Vandalen's Log

Onsdag d. 27 Januar 2010

Idag havde jeg lyst til at give bryst og skulder lidt tæsk, så det gjorde jeg!

BP:
20 x 20kg
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 82,5kg
5 x 85kg
3 x 90kg

Incline DB Flyes ss Side laterals:
10 x 16kg ss 10 x 10kg
8 x 20kg ss 10 x 10kg
8 x 20kg ss 10 x 10kg

Military:
15 x 20kg
8 x 35kg
8 x 40kg
5 x 45kg
5 x 45kg

Dips:
10 x BW - Herefter besluttede jeg så at jeg ikke gad dem aligevel. Det stativ vi har på jobbet er skod!

1 arm cable side laterals:
10 x 10kg h & v
10 x 10kg h & v
15 x 7,5kg h & v

Cable OH Extensions (Rope):
20 x 25kg
15 x 35kg
10 x 45kg

Triceps Pushdown:
10 x 55kg
10 x 60kg
8 x 65kg

Decline Situps:
15 x BW
10 x BW + 10kg
10 x BW + 10kg

Det var det - hyggelig træning med Misery Index i ørerne

Torsdag d. 28 Januar 2010

Vægt: 90.9kg

Thaiboxing: 1 time

Styrketræning:

Crosstrainer:
5 min/1.4 km - bare lige for at blive lidt varm igen.

Squat:
8 x 60kg
6 x 80kg
5 x 90kg
5 x 95kg
5 x 95kg
5 x 95kg

Pullups:
8 x BW
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg

T-bar Rows:
10 x 30kg
8 x 45kg
8 x 55kg
8 x 60kg'
8 x 65kg

Det var første gang jeg har prøvet denne øvelse - den er jo super fed, så den ryger nok ind som en af de faste rygøvelser!!

BOR:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

BB Curls:
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

... Så var tiden gået - ungerne var færdig med deres træning, så det var bare om at komme i bad og hjem og få noget at spise.

Fredag d. 29 Januar 2010

Morgenløb:
3.2km / 18.16 min
Stille og roligt da det var som at løbe i brunsæbe. Der var ikke rigtig blevet ryddet sne på ruten.

Vægt: 90.1kg

Spartan:

Squat ss Frivend + Military ss Pullups
10 x 80kg ss 8 x 50kg ss 10 x BW

I alt 4 omgange.

Frog jumps:
8 x 30m med forhindringer. (To stepbænke ovenpå hinanden jævnt fordelt over de første 15m)

Damn de trækker tænder de frogjumps. efter sidste runde kunne mine ben slet ikke finde ud af om de skulle slappe af eller krampe...

Mandag d. 1 Februar 2010

Dagens udskejelser:

Morgenløb: 3.1km / 17.12s blandet interval løb.

Thaiboxing: 1 time

Styrketræning:
Crosstrainer (opvarmning): 5 min / 1.3 km

BP:
25 x 20kg
10 x 50kg
8 x 70kg
8 x 75kg
7 x 75kg
7 x 75kg

Dips:
4 x 10 x BW

Pullovers:
10 x 25kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 30kg
10 x 30kg

DB Shoulder Press:
10 x 16kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Reverse Pec Dec:
12 x 7blokke
12 x 8blokke
10 x 9blokke
10 x 10blokke

Triceps Pushdown:
10 x 12blokke
10 x 13blokke
8 x 13blokke

1 arm Cable Side laterals (h & v):
8 x 3blokke
8 x 3blokke
8 x 3blokke

Det var vist det... Imorgen står den på styrketræning med rødderne fra arbejde

Puha - sikke en travlt uge!! Har været rimelig ophængt og for smadret om aftenen til at logge træningspas - men her er de så lidt forsinket!!!

Tirsdag d. 2 Februar 2010

BP: (dropsets)
8 x 70kg -> 8 x 60kg -> 8 x 50kg -> 8 x 40kg
8 x 70kg -> 8 x 60kg -> 8 x 50kg -> 8 x 40kg
8 x 65kg -> 8 x 60kg -> 8 x 50kg -> 8 x 40kg

Dødløft:
10 x 80kg
8 x 90kg
6 x 100kg
4 x 110kg
2 x 120kg
2 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg

T-Bar Rows:
10 x 40kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg

Standing Calfe Raises:
15 x 70kg
15 x 100kg
15 x 120kg

Pullups:
6 x BW
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg

BB Curls:
3 x 21's @ 25kg

AB Wheel:
3 x 15

Onsdag d. 3 Februar 2010

Fik ikke lige logget træningen - så denne gang er det på hukommelsen.

Incline BP:
20 x 20kg
12 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
5 x 65kg

DB Shoulder Press:
10 x 17,5g
10 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Front Raises ss Leg Raises:
10 x 12kg ss 12 @ BW
10 x 12kg ss 12 @ BW
10 x 12kg ss 12 @ BW

DB Curls:
10 x 16kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

Straight Arm Pushdown?:
10 x 9blokke
10 x 10blokke
10 x 10blokke

Torsdag d. 4 Februar 2010

Thaiboxing: 1 time (det var en mega Intens omgang. Nærmest interval træning hele vejen igennem)

Styrketræning:
Pullups:
8 x BW
8 x BW
7 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Squat:
8 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90g
5 x 90kg

De var tunge af helvedes til - kunne godt mærke at dagens thaiboxing sad i benene

Military:
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg
10 x 32,5kg

BOR: (smith)
10 x 50kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 75kg

DB Curls:
10 x 15kg
10 x 18kg
10 x 18kg

Fredag d. 5 Februar 2010

Morgenløb: 3.4 m med intervaller og bakker.

Spartan Træning:

Squat ss Military ss BOR ss Frogjumps-> 1 minuts pause
10 x 60kg ss 8 x 42kg ss 8 x 50kg ss 2 x 30m

I alt 6 omgange - damn hvor var det hårdt!!!

Så lige en omgang tabata interval 8 x(20 sek intensitet + 10 sek hvile):
DB Clean and Press @ 12kg

Mandag d. 8 Februar 2010

Morgenløb: 3,5 km med intervaller og lidt bakketræning.

Thaiboxing: 1 time (Fik af en eller anden årsag kværnet mit knæ - aner ikke hvordan, men det kom snigende i løbet af aftenen.

Crosstrainer: L10 / 10min / 2.93km

Inline BP:
20 x 20kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
5 x 65kg
5 x 65kg

DB Shoulder Press:
10 x 16kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Dips:
4 x 10 x BW

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Straight Arm Pushdown:
15 x 8blokke
15 x 10blokke
10 x 12blokke
10 x 14blokke

Pullovers:
4 x 10 x 25kg

DB Curls:
10 x 15kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg

HyperExtensions:
3 x 12 @ BW

Tirsdag d. 9 Februar 2010

Har haft mega ondt i mit ene knæ siden thaiboxing igår. Det er virkelig underligt, for jeg mindes ikke at have slået det eller lignende.

Idag besluttede jeg mig for at prøv nogle ting jeg ellers ikke har gjort mig i!

BP:
25 x 20kg
10 x 50kg
5 x 80kg
5 x 82,5kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Snatch Grip DL:
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x 100kg

Synes virkelig at det var underligt og svært at holde så bredt. Synes især at det går ud over grebsstyrken.

Sumo DL:
10 x 60kg
8 x 80kg
6 x100kg

Egentlig OK - men tror nu stadig at jeg foretrækker alm. dødløft.

Behind the Neck Press:
10 x 30kg
8 x 40kg

Front Presses:
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 45kg

Reverse Rows:
10 x BW
8 x BW + 10kg
8 x BW
8 x BW


Standing Calfe Raises:
15 x 70kg
15 x 90kg
15 x 100kg
15 x 120kg

Cable Rows (V-grip):
21's @ 45kg
21's @ 55kg
21's @ 50kg

PNF Løft:
10h @ 10kg + 10v @ 10kg
10h @ 10kg + 10v @ 10kg

BB Curls:
2 x 21's @ 25kg

OH BB Curls:
10 x 25kg

Det var vist det - selvom at der ikke var meget ben involveret, var jeg tydeligt mærket af mit knæ. Sjovt nok virkede det hele dagen som om min krop brugte alt sin energi på at fixe knæet - har været umådelig træt det meste af dagen. Nu er knæet dog ved at være bedre - mærker det stadig men ikke så pinefuldt som tidligere på dagen

Onsdag d. 10 Februar 2010

Denne dag stod i Ryggens tegn!

Squat:
10 x 50kg
8 x 70kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Pullups:
8 x BW
6 x BW + 10kg
5 x BW + 15kg
5 x BW + 15kg
3 x BW + 20kg --> PR
3 x BW + 20kg
2 x BW + 20kg
8 x BW (chinup)

Parallel WG Pulldown:
10 x 55kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg
6 x 90kg

1 Arm DB Rows: (h + v)
3 x 8 x 34kg

BOR:
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Lateral Raises:
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Cable Crunches:
10 x 32,5kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Torsdag d. 10 Februar 2010

Thaiboxing: 1 time.

Styrketræning:

Incline BP:
20 x 20kg
10 x 50kg
8 x 60kg
5 x 65kg
5 x 67,5kg
5 x 65kg
5 x 65kg

DB BP:
10 x 22,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Straight Arm Pushdown:
12 x 10blokke
12 x 12blokke
12 x 13blokke
10 x 14blokke

Standing Behind the Neck Presses:
3 x 10 x 32,5kg

Dips:
4 x 8 x BW

Fredag d. 11 Februar 2010

Morgenløb: 4,7km (lidt spurter samt et par bakker)

Spartan:

BOR ss Pushups ss Squats -> 90sek rest
8 x 60kg ss 15@BW ss 10 x 60kg
8 x 60kg ss 15@BW ss 10 x 60kg
8 x 60kg ss 15@BW ss 10 x 60kg
8 x 60kg ss 15@BW ss 10 x 60kg
8 x 60kg ss 15@BW ss 10 x 60kg
8 x 60kg ss 15@BW ss 10 x 60kg

Standing Behind the Neck Press ss Pushups -> 60sek rest
8 x 40kg ss 15@BW
8 x 40kg ss 15@BW
8 x 40kg ss 15@BW
8 x 40kg ss 15@BW
8 x 40kg ss 15@BW

Damn de sidste sæt pushups var lede...

Noget forsinket logging af træning :-)

Søndag d.14 Februar 2010

Løb: (opvarmning) 5 min / 0,95km.

Dødløft:
10 x 60kg
6 x 100kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg

BP:
20 x 20kg
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

WG Pullups:
8 x BW
4 x BW (skulle lige prøve et andet stativ - men det var ikke godt.)
8 x BW
8 x BW
6 x BW

Cable Flyes:
10 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg

Cable Rows (V-Grip):
8 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Var træt - så det kørte ikke rigtigt :-(

Mandag d. 15 Februar 2010

Morgenløb: 4,2km / med intervaller og lidt bakker.

Thaiboxing: 1 time

Nu skulle jeg så have løftet vægte - men valgte i stedet for at prøve noget jeg aldrig har prøvet:

Yoga: 1 time

Det var nu ikke lige mig - havde håbet på at det var lidt mere smidighedstræning i det, men det var der ikke og efter den time var det så meningen at jeg skulle løfte noget jern - men var sgu blevet helt søvning af det der Yoga

De næste par dage har jeg fri fra arbejde - skal have lavet lidt hus, så det bliver vist ikke til noget træning der.

Torsdag d. 18 Februar 2010

Thaiboxing: 1 time

Eller ikke mere, da jeg lige har nogle småting der skal ordnes.

Fredag d. 19 Februar 2010

Morgenløb: 5,1 km - stille og roligt med et par bakkeløb til afslutning.

Spartan:

Frivend fra hofte + military (strict):
7 x (10 x 40kg + 10 x 40kg)

Lying Platforms BB rows:
2 x 10 x 60kg
2 x 10 x 65kg
2 x 10 x 60kg
5 x 10 x 50kg

Foregår liggende på maven på en hævet bænk - med BB under den. BB skal så løftes op og ramme undersiden af bænken. Det kan vel ses som en strict udførelse af BOR hvor ryggen er parallel med gulvet.

Bench Press:
3 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
3 x 10 x 60kg

Det var vist det...

Puha - der har godt nok været koks i loggen, grundet et par skader der har afholdt mig fra meget træning. Har døjet først med en hofte/lyske skade og herefter med en knæskade - dam'n jeg er inde i en uheldig periode.

Anyway her er nogle forsinkede træninger (bare for min egen skyld)!

Mandag d. 22 Februar 2010

Morgenløb: 3,5 km

Thaiboxing: 1 time

Crosstrainer: 5min / 1,3km (opvarmning)

Inc. BP (smith):
10 x 40kg
8 x 60kg
4 x 5 x 65kg

Behind the neck press:
10 x 30kg
3 x 8 x 40 kg

Squat:
10 x 20kg
8 x 60kg
4 x 5 x 85kg

Pull Ups:
4 x 8 @ BW

Lateral Raises:
10 x 10kg
2 x 10 x12,5kg

DB Curls:
3 x 10 x 15kg

Straight Arm Pushdowns:
10 x 7 blokke
10 x 9 blokke
10 x10 blokke

Pushdowns:
10 x 10 blokke
10 x 12 blokke
10 x 12 blokke


Tirsdag d. 23 Februar 2010

BP:
25 x 20kg
10 x 60kg
4 x 5 x 80kg
3 x 85kg
3 x 90kg

Rackpulls:
10 x 100kg
5 x 130kg
5 x 150kg
5 x 160kg
1 x 180kg

Pullups ss Pulldowns ss BB curls:
5 @ BW ss 5 x 70kg ss 10 x 25kg
5 @ BW ss 5 x 70kg ss 10 x 25kg
5 @ BW ss 5 x 70kg ss 10 x 25kg
5 @ BW ss 5 x 70kg ss 10 x 25kg

Dips ss Pushups ss Pushdowns:
5 @ BW ss 8 @ BW ss 10 x 50kg
5 @ BW ss 8 @ BW ss 10 x 50kg
5 @ BW ss 8 @ BW ss 10 x 50kg
5 @ BW ss 8 @ BW ss 10 x 50kg

Mandag d. 1 Marts 2010

Thaiboxing: 1 time (120+ pushups)

Leg Raises:
15 / 15 / 15 / 15

Dips:
4 x 10 @ BW

BP:
20 x 20kg
10 x 50kg
6 x 70kg
6 x 70kg
8 x 70kg
6 x 70kg

Military Press:
3 x 10 x 32,5kg

Lateral Raises:
3 x 10 x 10kg

Pullovers:
4 x 8 x 25kg

Triceps Pushdowns:
10 x 11 blokke
2 x 10 x 12 blokke

OH Press (Machine):
10 x 50?
8 x 62,5?
8 x 62,5?

Pec Decks:
10 x 6 blokke
10 x 8 blokke
10 x 10 blokke
10 x 12 blokke
10 x 14 blokke

Tirsdag d. 2 Marts 2010

Rackpulls:
5 x 100kg
5 x 140kg
5 x 150kg
5 x 150kg
5 x 150kg

T-bar Rows:
5 x 5 x 65kg

Pullups:
6 x 5 @ BW
4 x 3 @ BW

BB curls
21's @ 25kg
21's @ 25kg
21's @ 20kg
21's @ 20kg

BOR:
8 x 60kg
3 x 8 x 50kg

DB Cleans:
4 x 8 (h + v) @ 15kg

Dragongflags:
3 x 2 @ BW

Ab Wheel:
3 x 12


Onsdag d. 3 Marts 2010

BP:
20 x 20kg
10 x 60kg
3 x 8 x 70kg

Inc. DB BP:
10 x 18kg
10 x 24kg
8 x 26kg
8 x 26kg
8 x 24kg

BB Seated Shoulder Press:
8 x 30kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Lateral Raises:
3 x 10 x 10kg

Straight Arm Pushdowns:
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Triceps Pushdowns:
3 x 10 x 55kg

Lørdag d. 6 Marts 2010

Squat:
10 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Pullups ss LegExt:
8 @ BW ss 10 x 35kg
8 @ BW ss 10 x 45kg
8 @ BW ss 10 x 50kg
8 @ BW ss 10 x 55kg

Seated Rows (V-grip) ss Leg Curls:
10 x 60kg ss 10 x 50kg
10 x 65kg ss 10 x 55kg
10 x 70kg ss 10 x 55kg
10 x 70kg ss 10 x 60kg

Par grip pulldowns ss HyperExt:
10 x 60kg ss 10 @ BW
10 x 70kg ss 10 @ BW
10 x 75kg ss 10 @ BW
10 x 75kg ss 10 @ BW

Leg Press ss DB Curls:
10 x 110kg ss 10 x 15kg
10 x 130kg ss 10 x 16kg
10 x 150kg ss 10 x 16kg
10 x 160kg ss 10 x 16kg

Så lige at du var aktiv igen, bliver loggen mon også genoplivet?

Hehe - ja, overvejer lidt at det er på tide at komme igang med at logge igen :-)

Hehe - ja, overvejer lidt at det er på tide at komme igang med at logge igen :-)

Spiller Inimical ikke længere?

Tænker jeg hellere må se at komme igang med at logge lidt igen, så jeg kunne passende starte med dagens træning :-)

Chest, Shoulders and Triceps

DB Flat Bench Press:
12 x 30 kg
10 x 32 kg
10 x 34 kg
6 x 36 kg
6 x 38 kg
6 x 40 kg
9 x 40 kg - > all out :-)
8 x 40 kg

Incline BB Bench press
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Flyes:
12 x 12kg
10 x 15kg
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 20kg

Seated Front Press (smith)
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 65kg
8 x 60kg

Dips ss Laying leg raises
10 x BW ss 10
10 x BW ss 10
10 x BW ss 10
10 x BW ss 10

Combat twist ss Lateral raises
8 x 20kg ss 10 x 14kg
8 x 20kg ss 10 x 14kg
8 x 20kg ss 10 x 14kg

Kneeling Overhead Triceps Rope Extension
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 60kg

Twisting Situps (h / v)
4 x 10 / 10 x BW

Ab-wheel ss bar pushups
10 ss 10 x BW
10 ss 10 x BW
10 ss 10 x BW
10 ss 10 x BW

Udmærket træning med min gode ven Jnas...

Hehe - ja, overvejer lidt at det er på tide at komme igang med at logge igen :-)

Spiller Inimical ikke længere?

Nej - det ville være synd at sige. Det er stoppet da alle har haft travlt med alt muligt andet - inklusiv mig selv.

Nej - det ville være synd at sige. Det er stoppet da alle har haft travlt med alt muligt andet - inklusiv mig selv.

Nå okay, ærgeligt.. Måske i finder tid igen, engang ude fremtiden

Dagens træning med Jnas. Idag stod den på lidt ryg, biceps og abs:

WG pullups:
10 x 5 x BW

Deadies:
12 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
5 x 150kg

BOR:
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Eagle Rows ss Decline Situps:
10 x 55 kg ss 15 x BW
10 x 60 kg ss 15 x BW
10 x 65 kg ss 15 x BW

Liggende Reverse cable laterals ss Side hypers:
10 x 15kg ss 10 x BW (h/v)
10 x 17,5kg ss 10 x BW (h/v)
10 x 17,5kg ss 10 x BW (h/v)

EZ curlz ss Facepulls:
10 x 32,5kg ss 45kg
10 x 32,5kg ss 45kg
10 x 32,5kg ss 45kg

DB hammer curls:
8 x 18kg
6 x 20kg
5 x 22kg
5 x 24kg

Ab wheel:
5 x BW (3 sek pause i yderposition)
5 x BW (5 sek pause i yderposition)
20 x BW

Cable Curlz dropset:
10 x 45kg -> 10 x 40kg -> 10 x 35kg -> 10 x 30kg -> 10 x 25kg

Det var vist det hele

Dagens workout - Chest, triceps and Shoulders

BB Bench Press:
10 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Incline DB Bench Press:
8 x 32kg
8 x 34kg
8 x 36kg
8 x 38kg

Standing Cable Flies:
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dips:
8 x BW + 10kg
8 x BW + 15kg
8 x BW + 20kg
8 x BW + 25kg

Seated BTN Press:
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Lateral Raises:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Weigthed Crunches:
15 x BW+10kg
15 x BW+20kg
15 x BW+30kg

Dagens træning:

Squat:
10 x 60kg
10 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
6 x 110kg
4 x 120kg
2 x 130kg -> den var tung :-(

Pulldown WG:
10 x 75kg
10 x 80kg
8 x 85kg
8 x 90kg
6 x 95kg
6 x 100kg
4 x 105kg
4 x 110kg

Corner T-bar Rows:
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg

Reverse flies ss EZ-bar culz ss Weighted Crunches:
10 x 15kg ss 10 x 35kg ss 15 x BW+10kg
10 x 17,5kg ss 10 x 35kg ss 15 x BW+15kg
10 x 17,5kg ss 10 x 35kg ss 15 x BW+20kg

Straight arm pushdown ss Laying Leg raises ss Hammer Curls:
10 x 60kg ss 10 x BW ss 10 x 18kg
10 x 60kg ss 10 x BW ss 10 x 18kg
10 x 60kg ss 10 x BW ss 10 x 18kg

Mountain Climbers ss Chins (strict FR) ss Facepulls:
20 ss 4 x BW ss 10 x 45kg
20 ss 4 x BW ss 10 x 45kg
20 ss 4 x BW ss 10 x 45kg

Senere vil jeg så begive mig til at spille Diablo III