen af volumen-bjerget og næste uge lyder på 5x5 med forøget vægt. Det bliver noget a la 5 kg eller 7,5 kg stigning.
Samtidig tilføjer jeg et sæt chest supported row hver uge for at lede ordentlig ind til de barbell rows jeg kommer til at køre i næste fase.

Lyd af Gorillaz og Daft Punk.

18/8-26
Løb
8,8 km, 49 min 49 sek, 5 min 39 sek/km

Meget tilfreds! Kom tilbage med virkelig godt overskud! Min krop bad næsten om mere.
Tanken er at forøge løbevolumen over de næste syv uger indtil d. 4. oktober hvor jeg løber Eremitageløbet.
Derfor er målet nu at dele løbetræningen op i interval løb, let løb og distanceløb. Lad os se hvordan det kommer til at gå.
Roningen kommer selvfølgelig på the back burner og bliver kun når der er tid/overskud og bliver også kørt meget let.
Styrketræningen forbliver urørt.

19/8-26
WG PU, 2011, p240
10xBW, 9xBW, 8xBW

MG PU, 3010, p240
8xBW, 7xBW, 7xBW

Chin up, 2110, p240
6xBW, 6xBW, 6xBW

Tri-set, p300
15 degrees decline DB BP, 10X1
5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg
40 degrees incline DB BP, 2010
15x16 kg, 13x16 kg, 11x16 kg, 11x16 kg, 8x16 kg
DB BP, 202X
40x6 kg, 36x6 kg, 33x6 kg, kg, 29x6 kg, 25x6 kg

Jeg tror sgu jeg låser første sæt af WG PU på 10 reps og så prøver at banke reps op i de andre sæt.
Lidt på samme måde holder jeg de 32,5 kg i decline DB BP og prøver at malke den vægt lidt.
Ellers meget tilfreds med sessionen her. Kun to sessioner tilbage af det der DB helvede.

Musik af Ratt og Jokeren (var "Alpha Han" det sidste gode han lavede? Retorisk spørgsmål.)

21/8-26
Barbell curl. 3010, p180
9x35 kg, 8x35 kg, 10x32,5 kg, 9x32,5 kg

Superset, p300
CGBP, 30X1
7x72,5 kg, 6x72,5 kg, 5x72,5 kg, 4x72,5 kg
Reverse grip push down, 2010
16x50 kg, 13x45 kg, 13x40 kg, 16x35 kg

Lying leg curl, 30X0, p180
8x150 lbs, 8x140 lbs, 3x130 lbs, 8x120 lbs

Belt squat, 3010, p240
11x40 kg, 11x40 kg, 11x40 kg, 11x40 kg

SL calf raise, 3310, ps60
9x24 kg, 8x24 kg, 7x24 kg

Lækker session! Op i vægt på CGBP!
Meget tilfreds med leg curl variationen. Det bliver et fint lead in til nordic leg curls som startes om et par uger.
Lidt af en afstikker, men jeg tror at jeg låser vægten på de belt squats og bare opper reps. Om et par uger smider jeg split squats ind før belt squats, hvilket burde banke reps ned igen.

Charlotte de Witte og Gorillaz på lydsiden.

Senere på dagen:

Decline ab curl up, 2010, p180
12x4 kg, 11x4 kg, 9x4 kg

45 degree side bend, 3010, ps90
12x6 kg, 11x6 kg, 10x6 kg

Roning
6745 m, 30 min

Ren cruise control på roningen. Kommer kun til at bruge det som nem cardio da løb har forrang de næste 6-7 uger.

Log-dump!

24/8-26
Løb, intervaller, ap120
6x2 med 11,6 km/t

Første gang med intervalløb, hvilket desværre bliver på løbebånd, da det bare er pokkers meget nemmere at holde en præ-designeret fart. Ret godt tilfreds med hvor (lidt) hårdt det var og egentlig rart at løbe noget andet end distance.

Gorillaz i ørerne.

Senere på dagen:

Deficit SGDL, 4111, p300
5x105 kgm 5x105 kg, 5x105 kg, 5x105 kg, 5x105 kg

Back extension, 3020, p120
14x4 kg, 12xBW

Chest supported row, 2110 p180
10x50 kg, 12x47,5 kg, 14x45 kg, 11x45 kg

Barbell OH front raise, 3010, p120
8x20 kg, 13x15 kg, 11x15 kg

OA DB OH lateral raise, 3010, p120
10x7 kg, 9x7 kg, 11x6,5 kg

Dejligt at komme ned i reps og sæt på SGDL! Jeg ser 5 kg vægtstigning hver af de næste to sessioner som værende absolut muligt.
God fremgang i chest supported row.
Front raise variationen bliver.. voldsom når den lige pludselig rammer 20 kg. Den excentriske fase er brutal!

Madlib invades blue note og Gorillaz I ørerne.

25/8-26
45 degrees side bend, 3010, ps90
14x7 kg, 12x7 kg, 11x7 kg

Decline ab curl up, 2010, p180
13x5 kg, 10x5 kg, 8x5 kg

Roning
6774 m, 30 min

God fremgang på ab træningen.
Hakkedrengene i ørerne under cardio!

26/8-26
WG PU, 2011, p240
10xBW, 10xBW, 8xBW

MG PU, 3010, p240
8xBW, 8xBW, 7xBW

Chin up, 2110, p240
7xBW, 6xBW, 6xBW

Tri-set, p300
15 degrees decline DB BP, 10X1
5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg, 5x32,5 kg
40 degrees incline DB BP, 2010
15x17 kg, 14x16 kg, 9x17 kg, 9x16 kg, 6x16 kg
DB BP, 202X
40x6,5 kg, 40x6,5 kg, 36x6,5 kg, kg, 30x6,5 kg, 25x6,5 kg

Blew my load i de tidlige sæt under DB BP helvedet, hvilket dræbte de senere sæt. Ingen grund til at tage hver eneste individuelle sæt til 0 RIR.
Stadig imponeret over evnen til at adaptere til de ekstremt høje reps.
Hold. Nu. Kæft. Hvor er jeg træt af kropshævninger.

Deltron 3030 i ørerne!

Det her var næstsidste træning med det her setup. Jeg ser så småt frem til normale dødløft, nordic leg curls, vægt i bæltet på chin ups, samt split squats (...), for at nævne nogle.