Burpees

Navn: Simon
Alder: 19 år
Højde: 183 cm
Vægt: 93 kg

Mål: Tabe 10 kg blive buff.
Til start er det et tre månederes projekt med en personlig træner fra mit center.

Har et "2-split fullbody" som lyder således:
Dag. 1
x - Squat
Pullups
x - Bænk
Skrå bænk
Skulderpress
Bor
___________
Biceps
Triceps
Mave
Læg

Dag. 2
x - Dødløft
Single Arm Pulldown
x - Single Arm Cable Row
x - Dips
Cable Fly
Shoulder side raise
__________
Biceps
Triceps
Mave
Læg

x = 3x10, 2 uger --> 3x8, 2 uger --> 4x6, 2 uger --> 6x4, 2 uger

Efter hver træning laver jeg en af følgende cardio former:
Burpees.
Dæk Træk.
Kettle bell swings + Front Squat.
Front squat + double under.
Udover det cardio cykler jeg mellem 20 - 25 km om dagen til og fra arbejde.

Jeg vil træne:
Mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag.

Så følg med, det ville være

Først dag i centret med træneren!

Udemærket træning, er bare en svagpisser.
Squat 10x3. 60 kg
Pulldown 3x10. 65 kg
Bor 3x10. 60 kg
Bænk 3x10. 80, 70, 70 kg
Skrå bænk 3x10. 25, 22,5, 22,5 kg
En arms Skulderpress 3x9. 17,5. Er stærkere i højre arm end venstre.
Mave: Planken 2 minutter, 30 sekunder side planke.

Cardio: 6*10 Burpees, 30/30.
Cyklede også 20 km i dag.

Første gang, så det har været en hård omgang

Why you no log????

Anden dag i centret d. 05/09/2012

Fin træning, min krop er bare træt.
Istedet for dødløft kørte jeg idag:
Hyperextensions: 3x12. BW + 20 kg
Baglårmaskine: 3x12. 80 kg
Benpress: 3x12. 130 kg fødderne placeret højt
Single Arm Pulldown: 3x12. 30 kg
Single Arm Cable Row: 3x10. 40, 35, 35 kg
Dips: 3x12 BW
Cable Fly: 3x12. 25kg
Shoulder Side Raise: 3x12. 15 kg

Cardio:
Burpees 7*10, 30/30
+ 30 km cykling

God omgang!

Y U NO LOG?

Vægten falder, styrken stiger!
Squat 8x3 90kg.
Pulldown 3x8 75.
Bor 3x10. 70 kg.
Bænk håndvægte 3x8 35kg.
Skrå bænk 3x8 27,5kg.
En arms Skulderpress 3x10 20kg, 17,5kg, 17,5kg.
Bicepsøvelse kender ikke navn 3x12 12,5 kg.
Biceps-Curl EZ stang 3x12 30kg.
Skull Crushers 3x12 25kg.

Har downloaded en mave app:
ATHLEAN-X til 6 kr.
Den er super god, gode maveøvelser, man er altid godt træt bagefter :p

Cykling 15 minutter med puls på 160 - 170.
Burpees 10x10 30/30
Gået en masse!
GOD TRÆNING, godt pump og stigning i styrke! FREMGANG FREMGANG FREMGANG!

God træning i dag, på trods af min grebstyrke er svagere end en spedalsk...

Dødløft: 3x8 90kg, tredje omgang begyndte mit greb ligeså stille at blive skidt.
Single Arm Pulldown: 3x12. 35, 32,5, 32,5
Single Arm Cable Row: 3x8. 40, 40, 37 kg. greb failede fuldstændig.......
Dips: 3x11,8,9. BW + 12,5 kg
Cable Fly: 3x12. 30, 30, 25 kg
Shoulder Side Raise: 3x12. 15 kg
Biceps curl EZ: 3x12 30 kg
Biceps øvelse hvis navn stadig er ukendt: 3x12. 12,5, 15, 17,5 kg
Skull crusher: 3x12. 25 kg
Shrugs: 3x12. 35 kg (forsjov skyld)

Orkede ikke burpees, så kørte
10 minutter crosstrainer med puls på 170.
20 minutters cykling.
Fin træning, meget sved!

Jeg ændrer måden at skrive mine træninger ned da det andet er lidt uoverskueligt...
Hårdt træning i dag, korte pauser og 100% fokus!
Squatten var optaget så tog ryg til start i dag.

Pulldown
8x75
8x75
9x75

Kunne ikke lave bor da stativet stadig var optaget..
Dumbell Row
12x32,5
12x32,5
12x32,5

Bænk dumbell
8x35
8x35
8x35

Skrå bænk dumbell
12x27,5
12x27,5
12x27,5

Skulderpress
10x17,5 ved ikke lige hvad der skete
12x17,5
12x17,5

Squat finally
8x90
9x90
10x90 det stiger bare!

Skull crushers
12x25
12x30
12x30 + 10 x smalt greb "bænk"

Hammer curls
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Biceps med arm på ryglæn
12x15
12x15
12x15

Mave
Hells to the Heaven 60 sek
Mountain Climbers 30 sek
45 sekunders pause
Drunken Mountain Climbers 30 sek
Accordian Crunches ene side 30 sek
Accordian Crunches anden side 30 sek
45 sekunders pause
Frog Crunches 30 sek
Russian "V" Tuck Twists 30 sek(Av)

Burpees
30/30
10x10, blev dog nød til at droppe armbøjningerne efter 7 runde....

Så skal jeg bare igang igen imorgen!

Var på arbejde i træningscentret idag på trods af jeg ikke har sovet en skid i nat...
Så den stod på træning i arbejdstiden

Dødløft
8x90
8x90
8x90

One arm Pulldown
12x35
12x35
12x35

One arm Cable Row
8x35 Jeg kan simpelthen ikke løfte højere vægte pågrund af mit greb. Det er LORT!
8x35
8x35

Dips
8xBW + 12,5
8xBW + 12,5
8xBW + 12,5

Cable Flyes
12x25
12x25
12x25

Shoulder side raise
12x15
12x15
12x15

Mave
Hands Back Tucks 60 sek
Canoe Crunch 30 sek
45 sekunders pause
Legs Straight Windshield Wipe 30 sek
Crunch And Twist 60 sek
45 sekunders pause
Prayer Crunch 30 sek
The BTB Pass 60 sekunder

Dagens Cardio
30 minutter på Crosstraineren med knald på!

Alt ialt fin træning, var bare smadret hele turen igennem!

Så var jeg igang igen i dag!!!
Nu 6x4.. det klamt

Squat
6x100
6x100
6x100
5x100 Stoppede pågrund af skidt teknik.

Bænk dumbell
6x35
6x35
6x35
6x35 ikke høje nok vægte..

Skrå bænk dumbell
12x30
12x27,5
12x27,5


Pulldown
10x70
8x75
10x75

Bor
12x80
12x80
15x80 for nemt

Skulderpress
12x17,5
12x20
12x20

Skull crushers
12x30
12x30
10x30 + 10 x smalt greb "bænk"

Hammer curls
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Mave
ISO Reverse Crunches 30ek
"21" Crunch 30 sek
Side Plank Lift 60 sek
Side Plank Lift 60 sek
45 sekunders pause
Starfish Crunch 30 sek
90/90 Crunch 30 sek
45 sekunders pause
Sprinter Tuck Planks 30 sek

Shrugs
12x32,5
12x32,5
12x32,5

Lavede ikke noget cardio til sidst på grund af hovedpine.
Har dog cyklet rundt med en christiania cykel med 90+ kg hele dagen.
Fin træning

Dødløft
6x100
6x100
6x100
5x100 grunden greb.

One arm Pulldown
12x35
12x35
12x35

One arm Cable Row
12x35
12x35
12x35 kan ikke stige pågrund af greb..

Dips
6xBW + 15
6xBW + 20
6xBW + 20
7xBW + 20
15xBW

Cable Flyes
12x25
12x25
12x25

Shoulder side raise
12x18
12x18
12x15

Mave
Mave program
Har mistet mobil så kan ikke skrive ind.

Hammercurl
15x17,5

Dagens Cardio
Ingen Cardio.
2 dage i streg med 6 timers af/pålæsning af bil med blade, var godt smadret.

Tog lige en stille opstart efter et par ugers ferie.
Meget fokus på exc. begge dage, teknikken skal være i orden med så kolde muskler.
d. 16/07

SQUAT
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

LEG CURL
10 x 70
10 x 70
10 x 70

LEG EXTENSIONS
10 x 75
10 x 75
10 x 75

CALF RAISES
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
13 x 120

DUMBELL BENCH PRESS
12 x 30
12 x 30
12 x 30

INCLINE DUMBELL BENCH PRESS
12 x 28
12 x 28
12 x 28
12 x 28

DIPS
8 x bw
8 x bw
6 x bw

CABLE ONE ARM EXTENSIONS
12 x 10
12 x 10
12 x 10

d. 17/07

BOR
10 x 87,5
10 x 85
10 x 80
10 x 80

PULLDOWN
12 x 75
12 x 75
12 x 75

PULLDOWN V-BAR
10 x 70
10 x 65
10 x 60
10 x 60

WEIGHTED HYPEREXTENSIONS
12 x 20
12 x 20
12 x 20

SEATED SHOULDERPRESS
12 x 20
12 x 20
10 x 20
9 x 20

LATERAL RAISES
12 x 9
12 x 9
12 x 9

WEIGTED CRUNCH
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

LEG LIFT CRUNCH???
20 x BW
20 x BW
20 x BW

BICEPS CABLE CURL
12 x 25
10 x 27,5
8 x 30
6 x 32,5

Bliver godt at komme ordenligt igang og løfte lidt tungere.

d. 22/07
Har ikke fået logget 2 dage sidste uge, logger bare fra starten af denne uge igen.

SQUAT
12 x 90
12 x 90
10 x 90
10 x 90
12 x 80

LEG CURL
12 x 70
12 x 70
12 x 70

LEG EXTENSIONS
12 x 70
12 x 70
12 x 70
12 x 70

CALF RAISES
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120
15 x 120

DUMBELL BENCH PRESS
12 x 32
12 x 32
10 x 32
10 x 32

INCLINE DUMBELL BENCH PRESS
12 x 28
12 x 28
12 x 28
10 x 28

Cable Flyes
12 x 15
12 x 15
12 x 15
10 x 15 (Skulderen brokkede sig)

CABLE ONE ARM EXTENSIONS
12 x 10
12 x 10
12 x 10

CABLE PUSHDOWN REB
12 x 27,5
12 x 27,5
10 x 27,5
10 x 27,5