Mads Holm logbog

Hej folk her på Bodybuilding.dk

Jeg har oprettet en profil her inde så jeg kan få nogle gode råd osv over min træning.
har trænet i sådan ca 2-3 måneder.

Lidt info:
Alder: 18
højde: 1.76
fedt% ca. 12%

min trænings erfaring er på små 2-3 måneder altså hvor det er seriøst.
mit mål med min træning er at få en flot krop, og se godt ud året rundt

håber folk vil tage godt imod mig da jeg er helt ny inden for træning og på denne side
Over and out Mads holm

Her er min logbog for idag (d. 16 September)

Ryg, ben og biceps

KVDL
4x8 - 60
BOR
4x10 - 40
Front Pulldown
4x10 - 55
Chin up, i pulldown stativ
4x10 - 45
Seated Row
4x10 - 50
-

SQUAT
4x10 - 30
Leg Curl
4x10 - 20
Læg pres
4x15 - 180
-

DB Curl
4x12 - 12
DB Hammer Curl
4x12 - 12

Efter træningen var der lige 5 minutters cykling

Så er loggen oppe!

min træning idag (d. 20 september)

KVDL
4x8 - 80
BOR
4x10 - 50
Front Pulldown
3x10 - 60
1x10 - 50
V-greb front pulldown
4x10 - 50
Seated Row
4x10 - 55
-

SQUAT
3x10 - 50
Læg pres
4x15 - 200
-

Ez bar curl
3x12 - 27
1x10 - 27
Robe Hammer Curl
4x8 - 50

desværre ikke noget kondi træning idag, da jeg ikke havde fået noget at spise siden klokken 10 om morgenen og jeg trænede fra klokken 18.10 ... rigtig dårlig stil i know
Men et plus for mig! er stoppet med at ryge hvilket jeg synes er stort!

lige et bevis på man skal lave en rund, men opspændt ryg under bænkpres

Den største fejl folk laver er at ligge med benene oppe på bænken, ligesom pigen på billedet til højre. Dette er ikke korrekt. Og det er der flere grunde til. Den primære grund er af sikkerhedsmæssige årsager. Man ligger simpelt hen ikke stabilt på bænken, på denne måde, og risikoen for at ryge af bænken øges dramatisk. Den anden grund er mere aktiveringsrelateret. Når man ligger med benene oppe på bænken, så flades ryggen ud. Når ryggen flades ud, så kan man ikke holde brystet i korrekt position. For at aktivere brystet bedst muligt, så bør brystet holdes så højt som muligt. Dette er ikke fysiologisk muligt, hvis man ligger på bænken med benene oppe, da man er nødt til at holde et vist lændesvej, hvis man vil holde brystet højt. Grunden til at brystet skal holdes så højt som muligt, er at brystmusklen derved får en større kurve at bevæge sig henover. Og jo større den kurve er, jo større arbejde skal brystmusklen lave. Når man ligger fladt på bænken, så synker brystkassen, og brystmusklen arbejder nu henover en mere flad kurve. Dette er ikke optimalt.

Fra artiklen, Bænkpres, overkroppens konge

Velkommen til Logland og god træning

Bryst, Skulder og Triceps

DB Inc Press
4x8 - 22 kg PR
Inc Bænkpres
4x10 - 45 PR
Cable crossover
3x10 - 20
1x10 - 25
-

DB seated press
4x8 - 18
Lateral Raise
3x12 - 10

-
Cg Bænk
4x8 - 52 PR
Overhead Extention
3x10 - 20
1x10 - 18
Rope Pushdown
1x15 - 20
1x8 - 8

Min træning for idag (d. 22 september)

KVDL
3x8 - 60
1x8 - 80
BOR
1x8 - 50
1x10 - 60
1x10 - 70 PR
1x10 - 80 PR
Front Pulldown
1x10 - 50
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
V-greb pulldown
1x10 - 55
1x10 - 65
1x10 - 60
Seated Row
1x10 - 40
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
-

Læg pres
1x15 - 220
3x20 - 220

Lying Leg Curl
4x10 - 20
-
ez bar curl
4x8 - 27
DB Curl
3x10 - 12
-

Facepulls
1x10 - 50
1x10 - 60
1x15 - 65
1x10 - 80 PR

min træning idag (d. 23 september)

Flad DB bænk
opvarmning: 8x12
8x26
8x26
8x26
8x24
----

Bænkpres
8x52
8x57
6x62
6x67 + 2x62
----

Cable Flies
10x10
10x15
10x20
10x10
-----

Lateral Raise
10x7
10x7
10x7

SS

Lever Chest press
1x15 - 45
1x15 - 45
1x15 - 45

smith seated shoulder press
1x8 - 38
1x8 - 48
1x8 - 38
1x8 - 38
----

Dips
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
---

DB overhead extention
10x20
10x20
8x20
4x20 Negative

Lever Dips Machine
10x60 kg
10x65 kg
5x60 Negative

Efter MEGET dovenskab med loggen så bliver den opdateret


KVDL
1x8 - 60
3x8 - 80
BOR
1x8 - 30
1x10 - 50
1x10 - 60 PR
1x10 - 65
Front Pulldown
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 65
1x10 - 65
Stående V-greb row fra den nederste del af tårn
1x10 - 60
1x10 - 70
1x10 - 90
1x10 - 105 PR

-

Læg pres
2x15 - 220
2x20 - 220
-
Cable bar curl
4x8 - 45
DB Curl
3x10 - 12
-

Facepulls
1x10 - 35
1x10 - 45
1x15 - 35
1x10 - 55

NÆSTE TRÆNING:

Flad DB bænk
opvarmning: 8x12
10x26
10x26
8x28 PR
5x30 PR !!
----

Bænkpres
8x52
8x57
6x62
----

Cable Flies
12x5
10x15
10x20
10x10
-----

Lateral Raise
10x7
10x7
10x7

Cable press
1x10 - 35
1x10 - 40
1x10 - 45

smith seated shoulder press
1x8 - 38
1x8 - 38
1x8 - 38
1x8 - 38
----

Bench Dips
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw
---

DB overhead extention
10x20
8x20
8x20
----

NÆSTE TRÆNING:

BOR
1x8 - 30
1x10 - 50
1x10 - 60
1x10 - 70 PR lidt cheat..
Front Pulldown
1x10 - 55
1x10 - 60
1x10 - 65
1x10 - 65
Seated Row
1x10 - 45
1x10 - 50
1x10 - 55
1x10 - 60
-
Ben pres
3x15 - 150
Læg pres
2x15 - 220
2x20 - 220
-
Straight bar curl
4x10 - 24
ez bar curl
4x10 - 24
DB hammer Curl
3x10 - 12
- Har aldrig haft så store biceps før pga teh pump!

Facepulls
1x10 - 35
1x10 - 55
1x10 - 60 PR
1x10 - 80 PR

--------

DAGENS TRÆNING:


DB Inc Press
opvarmning: 8x20
2x10 - 26 kg
1x10 - 28 kg PR
1x6 - 30 kg PR
Inc Bænkpres
4x10 - 40
DB flyes
3x10 - 12, 16, 18 kg
-

smith seated press
3x8 - 32
Lateral Raise
2x12 - 6
1x12 - 8
1x12 - 10
-
Bench dips
4x12 - bw PR
Overhead Extention
1x10 - 18
1x10 - 20
1x10 - 22
1x8 - 24 PR
Cable Pushdown
3x10 - 30, 40, 55
Cable reverse grip pushdown
3x10 - 25, 35, 35

dejlige træninger + PRs

DB FLAT PRESS
3x10 - 26, 28, 30 Rep PR (10x30 kg)
--> Drop set 2x10 - 30, 20 og 1x15 - 10 kg, det brændte satme min tricep ud, så holdt en lille pause ved 30 + 20 kg.. dette sæt gjorde resten af min træning forholdsvis svag

DB FLYES
3x10 - 14, 16, 16.

CABLE CROSSOVERS
3x10 - 15, 25, 35

BENCH DIPS
3x15 - bw PR

LATERAL RAISE
3x12 - 6, 10, 7 - den var lidt hård med 10 kg idag

SHOULDER PRESS
2x15- 14, 16 + 1x6 - 22

ONE HAND ROPE PUSHDOWNS
3x8 - 10, 15, 20

startede med mave idag:
HANGING LEG RAISES
3x30 - bw - den brænder godt i maven!

HANGING KNEE RAISES
3x15
CABLE CRUNCHES
4x15 - unkown

DB INC PRESS
2x10 - 50
2x10 - 55

BB INC PRESS
4x8 - 50 kg

cable fly press
3X10 - 30, 35, 40
DROPSET -1X10-35-->1X12-25-->1X35-15

STANDING BEHIND NECK SHOULDER PRESS
3X10 - 22, 32, 32 PR

ORM ARM CABLE ROPE KICKBACK
4X12 - UNKNOWN (CA. 20 KG) PR

TRICEP OVERHEAD EXTENTION
3X12 - 22, 24, 18

LATERAL RAISE
4X12 - 7, 7, 10, 10

BENCH DIPS
4X15 - BW PR

Håber stærkt på en DØD mave de næste par dage

DL
3x6 - 60, 70, 80 .. 1x8 - 90 PR

DB ROW
3x10 - 28, 30, 30

FRONT PULDOWN
4x8 - 65, 70, 75 .. 1x4 - 80 PR 1x10 - 60

SQUAT
1x12 - 50 og så var jeg en tøs og tog benpress 1x15 - 120 kg - skal være bedre til at træne ben..

WG EZ BAR CURL
3x12 - 23 kg + 3 negative 1x12 - 23 + 5 negative

CG EZ BAR CURL
4x12 - 25,5 kg + 5 negative efter de sidste 2 sæt

BAR HAMMER CURL
4x8 - 23 kg + 5 negative efter hvert af de sidste 2 sæt

DB ROW
1x5 - 40 kg PR

kan godt love dig for at min biceps er død :p men så det godt der er 2 dage til jeg skal træne det igen

God træning idag Mads!

Ja tak!!
det kan vi godt lig
så vi klar til noget triceps bryst og skuldre imorgen!!! det kan vi godt lig
der skal smides nogle Pr's på bordet!!

YES!, hver træning = PR .. lige meget om det bare er en ekstra gentagelse, så det bare en Rep PR

træningen skal overgås hver gang

Bænkpress

opvarmning:
1x8 - 50
1x8 - 60
workset
5x5 - 70 kg Rep PR

Seated db shoulder press

opvarmning:
1x10 -14
workset
1x5 - 22
1x5 - 24 PR
1x5 - 26 PR
1x5 - 28 PR var rigtig tung, så tog 26 kg igen.
1x5 - 30 PR

Frenchpress
10x10 - 23 PR

Lateral Raise
1x12 - 10
1x12 - 10
1x12 - 12


+ lidt mave

Ben, Ryg Biceps

SQUAT

opvarmning
1x8 - 30
1x8 - 50
workset
2x5 - 60
2x5 - 70
1x5 - 80

YATES ROW

opvarmning
1x10 - 40
workset
1x5 - 60
1x5 - 70
1x5 - 80 PR
1x5 - 60 med squeeze

EZ BAR CURL

2x10 - 33 Grande PR
2x10 - 30,5 PR men havde jo kørt det forrige sæt..
2x10 - 28 PR men havde jo kørt de 2 forrige sæt..
2x10 - 25, 5
2x10 - 23

HAMMER CURL

5x5 - 38

DB SHRUG

2x10 - 20 kg i hver hånd..

DB INC BÆNK - dette sæt var ok.
opvarmning
1x8 - 22
1x8 - 26
workset
5x5 - 30

cable fly press
1x8 - 30
1x8 - 35
1x8 - 40

BB BÆNK
1x5 - 60
1x5 - 70
1x5 - 70
1x5 - 70
1x5 - 70