Machinqt's Log

Rigtig god squat idag
Gårdagens vigtigste løft
3x100 i bænken spot på 3
rimelig nem 5'er på 60kg mili
og sæt mener jeg fik 5 dips med 25kg + bw 85/86

IDAG
Rep pr i squat - kunne være lækkert med 3 på 140 inden året er omme
3x100
3x110
3x120
3x132.5 bælte - mener det er PR sidst jeg lavede reps med den vægt vejede jeg 8-9 kg mere - det føltes også gode og med god dybde og teknik
3x122.5
3x120

logger lige det vigtige fra dagens pat/skulder/tri træning
3x6x40kg db incline - fik vidst kun 5 på den sidste - rest 120 ca

resten af træning med fokus på TuT/kort pause

Dagens lower maaaaasse dag
Front squat - 95 blev lidt tunge men det gik fint der blev lavet lidt TuT/pause i bunden i de andre sæt
5x20
5x40
5x60
5x80
5x95
5x80
5x60

RDL
4x8-10x60 kg med fokus på TUT - har stadig irritation i baglår så intet tungt her

Leg ext og leg curl
3 sæt af hver 10 reps med pause og sqqqueeeeze

Benpress
ramp op til små 300 kg for en 8'er

samt 8 sæt læg og lidt ab wheel

UPPER POWER - morgenvægt 85.6
Gik efter nogle 3'er i bænken idag i stedet for 5'er
Opv op til 80kg
3x80kg
2x3x95
3x3x90
2 gange var der nogle der kom løbende og troede jeg sq have spot - men naah
Mili press var dagen optur
5x40
5x60
2x3x60
off sæt 2x4x50 med mere TuT

BOR
rampede op til 5'er 100

Dernæst
WG pulldown
DIps - havde glemt bælte så lavede også ngoet pushdown hvilket jeg normalt ik gør
bicep curl

I morgen står den på tung squat hvor jeg vil sigte efter 2x135 da jeg fik 3x132.5 sidst

DAGENS LOOOWER STYRKE
Ventede nok 30 min på et rack da jeg så endelig kom til kunne jeg mærke noget forkert i hofte og lower back + at energien idag bare var MEEEH så de 135 jeg havde planlagt at reppe må vente lidt men jeg fik da alligevel kørt en god vægt med god volume på squatten.

Working set efter en masse opv i de 30 min lol
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - udmattelsen begyndte at sætte ind her i sidste sæt
Brugte de her sæt på at arbejde lidt med teknik + kørte med lidt kortere pause end normalt
RDL
en masse sæt lightweight på 80-90kg prøvede at finde en måde at lave dem på hvor jeg ikke får ondt i baglår og kunne faktisk ikke mærke det store

derefter
LEG EXT
Standing calf
Og 5 sæt mave

KÆMPE PR IDAG
Gårdagens upper styrke var det ringeste nogensinde så er satme glad for det gik så godt idag
SQUAT
100x3
110x3
120x3
130x3
140x2 - et mål jeg ville nå inden jul for 3 reps men nu hvor jeg havde kørt 4 working sæt kan jeg godt være tilfreds med 2 reps her BW 86.1 i morges så 8-9 kg lavere end sidst jeg prøvede den her vægt for 1 rep
120x3

efterfølgende
RDL
LEG CURL
LEG EXT
CALF
Mave

tager en pause fra alt form for dødløft i håb om at min irritation i venstre balde går væk

Gårdagens Lower BW 86.6
Let omgang squat idag med kort pause
Back squat
8x100
8x100
8x100
Front squat
8x60
8x60
8x60

Leg ext
3x15
Leg curl
4x15
Ben press
3x15
Læg
4sæt x 20-30 reps

Mave

DAGEN UPPER STYRKE
besluttede mig for at lave pr i alt efter sidste gangs svanse træning - undtagen bænk som bare er lort for tiden
BÆNK
5x80
5x90
5x90
5x90
3x90 - dårlig opspænd
2x5x70 - eksplosivitet

Mili pres
5x20
5x40
5x60
3x62.5
5x60
2x5x50

BOR
5x60
5x80
5x100
5x105
5x110
5x100

Pulldown
5x50
5x70
5x80
5x90
5x90
5x80

DIPS
BW x ?
6xbwx20kg
6xbwx20kg
5xbwx20kg

CURL
ved ik hvad stangen vejer men
10 på hver side x 6
15 på hver side x 6
20 på hver side x6
20 på hver side x 5/6
20 på hver side x 4 mener jeg

side lateral weak point training
4x8-12

Det vigtigeste fra Upper og lower
6x3x90 i bænk
3 sæt af 3-5 i mili på 60
ramp op til 5x90 i widegrip pulldown
Dips 3x5xbw+20kg

squat - mener det var sådan sæt var måske et sæt mere på 100 kan ik huske
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3 PR spot på sidste
130x3
120x3
100x3
100x10

Dagens lower
Stille og rolig træning idag og rigtig god power på topsæt - mærkede ik noget i baglår. håber jeg snart kan komme igang med noget tungt dødløft igen ved at være et år siden. var godt hakket i ben pga highrep let dødløft og calves igår så overrasket over hvor godt de 130 gik
Squat
100x3
120x3
2x3x130 - rigtig god
3x120
3x3x100 med 2-3 sec pause i bunden

Hyperext
lunges
læg
mave

Ikke en helt tosset upper styrke idag
plane var at holde reps på meget lave samt 1-2 reps fra fail eftersom jeg har kørt lige til grænsen den seneste tid
BÆNK
5x80
5x90
2x95
2x95
3x97.5 meget overrasket over jeg fik 3
2x3x90 måske var det 5 reps kan ik huskr

Mili press
3x60
3x65
3x60
3x60

BOR
PuLL ups
dips et sæt med 3-4x30 og resten på 20
curl

LOWER STYRKE
det var en okay omgang næste gang vil jeg smide 135 på og tage 2-3 reps
squat
3x80
3x100
3x120
3x130
3x130
2x130
3x120
3x3x120 - 3 sec pause i bunden - 1 min rest

og noget andet gøjl baglår kunne mærkes en smule idag desværre

Det blev en lower styrke dag i stedet for high rep
arbejde med et smallere greb i squat samt at få albuerne mere ind under stangen som jeg syntes gik rigtig godt så kørte nogle tunge singles med dette
1x100
1x120
1x130
1x135
1x140 - der var faktisk rigtig god power på de her sæt og følte ikke jeg "tabte" ryggen i samme grad som førhen havde ingen spotter så kørte den sikkert på 140 ( vil nok give den 7/10 på sværhedsgraden)
1x140
1x140
3x5x100

DØDLØFT - har ikke kørt tung konv dødløft i et år ca men ville lige teste hvor meget baglåret drillede når det blev tungt - og det gjorder det desværre i høj grad
3x100
1x120
1x140
1x150
1x160
0x170 - vidste godt den nok ikke kom op efter jeg havde squattet 10 sæt ^^ stadig fin power og glæder mig til at få konv dødløft en igen

Leg ext
leg curl
Calf raise
Mave

Gårdagens lower styrke

Squat kørte fint, også teknik er blevet bedre efter jeg har fået albuerne mere ind under stangen
3x100
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125

RDL
Leg ext
Calf
MAve

Upper styrke forleden
Bænk
3x90
3x95
5x100 spotter hjalp aaaaalt for meget men tror der har været til 3 reps selv
3x100 ved ik hvor meget hjælp jeg fik
2x100 samme
normalt køre jeg uden spotter af ovenstående grund - men styrken virkede rigtig god

MILI PRESS
4x 4-5 reps på 60kg stille og rolig

BOR
Op til 3x5x100

CHIN UPS
sæt med BW + 10 kg for 4-5 reps

DIPS
sæt med BW + 20 og 25 kg for 5 reps

Curl og lateral

Dagens upper træning RIGTIG GOD
BÆNK
3x80
3x90
3x95
2x100
2x100
2x100
idag uden spotter, og de 100 kørte rigtig godt med et godt opspænd - der var til 3-4 reps på første sæt men ville holde med til 3x2 og gemme lidt
MILI
4x40
3x60
3x65
3x60
3x60
BOR
5x80
5x90
5x100
5x100
5x90
5x80
WG PULLDOWN
5x60
5x80
5x90
4/5x95
2x5x80 mener jeg det var
DIPS
sæt med + 20 kg stille og rolig
CURL
sæt med 20kg på hver side og 3 sæt med 15 på hver side
LAteral
3x12x12

LOWER STYRKE
Squat
3x100
3x120
2x130
2x130
2x130
2x130
2x130

RDL
GLute bridges
Calf
Ab wheel

Upper styrke
kørte noget 5x5 idag

BÆNK
5x5x90kg - overskud

MILI PRESS
3x5x60
4x60
3x60

BOR
5x5x90

PULL UPS
5x5xBW med noget hold i toppen og kontrolleret ecc

DIPS
BWx?
3x5xBWx20kg - måske var der et sæt mere skrev det ik ned
2x6xBW


BB CURL
5x5x15kg på hver side

Lateral
3x10

lower styrke
Overvejede en rep out på 120 i squat men besluttede mig for 5x5 i stedet
3x100 - prøvede et andet opspænd og fik nogle lorte reps
5x5x120kg startede på 3 min pause , 4 min i de sidste 2 sæt

RDL 3x5x100 - baglår irritation begyndte
Glute bridge 4x10-12
8-10 sæt læg
mave

Upper styrke morgen vægt 89.1
BÆNK
3x80
3x90
3x100 nem - PR på denne vægt og der var til en mere
2x100
1x100 lorte bane selvom den havde god fart så lavede bare 1 rep
3x5x80 3s ecc

Military
60-62.5 4x3reps
BOR
WG PULLDOWN - op til 2x5x90kg
DIPS med 25 kg i bælte
Curl
Lateral

RYG og BICEP
Prøvede at se om jeg kunne dødløfte tungt idag der var lidt irritation i baglår på topsæt men det går bedre
60x?
100x?
120x?
140x?
160x3 - rimelige nemme
170x 1 - en god grinder men pr og overrasket eftersom jeg måske har dødløftet tungt 2 gange det sidste år
ham jeg trænede med mente dog jeg godt kunne trække 4 skiver - glæder mig til konv dødløft kommer ind i programmet igen

Rackpulls
Pulldown
Seated row
Row maskine
2 curl øvelser
4 sæt læg

Dagens uppwer styrke BW 92 ca
BÆNK
3x80
3x90
5x2x100 - Rigtig gode sæt
MIlI
4x5x60kg med 2 sek pause i bunden på hvert rep

BOR
op til 4x5x100

PULL down
en masse sæt omkring 90kg og et 5x100

CLose grip bench i stedet for dips da der var optaget
en masse sæt på 80 og et 3x90

sluttet af med bicep curl