GT 10x10 Hybrid

Vil forsøge frem over at logge mine træninger for bedre at kunne følge min progression, og forhåbentligt udvikle min styrke og muskelmasse hurtigere end, hvis jeg lod være.

Lidt stats:
21 år.
182 cm.
Ca. 83 kg.

Har trænet i godt 4 år, hvor af de sidste 2 har været seriøse.
Kosten har været med i 1 års tid.
Har siden jeg startede med at træne taget ca. 15 kg på, hvoraf de sidste 8 har været indenfor det sidste års tid.
Leanbulker mere eller mindre konstant. Går ikke ind for bulk/cut fremgangsmåden, da jeg spiller fodbold,
og er nød til at være i form det meste af året.
Benytter mig ikke af kosttilskud, da jeg mener de er overflødige og spild af penge. Mælk og bananer all the way!
Før nogle begynder at kommenterer det, så træner jeg kun ben uden for fodboldsæsonen,
da jeg har erfaret at mine ben ikke kan holde til styrketræning samtidig med 3x fodboldtræning om ugen.
har desværre haft nogle knæskader de seneste par år.


Er lige startet på følgende program med inspiration fra George Turner 10x10.
Dog er der flere øvelser i programmet, og de fungerer som en slags fullbody.

Mandag (ISS Fitness)
Rack Pulls 10x10
Bænkpres 10x10
Pulldown 10x10
Dips 10x10

Onsdag (FW)
Incline DB 10x10
DB Row 10x10
Rope Pushdown 10x10
supersettet med
Cable Laterals 10x10
Hammer Curl 10x10
supersettet med
DB Rear Flyes 10x10

Fredag (ISS Fitness/FW)
DB Skulderpres 10x10
Bent Over Rows 10x10
Skull Crusher 10x10
supersettet med
Flyes 10x10
BB Curl 10x10
supersettet med
DB Shrug 10x10

Mave udføres hvor der er plads, eventuelt på offdage.

Øvelserne køres efter fremgangsmåden i Turners program.
Ved det ser ud af meget, men giver det en chance.

Første træning - Onsdag d. 4/3-15 - Fitnessworld Hundige

A) Incline DB 10x10
2x10 @ 30 kg
2x10 @ 28 kg
2x10 @ 26 kg
2x10 @ 24 kg
2x10 @ 22 kg

B) Pulldown 10x10 (Skulle have kørt DB Rows, men blev det ikke til )
2x10 @ 70 kg
2x10 @ 65 kg
2x10 @ 60 kg
2x10 @ 55 kg
2x10 @ 50 kg

C1) Rope Pushdown 10x10 (Kender ikke enhederne på kabeltrækket)
2x10 @ 25
2x10 @ 22,5
2x10 @ 20
2x10 @ 17,5
2x10 @ 15

C2) Cable Laterals 10x10
10x10 @ 5

D1) Hammer Curl 10x10
2x10 @ 22 kg
2x10 @ 20 kg
2x10 @ 18 kg
2x10 @ 16 kg
2x10 @ 14 kg

D2) DB Rear Flyes 10x10
10x10 @ 6 kg

Super god træning i et godt center. Vægten i alle øvelserne bliver øget en tak næste uge.

Træning - Fredag d. 6/3-15 - Fitnessworld Hundige

A) DB Skulderpres 10x10
2x10 @ 24 kg
2x10 @ 22 kg
2x10 @ 20 kg
2x10 @ 18 kg supersættet med DB Laterals 2x10 @ 7kg
2x10 @ 16 kg supersættet med DB Laterals 2x10 @ 7kg

B) DB Rows 10x10
2x10 @ 36 kg
2x10 @ 34 kg
2x10 @ 32 kg
2x10 @ 30 kg supersættet med DB Rear Flyes 2x10 @ 6kg
2x10 @ 28 kg supersættet med DB Rear Flyes 2x10 @ 6kg

C1) Rope Pushdown 10x10 (Kender ikke enhederne på kabeltrækket)
2x10 @ 27,5
2x10 @ 25
2x10 @ 22,5
2x10 @ 20
2x10 @ 17,5

C2) Hammer Curl 10x10
2x10 @ 24 kg
2x10 @ 22 kg
2x10 @ 20 kg
2x10 @ 18 kg
2x10 @ 16 kg

God træning hvor der næste gang skal øges i både Skulderpres og Rows. Armøvelser var sat for højt så de tungeste sæt var ikke flotte. Startvægten sænkes her. Da jeg kom hjem kørte jeg 3x3min planke.

Træning - Søndag d. 8/3-15 - ISS Fitness Skævinge

A) Rack Pulls 8x8
2x8 @ 140 kg
2x8 @ 130 kg
2x8 @ 120 kg
2x8 @ 110 kg

B) Bænkpres 10x8
2x8 @ 80 kg
2x8 @ 75 kg
2x8 @ 70 kg
2x8 @ 65 kg supersættet med DB Flyes 2x10 @ 12,5kg
2x8 @ 60 kg supersættet med DB Flyes 2x10 @ 12,5kg

C) WG Pulldown 10x8
2x8 @ 70
2x8 @ 65
2x8 @ 60
2x8 @ 55 supersættet med DB Shrugs 2x10 @ 26kg
2x8 @ 50 supersættet med DB Shrugs 2x10 @ 26kg

+ 3 sæt mavegøgl

God og hårdt træning, specielt Rack Pulls. Bænkpressen var nem så der øges helt sikker til næste gang. Rack Pulls øges også.