nu med Petanque...

god jul (-:

uha... efter en lang periode med sporadisk træning grundet praktik meget langt væk, så kom jeg igang igen.. planen er at komme i form, og så når jeg har nået en god form (cardio) og forhåbentlig er blevet lidt stærkere, så er planen at forsøge at tabe et par kg.. men jeg duer ikke til at starte op på træning og samtidig holde strengt øje med hvad jeg spiser.. det må komme når formen er godt kørende..

igår tirsdag blev der lagt ud, om end ganske stille og roligt:

formiddags styrketræning ben/ryg:

opv forskelligt i 5-10min

pulldown OH langsomt
3x10 30kg

split squat
4x8 2x8kg

ss

1handed seated row
4x8 15kg

sldl
4x8 47kg

step ups
3x10 2x 8kg

ss

hammercurls (alt for let)
3x10 4kg

yates rows
3x10 27.5

dejlig træning, dog ikke så hårdt, men rart at lægge stille og roligt ud...

eftermiddagstræning, cardio:

30min steady state crosstrainer puls ca 130-135

spinning øvet, 52min..
jeg er så dårlig til at presse mig selv når jeg ikke er i form, men sad ikke og fedede den..

onsdag vågnede jeg med lidt doms i quads

tog en lille pw-tur, eller pw kan det nok næppe kaldes.. gik til men ikke så mine stakkels ben blev overbelastet.

5.2km
gennemsnitspuls 117
max 140
kcal: 322

stille og rolig tur, men for søren hvor har jeg fået doms i lårene nu...

planen er lidt bryst/mave/skulder senere...

og sørme om jeg ikke lige fik klaret styrketræningen også... trænede på kolle..og havde glemt at man ikke skal træne omkring kl 16... i vores lille rum var der, da jeg gik, 6 mennesker og så er det altså crowded! heldigvis havde jeg klaret det meste da ryk-ind'et kom er godt nok svag, men igen var det en skøn træning.. dejligt når man er motiveret og har energi om end mit understel er træt og ømt, og jeg fik ikke lige spændt godt nok op i maven under træningen, så har lidt ondt i ryggen nu


men dagens tæsk (eller, tæsk er det næppe med de kg, haha ) :

opv, lidt blandet.

armbøjninger, holdt hårdt..
3x10

incline bænk
5x5 27.5 - ingen problemer, nok også lidt let

ss

crunches
3x10 5kg

military press - SKAL HUSKE AT SPÆNDE OP I MAVEN
3x8 vist nok omkring 12-15kg

ss

en maveøvelse jeg ikke husker hvad hedder
3x10

tøse-dips
10, 8, 6, 4, 2 10kg, puha puha puha

lateral raise
5kg
8, 6, 5, 4

db floor press - ny yndings øvelse
10, 8, grumt fail på 9 i sidste sæt 12.5kg

et ynkeligt forsøg på at køre french press, men failede grumt på 4rep i første sæt, så droppede det..

fantastisk træning bortset fra det med ryggen.. må huske opspændet! dummeslag til liv...

imorgen står den på spinning hvis jeg altså er i stand til at cykle med mine domsede lår, som jeg er overbevist kun bliver værre imorgen... men så kan man lære ikke at træne ordentligt..

Ganske skøn omgang i dag, om end lidt let, men er første gang jeg træner samme muskelgruppe 2 gange på en uge i 2mdr, så vil starte let ud.. blev til lidt flere øvelser end normalt grundet god energi, trods det at mine ben stadig var lidt domsede, og meget meget trætte..
Opvarmning: 15min PW, starede på 6.0 og sluttede på 7.4, øgede 0.1 pr minut
Db splitsquat
4x8 2x4kg

Sldl
4x8 50kg

En balle-maskine
4x8 15kg

Leg press
4x8 50kg

1 Leg extentions
4x8 10kg

Pulldown
3x10 25kg

Yates rows
3x10 30kg

1handed row
4x8 10kg

Step ups – alt for nemt
2x10 2x4kg
1x10 2x5kg

Ss

Hammercurl – også for nemt
2x10 4
1x10 5

Herefter PW
Tid: 40min
Gennemsnit 7.0/t
Km: 4.6

Mistede energien midt i min pw, men holdt ud… dygtig liv.. super dejlig og skøn træning. Kan virkelig mærke på min energi og mit humør at det er skønt at være rigtig i gang igen.. har været damp de 4 eftermiddagstimer vi havde i skolen i dag.. puha det var svært at sidde stille..

ïgår lørdag blev en meget let dag med en lille gang bryst/skulder osv.. og så en gåtur på 2,6km... og ellers hygge med kæresten som lavede chokolademousse.. er altså bare en rigtig rigtig go ting min all time favorite dessert.. ku leve af det hvis ikke det var så usundt.. (med til mit forsvar, så blev der brugt mørk chokolade 70%.. )


idag har jeg haft det længste tilløb til min PW-tur... skulle egentlig have været lidt mere cardio-agtigt end PW, men da jeg jo lige er startet op efter mere eller mindre 2mdr "wannabe"- pause, så startes der blødt ud... sov enormt dårligt grundet larm på kollegiet :S er altså belastende når man ikke får sin søvn...
men men men.. afsted kom jeg.. og hvilken tur havde åbenbart meget mere energi end jeg havde forestillet mig

pw-tur:
km: 5.57
tid: 43.18
gennemsnitshastighed: 7.7
gennemsnitspuls: 152
maxpuls: 174
kcal: 448

så kan man vist ikke forlange mere af en pw-tur var godt nok også hårdt til sidst.. gik så hurtigt som fysisk muligt.. må have lignet en tosse...
havde i øvrigt 1.5kgs vægte om anklerne og 0.5 om håndleddene..

træt og ugidelig kæmper jeg mig ned i træningslokalet efter at have udsat træningen gang på gang siden kl 8... trut trut: døren er låst og gider ikke åbne med nøglekortet! småkage!! tæt på at kaste håndklædet i ringen og opgive alt, kommer en engel flyvende.. også kaldet en pedel... og åbner for mig.. og pludselig kommer alt min energi tilbage i min trætte og langt fra topform-krop..

dagens træning, som blev hæderlig trods en krop der på ingen måde er vandt til at træne og derfor er meget meget lang tid om at komme sig..

opv: lidt forskelligt tjant og fjas.. eller fjas var der så ikke... bare gøgl..

pulldown OH
1x10 40
2x10 35

single split squat
4x8 2xkg

ss

1handed seated row
4x8 15kg

sldl
4x8 50kg

stepups
5x10 2x8kg, lidt for let..

yates rows
3x10 27.5kg

et forsøg på en ny øvelse.. side squat tror jeg den hed.. men tror ikke jeg havde nær nok vægt på.. men vil ikke smide vægt på, da jeg aldrig har hverken set nogen der eller selv kørt den..
4x10 27,5kg

ss

hammercurls
4x8 8kg

havde egentlig mere energi underligt nok.. men af uforklarlige grunde gik jeg op på mit køkken og plantede mig i sofaen og så anden vender tilbage sammen med naboerne..

tirsdag d16 var træningen lidt puntkeret grundet noget skolehalløj og en tur til irland for at fejre st paddy day

træning i falkorner:

incline bænk
5x5 30

military press
3x8 20

assisted dips
3x10 - 26

1 times spinning øvet.. om end sløvt for mig, kan så godt mærke at jeg ikke er i form, og når jeg samtidig skal vænne mig til også at træne ben, så går det bare latterligt langsomt med at komme i cardio-form


så lidt i skole og så AFSTED TIL IRLAND..

onsdag: lidt mave/armbøjninger/airsquats i 10min da jeg vågnede.. masser af druk og gåen rundt i Dublin og se på alle de grønne mennesker... gik dog med mine 1.5kg vægte om hver ankel..

torsdag var jeg for træt til at træne da jeg kom hjem kl 16...

fredag tog jeg træningtøj på kl 9.... men træningen udeblev.. min motivation var bare lig nul, mangel på søvn indhentede mig i den grad.. sov hele 2 gange 1t i løbet af dagen... men så skete miraklet... kl 19.45 (15min før træningslokalet bliver låst) så fik jeg hevet mig selv afsted til en faktisk ret hæderlig træning


lidt blandet opvarming..

pulldowns OH
2x10 40
2x8 40

single split squat :D:D:D
4x8 9,5 kg/arm

1handed seated row, hvorfor er øvelsesnavnene så lange nogle gange???
4x10 15

sldl
4x8 57.5 - burde bytte den ud med alm dødløft, da jeg ikke rigtig sys den rammer baglårene ordentligt, idet min teknik åbenbart sutter mås.. eller måske goodmornings igen..

step ups
3x10 9.5 kg/arm
1x10 8

ss

yates rows
3x8 30 - puha

hammercurls
1x10 6.5
2x6 8

super dejlig træning, om end jeg mangler lidt cardio.. men det må blive imorgen.. min krop er i hvert fald dejligt træt nu også rart at få en anelse flere kg på benøvelserne... men tager jo tid at komme i form...

gik noget nemmere med at komme ned og træne i dag.. og styrken var da også lidt bedre end den plejer.. ville ha været til spinning kl 9, men møg dårlig søvn satte en mental stopper for det projekt.. håber bare regnen stopper på et tidspunkt og at det tidspunkt passer med at jeg har tid til en lille PW...

dagens træning:

opv: lidt blandet,

push ups
3x10

ss

crunches
3x10 +5 - møg møg møg hårdt!!

incline bænk - overraskende nemt idag.. (men stadig latterligt lave kg..)
1x5 27.5 - for let
1x5 30 - igen for let
4x5 32.5 - kunne godt have været tungere, men eftersom jeg var alene i lokalet, så var jeg en tøse-kylling og blev ved det sikre..

ss

en maveøvelse for den nedre del
4x10

military press
3x8 20kg - puha det var tungt

bench dips/tøsedips, kært barn har mange navne
3x10 + 10kg

lateral raise 5kg
8
7
8
6 -relativt dårlig teknik idag :S men er også svært at køre den med to vægtskiver sys jeg..

db floor press
3x10 12.5 kg/arm - aller nyeste yndlingsøvelse og fik sidste rep i sidste sæt idag dyglig liv 'klappe på hovedet'

glemte statisk mave.. må jeg lige gøre i løbet af dagen..

mig og en ven holder officiel pindsvine-dag idag.. så skal have kartoffelmos med cocktailpølser i.. meget lidt sundt, men minder bare så emget om dengang man var barn... ret hyggeligt sys jeg...

Har igen igen sovet fantastisk dårligt.. men sådan er det jo når man har en alt for stor hjerne som fyldes med alt muligt lort og ragelse som ikke altid gør noget godt… men kom af sted til træning inden en omgang skole… var faktisk en super fantastisk træning, om end jeg var lidt træt…

Mandagens dejlige træning i fdk Valby:
Opv. 10.29min på crosstrainer
Single split squat
4x8 6 kg/arm

Pulldown oh
1x10 30kg
1x10 35kg
2x10 30kg

Sldl (ramte bare hvor det skulle idag ? )
4x8 50kg

1handed seated row
4x8 10kg
1x8 5kg

Step ups
4x10 7 kg/arm

1 bens Leg extentions,
4x8 15kg

En ballemaskine
4x8 20kg

Hammercurls 8kg
10,8,6,4,4

Derudover: 2x45sek “ træt spurt” på crosstrainer, 1x45sek “langsom spurt” på romaskine.

lidt lange pauser mellem hver øvelse, men minimalt med pauser mellem hvert sæt... brugte pauserne til at gå rundt i centret..

tid i alt: hele 1t 22min
kcal: 825
gennemsnitspuls: 150
max 180
helt fornuftige sats idag må man sige.. måske lige pånær de måske en anelse for lange pauser engagn i mellem :S

Så var jeg godt sulten, og gad derfor ikke lave lidt cardio.. så smuttede ind på skolen for at være stræber og læse vores pilotprojekt igennem… men men men.. sidder i skrivende stund på en trappe, idet klasselokalet er aflåst! Så meget for at lege stræber.. gør det aldrig igen…

kedede mig så meget igår, at jeg sov kl 20 igår, hvilket gjorde at jeg vågnede en milliard gange.. men var da rimelig frisk da jeg endelig stod op kl 6.... utroligt så dårligt jeg sover for tiden, selvom jeg har en regelmæssig døgnrytme (lige bortset fra igår).. men af en eller anden grundt, fungere jeg bedst, hvis jeg en dag går sent i seng og kun får 4-5t søvn.. skal dog kun være en gang i løbt af ugen.. har så bare ikke haft sådan en dag, og det kan måske være grunden til at jeg sover så latterligt dårligt :S

så tøffede ned og trænede lidt da lokalet åbnede kl8..

dagens svage omgang.. havde bare ingen styrke i starten.. så alt var hårdt, men igen dejligt

opv: alt muligt blandet..

sideplanke med 5sek pause mellem hver side
3x30sek til hver side

armbøjninger (normalt er jeg på en go dag god for 3x10, men armene ville intet idag)
6+2
6
6

ss

crunches
3x10 5kg

incline bænk
5x5 27.5 - faktisk lidt for let sys jeg

ss

en maveøvelse for den dumme nederste del af maven som jeg aldrig kan huske hvad hedder :S

military press
3x8 17.5 (tror jeg tog et ekstra sæt, men blir i tvivl nu :S )

benc dips(tøse dips)
3x10 +5 - var nærmest hårdere end med +10 i lørdags :S
1x10 bw

lateral raises 5kg/2kg
8/4
6/6
6/6

db floor press, her var styrken som normalt
3x10 12.5

så i bad, og så rydde lidt op på min altan.. sikke en energi... skal i skole her om lidt, men regner med en halv times cardio efter skole, da jeg har 1½t inden jeg skal hjem til en ven og hygge...

og sørme om det ikke blev til 30min på crosstraineren efter skole... sats har jeg ikke så emget af, da jeg gik lige havde mit pulsur.. men gik nogenlunde til den (var halvhårdt, men er jo i møg dårlig form, så det betyder ikke overdrevet gas, men nok til at det var hårdt og jeg svedte i et godt stykke tid efter)... så godt tilfreds... startede på niveau 6, hurtigt 7, og kørte de sidste 17min på niveau 10.. puha jeg havde det varmt bagefter

en halv sløv gang cardio idag.. er deprimeret, da jeg har mistet mit pulsbælte.. er pist væk.. tror jeg har glemt det i mit center (det var der dog ikke, og meget klamt at stjæle, men måske smidt ud).. eller tabt det ud af tasken i toget... lige trist... og meget meget deprimerende, idet det har kostet 1500 for hele sættet :S

men dagens halvlade sats... min motivation var i bund grundet tab af puls-bælte..

PW
tid: 40min
afstand: 5.01
gennemsnitshastighed: 7.5

foregik med mine vægte om anklerne.. indlagt et par løbeture på 10km/t i 1min.. var hårdt med vægte på.. men ska huske at tage et par bitte små løbeture, og så gradvist øge, og bang tilsidst kan jeg løbe med vægte.. haha.. eller måske skulle jeg bare igang med at løbe uden først..

stadig sur og trist over at jeg har mistet mit pulsbælte..

dagen startede med at min chef skrev og fik mig overtalt til at tage en aftenvagt...
så måtte o i omdrejninger med opgave og træning.

træningen foregik i valby og var sådan set fin nok.. jeg var bare træt i kroppen af mangel på søvn..

opv. 10min på crosstrainer..

singe split squat
4x8 8kg/arm

pulldown OH
1x10 40
1x10 35
1x10 30
1x10 25

sldl
4x8 50kg - sidder altså hvor de skal nu.. hjalp åbenbart med noget brok

1handed seated row
3x10 10kg
1x10 5kg

yates rows - puha puha og puha
2x10 30kg
1x8
1x6

step ups
4x10 10kg/arm

leg press
3x10 50kg - er sådan mest for at få en mase gentagelser.. for presset bliver jeg ikke.. men er sgu en anelse ehm.. ikke nemt oven på step ups

1leg extentions
1x10 17.5kg
3x8 eller10 kan ikke huske 15kg

ihh kan ikke huske hvad øvelsen hedder (meget træt oven på en lang vagt)... men er for lænden
2x10 5
1x10 2.5
1x10 bw

hammercurls
2x10 8kg
1x5 + 2 + 2 + 1 8kg

done deal..

desværre ingen træning i påsken grundet alt for meget arb, for mange aftaler osv osv osv..
trænede lidt ben/ryg lørdag... pæne ddoms til følge.. mandag blev til bryst/skulder/mave, igen ganske fin træning, gik især fint med floor press hvor jeg fik en lille rep PR 3x10 12.5 kg/arm lidt, men har også ret.. fik desuden i bench dips 3x10 11.25 som også er en pr...

tirsdag blev der trænet fra morgenstunden.. gik fint... om end jeg stadig havde trætte ben, så kørte lidt let med flere gentagelser..

opv: lidt blandet gøgl

pull down OH
2x10 40 (overraskende styrke her idag )
1x10 35
1x10 25

single split squat
4x10 8 kg/arm

ss

seated cable row, 1 arm
2x8 20kg
2x10 15

sldl
5x8 47.5

step ups
3x10 10 kg/arm
1x10 8

yates rows
3x10 27.5 - ret let,
1x7 måtte droppe resten da min underarm drillede og jeg ikke gad udfordre skæbnen..

skulle ha kørt biceps her.. men tiden var knap, da træningen idag af en eller anden grund tog tid :S ca 50-55min

sov igen latterligt dårligt.. så prøvede at sove ldit mere efter morgenmaden.. men dette gjorde blot det hele meget værre :S hvornår lærer jeg det... fik lavet lidt lektier og påbegyndt en fremlæggelse.. så nu ska jeg bare stramme ballerne og gøre det hele færdigt... skændtes lidt med kæresten og besluttede at tage en ekstra lang pw for at komme lidt væk

dagens PW
km: 8.8
tid: ca 1t 10min (mangler mit pulsur her...)
gennemsnit: ca 7.5
bonus info: havde mine fantastisk dejlige 1.5kg vægte om hver ankel, og de mindre fantastiske 0.5kg vægte om håndleddene.. dem om anklerne har desværre givet mig vabler på begge hæle(hedder det stadig hælen selvom det er det stykke lige over slutningen på ens løbesko??)

dejlig tur i det gode vejr gik ikke så hurtigt som jeg egetnlig godt kunne have tænkt mig, men tror jeg havde for travlt med at nyde vejret, lave sing-a-long til et gammel madonna-album på ipoden, samt tænke over hvad jeg skal have løbt ind, og ikke mindst, om jeg overhovedet får taget mig sammen til at købe ind... you know.. de sædvanlige ting der løber gennem en blondines hoved i løbet af en dag

trænede i torsdags... bryst osv.. bare minus dips... hvorfor ved jeg egentlig ikke... men gik fint nok.. lykkedes mig at tage 4x8 20kg i military.. er første gang det er lykkedes siden jeg begyndte at træne efter jul så er det dejligt at jeg endelig begynder at mærke lidt fremgang..

fik så ikke trænet fre-søn idet jeg havde en masse sociale aftaler som inkluderede en vis mægnde alkohol og deraf massiv dovenskab og træthed.. ku godt nok godt mærke at den havde fået lidt gas de sidste par dage med alkoholen.. var godt nok hårdt idag, trods relativ lave kg i squat og dl...

opv: 10min blandet tjant og gøgl

single split squat
3x8 12.5 kg/arm
1x8 8

ss

seated cable row
3x10 40kg
1x10 30
1x10 20

squat
5x5 47.5 kg - latterligt teknik, ska virkelig øves

pulldown UH
3x10 45kg - holdt hårdt

dødløft OH
5x5 67.5kg - problemer med grebsstyrken mere end noget andet :S

1arm row
3x10 12.5

goodmornings
3x10 27.5 - kunne godt have været tungere.. men lægger blidt ud idet denne øvelse er den sidste (ud over curls, som jeg altid glemmer ) og jeg derfor er ret træt i lænden...

alt i alt en dejlig træning hvor jeg fik pulsen godt op et par gange... og en dejlig dejlgi start på ugen og dagen... forude venter 4t eftermiddags skole... som om man gider :S

årh.. mit hoved er fyldt med ting der ikke gør noget godt for nogle, har eksamen på fredag.. sov forfærdeligt ddårligt.. men fik kæmpet mig ned og træne.. om end det gik ganske forfærdeligt og jeg blev forstyrret af en padde som besatte bænk-stativet i timevis (eller.. var kun dernede i 40min, så måske ikke helt timevis..), så jeg måtte droppe incline bænk :S.. men som man siger: lidt træning er bedre end ingen træning.. og har fine doms i lår og popo efter igår... trænger til en masse cardio, som forhåbentlig ska foregå imorgen...

opv: sving med armene til jeg synes jeg var lidt åndsvag at se på

crunches
3x10 6.25

ss

armstrækkere - hvad sker der for vat-arm?
3x8 bw

military press
5x5 22-5 - ik overdrevet tung..

ss

mavehalløj
4x10

bench dips
3x10 11.25

floor press
3x10 15 kg/arm

planken
3x 45 - forbavsende nemt idag..

lateral raise
3x8 5kg - kørte faktisk ok, selvm jeg stadig er vat arm og sys sidste sæt er hårdt..

skal hjem til far og ungerne og passes idag.. den gamle havde føsdag i søndags.. så han ska ha sin gave lidt forsinket.. han droppede i øvrigt helt sin føsdag og købte i stedet en havebænk til familiens have!! glæder mig bare ikke til at blive 48 hvis jeg skal købe en havebænk til mig selv i gave hvor nedtur er det ikke? det næste bliver vel at jeg får en foodprocessor i julegave... (fik en holmegaarrd-skål forrige jul, hold da op jeg følte mig gammel og grå, især da min far sagde at han selv gerne ville have sådan en....)

sidste træning var i torsdags.. hvor der var lidt ryg og en løbetur, der bestod af gang, pw og noget hurtigløb.. pulsen røg godt op og var møg træt til sidst..


anyway.. efter en hård arb-weekend med minus overskud, så var det op på hesten igen idag... grundet en aftale, blev det ikke til cardio, men var en dejlgi omgang styrketræning i morges selvom jeg stadig er svag som ind i helvede

opv: armbøjninger på knæene, meget langsomt..

crunches
3x10 6.25

incline bænk
5x5 32.25 - højere vægt SKAL huskes næste gang... er bare lidt stener at være alene hvis det går galt

ss

maveøvelse for nederste mavedeller
4x10 (20)

military press
2x8 22.25
1x6
1x8

ss

side bend
3x10 20kg

30sek hop og dans

bench dips
3x10 12.25 MØG hårdt.. men en pr er det... håber snart jeg kan lave rigtige dips.. men sådan er det når man er en halv-fed panda :S

ss

3x30 sek hop og dans

lateral raise
3x8 5kg

floor press
1x15 15kg/arm
2x12 - holdt hårdt.. næste gang ryger mine 1.5kg vægte om håndleddene (der findes ikke nogle håndvægte mellem 15 og 20kg)

fin dejlig træning, lidt tungere end tidligere.. håber det er den nye stil

ouugh... vågnede før mit vækkeur, og havde egentlig ok med energi.. så skyndte mig ned for at træne.. og gik sådan set ganske glimrende, men var heller ikke imponerende vægte andet end de første øvelser.. men sys det var en acceptabel og dejlig træning hvor jeg godt nok fik pulsen op
i den grad godkendt.. mit fokus er helt klart på pulldown og single split squat, hvorfor jeg gir den så meget gas jeg kan i dem og resten af øvelserne bliver lidt derefter :S men so be it indtil jeg blir lidt stærkere..


opv: hop, dans, lidt airsquat og rygstrækkere eller hvad de nu hedder..

pulldown uh
3x10 45 skal snart forsøge med et enkelt sæt på 50)
1x10 30

single split squat
4x8 12.5kg/arm men puha hvor var det ogs hårdt..

ss

cable row
3x10 40kg
1x10 30kg

squat
5x5 47.5 - benene sejlede rundt

dødløft
5x5 67.5, øver alm greb.. er altså latterligt hårdt når man ikke har nogen grebsstyrke..

goodmornings
3x10 27.5

DB rows
3x10 12.5

tog alt i alt lige knap en time.. ganske lang tid egentlig, taget i betragtning af at jeg "kun" laver 7 øvelser, men sys ikke jeg holdt specielt lange pauser.. men er åbenbart langsom

uha uha... vågnede op med halv domsede ben og numse... hvilket sådan set var fint nok, idet jeg meget sjældent har doms i ballerne, hvilket jo må betyde at jeg for en gangs skyld har ramt dem rigtigt men ellers vågnede jeg allerede 4.28 og vågnede hyppigt indtil jeg stod op kl7.30.. skulle egentlig ha været oppe en time før, men var så træt og smadret at jeg undte mig selvv en time til...

fik endelig hevet mig afsted til en gang cardio dygtig liv.. fuck hvor jeg savner at være i god cardio-form.. men den kommer jo ikke af sig selv... og spinningtimerne med de gode instruktører ligger bare dårligt i forhold til mine rutiner og hverdag

men blev til ca 50 idag... med omkring 20min hvor den fik ret godt gas... skal jo starte et sted og gav ikke gå all ind når det ikke være en spinningtime eller sådan noget.. har lidt problemer med at holde gejsten i lang tid når det bare er kedelige maskiner :S

men men men..dagens træning:

15min crosstrainer, men godt gang i den de sidste 10min

15min på løbebåndet. 0-12min stigende fra 10.4-12-1, med 0.1 km/t pr min de sidste 6min, havde løbet 2.3 på de 12 min, så nu har jeg noget at gå efter at forbedre over sommeren...

10min crosstrainer, medium gas

10min sofa-cykel, skulle lige se ncis færdig, men også medium gas her..

alt i alt helt ok træning, markant bedre end PW også godt lige at få presset sig selv lidt igen... målet er at løbe 12min på løbebånd 2gange om ugen, og se om jeg kan forbedre mit km-antal.. jeg duer ikke til de lange løbeture, da jeg keder mig, så det må blive planen.. og så håber jeg på snart at ku få en rutine igang med spinning 1-2gange om ugen også...
min krop er også ret træt nu, men dejligt at mærke at den er blevet brugt.. kan kun gå fremad me cardio-formen

uha uha... har doms i abs er et stykke tid siden sidst men håber tiden bliver til at træne ben hurtigt efter endt familiegøgl og før kessler... tror det bare desværre ikke helt, idet lokalet lukker kl 20 og jeg først er færdig med familie-gøgl kl 19 og har en halv-lang hjem tur min Kessler-kamp er i øvrigt også i fare... ik optimalt.. men derudover er alt i skønneste orden..

igår gik det fantastisk... men havde også en spotter og ku derfor køre lidt tungere end normalt..

opv: gøgl

crunches
3x10 5kg - puha af en eller anden grund

planken
3x45sek

side bend
3x10 20kg

incline bænk
1x5 37.5
5x5 40 dejligt og relativt nemt faktisk ville ønske jeg havde spotter hver gang

db floorpress
3x10 15kg/arm + 1.5kgs vægt om håndleddene.. hårdt med godt

bench dips
3x10 12.5kg , måtte holde pauser ind i mellem i de sidste sæt, men fik da de 10 reps

mave-halløj for nedre abs
3x10 20kg

hammer curls
3x8 8kg


skulle også have trænet skulder.. men det måtte jeg gemme af tidspres... håber som sagt på træning idag.. men ellers må det blive en ekstra hård træning imorgen

Kessler-kampen fuckede lige alle mine træningsplaner op..men sikke en kamp.. fantastisk er SÅ glad for at jeg fik set den...

anyway... startede dagen med lidt ben-træning..

opv: hop og dans i 10min

single split squat
4x8 13 kg/arm

dødløft
1x5 77.5
4x5 67.5

clean
5x5 27.5kg - mest for at øve teknik

goodmornings
3x10 27.5 - kan godt komme flere kg næste gang


eftermiddagstræningfor ryggen da jeg ikke nåede det i morges

opv: lidt tant og fjas

pulldown UH
3x8 50 PR dygtig liv
1x8 45
1x8 40

seated cable row
3x8 40kg
2x8 35

db rows
1x7 16
4x8 13

og så var det tid til spaghetti m kødsovs

vågnede op igår med massive doms i ryg og ben blev dog kun værre i løbet af dagen , og var en kende hårdt at rende rundt på plejehjemmet om aftenen, når man var øm i hele kroppen, men ida onsdag, er det minimalt....

anyway, tirsdagens træning:

crunches
3x10 6.25, skal huske et 4. sæt næste gang

planken
3x45

bænk
2x5 45
3x5 40 - havde ingen spotter, så turde ikke tage chancen

military
4x8 22.5

ss

side bend
3x10 20

bench dips, min venstre arm laver et eller andet lort når det begynder at blive hårdt og teknikken slækker en smule hvad det er aner jeg ikke, har ikke prøvet noget lignende, gør ikke ondt, men stopper i hvert fald når det kommer, så jeg ikke ender med en skade..
2x10 12.5
1x6 12.5 + 4 bw

ss

nedre abs-øvelse
3x10 20

lateral raise
3x10 5kg - lidt bedre teknik

db incline bænk
2x10 12.5/kg/arm - teknikken svigtede og jeg stoppede af denne grund


onsdag:
blev det til en dejlig omgang cardio, og kan da godt mærke at jeg fik pulsen relatvit højt op et par gange, sulten er i hvert fald stor :S

21min crosstrainer, startede på 7, øgede hver 3. min, de sidste 3min hvert min, endte på 15

2x1km concept 2, 4.36 og 4.16 - puha når man ikke er vant til at ro

22min cykling, med 2x30sek, 1x40sek, 1x50sek og 1x60sek spurter med niveau 16, ellers niveau 11.. puha det var hårdt, men dejligt

5min pw 6.5km/t, som cool-down + udstræk..

skøn og halvhård omgang i dag... men skal jo også helst i form igen

fik desværre ikke trænet torsdag, men dagen tog en social drejning og jeg endte i slagelse med en ven og en masse film

anyway-fik trænet igår... skønt skønt, og meget hårdt! er og bliver en svag liv

nårh...

opvarmning: hop og lidt andte forskelligt i ca 10min

single split squat
4x8 12.5/kg/arm

ss

DB rows
4x10 15 kg

UH pulldown
3x8 50
1x8 40

dødløft
8x3 67,5 - troede jeg var mega sej, for meningen var at der skulle ha været 77.5kg på, men opdagede det først da jeg var færdig typisk...

seated cable row
4x8 40kg

goodmornings
3x10 30kg

ss

hammercurls
2x8 8kg

sprang cleans over, grundet tidspres

udover dødløft, så fik jeg gået godt til den sys jeg. tungt og lækkert