DC-DK-tilbage i form

erfter 3 mdrs total inaktivitet har jeg besluttet mig for at komme igang igen og komme i form.
jeg bryder mig sq ikke om det jeg ser i spejlet.

jeg er gået fra en vægt på 85% med en bf på 13-14% til en vægt på 93kg og en bf på 18%! så der skal ske noget nu!

jeg har lagt en kostplan for de første 2 uger, som vil blive lagt ind senere idag, så der er ingen grund til at fortælle så meget om det endnu.

træingen
bliver 100% DC-training da jeg synes det er en super fed måde at træne på, og det er enormt effektivt (har brugt det før)

til dem der ikke kender dc-training, kan jeg kort fortælle at det består af 3 ugentlige træninger i form af 2-split.
man kaver 1 øvelse for hver muskelgrupper pr træning og kun 1 RP sæt.
alt efter hvilken øvele man laver, skal man ligge inde for en bestemt rep range. feks kan den hede 15-20 reps total. dvs man sæter en vægt på man mener man kan lave ca 10-reps med og laver så mange man kan endt til man armmer faliure, så tager man 11 dybe indåndinger og laver så mange man kan igen, laver 11 dybe indåndinger og laver så mange man kan igen. herfeter er man færdig med den øvelse/muskelgruppe og mangler kun extreme stretching..

cardio delen:morgencardio laves alle dage og består af 20 min powerwalk eller 20 min på cyklen (på arbejdsdage)
de dage hvor der ikke løftes hjern, laves der 20 min ekstra cardio om eftermiddagen.
selvom jeg siger 20 min, kan det nemt blive til 17 eller 22 min. det der er afgørende er mit kcal forbrug under cardio.
de første 2 uger skal der forbrændes 250kcal på cardio efter træning og om eftermiddagen. morgencardioen kommer oveni.

det var lige planen i grove træk.
kosten kommer senere idag hvor der også vil komme et par start billeder og hvis jeg kan finde det, et billede af formen for 3 mdr siden.

så kom jeg hjem fra arbejde.. og her kommer kostplanen for de første 2 uger af opstarts diæten:

IRON DAYS

morgen:
80g havregryn, 200 g minimælk, 30 g proteinpulver
total P/K/F/kcal: 41,6/56,42/6,4/447,14

mellemmad:
1stk hjemmelavet proteinbar og 1 æble
total: 23,2/32,8/19,9/403,1

frokost:
150g kyllingbryst, 75g ris, 150g grønt, 5g olivenolie/raps olie
total: 43,8/63,5/15,3/567,3

mellemmad:
1stk hjemmelavet proteinbar og 1 æble
total: 23,2/32,8/19,9/403,1

PWO:
40g proteinpulver, 40 g carbs
total: 32,4/39,6/0,8/295,2

aftensmad:
75g ris, 150g kylling, 150g grønt, 5g raps-/olivenolie
total: 37,2/63,3/14,9/536,2

sen aften:
30g proteinpulver, 200g minimælk, 5g oliven-/rapsolie
total: 31/9,7/5,9/215,9

total på iron days: 232,4/298,1/82,8/2868

CARDIO DAYS

morgenmad:
70g havregryn, 30g proteinpulver, 200g minimælk
total: 40,3/50,5/5,4/412,6

mellemmad:
1stk hjemmelavet proteinbar og 1 æble
total: 23,2/32,8/19,9/403,1

frokost:
60g tun i vand, 70g grov flutes, 200g salat
total: 22,8/40,6/9,1/336,4

mellemmad:
1stk hjemmelavet proteinbar
total: 22,6/9,8/18,5/296,1

post cardio:
40g proteinpulver,20g carbs
total: 32,2/20/0,6/214,2

aftensmad:
150g oksekød, 150g grønt, 100g ærter, 75g ris
total: 50,6/72,3/16,9/644,2

sen aften:
30g proteinpulver, 200g skummetmælk, 5g olie
total: 31/9,7/5,9/215,9

total på cardio days: 222,8/ 235,9/ 76,3/ 2522,6

ikke den gode start på en log...
mit internet gik ned 2 timer efter mit sidste indlæg, og det er først kommet op at kører igen nu..

goddag du taler med biiip fra tdc, hvad kan jeg hjælpe med?
mit internet virker ikke.
vi kan sende en tekniker på tirsdag?
ikke før??
nej.
nå så må han jo komme på tirsdag.

og hovsa.. lige pludselig virker det igen...

nå træningen er blevet passet selvom loggen ikke er:

workout A1: (mandag)
smith inchline press 11-15:
7reps-pause-4reps-pause-3reps@80kg
extreme stretching 30 sek.

DB seated military:
15-30: 14reps-pause-6reps-pause-4reps@20kg
extreme stretching 30 sek

dips 15-20:
7reps-pause-4repe-pause-4reps@bw+15kg
extreme stretching 30 sek

wide grip lat front pulldown 15-20:
11reps-pause-7reps-pause-6reps@80kg

DL 5-8:
2x5@130kg
extreme stretching 30 sek

workout B1 (onsdag)

BB curl 20-30:
12reps-pause-7reps-pause-5reps@40kg
extreme stretching 30 sek

hammer curl 11-20:
14@20kg

staning calf raise 10-12:
12@100kg (exentrisk)

glute ham raise 15-20:
15reps
extreme stretching 30 sek

leg press:
2x8@260kg
extreme stretching 30 sek

cardio: 275 kcal

workout A2 (fredag)

DB flat bench press 20-30:
15reps-pause-7reps-pause-7reps@30kg
extreme stretching 30 sek

smith behind neck press 15-20:
7reps-pause-4reps-pause-3reps@60kg
extreme stretching 30 sek

CG bench press 11-15:
6reps-pause-4reps-pause-3reps@75kg
extreme stretching 30 sek

cg pulldown 15-20:
9reps-pause-5reps-pause-3reps@75kg

BOR 10-12:
5reps-pause-4reps-pause-2reps@85kg
extreme stretching 30 sek

cardio: 275kcal

efter 2 års total træningspause og gennemsnitlig dansk livsstil er det vist ved at være på tide at komme igang igen!
der er tale om en total livsstils omlægning anno 2012!
jeg har valgt at gøre det i 3 faser for ikke at kløjs i det, allerede inden jeg kommer igang.

1) motion- de første 2 uger vil det primære fokus ligge på at komme ignag med cardio 3x om ugen. en 3km løbetur vil være the starting point.

2) kost- efter de 2 første uger skulle cardioen gerne begynde at kører og der vil blive flyttet fokus til kosten. kulhydrat indtaget vil blive sænket, der vil blive komme fokus på sundt fedt indtag samt et højt protein indtag.

3) styrketræning- så skal der sq rykkes jern! i første omgang vil det blive 3 gange om ugen, lige hvordan og hvorledes det bliver med program har jeg endnu ikke besluttet, men hst og andre fullbody programmer er udelukket. det finder jeg ALT for kedeligt efter 1-2 uger. noget DC- træning har jeg før lavet og det er jeg stor tilhænger af, så det ender nok ud med noget i den stil.

updates på vagt reduktion og muligvis en fedt % vil komme løbende.

årest første løbetur er nu vel overstået.

distance: 2,51km
tid: 16.06

kommentar: puha det er hårdt at komme igang igen!

så er den anden løbetur klaret.

samme ryte som mandag.

distance: 2,51 km
tid: 16:08

kosten er så småt ved at glide på plads. en stor del af de energitætte fødevare er blevet skiftet ud med grøntsager og ekstra kød.

ugens 3. og sidste løbetur er nu vel overstået. jeg kan allerede nu mærke en lettere fremgang... de sidste 850m op ad bakke føles nu kun som de 800m de rent faktisk er

distance: 2,51km
tid: 15:28

mål for næste uge:
samme distance men samlet 2 minutter hurtigere. et overkommeligt mål vil jeg mene.
vægten skal ramme 100kg

edit!
jeg tog lige en ekstra tur i søndags, så den samlede total for ugen kom op på

total for ugen:
distance: 10,2km
tid: 1:04:57min
vægt: 101,5kg

mandag: A1: brust, skulder, tricebs, ryg

inchline smith press (11-15reps): 12@0kg
smith behind neck press (11-15reps): 14@35kg
CG bench press (15-20reps): 23@50kg
rear pulldown (11-15reps): 16@70kg
DL (straight set 10-15 reps): 15@ 90kg

det var årets første iron day! fedt at komme igang igen! nogen af vægtene skal lige justeres, men det er jo forventligt efter så lang en pause.

dagens kostindtag:
193 g protein
308g kulhydrat
70g fedt
total: 2640 kcal.

overordnet set et ok kcal indtag, dejlig mæthedsfornemmelse hele dagen, ingen mangel på energi. skal have skriet lidt ned (ca 100g ) for kulhydraterne over de næte 14 dage, muligvis lidt ned for fedt indtaget efterfølgende.

antal træninger i 2012: 1
antal cardio dage i 2012: 4
total km løbet i 2012: 10,2km

cardio day 5:
efter planen skulle jeg have løbet de normale 2,5 km, men jeg tog løbetøj med på job igår, og løb så hjem da jeg fik fri hertil morgen. turen gik overraskende godt, selvom den var en del længere end den normale tur. jeg måtte lige ned og gå ca 100m på et tidspunkt, men ellers gik turen i løb hele vejen tager sq nok samme tur på torsdag når jeg skal jobbe igen ;)

distance: 4,2km
tid: 27:23
kalorier ifølge endomondo: 432kcal

iron day 2: B1 hams, quads, bicebs, calf

EZ BB curl (10-20reps): 15@40kg
calf i ben presser (10-12 reps straight set): 15@150kg
STDL (15-30 reps): 22@90kg
Squat 6-10 reps, straight set): 9@90kg+ WM 20@50kg

den der satans WM gør virkelig virkelig ondt!! efter 12 reps har man lyst til at kaste stangen i havet!

cardio day 6
distance: 4,04km
tid: 25:07
kcal: 417

løb en anden vej på arbejde end sidste gang. turen var lidt kortere, men en hel del hårdere da den går op og ned af bakke fra start til slut. gennemsnitsfarten var lidt lavere end på de foregående ture, tildels pga. bakkerne, men nok også fordi benene var lidts stive den første km efter træningen igår ;)

cardio day 7

distance: 2,51km
tid: 0:15:17
kcal forbrug: 259kcal

status på ugen:
iron days: 2
cardio days: 3
km løbet: 10,93km
samlet tid brugt: 1:07:47
vægt: 100,2kg - 1,3kg
total km løbet i 2011: 21,13km

har været uden internet i 2 dage, så derfor den sene opdaterring.

ironday 3: bryst,tricebs, skulder, ryg

bænkpress: (11-15 reps) 14@80kg
CG pulldowns:(11-20 reps) 12@75kg
upright rows:(11-15 reps)14@50kg
fransk press:(15-20 reps) 17@45kg
T-bar row: (8-15 reps9 15@75kg

cardio day 8:

distance: 2,51km
tid: 0:14:49
kcal: 258kcal

ironday 4: bicebs, hams, glutes, calves

DB curls: (10-20 reps) 23@16kg
hammer curl:(10-20 reps) 22@14kg
one leg calves: (10-12reps- straight set) 8@60kg
one leg leg curl: (15-30 reps) 35@10kg
smith front squat:(6-10reps) 10@50kg + VM 20@30kg