Dødløfteren - Her giver vi den gaaas...

Lidt om mig:
Jeg hedder Kenneth Popp, og er 26 år. Har trænet i mange år on/off. Dvs at jeg for det meste har kørt med at jeg styrketræner om vinteren, og løber om "sommeren", men det vil jeg gerne have til at hænge lidt bedre sammen på et tidspunkt, så jeg kan gøre begge det.
Planen for 2009/2010 bliver at starte ud med at bulket, på en sund og fornuftig måde (omkring 0,5kg. pr. uge), og jeg starter også ud med en 2-splits hvor der kommer lidt varitioner af øvelser hver 2. gang.
Grunden til mig brugernavn "dødløfteren" er ikke at jeg er en super haj til at dødløfte, men blot af den simple grund at jeg elsker denne øvelse.


Mine mål 2009:
- Ramme 85 kg. inden 1. januar 2010.
- Bænkpres: 100 kg. / 6RM
- Squat: 115 kg. / 6RM
- Dødløft: 105 kg. / 6RM
- Har en lille drøm om at få biceps op på +40cm. (men ikke mit mål for 2009).
________________________________

Pt. har jeg en fedt% på xx,x% (14. januar 2010)
________________________________

Bulk
14.08.2009 - 75,2 kg.
________________________________

Udvidelsesprogram
Da jeg starede (10. november 2008):
Fedt% - xx %
Fedtfri kropsvægt - xx kg.
BMI - xx (normal 18,5 -> 24,9)
Biceps - xx cm.
Bryst - xx cm.
Talje - xx cm.
Læg - xx cm.
Lår - xx cm.
Bagdel - xx cm.

Alle mål er taget med spændte muskler.
________________________________

Sats:
Mine løft da jeg startede (jan. 2008):
Bænkpres xxkg - 6RM
Squat xxkg. - 6RM
Dødløft xxkg - 6RM

Mine mål for sæseon 2009:
Bænkpres - 100kg - 6RM
Squat - 115kg - 6RM
Dødløft - 105 - 6RM

DAGENS TRÆNING - Træning 1
Ben, ryg og bicep

Første træning efter laaaang tids pause. (løber nemlig kun om sommeren så galte om at starte stille og roligt ud, hvilket jeg gør de næste 2-3 uger.

Squat (10)
16 x 30kg.
12 x 50kg.
9 x 70kg.

Dødløft (10)
14 x 50kg.
9 x 60kg.
8 x 60kg.

Chins ups
5 x BW *bredt greb*
4 x BW *smalt greb*
3 x BW *bredt greb*
3 x BW *smalt greb*

Bent over rows (10)
17 x 30kg.
11 x 40kg.
10 x 40kg.

Rear lateral raise
Ikke udført

Scott curls (5)
14 x 15kg.
12 x 20kg.
10 x 20kg.

Shrugs (10)
15 x 40kg.
10 x 50kg.
9 x 50kg.
6 x 50kg.

Siddende leg curl
10 x 30kg.

Stående calf raises (forlår)
12 x 40kg.
13 x 40kg.
10 x 40kg.

BONUS ØVELSER:
ingen

Dagens træning - Træning 2
Bryst, skulder, triceps og mave

Super lækker træning, som jeg trænede EFTER arbejder

Bænkpres (10)
14 x 50kg.
10 x 60kg.
9 x 60kg.

Incline DB Bænkpres
13 x 15kg.
10 x 17kg.
9 x 17kg.

Flat cable press
10 x 15kg.
8 x 15kg.
7 x 15kg.
5 x 15kg.

Dumbbell press
10 x 12kg.
9 x 12kg.
8 x 12kg.
6 x 14kg.

Lateral dumbell raises
11 x 9kg.
9 x 9kg.
7 x 9kg.
7 x 9kg.

Dips
6 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

One-arm reverse pushdown
13 x 15kg.
7 x 20kg.
6 x 20kg.

Weihted Jack-knife Sit-up
8 x 0kg.
10 x 0kg.
10 x 2,5kg.
10 x 2,5kg.

DAGENS TRÆNING - Træning 3
Ben, ryg og bicep

Morgentræning i en weekend er ikke helt normalt

Squat (10)
12 x 50kg.
9 x 60kg.
8 x 65kg.

Dødløft (10)
11 x 50kg.
7 x 65kg.
6 x 65kg.

Chins ups
6 x BW *bredt greb*
6 x BW *smalt greb*
4 x BW *bredt greb*
3 x BW *smalt greb*

Bent over rows (10)
13 x 40kg.
11 x 45kg.
11 x 45kg.

Rear lateral raise
9 x 7kg.
11 x 7kg.
9 x 8kg.
9 x 8kg.
6 x 9kg.

Curls
10 x 11kg.
11 x 11kg.
8 x 13kg.
8 x 13kg.

Shrugs (10)
13 x 50kg.
11 x 50kg.
9 x 55kg.

Siddende leg curl
12 x 35kg.
11 x 42,5kg.
8 x 42,5kg.

Stående calf raises
14 x 40kg.
14 x 45kg.
13 x 50kg.
10 x 50kg.

BONUS ØVELSER:
ingen

Dagens træning - Træning 4
Bryst, skulder, triceps og mave

Sådan en omgang søndagstræning gør virkelig underværker Fik løst til at træne mange xtra øvelse, måske lidt overdreven.

Bænkpres (10)
14 x 50kg.
8 x 60kg.
7 x 60kg.
5 x 60kg.

Decline benchpress smith (10)
8 x 50kg.
7 x 55kg.
5 x 55kg.

Incline DB Bænkpres
10 x 17kg.
8 x 18kg.
7 x 18kg.

Dumbbell press
18 x 14 / 10 x 10 *dropset*
7 x 14 / 5 x 10 *dropset*
6 x 14 / 4 x 10 *dropset*

Lateral dumbell raises
12 x 9kg.
9 x 10kg.
8 x 10kg.
7 x 9kg.

Dips
8 x BW
5 x BW
4 x BW
5 x BW

One-arm reverse pushdown
10 x 17,5kg.
8 x 17,5kg.
7 x 17,5kg.

Cable crunches
10 x 45kg.
12 x 60kg.
7 x 70kg.
8 x 70kg.
8 x 70kg.

BONUS-ØVELSER:
Front raises
10 x 8kg.
10 x 8kg.
8 x 9kg.
7 x 9kg.

Wrist curls
15 x 17
16 x 17
14 x 19,5

Reverse wrist curls
12 x 10
9 x 10