målsætning 2012

Harmsen's Logbog.

føre denne log for at kunne holde styr på og jeg kommer tætter på mit mål.


Træningen foregår til dels herhjemme, i det 3 ud af 4 trænings dage foregår i hjemmet, og en dag i fitness centeret.
Programmet er et 4-split’s program som er bygget op således.

programmet er fundet her på BB og ser så'n ud:


Tirsdag: bænkpres dag (hjemmetrænings dag)

Bænkpres: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Dips: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Onsdag: squat dag (fitness center dag)

Squat: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Stiff-legged dødløft: 3 sæt x 8 reps
Benpres: 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 3 sæt x 8 reps



Fredag: skulder dag (hjemmetrænings dag)

Military presses: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres: 3 sæt x 8 reps
Mave: 3 sæt x 8 reps

Lørdag: dødløft dag (hjemmetrænings dag)

Dødløft: 5-8 singles + 5 sæt x 5 reps
Pullups: 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
--------------------------------------------------------------

målet er at tage ca 15 kg. i 2012. og som man kan se på billederene skal der arbejdes hårdt for at smide 15 kg. p denne spæde krop :-)

der bliver lagt nye billeder op hver mdr. så jeg kan følge min udvikling.

og for første gang skal jeg følge en kostplan, så håber sq virkelig det kommer til at gå godt, da jeg har meget skiftende arbejdestider.

den kommer til at se nogenlunde sådan ud:


når jeg står op

Morgenmad:

Müesli med letmælk eller Yougurt med Havregryn.
Vitaminer og mineraler.
----------------------------------------------------------------
ca. kl. 9
Mellemmåltid:

et stykke frugt
Grov brød, Letmælk, Hytteost.
---------------------------------------------------------------
ca. kl. 12
Middag:

Grov bolle med hjemmelavet tun snack
opskrift:
140g. tun(1 dåse)
140g. majs(1 dåse)
120g. 2 % græsk yoghurt
krydret med peber, salt og paprika.
-------------------------------------------------------------------
ca. kl. 15
Mellemmåltid:

frugt, Rosiner, Æg.
-------------------------------------------------------------------
ca. kl. 18
Aften:

A: Brune ris, oksekød, eller Kylling og Salat, med Majs.
B: 300gr. Fisk: Tunfisk, Ørred, Torsk, Hornfisk, Rødspætter med Kartofler, Grønsager, Pasta.
Kan variere lidt.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ca. kl. 20
Mellemmåltid:

rugbrødsbolle med Ost, Tun og Ananas, eller hjemmelavet tun snack..
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

til at hjælpe mig med kosten bruger jeg programmet KropKostHK.

så er første uge af programmet genemmeført, og føj for den lede det var hårdt, men fantastisk godt, og hvilken følelse.
har ikke fået ført log over denne uges træning, men for næste uge bliver der taget vægt mål, min start vægt, og mine krops mål, ellers er det jo ikke nemt at kunne følge sine fremskridt.

Ligevægtsindtag
Køn: Mand/Dreng
Alder: 32 år
Højde: 180cm
Vægt: 77kilogram
Aktivitetsniveau: stående arbejde, moderat/hård træning 3-5 gange om ugen.


Resultater
Ligevægtsindtag: 2957 kcal
Bulk: 3257 kcal
Cut: 2657 kcal
Protein pr. dag: 154g

det lyder vist meget rigtigt, så må vi se om det passer

første trænings dag i anden uge.

Bænkpres max: 75 kg.
worksæt: 65 kg.
max mål den 17/3: 90 kg.

incline dumbbel bænk pres. max: 27.5 kg
worksæt: 20 kg.
max mål den 17/3: 35 kg.

triceps dips. max: 20 kg.
worksæt: 12 kg.
max mål den 17/3: 25 kg.

machine twist crunch max: 61 kg.
worksæt: 49.5 kg.
max mål den 17/3: 75 kg.

i morgen skal der så tæskes ben så kommer der også nogen delmål der :-)

igår var så den dag der skulle tæskes ben, og for datan det var en god trænings dag, er ellers ikke min ynglings dag, men for satan det gik godt igår, fuld skrald.


Squats max: 76,5 kg.
worksæt: 57 kg.
max mål den 17/3: 100 kg.

stiff leg deadlifts. max: 105 kg
worksæt: 85 kg.
max mål den 17/3: 120 kg.

leg press (seated). max: 117,5kg.
worksæt: 94 kg.
max mål den 17/3: 130 kg.

DB arm curls: 22,5 kg.
worksæt: 17.5 kg.
max mål den 17/3: 27,5 kg.

super god trænings dag :-)