L.A's trænings log

Nu vil jeg også prøve og føre logbog over min træning.

Mit mål med min træning er både masse og styrke, så min træning vil variere mellem styrker og body building programmer. Jeg vil gerne slutte på 105 kg med en fedt % på mellem 9 og 11. Og på styrke siden vil jeg gerne ramme 170 kg i squat, 200 kg i dødløft og 150 kr i bænkpres i 1 rm.

Stats som de ser ud nu:
101,5 kg
18,7 fedt%

Mit ligevægts indtag er ca 3900 kcal.

Så der er lidt vej til målet endnu.

Jeg er lige igang med et cut, hvor jeg indtager ca 3500 kcal pr dag.

Starter ud med et 3 split program.

Træning idag d.7.2.2011 stod den på ben.

Squat (med røven tæt på guvlet)

10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg

Stading leg calf raise

10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 120 kg

leg extension( er ligt usikker på om vægten passer da der ingen kg står på maskinen)

10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg

TRæningen blev lidt kort idag pga tidsmangel.

Var på vægten idag, og fandt ud af mit kcal indtag er for højt, så prøver og ændre det til ca 3200 kcal.

Træningen idag d. 8-2-2011 stod på bryst,skulder og triceps.

Dumbbell bench press:
10x 2x38 kg
10x 2x38 kg
10x 2x40 kg
10x 2x44 kg

Dumbblell Incline bench press:
10x 2x32 kg
10x 2x36 kg
10x 2x38 kg
6x 2x40 kg

Barbell Decline bench press:
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 74 kg
8 x 74 kg

Barbell military pres:
10 x 34 kg
10 x 38 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg

Dumbbell Lateral raise:
10x 2x10 kg
10x 2x12 kg
10x 2x12 kg
10x 2x14 kg

Skull chruses:
10 x 28 kg
10 x 32 kg
10 x 38 kg
8 x 42 kg

Igår tog jeg en off dag.

Jeg startede dagen med en beskeden løbetur på 11 min lige da jeg var stået op.

Træningen idag d.10-2-2011 stod på ryg/biceps.

Dødløft:
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg
8 x 140 kg

Barbell bent-over row
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 74 kg
8 x 78 kg

Front pulldown(lat pull hedder maskinen i mit center)
10 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 90 kg

Chinups
4 x bw
4 x bw
3 x bw
2 x bw

Facepulls
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg

Dumbell curl
10 x 2x14 kg
10 x 2x14 kg
10 x 2x14 kg
8 x 2x16 kg

Dumbell curl( holder hånden under vægten og træner den muskel undr biceps, ved ikke hvad øvelsen hedder)
10 x 2x14 kg
8 x 2x16 kg

Træningen d 11-2-2011 stod på ben og lidt skrå mave.

Squat
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg

Dumbbell split squat
10 x 2x20 kg
10 x 2x30 kg
10 x 2x32 kg
10 x 2x34 kg

leg extension
10 x 13 blokke
10 x 15 blokke
10 x 17 blokke
10 x 19 blokke

Stading leg calf raise
10 x 95 kg
10 x 110 kg
10 x 117,5 kg
9 x 125 kg

dumbbell side bends (mave)
10 x 30 kg
10 x 36 kg
10 x 38 kg
10 x 40 kg

Træningen igår d.12-2-2011 stod på bryst, skuldre og triceps.

Barbell bench pres
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
7 x 100 kg

DB incline bench pres
10 x 2x32 kg
10 x 2x36 kg
10 x 2x38 kg
8 x 2x40 kg

Flyers (på en rund aflang bold, så der skal spændes i mave)
10 x 2x14 kg
10 x 2x14 kg
10 x 2x16 kg
8 x 2x18 kg

Military pres
10 x 34 kg
10 x 40 kg
10 x 44 kg
10 x 48 kg(lidt pump de sidste 3 reps)

Db Lateral raise
10 x 2x10 kg
10 x 2x12 kg
10 x 2x12 kg
8 x 2x14 kg

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw+5 kg

barbell Shugs
10 x 80 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

triceps cable pushdown
10 x 30kg
10 x 40 kg

Træningen idag stod på ryg og biceps.

Dødløft
10 x 60kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg
10 x 140 kg

Bent over row
10 x 60 kg
10 x 64 kg
10 x 68 kg
10 x 70 kg

front Pulldown
10 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 85 kg
10 x 90 kg

chinups
4 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw

face pulls
10 x 35 kg
10 x 37,5 kg
10 x 40 kg
10 x 42,5 kg

Db curl
10 x 2x14 kg
10 x 2x14 kg
9 x 2x16 kg

chrunch på bold
15 x bw + 5 kg
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 15 kg

Træningen idag blev lidt kort på grund af lidt overarbejde.

bb bench pres
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
7 x 94 kg

db incline bench pres
10 x 2x32 kg
10 x 2x36 kg
10 x 2x38 kg
8 x 2x40 kg

military pres
10 x 34 kg
10 x 40 kg
10 x 44 kg
8 x 48 kg

dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Træningen idag d. 19-2-2011

Squat (røven i gulvet)
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg

bb bench press
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

db side laterals
15 x 2x10 kg
15 x 2x12 kg

bb curl
15 x 30 kg
15 x 34 kg

triceps pushdown
15 x 30 kg
15 x 37,5 kg

træningen idag

squat ( røven helt ned)
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

dødløft
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg

bb bench press
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

side laterals
15 x 2x10 kg
15 x 2x12 kg

bb curl
15 x 32 kg
15 x 32 kg

triceps pushdown
15 x 37,5 kg
15 x 42,5 kg

og så lidt mave træning

Træningen idag d 23-2-2011

squat
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg

military press
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 44 kg
5 x 50 kg
5 x 54 kg

bent over row
5 x 54 kg
5 x 64 kg
5 x 74 kg
5 x 84 kg
5 x 90 kg

chinups
7 x bw
6 x bw
6 x bw

db side laterals
15 x 2x10 kg
15 x 2x12 kg

db curl
15 x 2x14 kg
15 x 2x16 kg

skull chrusses (triceps extension)
15 x 32 kg
15 x 38 kg

og lidt mave træning

træningen idag d 26-2-11

squat
5 x 64 kg
5 x 74 kg
5 x 84 kg
5 x 94 kg
5 x 108 kg
3 x 118 kg

bb incline bench press
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg

bb shugs
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg

chinups
8 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw
6 x bw

db side laterals
15 x 2x10 kg
10 x 2x12 kg

bb curl
15 x 32 kg
12 x 36 kg

triceps pushdown
15 x 42,5 kg
14 x 45 kg

Træningen idag d 2-3-11

squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

dødløft
5 x 80 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg

bb bænkpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

db side laterals
15 x 2x8 kg
15 x 2x10 kg

bb curl
15 x 32 kg
15 x 32 kg

triceps pushdown
15 x 40 kg
15 x 42,5 kg

også lidt mave træning bagefter