jra log!

Hey BB

Nu synes jeg det er på tide at logge, for at få overblik og fremgang i min træning.

Alder: 22
Højde: 177
Kg: 84
Træningserfaring : 1 år (kosten var ikke ordentlig, så det har været en smule spild af tid)

Nuværende mål : Få en flot krop til sommer 2013


Let's go

Velkommen til!

Hvordan er din træning planlagt? :-)

Velkommen til!

Hvordan er din træning planlagt? :-)

Tak tak

Min træning er et 2 split

Dagens træning

Dag 1, Week 1

Opvarmning : Mobilitet øvelser, Foam roll

DB Incline + incline chest supported db rows (superset)
12x22kg + 12x12kg (teknik fokus)
12x22kg + 12x12kg
11x24kg + 12x12kg
12x24kg + 12x14kg

2 min pause mellem sæt

Incline machine press
12x35kg
12x35kg
12x34kg

1 min pause mellem sæt

Armstrækninger
10xBW
10xBW
10xBW

2 min pause

Lateral raises

12x4kg
12x4kg
10x8kg

1 min pause mellem sæt

Pulldowns bredt greb(squeeze 2 sek)
12x35kg
12x40kg
12x40kg
1min pause mellem sæt

Y-raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

1 min pause mellem sæt

Biceps cheat curls
15x20kg
15x20kg
15x20kg

1,30 min pause helst smadret

Glemte at lave facepulls

Week 1 , dag 2

tid : 1t og 15 min

Opvarmning : mobilitet + foam roll

Squat(fokus på teknik) + Ankel mobilitet med band
12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x60kg

Alle sæt var efterfulgt af ankelmobilitet med 10xrødt band, med 2 min pause

Split squat /tempo 4-1-4-1 sec
10xBW
10xBW
10xBW(Buuurn )

1 min pause mellem sæt


Leg curls / 2 sek squeeze
12x37,5kg
12x37,5kg
10x40kg

Foam roll ydersiden af låret very nice

1 min pause
Facepull 1 sek squeeze + Peterson step ups
Glemte at lave facepulls igår så lavede dem idag sammen med peterson step ups

12x7,5 kg+ 12xBW
12x7,5 kg+ 12xBW
12x10kg + 12xBW

1 min pause

Hitlers hund + Planke

25reps + 25 sek
30reps + 20 sek
15 reps + 25 sek

DONE !

Week 1, dag 3

Fik ikke skrevet gårsdagens træning ind.

Tid :ca. 45 min energien var ikke for høj idag, og havde døjet med lidt hovedpine

Opvarmning mobilitet + foam roll


Dødløft (fokus på tekniks og opspænd

12x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

1,10 min pause

Rumænske (fokus på teknik)

12x70kg
12x70kg
12x70kg

1,30 min pause

Lat pulldowns (1 sec squeeze)

10x50kg
10x55kg
10x60kg

1 min pause

Peterson step ups

12xBW
12xBW
12xBW

1 min pause

Over and out

Week 1, dag 4

Tid : 1t,15min

Opvarmning: mobilitet + foam roll

Bænkpres var optaget så jeg tog DB Presss

Dumbell flat press + facepulls (1sec squueze)

8x22kg + 12x7,5kg
8x24kg + 12x10kg
8x24kg + 12x10kg
8x24kg + 12x10kg
8x26kg + 5x10kg

2 min pause

Cable crossovers

12x20kg
12x20kg
12x25kg

1 min pause

Wide grip pulldowns + Poul presses
12x45kg + 12x2,5kg
12x45kg + 12x2,5kg
12x50kg + 12x2,5kg
12x50kg + 12x2,5kg

2 min pause

DB shoulder press + Cable pushdowns (2 sek squeze)
12x14kg + 15x15kg
12x14kg + 15x15kg
12x14kg + 15x15kg BUuURN
2min pause
Cable rope curls

15x25kg
15x30kg
15x30kg

1 min pause

California presses

15x10kg
15x10kg
15x15kg

Over and out!

Week 2, day 1

Fik endelig min foam roller mega nice!

Tid: 1t 15 min.

Opvarmning: mobilitet

Sqaut 2 sec i bund & fokus på teknik
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

1min 30sec pause

Ankel mobilitet
10reps
10reps
10reps
1 min pause

Bulgarien splits tempo 4-1-4-1
10xbw
10xbw
10xbw

1 min pause.

Lying legcurls 1 sek i toppen
10x40kg
10x40kg
10x40kg
1min pause

Lavet et circut bestående af Peterson step ups, Hitlers hund, &Planken,

10xPeterson stepups, 20xHitlers hund, 40sek planken
10xPeterson stepups, 20xHitlers hund, 40sek planken
10xPeterson stepups, 20xHitlers hund, 40sek planken

2 min pause

Og så tog jeg hjem og brugte min nye foam roll på ydersiden af låret, TFL.

Mangler at skrive ind for nogle dage så det får jeg lige gjort, og logger igen iaften med week3

Week 2 , day 2
Note: Mangel på søvn , det kunne mærkes

Opvarmning; mobilitet øvelser
Incline DB press + Incline chest support db row
7x24kg + 12x12kg
7x24kg + 12x12kg
7x24kg + 12x13kg
7x24kg + 12x13kg

2min pause

High Incline bænk press + push-ups
12x20kg + 12xbw
12x30kg + 10xbw
10x40kg + 6xbw helt ødelagt

1,30 min pause

Cable Crossovers 1sec squueze very nice
12x10kg
12x12,5kg
10x12,5kg

1 min pause

Lat raises + Wide pulldowns (langtsom og kontrolleret)

12x6kg + 10x45kg
12x6kg + 10x50kg
12x6kg + 10x50kg

2min pause


Facepulls
12x10kg
12x10kg
12x10kg
1min pause

Biceps cheat curls
15x20
12x25
14x15 puha

----------------------------------------------------------------------------

Week 2 , dag 3

Note; havde fri idag, så jeg lavede en masse mobilitet øvelser + en masse foamrolling det var squ skønt! og så lavede jeg HIIT på en Crosstrainer.

Opvarmning : mobilitet og foam roll
Dødsløft fokus på teknik
7x50kg
7x60kg
7x70kg
7x70kg
1,30 min pause
Rumænske dødløft fokus på teknik
10x50
10x50
10x60

Rystede bagefter !

Peterson step ups + planke

12xbw + 30sec
12xbw + 30sec
12xbw + 25 sec
12xbw + 25sec

Done!

----------------------------------------------------


Week 2 , day 4

DB bench press + backflyes machine

7x24kg + 12x15
7x24kg + 12x20
7x26kg + 12x20
7x26kg + 12x20
7x28
2 min pause
note : fik lidt ondt i min højre skuldre det klikkede lidt hvergang jeg kom ned og ramte brystet.

Cable crossovers + DB hammer curls

12x25kg + 10x10kg
12x30kg 0 10x10kg
10x25kg + 10x12kg

1,30 min pause

Flyes , var forsigtigt da min venstre skuldre drillede lidt

12x12kg
12x12kg
12x12kg

1 min pause

Wide pulldowns + poul presses

12x45kg + 10x2,5kg
12x50kg + 10x2,5kg
12x50kg + 10x2,5kg
4x50kg, 8x45 + 10x2,5kg mistede grebet

2min pause

DB Shoulder press

12x12kg
12x14kg
12x16kg
8x16kg

2 min pause.

Cable pushdowns + cable rope curls

12x25kg + 12x30kg
12x25kg + 12x30kg
12x30kg + 12x30kg

1min pause

California presses

20x11kg
11x11kg

min skuldre drillede og var helt færdig!

Skal træne lidt senere glæder mig til at prøve mine squat sko !

Week 3, day 1

note; Prøvede mine nye squat sko idag superlækkert.

Opvarmning: mobilitet øvelser
Squat teknik + Ankel mobilitet

6x60kg + 10xband
6x60kg + 10xband
6x60kg + 10xband
6x65kg
2min pause

Split squat tempo ; 4-1-4-1

10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
1min pause
Helt ødelagt


Leg curls 1sec i toppen

8x45
8x45
8x50

Peterson step ups
12x
12x
12x

tid:1 time

Har været mega dårlig til at få skrevert ind på sitet

Jeg er lige startet på studie , så der er en masse druk og hygge så min kost bliver ikke taget særlig seriøst i denne uge og min træning.

Week 4, day 1

Opvarmning , en masser mobilitetøvelser til underkroppen

squat + ankel mobilitet
5x60kg + 10xband
5x60kg + 10xband
5x80kg + 10xband
4x80kg + 10xband
p: ca 2 min
Min teknik blevet rimlig pæn , men jeg er stadig forsigtig

Split squat (tempo 3-1-3-1)

10xBW
10xBW
10xBW
P:1 min

Leg curls (holde 1sec igen i bunden)
Startede med at lave lying legcurls men lagde mig på en eller anden dum måde så der skete et eller andet med min knæ så jeg slet ikke kunne lave denne øvelse , så jeg lavede bare sitting leg curls istedet

6x45kg
6x45kg
6x45kg

Peterson stepup + Hitlers hund

12reps + 15reps
12reps + 15reps
12reps + 15reps

Tid ; 1t 25 min