Sgt. Pappas Log

Pandaen dømmer dig. Den er skuffet.

...

Haha. Emil.

Du kan altid lave dagens Barack Obama, som f.eks:

...

Time for some gaaaainz!

I dags træning var helt okay. Jeg havde ikke optimal lyst til at træne, og min træningspartner fik det halvdårligt og gennemførte ikke træning så det var lidt demotiverende - men jeg kom igennem den med en fornuftig intensitet!

Dubstep er stadigvæk sweeeeet til når man har brug for lidt ekstra energi, så husk det, fremtidige Kim.
Opvarmning
Lidt crosstrainer og 30 reps flyes med meget, meget lav vægt.

Benchpress
3-4 opvarmningsæt og derefter
120 x 7 - Det gik okay godt, men mine hænder gled på stangen
120 x 6 - Det gik også okay, men mine hænder gled en del og det var ret distraherende
120 x 5,5 - Skuffende! Jeg var ikke super oplagt til løftet, og mistede lidt modet til næste set.
137 x 3 - FUCK THAT SHIT! Jeg tænkte "Fuck hele verden - time to go heavy". jeg fik sved i øjnene og blev meget distraheret af det, så prøvede ikke på en fjerde rep, hvilket jeg tror der var mulighed for - øv!

Inc benchpress i maskine - Maskinen i FitnessDK har kun op til 102 kg.
102 x 12 - Rimelig nice. Bedre end regnet med.
102 x 11 - Stadigvæk bedre end regnet med!
102 x 8 - Jeg ved ikke hvad der gik galt, men måtte stoppe
102 x 11 - back on track baby!

Military pressseseseseseses - jeg eksperimenterede med grebsplacering.
40 x 8
40 x 8
40 x 7
40 x 8

Lateral dumbbell raises, en smule foroverbøjet - jeg forkuserede på teknik og på at ligge fokus over på det midterste og bagerste hoved, da det er der jeg lagger behind.
6 x 8
6 x 8
6 x 8
6 x 8

Over-the-head triceps extension
25 x 12 - Alt for let
35 x 4 - Jeg kunne overhovedet ikke holde min krop på plads, så jeg skiftede øvelse derefter..

Rope triceps extensions
25 x 12
25 x 10

Machine crunches
55 x 10
55 x 8
.. fuck that shit! Jeg var smadret og ville hjem så jeg gik. #YOLO


OG NU TIL!!! DAGENS AGURK!!!!!!

- Det er fandme en imponerende og eksotisk agurk!
"Namme-nam, spis mig" - Eksotisk agurk


.... Vedrørende i morgen så tager jeg ikke op og træner! OH NOES
Guild wars II går online kl. 9 d. 25/8-2012 og jeg sidder klar til når det sker!
Jeg har købt syv cult, en pose lakridser, en pose chips, p-tærter, juice (ikke steroider, red) og kakao! - Men vent! mangler der ikke noget?

Nååå ja.. Jeg skal jo også lige forbi McD og have 100 nuggets..
100 nuggets...
... 100 nuggets

Heart-disease city, here I come!

...

OG NU TIL!!! DAGENS AGURK!!!!!!

Eller squash..

Vedrørende log eller mangel på samme

Hey homies
I den sidste periode har jeg ikke ført log grundet enten
1) Nærmest ingen træning
2) Dårlig træning

... Men hvad har jeg så brugt tiden på?
Svaret er Guild Wars 2 og sygdom! WUHU. Og fuck alle jer haters
#YOLO # SWAG

Time for some upper body strenght gainz!!!!

Hey homies - igår var jeg oppe og træne. Back to basics var ret kedeligt, og der var utrolig stor forskel på intensiteten af dag et or to - så derfor skifter jeg over til en klassiker! Nemlig: LAYNE NORTONS PHAT (Power and hypertrophy adaptive training). Jeg har prøvet programmet før og det er ret sweeeeeet. Denne gang har jeg dog lavet nogle ændringer ;) ;) ;) (Edit i bunden!!!)

Bent-over rows i smith machine - jeg kender ikke til den totale vægt, så vægten angivet af på hver side af stangen. Denne d
40 x 3 - lidt for let
45 x 3 - blev nervøs omkring teknikken
30 x 3 - bedre

Pulldowns
90 x 6 - Gode reps
90 x 8 - Gode reps, på nær de to sidste. Der var for lidt kontrol og for meget "bounce"

Benchpress - jeg havde fokus på at stoppe øvelsen ved brystet og så presse igennem, ligesom ved et konkurrence løft
110 x 3 - easy
120 x 3 - rimelig easy
130 x 3 - max. Min spotter, Rofleren, valgte at tage ved under sidste gentagelse, og det var jeg ikke om var nødvendigt. Øv! Det er væsentlgit hårdere når man holder pause i løftet ved bunden af øvelsen.

Incline machine press - De har hverken dbs eller nok kg i maskinen
102,5 x 8 - ret let, meget demotiverende at jeg ikke kunne lave powertræning
102,5 x 12 - Tænkte fuck it, skal have det bedste ud af det...

Military press i smith maskine - Ved ikke hvad stangen vejer så vægten svarer til det der var på en enkelt side
30 x 3 - God vægt
30 x 3 - Godt vægt, men ubehag i skulderen ved sidste rep
10 x 8 - just to be safe

Lateral raises, rimelig foroverbøjet - jeg skal have større forkus på min bagskulder så laver dem ret foroverbøjede.
6 x 8
6 x 8

Shrugs med dbs - der er ikke så meget at sige, vægten var for let. Fokuserede meget på at løfte med traps og have strakte arme.
26 x 12
26 x 12
26 x 10

Ez-bar curl - Jeg ved igen ikke hvor meget stangen vejer, så vægten er på hver side
10 x 12 - alt, alt for let
15-17,5 x 8 - meget passende
15-17,5 x 8 - super passende

Triceps extension - Altid godt med noget tung triceps extension, så længe håndleddet kan klare det. ;)
50 x 8
50 x 7
50 x 6


WUHU! FREEDOM - Glæder mig til at træner lower body power i dag

*Edit-time!!
Jeg tænkte at jeg lige ville skrive noget om PHAT og hvorfor jeg valgte det.
Som sagt var jeg ikke super glad for BtB. Der var for stor forskel på hårdhedsgraden af de to træningspas og det blev meget hurtigt ensidigt. Træning skal både give resultater og være sjovt - ellers holder det ikke i længden. Derfor valgte jeg at droppe BtB!

Hvorfor valgte jeg så PHAT? Udover at have prøvet det før, passede det også godt til mine mål.
PHAT går ud på at man træner tungt og at man træner let. De to første dage har man heavy-weights dag hvor det handler om at være brutal og løfte shitloads af vægte for at blive stærkere. Pauserne mellem sættene er hvad end man vil have det, så længe man er klar til at løfte tungt næste sæt!
Derefter har man en hviledag.
De næste tre dage handler så om let-vægts-træningen for at få noget størrelse på ens spinkle krop. Det er mere klassisk bodybuilding tilgang.
Derefter har man en hviledag. Og så gentager man.

Da mine mål er at blive stærkere og større virkede den her form for træning som en god idé. Da jeg har prøvet den før ved jeg også hvor rart det er med to vidt forskellige tilgange til sin træning (den ene brutal og heavy mens den anden er mere.. Well, Greg Plitt-agtig )

Mit split ser sådan ud:
1. Upper-body power - En main exercise efterfulgt af én støtteøvelse for alle overkropsmusklerne
2. Lower-body power - En main exercise, en støtte øvelse og én isoleringsøvelse og til sidst lægge (som i mit tilfælde er begrænset)
3. Hvile
4. Ryg og skuldre - Daglig dag til at føle sig tre meter bred
5. Ben - Meget lig med dag to, bare flere gentagelser og mindre vægt.
6. Bryst, biceps og triceps - En klassisk stå-foran-spejlet dag
7. Hvile.

Øvelsesmæssigt kan du jo se selve min træning ;) Det vil fylde for meget at skrive det hele ind

Hvis du vil læse mere om PHAT kan du jo tjekke: http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html - Der er en god forklaring, samt videoer og billeder ;)

Getting real, homies

Hej homies
I går var det lower body power day, og selvom det var en god træning der resulterede i PR i dødløft, var der også problemer med tiden og med knæet. Det var ikke alle øvelser der blev lavet fordi centret lukkede, og mit knæ fuckede it!

Og til dem som endnu ikke har fattet det kører jeg PHAT.
.. But let's get to it!!

Machine presses - Jeg skulle egentlig squatte, men der er kun et "power rack" og det blev brugt af en gut som dødløftede 180 og som kørte 180 mod Snap City Midtown.
3 x 200 - Det var for let
3 x 220 - Rimelig hårdt, sidste rep var grim
3 x 210 - Mit knæ fuckede.. Øv

Dødløft - Dødløft bliver kørt med straps, da jeg ikke gider at min grebsstyrke skal ødelægge min dødløftning. Derudover har jeg også en lille step-box under dødløftet for at få stangen højere op, på grund af min manglende smidighed som jeg arbejder på.
3 x 120 - easy
3 x 130 - easy
3 x 140 - for real? Still easy
... Det var her jeg besluttede mig for at gå efter PR. Jeg tog vistnok 1 x 150, 1 x 160 og til sidst
1 x 170! Jeg troede at jeg havde ligeså dårlig teknik som dem til konkurrencer der dødløfter, men min træningspartner filmede det og det så slet ikke så slemt ud - Granted, det var ikke godt, men jeg havde regnet med værre
... Det er nu, at jeg burde uploade videoen men min træningspartner, ROFLEREN, valgte at slette videoen.
Needless to say at han er død.

Machine presses - Denne gang var det rent faktisk machine presses, men på grund af mit knæ ville jeg ikke give den maks
190 x 6 - Lidt smerte, men let
190 x 3 - Lidt smerte, men jeg ville hellere være på den sikre side

Hip thrust - Damn right, son!
60 x 6 - For let
80 x 6 - Utroligt passende
80 x 6 - Utroligt passende

Herefter skulle jeg have lavet
Leg extensions, leg curls og calf raises men fik det ikke gjort fordi centret lukkede.. fesent!

OG NU TIL DAGENS............ BILLEDE!!!!!

Goddamn, that is white!

...

Back and shoulder hypertrophy gainzzzzz

Her kommer så gårsdagens ryg og skuldre hypertrophy træning! Som sagt før følger jeg en variation af Layne Nortons PHAT og det er mega lækkert med to vidt forskellige træningsformer ;)

Opvarmning
5 minutter i crosstrainer som resettede midt i det hele. GG FitnessDK.
Et par minutters sving-øvelser samt generel opvarmning
Nogle T-bar rows opvarmningssæt

T-bar row -Gotta love these, med fokus på at være ok foroverbøjet.
8 x 60 - Rimelig ok vægt
8 x 60 - Nah, jeg skal nok have lidt mere
8 x 60 - Hmm, det er nok meget passende

Chins - Styrken var virkelig off i dag oO
8 x 75 - Godt sæt
8 x 75 - De første seks var gode, men de to sidste var grænsende til det pinlige
4 x 75 - Er ikke sikker på hvad der gik galt
6 x 45 - Stædig som et rovdyr der er stædigt

Db rows - Både 30'erne og 34'erne var taken
10 x 28 - Følte en smule ubehag i min højre skuldre så havde ikke det bedste pull, men venstre var smooth n' easy
10 x 28 - Samme som ovenstående

Seated rows - På det her tidspunkt var min ryg godt toasted så mængden af vægt var ikke just imponerende
55 x 7
45 x 10

Bb.shrugs i smith maskine - Power-racket var optaget og der var laaaaaang kø. Vægten nedskrevet er fra en enkelt side. Get it? I wouldn't.
30 x 15 - En smule for let
35 x 12 - Rimelig passende
35 x 10 - Stadig ok passende

Military presses i smith maskine - Stadigvæk kø og der var huge amounts of test og hårvoks ved db'sne så der var intet at komme efter Vægten er ligesom bb shrururururgs.
20 x 8 - Rimelig nice, god vægt
20 x 8 - Ret udfordrende
20 x 8 - Der kom et par beast-mode hyl undervejs og det var lige med nød og næppe det lykkedes. Succes.

Lateral raises
6 x 12 - Rimelig solidt
6 x 14 - de to sidste var meget ringe og var brugen af ben var latterlig
6 x 12 - Back on track, baby

Reverse flyes - Efter at have lavet tre af disse sæt følte jeg at jeg havde Jay Cutler-lignende skuldre (Altså, at mine skuldre var samme størrelse som hans, ikke at de lignede ham.. get it?). Kodeordet her er føltes ;)
2,5 x 12 - Sweet mother of shoulders
2,5 x 12 - ^ same
3,25 x 6 - Time to ego! Hårdt sæt som blev til et dropsæt til 2,5
2,5 x 5 - dropsettet

Rotatot cuff - Jeg har ingen anelse om hvad øvelsen hedder, men den er dejlig
3 x 15 - Jeg vil ikke gå tungt og kunne nok godt have taget 5-10 reps mere
3 x 15 - Samme som ovenstående
3 x 12 - Get real or die tryin' (Hvad?!)

Derefter gik jeg over for at strække mine forlempede muskler ud og glo på bitches. Især glo på bitches.

Det var så gårsdagens ret gode træning! Jeg glæder mig til bentræningen i dag. Men mere om det senere

OG NU TIIIIIIL.... DAGEN BILLEDE!!!

Frank Yang.. Gotta love his youtube vids!

Time to grow some leeeeeeeeeeeegs

Som du nok kan regne ud var det i dag bendag, hypertrophy-style!

For at være lidt sød ved knæt har jeg anskaffet mig et knæbind/knævarmer-beklædning. Det gjorde ikke den store forskel, men det var klart bedre.

Squat - Der var stadig problemer med knæet til trods for en god, god, god, god, god mængde opvarmning
100 x 10 - Det var ret let at få vægten op ved hver rep, men mit knæ gjorde ondt. Jeg ville prøve og se om jeg ikke kunne overgå det med lidt viljekraft, men det fungerede ikke.

Dødløft - Startede ud med et par opvarmningssæt
110 x 8 - Rimelig okay
110 x 8 - Ok hård
110 x 8 - Dræbende hård. Min lænd var smadret, på den gode måde!

Benpres i maskine - Stadig problemer med knæet
180 x 12 - Jeg ville kæmpe mig igennem det
180 x 12 - I ain't no quitter!

Stiff-legged deadlift - Min lænd var fuldkommen smadret så det var et no go i dag

Leg extensions
65 x 12 - Reps i et godt tempo, en smule for let
65 x 12 - Reps i et langsomt tempo, ret hårdt

Leg curls
50 x 12 - Perfekt
50 x 8 - For tungt, så de blev udført ringe.. Dumme ego

Calf raises
60 x 15 - jeg skulle kun have 12, så det var for let
60 x 12 - Langsomme, kontrollerede reps gjorde sagen
60 x 12 - Atter engang virkede de langsomme og kontrollerede reps!

.. og så strækkede jeg ud! Det plejer jeg ikke, men for en god ordens skyld skal jeg begynde at arbejde på min smidighed.

OG NU TIL!!!! DAGENS SMILEY
- Den er dejlig. Et must have på ethvert arto-lignende forum som dette.. (oh the love <3)

Hey homies! I lørdags var det....... BRYST OG ARME!! Wuhu

Det har stået skdit til med at få opdateret loggen, men det overlever I nok ;)

Jeg startede lige, sammen med Rofleren, med at få en halvtimes kursus i funktioneltræning. Det var sgu okay, altid godt at høre lidt mere... yep, yep!

Nå til træningen

Inc bench press - med dumbbells. Centeret har kun op til 34 kg, og deres maskine går kun op til 102 kg (hvilket jeg kan tage omkring 12 reps med), så jeg må lære at bruge barbels fra nu af..
34 x 10
34 x 10
34 x 10 - Det hele var for let og demotiverende

Db press
34 x 10 - Lidt for let
34 x 9 - Lidt bedre, men for let
34 x 8 - Ligetilpas!
... Skifter over til hammerpress næste gang!

Flyes - 'Sup!
16 x 12 - rimelig let
16 x 12 - ok hårdt
16 x 12 - ret hårdt

Inc flyes - Det vigtige er mind-musle connection og så virkelig få et stretch på en måde som ikke går i mine skuldre.
12 x 15 - Godt sæt
12 x 15 - ret godt sæt, de sidste to-tre reps var mindre optimale.

Bb curls - Næste gang står den på EZ-bar
30 x 10 - Ok let for biceps
30 x 10 - Same
30 x 10 - Same, men for meget smerte i håndledet

Db preacher curls - med ordentligt form og ikke de der halv-fesne 50% rom og hvor man bruger hele kroppen til at få vægten op
12 x 10
12 x 7-8 - 7 på venster og 8 på højre
10 x 12 - Vildt pump, og biceps var smadrede

Cross-body Hammer curl - Lovin' this shit!
12 x 15 - Hårdt
12 x 15 - lidt hårdere, men ikke meget

Triceps extension med kabel
50 x 8 - God vægt
50 x 8 - Perfekt vægt
50 x 6 - For hårdt

Over-the-head triceps rope extenion (wow jeg hader de navne)
25 x 12
25 x 12
25 x 12 - alle sæt var ok hårde, men det handlede meget om teknik da jeg ikke er vant til øvelsen

Reverse-grip single-hand extension
7 x 15 - For let
7 x 15 - Hit the spot!


... OG NU TIL DAGENS... INGENTING! (ha)

UPPER-BODY POWER DAAAAAIYH (i mandags)

Altid en dejlig dag.. Men i dag var der ret mange i centret og det var pisse irriterende
Det skal påpeges at jeg er begyndt at strække de muskelgrupper jeg træner ud.
Jeg starter med at strække i 20 sekunder, spænder i musklen, strækker lidt længere ud end jeg kunne før og holder det i 20 sekunder, spænder igen og holder det nye forbedrede stræk i 20 sekunder. Det gør ret ondt men føles fantastisk!

BOR - Power-racket og smith-maskinen var optaget, så jeg tog bare en af de BOR-maskiner der var og satte den på maks. Der var overhovedet ikke nok vægt, så jeg fokuserede på teknik
Maks x 5
Maks x 5
Maks x 5

Chins
90 x 6 - Føltes super godt
90 x 6 - Der manglede energi, men det var okay

Bænkpres
130 x 3 - Godt opspænd, godt løft
135 x 2,5 - der kom en spotter der stod ret tæt på, hvilket gjorde at jeg ikke fuldførte mit normale opspænds-ritual og løftet blev lort
130 x 3 - spotteren var væk, men jeg havde ikke lyst til at tage mere vægt på efter nederlaget.

Incline bænkpers i maskine - Der er ikke vægt nok...
102 x 10 - det var demotiverende at starte et sæt hvor man bare ved at der ikke er nok vægt
102 x 12 - Fuck it, gør det alligevel, men det var "meh "

Military i smith-maskine - Powerrack var optaget. Hs = Hver side af stangen
30 hs x 5 - let og få smerter
35 hs x 3 - smerter i skulderen, så jeg tog ikke det sidste sæt

Lateral raises - Fokus på god form
8 x 8
8 x 8

Db shrugs - Jeg er i tvivl om udførslen, så det skal der tjekkes op på.
28 x 8
28 x 8
28 x 8

Ez-bar curl - Cheat-style!
17 hs x 8 - Power!
17 hs x 6 - Tjooh, lidt skuffende
17 hs x 6 - Det må kunne gøres bedre!

Triceps extension
50 x 8 - godt sæt
50 x 6 - triceps er smadrede
50 x 6 - Satte lige noget metal på og fik de seks alligevel! Great succes

[b]Sad news[b]

Jeg skippede bendag på grund af mit venstre knæ. Jeg havde vildt meget lyst til at træne og især dødløft og hip-thruste, men jeg var bange for at forværre mit knæ. Nu giver jeg mit venstre knæ og min højre skulder denne uge til at slappe af.
De øvelser jeg ikke kan lave må jeg springe over og sådan er det bare. Det sucks ret meget. Hvis det ikke er blevet bedre må jeg tage kontakt til lægen.

Mit knæ begyndte at give problemer efter jeg er begyndt at cykle til og fra arbejde.
Min højre skuldre begyndte at fucke efter jeg havde været på sommerferie i en uge og ikke trænet, og da jeg så kom hjem var der problemmer. Det gikl hurtigt i sig selv igen, men i forbindelse med Guild Wars II-lan-eventet hvor jeg sad meget i samme stilling blev det forværret. Det er allerede blevet lidt bedre, og jeg håber at denne uge vil hjælpe en del på det.

b]Ryg + skuldre[/b]

Hey homiez
I går var det ryg og skuldre hypertrophy dag. Der var ret god energi og det var dejligt at gå med hætte på i træningscentret. Det hjalp med at lukke omverdenen ude, hvilket var ret rart. Man føler sig også som en lille Kai Greene

Da jeg har skuldreproblemer var min main fokus dér. Jeg ville ikke lave noget der gjorde ondt i skuldren på en ubehagelige måde.

Bent-over rows
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Pull-downs
80 x 8
75 x 8 - De to sidste var elendige
65 x 8 - Meget bedre og god teknik. Underligt at jeg blev så hurtigt udkørt i den øvelse.

One-arm db. rows
30 x 10 - I min højre skuldre følte jeg ldit smerte, så jeg trak ikke skulderen så meget tilbage.. Øv
30 x 10 - Same

Seated rows - Seated close-grip rows maskinen var optaget
50 x 12
50 x 12

Bb shrugs i smith maskine - Power-rack var optaget. Tjek op på teknik, for helvede!
70 x 15
70 x 15
70 x 12 - De sidste reps var ikke så gode

Military i smith-machine - Power rack optaget igen. Smerter i skulderen når der kom nok vægt på øv Kunne heller ikke lave db presses... ret trist. Jeg plejer at elske de øvelser

Lateral raise
7 x 12
7 x 12
7 x 12

reverse flyes
2,5 x 15
2,5 x 15
3,25 x 10 - mindre pæn teknik, desværre

Rotator cuff - Jeg aner ikke hvad øvelsen hedder, men den er elskværdig.
4 x 15
4 x 15
4 x 15

.. Overall var det en rigtig god og intens træning, men mine skuldreproblemer irriterede mig en del. Heldigvis var det ikke så slemt som jeg forventede. (Jeg er i tvivl om smiley hey )

Jeg håber virkelig at mit venstre knæ har det bedre i dag. Det ville være lækkert med en god bentræning eller i hvert fald bare en bentræning som var nogenlunde.. #WishMeLuck #NotThatSwag

Det er vel også på tide med en billedupdate af min klamme, fede krop. Goddamnit det bliver nederen

Woop woop skdae-tid 8D

I fredags kom jeg ikke op og træne på grund af smerte i mit knæ og så virkede det ikke så smart at træne ben.
I lørdags var jeg bryst, biceps og triceps. Jeg ville gerne have en god træning og savnede at kunne træne med intensitet så hovedet fik lige en plads under armen og så valgte jeg at køre igennem med brysttræningen - ligegyldigt med skulderen. Too big ego
Så nu har jeg lidt ondt i skulderen, og det er ret sucky. men bagefter træning ville jeg lige tage nogle sæt leg extensions, leg curls og calf presses. Og det kunne mit knæ uden problemer. Så det er altid noget.
Problemet er dog, at jeg hader at træne 50%. Det er røvsygt, men det skal jo gøres. Så de næste to uger kommer til at stå på lightweight træning. Ideen er at mit knæ og min skulder får den nødvendige pause til at komme på plads igen.

I dag tager jeg så op og laver noget fullbody-low weight. Jeg laver tekniksæt i bænk, squat, død og military med ret lav vægt. Derefter prøver jeg at se hvad min krop kan klare uden nogen som helst form for smerte i skulderen og knæet. Jeg krydser fingre

Opdatering

Jeg har været virkelig dårlig til at holde min log opdateret, men her er det news:

Fortid
Jeg har cuttet lidt og er nu nede på start 80'erne, hvilket er dejligt. Det betyder dog også at jeg har mistet styrke. Jeg har ikke tænkt mig at cutte mere lige pt. Mens den stod på cut har jeg fulgt en 5/3/1 variation af Matt Ogus. Jeg kan ikke finde ud af, om jeg skal skrive programmet ind. Det gider jeg nok ikke.
Jeg droppede PHAT-rutinen fordi det blev for meget med arbejde og jeg endte med at køre død i det.

Derudover er mine skader ved at være godt til livs, jeg squatter dybere end nogensinde før men vægten er... ynkelig. Mit venstre knæ driller lidt hvis teknikken ikke er i orden, så det er begrænset hvor meget vægt jeg vælger at bruge. Teknikken er det vigtigste.

Fremtid
I dag tager jeg mit første sheiko-pas. Jeg vil ikke holde loggen opdateret indtil de fire uger er gået, hvorefter jeg så vil lave rapport.
Skulle jeg opdatere min log vil det være på grund af skader/problemer med programmet. Jeg forestiller mig, at jeg efter Sheiko vælger at tage en måneds wp (weak point)-træning hvor jeg fokuserer på de æstetiske og funktionsmæssige problemer jeg end måtte have til den tid. Jeg forestiller mig, at jeg kommer til at fokusere på læg, guns, underarme, traps, grebsstyrke og måske skuldersmidighed. Det vil tiden vise.
Vægtmæssigt vil jeg holde den på et fast niveau mens jeg træner sheiko, og i wp-måneden bulke lidt grundet muskelopbygning. Det skal dog siges at jeg regner med at være rimelig lean til sommer, så hvornår "cut pt. II" starter ved jeg ikke - men det kommer!

Indtil ønsker jeg dig en glædelig jul og et godt nytår, fortids-Kim.
ps. I tilfælde af at du har glemt det, så er Lindsey Stirling mega nice!
http://www.youtube.com/watch?v=0dfZ9BXaNyE

Sheiko, CMS, runde 1
Fra midten af december til midten af januar har jeg lavet et lille Sheiko CMS forløb, hvilket var ret fedt. Grundet sygdom/travlhed har jeg dog ikke fået udført det optimalt, hvilket er meget vigtigt, fremtidige Kim som læser dette.

Mine tanker om det
Fedt træningsprogram, meget underholdende og resultatgivende
Hård belastning for leddene. Anden form for motion er vigtig for at mindske ubehag. I dette tilfælde var det yoga på hviledagene der blev valgt.
På trods af at jeg overhovedet ikke havde løftene til at begynde på CMS (Sheiko er delt op i sværhedsgrader baseret på ens løft), var det et fedt program, der kræver at jeg lytter til min krop for ikke at få skader.

Resultater
Klart bedre teknik i alle løft.
Jeg har ikke gidet at måle 1rm endnu, og gør det nok først efter et par runder.
Bænkpres: Selvom jeg brugte 137 kg som 1rm var vægtene ret lette. 137 var mit touch-n-go 1rm og under træningen lavede jeg i 95% af sættene touch-wait-go-reps, og dertil var vægten passende. Så fra bænkpres-perspektivet virkede det ret let. Det kan selvfølgelig være at jeg skulle holde kortere pauser, men jeg har ikke én gang holdt pause på over 2,5 minut. Det er vigtigt at huske til en anden gang. Jeg blevet betydeligt bedre til teknikken og touch-wait-go-repsne er blevet bedre, så det er fedt!

Dødløft: Jeg er blevet en smule bedre til dødløft, men har mest fokuseret på teknik som er blevet betydeligt bedre. Jeg plejede at dødløfte fra step-plates, således at rom'en blev mindre (på grund af tidligere smidighedsproblemer), men det er jeg nu stoppet med. Mit 1rm er derfor faldet lidt. Det skal dog påpeges at øvelserne som deficit deadlift og rack pulls har gjort en god forskel for teknikken og det er ret rart. Jeg glæder mig til at fortsætte næste runde.

Squat: Da jeg grundet tidligere knæproblemer har haft meget svært ved at squatte og har holdt pause fra det var mit 1rm kun 105. Min teknik er klart blevet bedre og mine knæsmerter er blevet en god del formindsket - jeg kan nu squatte igen! Førhend var mit squat ikke så dybt, men nu er jeg nået til det punkt hvor stangen hvilket på racket hvis jeg går så langt ned jeg kan, altså er det en stor forbedring på rom'en. Jeg ved ikke hvor stor en forskel på min styrke der er sket, men det er underordnet for teknikken er der.
Det skal dog påpeges at jeg har haft lidt svært med knæet på det sidste, fordi jeg har siddet for meget ned.
rent vægtmæssigt var squattene ikke så svære, men da jeg fokuserede på teknik var det irrelevant.

Træningen

Week 1 – Day 1
Squat
1 x 5 x 52,5
2 x 4 x 62,5
2 x 3 x 72,5
5 x 2 x 85

Bench
1 x 5 x 67
1 x 4 x 82
2 x 3 x 95
6 x 3 x 110
Chest (flyes)
5 x 10 x
Squat
1 x 5 x 52,5
1 x 5 x 62,5
5 x 4 x 72,5
Abs (russian twists)
3 x 10 x

Week 1 – Day 2
Deadlift
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102,5
2 x 3 x 120
5 x 3 x 135
Bench
1 x 6 x 67
1 x 5 x 82
2 x 4 x 95
2 x 3 x 102
2 x 2 x 110
2 x 3 x 102
1 x 4 x 95
1 x 6 x 90
1 x 8 x 82
1 x 10
Chest (flyes)
5 x 10 x 18
Deadlift (to knees)
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102
5 x 4 x 120
Lower back
5 x 5 x


Week 1 – Day 3
Bench
1 x 5 x 67,5
1 x 4 x 82,5
2 x 3 x 95
5 x 3 x 110
Squat
1 x 5 x 52,5
1 x 4 x 62,5
2 x 3 x 72,5
5 x 3 x 85
Bench
1 x 5 x 75
1 x 4 x 90
5 x 3 x 102,5
Abs 3 x 10

Week 1 – Day 4
Deadlift standing on boxes
2 x 3 x 85
4 x 2 x 102,5
Inc bench
4 x 6 x
Dips
5 x 6
Deadlift from boxes
1 x 4 x 102,5
2 x 4 x 120
2 x 3 x 135
4 x 2 x 152,5
Goodmornings
5 x 5

Week 2 – Day 1
Benchpress
1 x 5 x 67,5
1 x 4 x 82,5
2 x 3 x 95
3 x 3 x 110
2 x 3 x 117,5
Squat
1 x 5 x 52,5
1 x 4 x 62,5
2 x 3 x 72,5
5 x 3 x 85
Benchpress
1 x 4 x 75
2 x 4 x 90
4 x 4 x 102,5
Chest muslces
5 x 10 x
Abs (russian twists)
3 x 10 x

Week 2 – Day 2
Deadlift (On boxes)
1 x 3 x 85
2 x 3 x 102,5
2 x 4 x 110
Benchpress
1 x 4 x 67,5
1 x 4 x 82,5
2 x 3 x 95
3 x 1 x 110
2 x 3 x 102,5
1 x 4 x 95
1 x 6 x 82,5
1 x 8 x 67,5
Chest muscles
5 x 10 x
Deadlift (up to the knees)
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102,5
2 x 3 x 120
5 x 3 x 135
Goodmornings
5 x 5 x


Week 2 – Day 3
Squat
1 x 5 x 52,5
1 x 4 x 62,5
2 x 3 x 72,5
5 x 2 x 85
Benchpress
1 x 5 x 75
1 x 4 x 90
5 x 3 x 102,5
Chest muscles
5 x 10 x
Squat
1 x 5 x 52,5
1 x 5 x 62,5
4 x 4 x 72,5
Abs
3 x 10 x


Week 2 – Day 4
Press behind neck
5 x 5 x
Inc benchpress
6 x 4
Dips
5 x 8 x
Deadlift (to the knees)
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102,5
2 x 3 x 120
5 x 2 x 127,5
Goodmornings
5 x 5

Week 3 – Day 1
Squat
1 x 5 x 52,5
2 x 4 x 62,5
2 x 3 x 72,5
5 x 3 x 85

Bench
1 x 5 x 67
1 x 4 x 82
2 x 3 x 95
6 x 3 x 110
Chest (flyes)
5 x 10 x
Squat
1 x 5 x 52,5
1 x 5 x 62,5
5 x 5 x 72,5
Abs (russian twists)
3 x 10 x

Week 3 – Day 2
Deadlift
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102,5
2 x 3 x 120
5 x 3 x 135
Bench
1 x 8 x 67
1 x 7 x 75
1 x 6 x 82
1 x 5 x 90
1 x 4 x 95
2 x 3 x 102
2 x 2 x 110
2 x 3 x 102
1 x 4 x 95
1 x 6 x 90
1 x 8 x 82
1 x 10 x 75
1 x 12 x 67
Chest (flyes)
5 x 10 x
Deadlift (to knees)
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102
5 x 4 x 120
Goodmornings
5 x 5 x

Week 3 – Day 3
Squat
1 x 5 x 52
1 x 4 x 62
2 x 4 x 72
3 x 3 x 85
2 x 3 x 90
Benchpress
1 x 5 x 67
1 x 4 x 82
2 x 3 x 95
6 x 3 x 110
Chest muscles
5 x 10 x
Squat
1 x 6 x 52
1 x 6 x 62
4 x 6 x 67
Dips
6 x 6 x
Abs
3 x 10 x

Week 1 – Day 4
Deadlift standing on boxes
3 x 85
2 x 3 x102
4 x 3 x 110
Benchpress
1 x 6 x 67
1 x 6 x 82
5 x 6 x 90
Triceps
5 x 10 x
Deadlift (weight on boxes)
1 x 4 x 85
2 x 4 x 120
2 x 4 x 135
4 x 4 x 145
Lower back
5 x 5

Week 4 – Day 1
Squat
1 x 5 x 52,5
2 x 4 x 62,5
7 x 3 x 85
Bench
1 x 5 x 67
1 x 4 x 82
2 x 3 x 95
2 x 3 x 110
3 x 2 x 117
2 x3 x 110
Dips 5 x 6 x
Chest muscles
5 x 10
Abs (russian twists)
3 x 10 x

Week 4 – Day 2
Deadlift standing on boxes
1 x 5 x 85
2 x 3 x 102,5
4 x 2 x 120
Bench
1 x 5 x 67
1 x 5 x 82
2 x 5 x 95
5 x 4 x 102,5
Chest muscles
5 x 10
Deadlift
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102
2 x 3 x 120
3 x 3 x 135
3 x 2 x 145
Lower back
5 x 5

Week 4 – Day 3
Deadlift up the kness
1 x 4 x 85
1 x 4 x 102,5
2 x 3 x 120
4 x 2 x 135
Press behind the neck
5 x 5
Incline benchpress
6 x 4
Deadlift off boxes
1 x 4 x 102,5
1 x 4 x 120
2 x 3 x 135
4 x 3 x 152
Lower back
5 x 5

Mit kommende træningsprogram og loggens fremtid

Træningsprogram
Det var fedt at træne Sheiko for styrken men jeg vil samtidig gerne have styr på æstetikken. Mit mål er ikke at blvie over-all større men at blive stærkere og mere symmetrisk. Derfor vælger jeg nu at skifte mellem en måneds sheiko (hvor jeg fokuserer på styrke og teknik) og en måneds 5/3/1 hvor jeg fokuserer på at holde mine løft ved lige og så ændre på støtteøvelserne efter hvad jeg fokuserer på.
Det jeg fokuserer på vil bestemmes efter to kriterier: Symmetri og funktionalitet.
Denne omgang 5/3/1 vil fokusere på biceps, nakke og grebsstyrke.

Jeg glæder mig til at se hvordan det fungerer, og det bliver dejligt med noget variation i stedet for at køre det helt samme program i mere end én måned.

Loggens fremtid
Jeg vil hver weekend lave en opsummering af ugen og poste min træning fra mit word-dokument, samt de noter jeg har måtte tage under træningen. Jeg gider ikke at skrive noget efter hver træning, så det her virker mere fordelagtigt. Hvis jeg skulle have et nytårsforsæt, måtte det nok være dette... I guess..

Nytårsfortsættet holdt vist ikke

Nytårsfortsættet holdt vist ikke

Haha nej. Det er simpelthen for kedeligt at skrive det hele ind :b
Jeg skal sikkert hilse fra Mette ;)