James log, back on track w. WSB.

Nu har jeg efter længere tids fravær her på siden, besluttet mig for, at logge lidt igen, dels for bedre selv, at kunne holde styr på progressionen samt lidt ris og ros set med andre brugeres øjne

Stats:
Navn: Jonas
Alder: 23
Højde: 188cm
Vægt: 84kg
Fedtprocent: 11
Træningserfaring: 9år on/off - slet ikke så mange seriøst.
Mål: Mine mål med træningen er måske ikke helt så konkrete, blot hvad jeg synes er en flot krop, samt en god portion styrke.

Til dagligt arbejder jeg som tømrer hos tømerfirma Poul Nielsen i Randers, jeg bor i lejlighed sammen med min kæreste samt træner i Motion Elro Arena. Udover diverse tilskud, herunder en masse fra Poliquin, jeg er begyndt at tage efter et forløb med Biosignature coach og PT Casper Jespersen, så følger jeg Paleo Diæten for, at leve så sundt som muligt, samt smide fedt imens jeg lean gainer. Så altså ingen overdrevede bulks eller cuts fra min side

Jeg påbegyndte i går en 4 ugers periode med Sheiko, hvorefter jeg vil hoppe på en omgang WSB.

Gårsdagens træning, så således ud.

Sheiko - Dag 1 - Tirsdag d. 2/8-11

A. Barbell benchpress
20x20kg - warmup
5x55kg
4x66kg
4x66kg
3x77kg
3x77kg
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg
3x82.5kg

B. Squat
20x20kg - warmup
10x50kg - warmup
5x75kg
5x78kg
5x78kg
5x91kg
5x91kg
5x91kg
5x91kg
5x91kg

C. Barbell benchpress
6x55kg
6x66kg
6x66kg
6x71.5kg
6x71.5kg
6x71.5kg
6x71.5kg

D. Flat dumbbell flyers
10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg
10x17kg

E. Standing goodmornings
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Første gang jeg egentligt rigtigt prøver, at kører goodmornings, så lidt teknik træning her.

Træningen var ikke så forfærdelig hård. Jeg fokusere altid på at løfte så eksplosivt som muligt, hvilket også er muligt da jeg ikke kom højere end 75% i Benchpress og 70% i Squat. Alt i alt var det en god omgang hvor samtlige reps sad som de skulle

Billeder, samt videoer vil følgende blive lagt ind i loggen. Skal nok få taget, ihvertfald lidt billeder af formen i den nærmeste fremtid.

Sheiko - Dag 2 - Torsdag d. 4/8-11

A. Deadlift
20x20kg - warmup
10x50kg - warmup
5x90kg
5x108kg
5x108kg
4x125kg
4x125kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg
3x135kg

B. Incline benchpress
20x20kg - warmup
8x60kg - warmup
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg

C. Dips
10xBW - warmup
5xBW +20kg
5xBW +20kg
5xBW +20kg
5xBW +20kg
5xBW +20kg
Længe siden jeg har kørt dips, så kunne ikke helt løfte så tungt som håbet. Men da jeg nu havde bæltet og de 20kg på snuppede jeg lige hurtigt 5 pull-ups i forbifarten. Just for the f****** fun of it ;)

D. Rack pulls
5x90kg
5x108kg
5x108kg
4x125kg
4x125kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg
3x145kg

E. Walking lunges
Blev udført med dumbbells, vægten er angivet pr. hånd.
5+5x30kg
5+5x26kg
5+5x26kg
5+5x26kg
5+5x26kg

F. Hanging leg raises
10xBW
10xBW
10xBW

På grund af tidsmangel grundet arbejdet samt lidt andre ting på den personlige front er der lige pt. ikke tid til, at kører en omgang Sheiko da træningspassene er så lange. Jeg er derfor sprunget over på en omgang WSB lavet af TJ, der kan gennemføres en del hurtigere.

WSB - Tirsdag d. 17/8-11

A. Rack pulls (midt skinneben)
12x60kg - warmup
3x100kg - warmup
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg

B. Romanian deadlift
8x100kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

C. 45degree legpress
20x80kg - warmup
8x230kg
8x260kg
8x260kg
8x260kg

D. Bent over dumbbell rows
8+8x50kg
6+6x52kg
8+8x52kg
8+8x52kg

E. Incline dumbbell curls
8x17kg
8x17kg
8x17kg
8x15kg

Done. Fin træning, alt sad som det skulle og der blev lagt meget fokus på virkelig, at kunne mærke hvilke muskler der arbejdede samt, at løfte så eksplosivt som muligt.

WSB - Torsdag d. 18/8-11

A. CG benchpress
20x20kg 1½ presses - warmup
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg

B. Dips
10xBW
5xBW +10kg
5xBW +20kg
5xBW +30kg
5xBW +20kg
5xBW +20kg

C. French presses
10x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

D. V-grip cable rows
10x95kg
10x95kg
8x95kg
8x95kg

E. Lateral raises
8x17kg
8x17kg
8x17kg
8x17kg

Fin træning igen i dag. Kan tydeligt mærke det er tricepsen der har mistet mest styrke i min lille "off" periode.

WSB - Fredag d. 19/8-11

A. Squat ATTG
20x20kg - warmup
5x60kg - warmup
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
1min pause mellem hvert sæt.

B. Deadlift
5x60kg - warmup
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
1x130kg
30sek pause imellem alle singles.

C. Barbell shrugs
20x30kg - warmup
5x110kg
5x110kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

D. Pull-ups - proneret
8xBW
6xBW +5kg
6xBW +10kg
6xBW +15kg

E. EZ-bar preacher curls
8x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Done ;)

WSB - Mandag d. 22/8-11

Barbell benchpress
Pushups 20xBW - warmup
10x60kg - warmup
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
Alle sæt blev udført med 1min pause. Nemt og eksplosivt.

Dumbbell incline benchpress
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

Barbell push press
15x20kg - warmup
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Overhead rope triceps extensions (seated, low pulley)
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg
Fuldt stretch i triceps hver rep.

Low pulley rope face pulls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Alle reps udført med squeeze i toppen.

Ind imellem de forskellige øvelser blev der også udført lidt mave samt high rep læg træning.

WSB - Onsdag d. 24/8-11

Front Squat
15x20kg - warmup
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
Har aldrig rigtig kørt FSQ da teknikken aldrig har siddet i skabet, men det gik helt fint i dag.

Romanian deadlift
15x60kg - warmup
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

45degree legpress
15x140kg - warmup
6x280kg
6x280kg
6x280kg
6x280kg

Bent over dumbbell rows
6x52kg (hver hånd)
8x52kg
8x52kg
8x52kg

Incline dumbbell curls
8x17kg
8x17kg
8x17kg
8x17kg

Herudover lidt tung læg træning samt high rep til abs.

Efter en uges sygdom er træningen i gang igen. Gårsdagens træning så således ud.

WSB - Onsdag d. 31/8-11

Barbell benchpress
20x20kg - 1½ presses - warmup
3x60kg
3x70kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x105kg

Dips
10xBW - warmup
5xBW +20kg
5xBW +25kg
5xBW +25kg
5xBW +25kg
5xBW +25kg

EZ-bar french presses
10x37.5kg
10x37.5kg
8x37.5kg
8x37.5kg

V-grip cable rows
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Dumbell lateral raises
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Done. I aften skal der prøves kræfter med Amerikansk fodbold for første gang