Sir Swag A Lot - logbog

Er begyndt på 5/3/1, er forsigtig med pres øvelser af hensyn til skulderen. Har valgt assistance øvelser med formålet at bygge masse. Bulker stille og roligt på cirka 3400-3500 kcal, hvilket er mere passende end de cirka 3600-3800 jeg bulkede på før, hvilket var dumt. Dumt, dumt, dumt.
Der har været en del stress på det sidste fordi jeg har flyttet og så problemerne med skulderen, så en pause var på sin plads.
Nu er jeg sulten

Bænkpres
5 x 25kg
5 x 30kg
3 x 35kg

5 x 40kg
5 x 45kg
5 x 55kg


Prowler push til failure, 2 sæt. Det var satme hårdt.

Benpres i stedet for squat. Det er planen det næste stykke tid fordi jeg skal fokusere på at træne min skulder op igen og undgå knæ problemer.


Benpres
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 80kg

5 x 90kg
5 x 105kg
10 x 115kg


Bent over row
10 x 40kg
11 x 40kg
10 x 40kg
12 x 50kg


Strict curls
8 x 15kg
7 x 20kg
8 x 20kg


Prowler push til failure, et enkelt sæt.

Militær pres

5 x 20kg
5 x 20kg
3 x 25kg

5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
8 x 25kg


Tog det stille og roligt, mærkede ikke noget til skulderen under træningen, men det gjorde jeg et par timer senere desværre.. Nu håber jeg at det ikke er et problem imorgen. Har aftalt med hvad jeg håber er en kompetent personlig træner at han skal kigge på min presseteknik i militær pres, dumbell skulderpres og bænkpres og se hvad der kan fikses.


Lateral raise
10 x 6kg
6 x 6kg
12 x 6kg


3 sæt triceps extensions og 1 sæt bryst i kabeltårnet.

Fuck øv fuck. Dagens træning kan nok bedst beskrives sådan. Er rigtig slap og min skulder volder problemer. Mht. styrken så skal den nok komme igen, jeg dropper bare kg ned og fokuserer på teknik, så er den oppe igen om et par uger.. Jeg skal have fat på en fys til at kigge på min skulder. Jeg tror det er noget inflammation der driller med mig og såvidt jeg ved er det sådan noget der rigtig kan sætte en ud af spillet i lang tid hvis man træner videre selvom man har problemer.
Udover det er jeg usikker på om jeg burde følge 5/3/1 programmet, det virker som at træne hver basisøvelse 1 gang om ugen er for lidt for en nybegynder. Jeg burde nok komme alle basisøvelserne igennem 2 gange om ugen som nybegynder.


Dødløft:
5 x 40kg
5 x 50kg
3 x 60kg

5 x 65kg
5 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg


Chin-ups med band assistance og curls. Også slap her.

Træning med den personlige træning gik godt, jeg fik rettet lidt på min teknik i bænkpres og militær pres og fik en masse gode opvarmningsøvelser. Der er håb for mine skuldre.

Førte ikke logbog, der blev lavet en del bænkpres og militær pres og efter vi var færdige gik jeg til ultimate failure i prower push. Var så tæt på at kaste op/besvime, det var rart.

Dødløft

5 x 40kg
5 x 40kg
3 x 50kg

5 x 50kg
5 x 60kg
8 x 70kg
1 x 90kg
1 x 90kg
3 x 70kg


Chin-ups
5 x bw
3 x bw

[Hjemmeside]

Hvorfor 5/3/1?

Hvorfor 5/3/1?

For at få noget simpel progression.. Jeg har tænkt mig at følge hans program til begyndere, ved ikke om det ligger på nettet, men det er i hans bog. Mit overordnede mål er at blive stærkere og teknisk dygtig.

Dødløft/Bænkpres dag (A)
2-3 assistance øvelser

Squat/Militær pres dag (B)
2-3 assistance øvelser


3-4 træninger om ugen, skiftevis mellem A B.

Tror mere på det her end at fedte rundt i triceps extensions og lateral raises etc.

Har været til kiropraktor og få knækket og brækket lidt i forskellige ting og sager i skulderen, holder den i ro for i et stykke tid så dagens træning var kun ben og shoulder rehab.

Box squat/opvarmning
5 x 40kg
5 x 40kg
3 x 45kg

Squat
5 x 50kg
5 x 50kg


Benpres + 57kg slæde
4 x 120kg
5 x 120kg

Sumo dødløft:

5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Konv dødløft
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg


De næste 2 dødløft træninger bliver med et topsæt på 72.5kg x 5 reps og så prøver jeg at stige 2.5 kilo hver tredje dødløft træning. Regner med samme approach til bænkpres og militær pres når min skulder fungerer optimalt igen.

Tekniktræning med samme personlige træner fra sidst. Det var en rigtig god omgang dødløft og jeg sluttede af med en ny 1rm på 112.5kg. Nu holder jeg en lille pause fra dødløft eftersom jeg har trænet det ret meget på det sidste og så går jeg igang med noget stabil progression.

Chin-ups med assistance fra band
5 x bw
5 x bw
5 x bw


Militær pres
5 x 20kg
5 x 20kg
3 x 25kg

5 x 25kg
5 x 25kg

- Skulderen fungerede rigtig fint, ud over på det sidste rep. Sååååå det udemærket, det skal bare stille og rolig trænes op.


Chest flyes. Talte ikke reps.

Fuck man. Sjasket træning.. Skulderen er problematisk igen, så havde planlagt bare at lave squats, curls og chest flyes. God plan. Problemet kom da jeg så kom ned og træne, fik varmet underkroppen op og gik igang med at squatte, men kunne slet ikke komme til full rom. Har løbet en cooper test igår og maxet dødløften for ikke så lang tid siden, så det er nok forklaringen. Derudover var centeret overproppet så kunne ikke komme til cable maskinen og håndvægt området var helt proppet.

Tror sgu det bedste er bare at tage en pause indtil jeg får løst det problem med skulderen, kan ikke engang holde stangen på ryggen i squat fordi det bringer min skulder i en dårlig position også selvom jeg holder bredt. Aner sgu ikke hvad jeg skal gøre mht. den skulder. Syntes ikke min kiropraktor rigtig går ind i problemet, så har stoppet behandlingen der.
Planen må være at tage en pause og så bare slappe af. Komme tilbage om noget tid og være "reset".
I det mindste er jeg blevet klogere og har lært af mine fejl. Dem har der været en del af..

Har bulket for hårdt i starten

Trænet uden nogen former for progression, med tungest mulige løft hele tiden. Nok af samme grund min skulder er fucked og jeg følte mig smadret efter tunge dødløft så ofte. Der skal simpel progression ind og den skal sættes lavt fra starten af.

Dårlig søvn. Det er der kommet nogenlunde styr på, men ser det som en grund til at min skulder også er fucked up.

Derudover skal jeg lære at slappe af sådan generelt. Det gælder især i det næste stykke tid når jeg ikke skal træne. Damn det er svært at slappe af når man ikke træner.

Er lige flyttet og startet i skole igen, så der skal styr på hverdagen igen.

Så planen må være at jeg holder en pause indtil jeg føler mig klar. Jeg vil bruge tiden på at slappe af, læse om træning og lægge noget progression for min træning når jeg starter igen. Vigtigst af alt så får styr på hverdagen nu hvor jeg lige er flyttet og så putte styrketræning ind når det er sket.

..Damn jeg er en crybaby

Dødløft
5 x 50kg x 4-5 sæt


Chin-ups med band assistance
3 reps
3 reps
3 reps
5 reps

Solid opvarmning af understellet

Dødløft
5 x 50kg
5 x 60kg
1 x 60kg
5 x 60kg
4 x 60kg - Der sortnede det sgu for mine øjne på sidste rep
6 x 60kg - Den blev hentet ind her

- Syntes jeg er rigtig svag på reps ift. 1rms, så jeg arbejder på at blive god til 5rm. Næste gang dødløft bliver noget i retningen af det her.
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg


Pull-ups med band assistance
4 reps
4 reps
4 reps
4 reps

Nogen strict curls med dumbell til sidst, 11kg for 5-6 reps.
Det er rigtig godt at træne igen, tager det stille og roligt det næste stykke tid og begynder så at spise efter kostplan igen når jeg har overskudet til det. Det er svært for mig at spise nok mad til at bulke, ligevægtsindtaget ligger på 3500 eftersom jeg spiste det i 14 dage og stod stille i vægt.

Opvarmning af overkroppen/skulder


Militær pres
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

-Stoppede der da sidste sæt føltes underligt, men ellers var det rimelig problemfrit mht skulderen.

Triceps extensions med reb
10 x 25kg
10 x 25kg
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Chest flyes
8 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Pull-ups assistance bands
4 reps
4 reps
5 reps
4 reps


Hammer strength rows
15 x 20kg h
15x 20kg v
15 x 20kg h
15x 20kg v
10 x 40kg begge

Curlz med 2 x 5kg på ez bar

Opvarmning af skulderled, face- pulls, band pullaparts, y raises


Militær pres
5 x 20kg
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg


Cable flyes
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
7 x 15kg
5 x 20kg


Close-grip bench press
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 25kg

Noter: God kontakt til triceps! Den kunne godt blive min faste triceps øvelse

Opvarmning af underkroppen

Cambered bar squats.
5 x 38kg
5 x 48kg
5 x 48kg
5 x 38kg

Noter: Gjorde hvad jeg håbede og fjernede problemet med at min skulder bliver irriterret af at have stangen på ryggen i squat, men jeg syntes at min nakke blev meget presset fordi stangen ligger så højt på nakken med den sissy pad der.. bum bum..
God ROM dog og næsten ikke noget ass-dip, men kommer dog for langt frem med knæene.

High bar squat
3 x 40kg

Band-assisted pull-ups
5 reps
5 reps
FAIL
4 reps
5 reps


HS row højre hånd
15 reps x 20kg
15 reps x 20kg
12 reps x 30kg

HS row venstre hånd
15 x 20kg
15 x 20kg
12 x 30kg

HS row begge hænder
8 x 60kg

-Er begyndt at blive god til at have kontakt til lats


Strict prowler curl
Stang + 6kg hver side
8 reps
8 reps
6 reps

Cable flyes
10 x 15kg
10 x 15kg
9 x 15kg
12 x 15kg

Opvarmning af skulderen

Militær pres
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg
5 x 22.5kg
8 x 22.5kg
5 x 20kg

Meh.. Skulderen føltes underlig hele vejen igennem


Close-grip bench press
bum x stang
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 30kg

Ond kontakt til triceps, det er helt sikkert min faste triceps øvelse

Opvarmning af understel

Back squat
5 x 30kg
Shoulderisfucked

Front squat
5 x 30kg
5 x 30kg
8 x 30kg
3 x 40kg


Sumo deadlift
5 x 40kg


Dødløft
5 x 40kg
5 x 63kg
5 x 63kg

Band pull-ups
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
4 reps

Strict curls
12 x 10kg
7 x 12kg
8 x 12kg

Chest flyes
10 x 10kg
10 x 15kg
11 x 15kg
8 x 15kg

Bænkpres
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

CG bench press
8 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 35kg

Opvarmning af underkroppen

Front squat
5 x 30kg
5 x 30kg
10 x 30kg
7 x 40kg

High bar squat
8 x 40kg


Sumo deadlift
8 x 40kg
5 x 60kg
5 x 50kg

Og noget læg iso

Band pull-ups med et mindre band end jeg plejer
3 reps
3 reps
4 reps
4 reps
3 reps

Cable rows
18 x 40kg
12 x 47kg
13 x 47kg
10 x 47kg
12 x 47kg


Bænkpres
10 x 40kg
12 x 40kg
10 x 45kg

Cable flyes
6 x 20kg

CG benchpress
10 x 30kg
8 x 30kg