Logbog

Træningsstart:
01/02- 2010
Vægt 72kg
bænk: 60kg x 8
squat: 50kg x 8
dødløft: 70kg x8
chinup: 1
pullup: 5

Logbog start:
21/02-2011
Vægt 78kg
bænk: 90kg x 5
squat: 90kg x 5
dødløft: 100kg x5
chinup: 8
pullup: 10

2 split / upper-lower body på træningsdage hvor jeg træner alene
3 split / ryg/bryst, arme, ben/skuldre med træningspartner

påbygyndt log

Søndag: fullbody:
opvarmning romaskine: 5min
bp 5x80, 1x85
squat 5x80,
dl 5x90,
dp 4x32/32
chinup 4x5,
benpress 3x200,
calves, 3x80,
dips 4x12,

Mandag:
fodbold 11:30-12:30

Tirsdag:
Ryg/Bryst
Bænkpress 4x5
Chinups 3x8
Incline db 3x6 (28, 34, 36)
BOR 3x10
Row 3x10
Pulldown 3x8
Flies 3x8

Onsdag:
5min roning
Squat 5x5 (1x60kg, 4x70)
Box Squat 3x8 (50kg)
Dødløft 1x70, 1x80, 1x90, 1x 100
Løb 15 min interval af 2 min(9/12km)

Torsdag:
Arme/Skulder
Military 3x10 16/18kg
Biceps cable 24kg 3x10
biceps ez bb 3x6 35kg
laterals 3x10 10kg
shrugs 3x10 26kg
dips 1x15 1x12 1x10
triceps cable + overhead 3x8/+ 3x8 21kg
front skulder 12kg
løb interval 2min i 18min, 6km, 9, 12, 9, 12, 9, 12, 9, 6
Mave 3x12

Fredag
Fri

Lørdag
bryst/ryg
ro 10 min 2.2km
Chinups 1x6, 1x7, 1x4, 1x8(med 13kg hjælp)
bench, 4x80, 1x85, 1x80,1x70, 4-6reps
pullup i smith 3x10
bench dumbell, 1x30, 1x36, 10 & 6 reps
siddende row 3x8 (max 82kg)
pulldown 4x8 max 55kg
flies 3x6-8
dips 2x12

uge 2

Mandag
Fodbold

Tirsdag
Ben, skulder, mave

Onsdag
fri

Torsdag
bryst, ryg,

Fredag
Ben, biceps, skulder
squat
military
laterals
shrugs
pull to neck
db curl
ez bb
biceps cable
front lår
bag lår
calves



Lørdag
roning 10minutter
ryg,
inverted pullups 3x12
chin ups, 3x5
bryst
bænk 4x6 (80kg)
incline 3x8 (70kg)
cable rows 3x10 (82kg)
military 3x10 (20kg db)
pull ups 3x8
biceps ez 3x8 (ca 35kg)
dips 3x15

triceps, bryst, biceps, skulder

Søndag

uge 3

Mandag
Fodbold

Tirsdag

Bænk flad
Bænk Incline
Chinups
Cable pull
Triceps shoulder crush ez
flies Machine
Military

Søndag
løb 10min 9km
chinups 3x5
Bænk flad 5x5
bænk incline 3x10
Military 4x10
laterals 2x15
Biceps curl 3x8
biceps ez 3x10
leg for machine 3x10
leg bag machine 3x10
dips 3x12
pullups 3x4
løb 10min 9km

Mandag
Fodbold 1 time

Tirsdag
Bænk press 5x5,
50kgx8
70kgx8
80kgx6
85kgx5
90kgx3
80kgx4

chinups
6x
5x
4x

Incline
26x10
30x6
32x5

cable rows
54kg x10
62 x 10
62 x 10

dibs
1x30
1x12