Reds adventure

Så er det vist på tide jeg kommer i logland.
de hurtige:

Navn: Red
Alder: 23
træningserfaring: 4½ år ( hvoraf de 2 første var en omgang tombola træning )
Mål: stærk og flot
højde: 179 cm
vægt: 89,2 kg
fedtprocent: unknown ( et skud i tågen vil være 12-13 procent )
kost: If it fit your macros eat dat shit - and if dont eat it anyways
hobbyer: powerbuilding & skørtejæger
styrke (bedste løft):
Squat (low bar): 180 kg
Squat ( high bar ): 160 kg
Squat (foran): 140 kg
Sumo dødløft: 220 kg
KV dødløft: 235 kg
Bænkpres ( gym bench touch and go minus bounce): 140 kg
Bænkpres ( pause på bryst ): 125 kg

jeg kører pt canditos 6 week strenght training program, og er i gang med 2 runde:

Lower body: week 2, muscular conditioning/hypertrophy ( higher difficulty )

Squat (Low bar ):
1 x 10: stang
1 x 5: 50 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
bælte herfra:
1 x 1: 140 kg
1 x 8: 147,5 kg
back off sæt:
5 x 3: 142,5 kg ( 60 sekunder pause mellem sæt )*
*faktisk var det kun de 4 første sæt som var med 1 minuts pause, da en ældre herre vælger at komme hen til mig for at spørge hvilke knæbind jeg benytter ( der står titan på, så det er ret åbenlyst ). jeg svarer titan og peger også på skriften for at være mere pædagogisk, og håber han vil gå. manden har dog flere spørgsmål: "er de gode?", "hvor kan man købe dem?". jeg HADER når folk kommer over for at snakke til mig midt i min træning, men jeg besinder mig og svarer kortfattet: "ja" "på nettet" i håb om at han forstår jeg ikke er der for at føre en samtale. dernæst skulle jeg hører på hans storheds tid om at han var clean (wtf) og havde squattet hele 130 kg i hans prime, men at han nu ikke kunne squatte mere grunden hans knæer og at han heller ikke kunne dødløfte på grund af sin ryg og etc. jeg svarede han skulle stoppe med at træne som en idiot og måtte understrege at jeg også er clean (selvom jeg ikke har grund til det, blev jeg alligevel provokeret over hans udtalelse ). hvilken idiot.

deficit sumo dødløft( 2 20'ere stablet ovenpå hinanden):
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 8: 120 kg
1 x 8: 140 kg
1 x 8: 150 kg
1 x 8: 160 kg
fine.

Bulgarian Split Squat (DB):
3 x 12: 16 kg

Leg Curl ( Seated ):
3 x 10: 60 kg

calf press i benpres maskine:
4 x 10-12: 150 kg

cable crunch:
3 x 12: 80 (kg?/Lbs?)

over and out.

i dag trænede jeg kl 11.30. jeg har ligget forkert i nat og vågnede op med en noget øm højre skulder...

upper body: week 2, muscular conditioning/hypertrophy ( higher difficulty )

Bænkpres (pinky):
1 x 10: stang
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 10: 102,5 kg
1 x 8: 107,5 kg
1 x 6 : 115 kg
fint. bedre leg drive og mere tight i øvre ryg. fine baner

CS DB Rows(elbow out):
1 x 10: 12 kg
1 x 10: 24 kg
2 x 8: 26 kg

Military press:
1 x 10: stang
1 x 10: 50 kg
1 x 8: 55 kg
1 x 6: 60 kg
fint taget i betragtning af en øm højre skulder.

Lat pulldown:
1 x 10: 70 kg
1 x 8: 75 kg
1 x 6: 80 kg
fokus på at trække med lats hvilket jeg har fundet ud af er nemmere hvis man forsøger at "rive" stangen fra hinanden.

high rear delt pulley rows:
3 x 12: 5 kg

Hammer curl:
3 x 12: 20 kg

CG Bænkpres m pause på bryst:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 8: 100 kg

PWM: Boller, kage og varm kakao. dedication eller hvad man nu siger.

i dag trænede jeg i mit gamle center thi jeg er flyttet hjem til mine forældre på ferie under denne søde juletid.
udstyret er som jeg husker det: tvivlsom kvalitet og der er vist kun 2 stænger der reelt set kan benyttes.


upper body: week 2, muscular conditioning/hypertrophy ( higher difficulty ): sidste pas i denne uge

Bænkpres (pinky; MR dag)
1 x 10: stang
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 1 (paused): 105 kg
1 x 11(12): 110 kg
11 godkendte reps, jeg troede der var til 12 reps men jeg var nød til stritte med penis og derfor ikke et godkendt løft. leg drive var væsentlig bedre i dag.

CS DB Rows (elbow out):
1 x 10: 12 kg
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 24 kg
2 x 8: 26 kg

Military press:
1 x 10: stang
1 x 10: 50 kg
1 x 8: 55 kg
1 x 6: 60 kg
nemme, stiger med 2,5 kg næste gang

Lat pulldown:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 70 kg
1 x 8: 75 kg
1 x 6: 80 kg

high pulley rear delt:
3 x 12: 5 kg

Curl m/håndvægt:
3 x 8: 20 kg

CG bænkpres:
2 x 8: 90 kg
1 x 7: 90 kg (LOL)

incline flyers m/håndvægt:
3 x 12: 10 kg

og det var vidst. i morgen starter jeg på uge 3 "linear Max OT phase".

Hurtig logning fra dagens træning...

Lower body: linear Max OT Phase

Squat (low bar):
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 3: 140 kg
bælte herfra:
1 x 5: 155 kg
2 x 4: 155 kg

Sumo Dødløft:
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg¨
1 x 3: 140 kg ( greb fejlede, hvilket er underligt det plejer det ikke på det antal kilo )
1 x 3: 160 kg (straps herfra)
2 x 3: 192,5 kg

Hanging leg raises:
3 x 10 reps: BW

Seated Calf Press:
3 x 12: 140 kg

... nu vil jeg tage ud og misbruge alkohol.

jeg har været ude og suge 2 dage i streg og træningen var derfor præget af at jeg nok stadig havde alkohol i blodet.

Upper body: Linear Max OT Phase

Bænkpres (pinky):
1 x 10: stang
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5:100 kg
1 x 3: 110 kg
2 x 6: 120 kg
1 x 5: 120 kg

CS DB Rows:
1 x 10: 16 kg
3 x 6: 28 kg

Military pres:
1 x 6: 60 kg
1 x 6: 62,5 kg
1 x 4: 67,5 kg

Lat pulldown:
3 x 6: 80 kg

assistance: Incline flyers, Y-raises, og band pullapart

I dag skulle jeg slet ikke have trænet, da programmet foreskriver rest dag. Men da jeg ikke gider træne juleaften thi der altid er kaos + dårlige åbnings/lukketider i centeret valgte jeg at træne i dag. Min krop var trods alt frisk. #YOLOprogrammering

Lower Body: Max OT Phase

Squat:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 5: 140 kg
1 x 1: 150 kg
1 x 6: 157,5 kg
Squatten sad lige i skabet i dag!

så opdagede jeg at jeg manglede den ene strap LOL, så istedet for deficit dødløft kørte jeg trækfat semi sumo stand dødløft.
Trækfat Semi Sumo Stand Dødløft:
1 x 8: 60 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 8: 120 kg
stille og roligt

lidt ab rollout, og læg træning.

I aften skal jeg ud og spise Burgere, fries m. chili mayo og 1 (måske 2) store fadøl med familien... Det glæder jeg mig til.

jeg vandt forresten sexdukken stella under pakkelegen til julefrokosten ( her forleden dag ). stella er et oppustelig får med hul bagi hvis man er til sådan noget. jeg mistede hende i byen desværre...Nu er der sikkert nogen som sprøjter sine hvide safter i hende...
jeg fik også pløjet en sød pige den aften. life is good <3

I dag fik jeg set Hobitten "femhærerslaget", selvom jeg kun talte 4 men whatever. jeg vil ikke afslører noget af filmen hvis der nu skulle være nogen som ikke har fået den set. den kan klart anbefales, og jeg kan sige så meget at filmen er væsentlig bedre end bogen ( måske fordi der er så meget i filmen som slet ikke er i bogen ).

Jeg fik også trennet overkroppen.

Upper Body: Max Linear Phase

Bænkpres (pinky):
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 3: 110 kg
1 x 5: 122,5 kg
1 x 4: 122,5 kg
1 x 4: 122,5 kg

CS DB Rows:
1 x 10: 16 kg
1 x 10: 22 kg
3 x 6: 30 kg

Military press:
1 x 10: stang
1 x 6: 60 kg
1 x 6: 62,5 kg
1 x 6: 65 kg

Lat pulldown;
1 x 10: 45 kg
3 x 6: 80 kg

lidt assistance: Incline flyers, face pull, hammer curl, triceps pushdown (v-bar).

God Jul til alle. must the gainz be with you!

Håber alle har haft nogle gode dage med dem de holder af. det har jeg i hvert fald. vægten sagde 91.5 kg i morges så har haft en vægtstigning på 1.5 kg siden den 23 dec. det skal nok udligne sig over de næste 2 uger.
Imod al tradition har jeg IKKE været ude og suge men istedet nydt at være sammen med familien. dette kunne også mærkes på dagens træning i dag!

Lower Body: Heavy weight acclimation

Squat (Low bar):

1 x 10: stang
1 x 5: 60 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 3: 140 kg
1 x 1: 150 kg
1 x 3: 160 kg
1 x 3: 162,5 kg
1 x 3: 165 kg

Sumo Dødløft:
1 x 8: 60 kg
2 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 3: 140 kg
1 x 3: 160 kg
1 x 1: 180 kg
1 x 3: 200 kg
1 x 2: 210 kg

Bulgarian Split squat (DB):
3 x 10: 16 kg

Leg Curl ( Seated):
3 x 10: 60 kg/Lbs?

Standing calf raises:
3 x 12: 100 kg

Cable crunch:
3 x 12: 80 kg/lbs?

Rigtig god træning med flere PRs i Squat og Dødløft, på trods af jeg ikke har fået meget søvn, da jeg skulle se NBA (Miami Heat vs cleveland ). Jeg har ikke den store fidus til at nogle af holdende kan tage NBA titlen i år. cleveland har ikke noget forsvar og mangler et koncept i angrebet, hvor taktikken er at lebron skal gøre alt. Miami heat har heller ikke et forsvar og D.Wade er ikke mand som kan vinde titler ene mand længere grunden hans knæer.
til gengæld håber jeg at Houston Rockets kan tage den i år (Houston fan). angrebs spillet kører og på mirakuløs vis kan james harden finde ud af at dække bare en smule op. det skal nok blive godt hvis de kan holde det i slutspillet (7-9-13).

I går aftes fik jeg nyheden om at en af mine yndlings band RED, kommer med et nyt album i februar måned 2015. Det glæder jeg mig meget til. En lille teaser på det:


Ellers stod den på overkrop i dag.

Upper Body: heavy weight acclimation

Bænkpres:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 3: 117,5 kg
1 x 3: 120 kg
1 x 3: 125 kg ( alle med pause på bryst ), godt med overskud.*
*dette er en ny PR, da mit bedste pause på bryst har været med 125 kg og der var ikke til meget mere efterfølgende.
CS DB Rows:
1 x 10: 22 kg
1 x 10: 28 kg
1 x 10: 28 kg
1 x 8: 30 kg
1 x 6: 32 kg

Military press:
1 x 10: stang
1 x 12: 50 kg
1 x 12: 50 kg
1 x 10: 55 kg
1 x 8: 60 kg
her var der til en del mere så jeg undervurderede min egen dagsform i dag. mere vægt næste gang.

Lat pulldown:
1 x 10: 50 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 8: 80 kg

+ face pull, incline flyers, cable pushdown, og hammer curl.

I dag tænkte jeg over hvad mine Mål (indenfor træning) skulle være i det nye år. et low bar squat på 200 kg skulle jeg gerne kunne nå indenfor 4 uger hvis jeg kan holde mig skades fri og derefter vil jeg skifte den helt ud, da jeg er ved at køre død i øvelsen. det samme med bænkpres så den bliver også skiftet ud med military press som primær styrkeøvelse.
Mine mål for 2015 bliver altså:
Front squat: 160 kg (bedste 140 kg men har ikke kørt øvelsen i et ½ år så nuværende er ukendt )
Sumo dødløft: 250 kg ( nuværende 220 kg )
Military press: 100 kg (nuværende 75 kg)

I aften skal jeg ud og spise med nogle gamle gymnasiebros, og det ender nok også med flere fadøl. måske jeg skulle drikke mindre i det nye år??

da jeg ikke blev særlig fuld i går valgte jeg at træne i dag, fordi jeg kan.

Lower Body: Heavy weight acclimation

Squat (low bar):
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 5: 140 kg
1 x 1: 150 kg
1 x 3: 165 kg
1 x 2: 170 kg
rigtig god omgang.

Rumænsk Dødløft:
1 x 10: 60 kg
1 x 8: 80 kg
1 x 8: 100 kg
2 x 6: 120 kg

+ det løse: bulgarian split squat, seated leg curl og cable crunch.

Upper Body: Heavy weight acclimation

Bænkpres:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 3: 110 kg
1 x 3: 122,5 kg
1 x 4: 125 kg
1 x 2: 132,5 kg

CS DB Rows:
1 x 10: 22 kg
2 x 10: 28 kg
1 x 8: 30 kg
1 x 6: 32 kg

Military press:
2 x 12: 52,5 kg
1 x 10: 57,5 kg
1 x 7: 62,5 kg

Pull ups:
2 x 12: BW
1 x 10: BW
1 x 8: BW

+ Dips, hammer curl, face pull.

I dag valgte jeg at træne igen, thi jeg kører LOLprogrammering, og så det faktum at jeg ikke gider køre tung squat dagene efter nytår. det går nok alt sammen, jeg føler mig trods alt stadig frisk, og føler ikke jeg har akkumuleret så meget fatigue i kroppen.

Lower Body: High intensity strenght

1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 1: 140 kg
1 x 1: 150 kg
1 x 1:165 kg
1 x 3: 180 kg ( workset, og ny PR)
de 2 første rep på 180 kg var lette. derfor gik jeg efter en 3, som dog blev en semi grinder...

Sumo dødløft:
1 x 10: 60 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 4: 147,5 kg
1 x 4: 155 kg
1 x 2: 160 kg

og det var dagens træning. kun det mest nødvendige blev udført i dag. efterfølgende tog jeg i NETTO hvor jeg købte nogle svaneke bajere (mørk guld og classic ), thi dem kan jeg godt lide.
sidste træning for dette år bliver i morgen, hvor den står på tung bænkpres.

Året sidste træning. I dag mødte jeg Emil Therkelsen og Martin Kofod fra ksk. det er længe siden jeg har mødt dem, så i dag blev der brugt en masse tid på snak frem for reel træning LOL. Jeg blev spurgt om jeg ikke havde lyst til at starte i den klub de træner i men det takkede jeg pænt nej tak til. jeg drikker nok også for meget og jeg har stadig en trang til at træne kosmetik.

lidt fra dagens træning:
Upper Body:High intensity strenght

Bænkpres:
1 x 10: stang
1 x 10: 60 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 100 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 3: 120 kg
1 x 1: 130 kg ( LOL den var tung!)
1 x 2: 137,5*
* jeg fik faktisk 3 reps, da Emil mente at jeg godt kunne presse 1 ekstra. Dog følte jeg at Emil hjalp lidt under løftet ( han rørte stangen med fingeren ), og derfor tæller jeg den ikke med.

CS DB Rows:
1 x 10: 22,5 kg
1 x 8: 30 kg
2 x 6: 32 kg
de sad lige skabet

Military press:
1 x 10: stang
1 x 8: 60 kg (let)
1 x 4: 70 kg
1 x 4: 70 kg + 2 reps (push press)

Lat pulldown:
1 x 8: 75 kg
2 x 6: 85 kg

+ hammer curls og dips

hvis jeg rammer de nye estimerede maks efter deload ugen har jeg en total på 575 kg. målet for 2015 må være en total på 600 kg (ville jeg være ret tilfreds med), men nu må vi se, jeg vil også gerne være hakket til sommer.

GODT NYTÅR

Første træning siden nytår, og hvilken omgang LOL.
jeg valgte at træne hvad jeg havde lyst til og det var så ben.

Squat (low bar):
1 x 10: 60 kg
1 x 8: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 3: 140 kg
1 x 1: 160 kg
1 x 1: 180 kg
1 x 0: 200 kg (LOL jeg troede virkelig jeg ville få den, men gik i stå halvvejs )
1 x 1: 190 kg ( Ny PR +10 kg)

Sumo Dødløft:
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 100 kg
1 x 5: 120 kg
1 x 1: 140 kg
1 x 1: 160 kg
1 x 1: 180 kg
1 x 1: 200 kg
1 x 1: 220 kg

+ bulgarian split squat, leg curl, læg og planken.

de næste 8 uger er fokus på at få mit low bar squat op på 200 kg mit dødløft op 240 kg, samt mass på overkroppen.

nyt program, nye mål bla bla bla...

Bryst/skulder/triceps:
Military press:
1 x 10: Stang
1 x 10: 40 kg
1 x 5: 50 kg
5 x 5: 60 kg
jeg vil køre lineær progression i military press.

DB bænkpres: Langsom ecc.
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 24 kg
4 x 10: 28 kg
kan godt mærke at det er en øvelse jeg ikke har kørt i laaaaang tid. god kontakt til brystet.

Cable Flyers:
3 x 15: 10 kg

DB lateral raises: hold i toppen
3 x 15: 5 kg

Dips:
4 x 8: 20 kg

En rigtig god træning. mit nye split ser således ud:
Dag 1: Bryst/skulder/triceps
Dag 2: OFF
Dag 3: Ben/Ryg/biceps
Dag 4: OFF
Dag 5: Bryst/skulder/triceps
Dag 6: Ben/Ryg/Biceps
Dag 7: OFF

med øvelser på:
Bryst/skulder/triceps:
military press: lineær progression
DB bænkpres: 4 x 8-10
Cable flyers: 3 x 15
DB lateral raises: 3 x 15
Dips m/vægt: 4 x 6-8

Ben/Ryg/Biceps:
Low bar squat: hjemmestrikket styrkecyklus bygget op på 2 mesocyklusser af 4 ugers varighed
Sumo Dødløft: samme som på squatten.
Pull-ups: 6 x 6
CS DB Rows: 4 x 8
Seated Rows: 3 x 12
band pullapart: 2 x 20
Barbell curl: 4 x 8

LOL hvis jeg havde postet dette program på et forum, ville jeg blive slagtet af starting strenght fanatikere og af folk der mener at ben og ryg ikke kan trænes sammen bla bla. hvorfor så lidt ben? fordi mine ben er VÆSENTLIG foran mit overkrop. lårene måler 70 cm sammenligner man med min bryst/ryg ratio som kun måler 107 ( afslappet tilstand ),ser det fuldstændig åndsvagt ud i spejlet.

I dag har jeg haft en diskussion med af mine fb "venner" omkring aspartam. hun (er personlig coach og sælger helse produkter) begrundede sine argumentationer omkring hvorfor aspartam er noget fanden har skabt med alun artikler. jeg måtte derefter forklarer hende i steps hvordan aspartam nedbrydes i kroppen, samt linke til diverese reviews, rapporter og andre studier af relevans, at aspartam ikke er farligt i de mængder folk normalt indtager det i. Til dette svarede hun at det jo blot var teorier (wtf) og hun altså havde haft personer som havde tabt sig efter de stoppede med at tage light produkter, hvorefter jeg måtte forklare hende om termodynamikkens love. det endte med jeg blev blokeret LOL.

jeg fik også trænet i dag. angiver kun workset

Ben/Ryg/biceps:

Squat (low bar):
3 x 5: 142,5 kg (lette)

Sumo dødløft: speed set, 60 sekunders pause mellem sæt, beltless & uden straps
5 x 2: 155 kg

Pull-ups:
6 x 6: BW (rigtig god kontakt til lats, men hårdt at køre dem så strict )

CS DB Rows:
3 x 8: 22 kg

Seated Rows:
3 x 12: 70 kg ( så var der ellers pump i lats )

band pull apart:
2 x 20: ??

Barbell curl:
3 x 8: 42,5 kg.
gode gamle barbell curl <3

jeg er desuden ved at læse bøger skrevet af Paul Krugman & joseph E Stiglitz: end of this depression og the price of inequality/free fallen. spændende bøger og dejligt med et nyt emne(jeg er lige startet på emnerne omkring økonomi og planen er at bruge en god sjat tid på det i dette år sammen med politik og filosofi).

dagens træning:

Bryst/Skulder/Triceps

Military press:
5 x 5: 62,5 kg

DB Bænkpres: tempomanipulation
4 x 10: 30 kg

Cable flyers:
3 x 15: 10 kg

DB lateral raises:
3 x 15: 6 kg

Dips:
4 x 8: 25 kg