sbangers log - no more BS!

Så er vi igang igen. Kuren går ind i sidste fase.

Start-stats (uge 26)

Vægt: 101,7
Omkreds mave: 106 cm
Omkreds bryst: 112 cm

Går i gang med træningen seriøst på mandag, og indtil da vil jeg dyrke en del cardio, da det er der jeg er hårdest ramt efter 2 ugers druk og dårlig mad HVER dag. /

Det blev til lidt cardio i dag:

20 minutter på crosstrainer
10 minutter på løbebåndet med moderat-hård løb.
Derudover smider jeg et lille barbell complex ind, efter jeg har dyrket cardio. Her bliver jeg smidt helt op i det røde felt, og skal lige sidde lidt bagefter for at få pulsen ned, det er lækkert

Fullbody B-CS

Der er blevet trænet i dag, fra mandag går jeg amok med træningen igen, efter 2 dårlige uger. Dog har jeg fået trænet lidt hist og her.

Dødløft
- 5x60 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg

Nemme, men har ikke dødløftet i 2 uger, så tog lige en slapper.

Front squat
- 3x8x40 kg

Teknikken er ved at være der, nu skal der bare kilo på

Incline bænk
- 3x5x60 kg
- 2x5x62,5 kg

DB skulderpres
- 3x8x20 kgs håndvægte

Chest supported barbell row
- jeg prøvede at smide en chest supported row variant ind, fordi jeg slet ikke har sådan en. Styrken i øvelsen vidner da også om at jeg skal have fokus på dette, da jeg ikke kan bruge så meget kropsdrive, når øvelsen er chest supported.
- 5x8xstang+20 kg (er i tvivl om hvad stangen vejer)

Pulldowns
- 2x8x120 lbs
- 8x135 lbs

DB rows
- 3x6x35 kgs håndvægte

BB curls
- 3x8x??

CGB
- 3x8x60 kg

Decline crunches
- 3x12xBW+5 kg

Rigtig flot du har tabt dig så meget, thumbs up

Mange tak Magic ;)
altid meget rart med opbakning!!

Nå, morgenvægten sagde 98,3, men det var på en anden vægt end den sædvanlige. Havde heller ikke målebånd til rådigheden. Men jeg er på hesten igen, så nu er det bare fremad ;)

... og der er blevet trænet!

Fullbody A-CS

Squat
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg
- 5x82,5 kg
- 5x85 kg (ingen var ret tunge, plads til progress næste gang)

SL DL
- 3x8x90 kg

Bænkpres
- 5x5x80 kg

Military
- 2x8x35 kg
- 8x40 kg

Så skulle der trænes ryg, men der var mange i centeret, så det blev ikke de sædvanlige rygøvelser i dette pas.

Seated narrow grip rows
- 4x8x??
Dropsæt
- 8x?? --> 8x??

Lat pulldowns
- 4x8x??
Dropsæt
- 8x?? --> 8x??

Barbell curls
- 3x8x10 kg på hver side af curl stangen

Rope pushdowns
- 3x8x??

Decline crunches
- 3x12xBW

En halv times cardio kommer i aften

Fullbody B-CS

Dødløft
- 5x80 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg
- 5x140 kg

Front squat
- 2x8x40 kg
- 8x45 kg

Incline bænk
- 3x5x60 kg
- 5x65 kg
- 5x70 kg

DB skulderpres
- 8x20 kgs håndvægte
- 2x8x22 kgs håndvægte


Chest supported barbell row
- 5x8xstang+20 kg (er i tvivl om hvad stangen vejer)

Pulldowns
- 3x8x55 kg

DB rows
- 3x8x35 kgs håndvægte

Barbell curls
- 3x8x11,25 på hver side af curl stangen

CGB
- 8x60 kg
- 2x8x65 kg

Decline crunches
- 3x12xBW+5 kg

Cardio tages i aften

Bryst og ryg

Bryst

Incline db pres
- 2x12x20 kgs håndvægte
- 12x24 kgs håndvægte
- 10x26 kgs håndvægte
- 6x32 kgs håndvægte
- 10x26 kgs håndvægte
- 10x24 kgs håndvægte
- 12x20 kgs håndvægte

Incline flies
- 2x12x10 kgs håndvægte
- 2x12x12 kgs håndvægte

Bryst pres
- 4x12x20 kg til hver hånd

Cable flies
- 4x15x20 kg til hver hånd

Ryg

Pulldowns
- 2x12x45 kg
- 2x10x50 kg
- 10x55 kg

Yates rows
- 12x50 kg
- 12x60 kg
- 12x70 kg
- 10x75 kg
- 10x77,5 kg

Lat pulldowns
- 3x12x20 kg til hver hånd

Seated rows
- 3x12x60 kg

Hyperextensions
- 4x10xBW

Smith shrugs
- 20x60 kg
- 10x100 kg
- 10x120 kg

Ben

en utrolig hård ben træning. Hele dagen har stået på shopping, og jeg har gået med en kæmpe hovedpine, så træningen var uden energi og en træls hovedpine. Dog fik jeg kæmpet mig igennem.

Opvarmning
- 5 minutter på cykel

Front squat
- 12x30 kg
- 12x40 kg
- 12x40 kg
- 10x45 kg
- 10x47,5 kg
- 8x50 kg
- 8x52,5 kg
- 6x57,5 kg
- 10x45 kg
- 12x40 kg

SL DL
- 12x60 kg
- 12x60 kg
- 10x70 kg
- 6x90 kg

Ben pres (lorte maskine, trænede i dag i et andet center, og deres ben pres er ikke for god!!)
- 12x100 kg
- 12x150 kg
- 12x180 kg
- 8x200 kg

Leg curls
- 12x20 kg
- 12x20 kg
- 12x15 kg
- 12x15 kg
- 12x10 kg
- 12x10 kg

Leg extensions
- 12x30 kg
- 12x30 kg
- 12x25 kg
- 12x25 kg
- 12x20 kg
- 12x20 kg

Standing calf raises (smith)
- 20x80 kg
- 20x90 kg
- 20x100 kg

Cardio
- 15 minutter på stepmaskinen, og så var mine ben døde. Forventer slemme doms i morgen!

Så skal loggen op og køre igen!

Sidste år, d. 3 januar, besluttede jeg mig for at tabe mig. Jeg startede på de 125 kg og et halvt år efter stod vægten på 98 kg. Det var hårdt! Nu har slankekuren stået stille i et år, og jeg vil igang igen. Dagens kampvægt ligger omkring de 103, så jeg er godt tilfreds efter et år. Meeeeen, det er snart sommer. Jeg bliver langt fra shredded, men to kilo mindre ville ikke skade. Så fra mandag starter jeg en 10 week quest! Så jeg vil prøve at komme ned omkring de 90 kilo.
Gameplan er således:

Gåtur 30 min hver morgen
Mandag
• Fullbody + Cardio
Tirsdag
• Cardio
Onsdag
• Fullbody + cardio
Torsdag
• Cardio
Fredag
• Fullbody + cardio
Lørdag
• Cardio
Søndag
• Off (måske cardio)

Cardio (træningsdage/cardio dage)
Uge 1+2 (15-30)
Uge 3-4 (15-45)
Uge 5-6 (30-45)
Uge 7-8 (30-60)
Uge 9-10 (45-60)

Kører 2 forskellige fullbody programmer, og skifter fra gang til gang


så er det bare oooooooooon!!!!

Kan da lige logge dagens træning


Dødløft
- 5x50 kg
- 5x80 kg
- 5x120 kg
- 5x150 kg gode!
- 2x170 kg overskud!
- 1x180 kg god! (Det er min tidligere pr, har ikke forsøgt noget højere)
- 5x140 kg
- 8x100 kg
- 10x6 kg

Benpres
- 12x160 kg
- 12x200 kg
- 12x240 kg

Incline bænk
- 2x8x60 kg
- 2x8x70 kg
- 6x80 kg

Dips
- 3x8xBW

Side laterals
- 2x8x14 kgs håndvægte
- 12x14 kgs håndvægte

BOR
- 12x50 kg
- 12x60 kg
- 12x70 kg
- 12x80 kg
- 12x90 kg

CG pulldowns
- 2x8x150 lbs
- 10x165 lbs
godt stræk og dejligt pump i ryggen!

Barbell curls
- 3x12x10 kg på hver side af curl stangen

Decline crunches
- 3x12xBW

God træning i dag! Holder et sabbat år, men har fuldtidsarbejde i disse par uger, så er godt smadret når jeg træner om aftenen

Dagens træning var en helt fin en af slagsen

Squat
- 5x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg okaaaaay, nemt nok
- 5x110 kg gode, meget gode
- 3x120 kg helt fine og forholdsvis nemme

SLDL 4 sekunder ned, 1 sekund stræk og av!
- 3x12x60 kg

Bænk
- 5x60 kg
- 5x80 kg
- 5x100 kg
- 3x105 kg tunge i dag!
+ et par singles på 110 kg, tidligere PR

BTN smith pres
- 3x12x50 kg
+ lidt laterals

Pulldowns
- 12x50 kg
- 12x60 kg
- 12x70 kg
- 2x8x80 kg meget cheat, men godt med pump!

Db rows
- 2x12x45 kgs håndvægte
- 8x54 kgs håndvægte

lidt curls og lidt fransk pres, bum bum

Hanging leg raises
- 3x8xBW

og det var det modtog i dag mit nye protein pulver og lidt extend, så det er bare guuuuuuuuuuuuur!

Logger lige gårsdagens træning de lave kalorier og mangel på carbs spiller allerede ind på energien!!

Dødløft
- 5x60 kg
- 5x100 kg
- 5x140 kg
- 5x160 kg (PR, tuuuung)
- 3x170 kg (PR, endnu tungere)

Benpres
- 12x150 kg
- 12x200 kg
- 8x250 kg

DB inc bænk
- 12x22 kgs håndvægte
- 8x35 kgs håndvægte
- 3x5x40 kgs håndvægte
- der skal fandme være til flere reps, har brug for en spotter!

Dips
- 3x8xBW

Laterals
- 3x12x14 kgs håndvægte

DB rows
- 5 sæt og de var tunge kan ikke huske vægten på dem.

CG pulldowns
- 3x8x60 kg

lidt curls og lidt mave, og til sidst blev det til et kvarter på crosstraineren!