A Pursuit of Swålness

Power bryst, ryg, arme

W1 D1

Barbell Bench Press
Set 1 : 65x5
Set 2 : 75x5
Set 2 : 82.5x11


Barbell Deadlift
Set 1 : 77.50x5
Set 2 : 90x5
Set 3 : 102x8

Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 70x9
Set 2 : 70x8
Set 3 : 70x8
Set 4 : 70x8

Chest Dip
Set 1 : 25x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x7

Pull Ups
Set 1 : bwx5
Set 2 : bwx5
Set 3 : bwx5
Set 4 : bwx4

EZ Bar Triceps Extension
Set 1 : 12x12
Set 2 : 15x10
Set 3 : 15x9

EZ-Bar Curl
Set 1 : 12x8
Set 2 : 12x12
Set 3 : 12x10

Ben, Delts, Abs

W1 D2
Barbell Full Squat
OPV.
Set 1 : 100x5
Set 2 : 90x5
Set 3 : 90x5
Set 4 : 90x5
Set 5 : 90x5
Set 6 : 90x5

One Leg Extension
Set 1 : 65x12
Set 2 : 65x12
Set 3 : 65x12

Calf Press on Leg Press Machine
Set 1 : 200x12
Set 2 : 200x12
Set 3 : 200x12

Barbell Shoulder Press
OPV
Set 1 : 65x5
Set 2 : 60x5
Set 3 : 65x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 60x5

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 12x12
Set 2 : 12x12
Set 3 : 12x12
set 4 : 12x12

Cable Abs
Set 1 : 42x12
Set 2 : 42x12
Set 3 : 42x12

Cable nakke
50x12
50x12
50x12

Bryst, Tri, Abs

W1 D3

Barbell Bench Press
Set1 : 95x4
Set 2 : 90x5
Set 3 : 90x5
Set 4 : 90x5

Dumbell Incline Fly
Set 1 : 26x12
Set 2 : 26x12
Set 3 : 26x12
Set 4 : 26x12

Dip
Set 1 : 30x8
Set 2 : 32x6
Set 3 : 32x6

EZ Bar Triceps Extension
Set 1 : 12x15
Set 2 : 15x9
Set 3 : 15x9
Set 4 : 15x9

Cable Triceps Pushdown
Set 1 : 42x10
Set 2 : 42x11
Set 3 : 42x12

Side Abs og lower abs
Set 1 : 0x15//10x10
Set 2 : 0x15//10x10
Set 3 : 0x15//10x10

Back, Ham, Bi

W1 D4


Barbell Deadlift
Set 1 : 110x5
Set 2 : 110x5
Set 3 : 110x5
Set 4 : 110x5
Set 5 : 110x5

Pull Ups
Set 1 : bwx5
Set 2 : bwx5
Set 3 : bwx5
Set 4 : bwx5
Set 4 : bwx5

DB Rows
set 1 : 36x8
Set 2 : 36x8
Set 3 : 36x8
set 4 : 36x8

Yates Rows
set 1 : 60x10
Set 2 : 60x10
Set 3 : 60x10
set 4 : 60x10

DB rear delt
set 1 : 10x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10
set 4 : 10x10

Ez-Bar curls
set 1 : 12x12
Set 2 : 12x12
Set 3 : 12x12
set 4 : 12x12

DB Hammer Curls
set 1 : 15x10
Set 2 : 15x10
Set 3 : 15x10
set 4 : 15x10

Ben, Delts, Abs

W1 D5

Barbell Full Squat
Set 1 : 80x5
Set 2 : 90x5
Set 3 : 90x5
Set 4 : 100x5
Set 5 : 95x5

One Leg Extension
Set 1 : 67.5x12
Set 2 : 67.5x9
Set 3 : 67.5x9

Calf Press on Leg Press Machine
Set 1 : 210x12
Set 2 : 210x12
Set 3 : 210x12

Barbell Shoulder Press
Set 1 : 65x4
Set 2 : 60x5
Set 3 : 60x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 60x5

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 14x10
Set 2 : 14x10
Set 3 : 14x10
Set 4 : 14x9

Nakke supersettet med upper abs
12 x 3 sæt

Bryst, Tri

W1 D6

Barbell Bench Press
Set 1 : 90 x5
Set 2 : 92.5 x5
Set 3 : 92.5 x5
Set 4 : 92.5 x5

Barbell Incline Bench Press
Set 1 : 75x8
Set 2 : 75x8
Set 3 : 75x8

Dips
Set 1 : 32x6
Set 2 : 32x6
Set 3 : 32x6

Lidt triceps lal + mave

Deadlift dag

W2 D1
Barbell Deadlift
Set 1 : 115x4
Set 2 : 115x4
Set 3 : 115x4
Set 4 : 115x4

Pull Ups
Set 1 : 0x5
Set 2 : 0x6
Set 3 : 0x5
Set 4 : 0x5
Set 5 : 0x5

Barbell Bent Over Row
Set 1 : 60x8
Set 2 : 60x8
Set 3 : 60x8

Close-Grip Front Lat Pulldown
Set 1 : 70x8
Set 2 : 70x8
Set 3 : 70x7

One-Arm Dumbell Row
Set 1 : 27x8
Set 2 : 30x8
Set 3 : 30x8

EZ-Bar Curl
Set 1 : 12x12
Set 2 : 12x10
Set 3 : 12x10

Alternate Hammer Curl
Set 1 : 14x12
Set 2 : 14x12
Set 3 : x80

Squat dag

W2 d2
Barbell Full Squat
Set 1 : 95x5
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4

One Leg Extension
Set 1 : 67.5x12
Set 2 : 67.5x11
Set 3 : 67.5x11

Calf Press on Leg Press Machine
Set 1 : 220x10
Set 2 : 190x12

Barbell Shoulder Press
Set 1 : 65x8
Set 2 : 67x3
Set 3 : 62.5x4
Set 4 : 62.5x4
Set 5 : 62.5x4

Dumbbell Lateral Raise
Set 1 : 14x10
Set 2 : 14x9
Set 3 : 14x10
Set 4 : 14x9

Dumbbell Rear Delt Row
Dagsform

Bænk dag

W2 D3

Barbell Bench Press
Set 1 : 95x4
Set 2 : 95x4
Set 3 : 95x4
Set 4 : 95x4

Dumbbell Incline Fly
Set 1 : 28x12
Set 2 : 28x12
Set 3 : 28x11
Set 4 : 28x11

Dip
Set 1 : 30x7
Set 2 : 30x7
Set 3 : 30x7

Plus cable chest pump og tricep pump

Samt abs