Everybody has to start somewhere

Heavy back day

Warm-Ups: deadlifts

10 x 60
10 x 60
8 x 100

Deadlifts:

2 x 140
2 x 140
2 x 140
2 x 140
2 x 140
7 x 140
10 x 140

De 2 første sæt var hårde, men blev nemmere hver gang. Næste gang går jeg efter 7 sets 2 reps med 150 kg.

One Arm Rows:

10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
8 x 32

Wide-Grip Lat Pulldown:

8 x 70
8 x 70
8 x 70

Barbell Bicep Curls:

8 x 32
8 x 32
8 x 32

Hammer Curls:

10 x 16
10 x 16
10 x 16

Overhead Cable Curls:

10 x 12.5
8 x 15
8 x 15

God ryg & biceps dag. Der blev ikke noget mave, da jeg ikke havde tid eller energi til det.

Heavy chest!



hurtig skole dag med kun 2 moduler fra 10 til 14 også bare ned og træne lige efter.

Warm-Ups: Chest Press

15 x 40
15 x 40

Flat Chest Press:

5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 80 - med spot på de 2 sidste reps

Incline Dumbbell Chest Press:

8 x 24
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Incline Cable Flys:

8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5
8 x 12.5

(12.5 kg på hver side)

Low Cable Crossover:

10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Kan mærke at jeg er steget en smule i styrke fra 60 til 70 kg på de sidste 2 måneders tid. Så der sker noget progress!

Sluttede af med 3 obliques/abdominals øvelser.

Mandag - BACK DAY!



Warm-Ups: Deadlift

10 x 40
10 x 60

Deadlift

2 x 150
2 x 150
2 x 150
2 x 150
2 x 150
2 x 150
6 x 150 - Kunne nok godt have trukket 2 reps mere, men valgte at stoppe før jeg fik det dårligt.

Leverage Iso Row:

6 x 120
6 x 120
6 x 120
6 x 120
5 x 160

Wide Grip Pulldown:

8 x 70
8 x 70
6 x 80

god træning. Virkelig hård, specielt ved dødløft.

2 september, mandag - back day

Warm-Ups: Deadlift:

10 x 60
10 x 60
5 x 100

Deadlift:

2 x 155
2 x 155
2 x 155
2 x 155
2 x 155
2 x 155
2 x 155

Bent Over One Arm Rows:

8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Wide-Grip Pulldown:

6 x 70
6 x 70
6 x 70

+ 3 abodminals/obliques øvelser

4 september - LEG DAY



Warm-Ups: Squat

10 x 60
10 x 60
10 x 60

Squat:

3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Leg Extension:

6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Leg Curls:

6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Leg Press:

15 x 200
15 x 200
15 x 200
15 x 200
15 x 200

Havde lidt energi tilovers så kørte en øvelse ekstra.

Ikke tid til at køre mave

16-09-2013 - RYG DAG!

Warm-Ups: deadlifts

10 x 60
10 x 60

Deadlifts:

2 x 160
2 x 160
2 x 160
6 x 160
3 x 170

Jeg udfordrede mig selv på sidste sæt og det gik meget bedre end forventet.

One Arm Bent Over Rows:

8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Wide-Grip Pulldown:

8 x 70
6 x 75
6 x 80

Close-Grip Pulldown:

10 x 60
10 x 60
10 x 60

Havde energi og tid tilbage, så kørte en ekstra øvelse, som "Close-Grip Pulldown"