Markels Log

Nu synes jeg det er på tide at komme igang med at logge lidt igen. Hovedsageligt fordi jeg har planer om lidt mere seriøs træning, efter 1 1/2 med ret blandet træning, der hovedsageligt har bestået af fullbody 2-3 gange om ugen.

Har kigget på en masse forskellige programmer og er faldet over programmet Back To Basics - Round II http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Grunden til at jeg vælger dette program er pga. jeg gerne vil øge træningshyppigheden, så det passer mig fint med et 2-spilt hvor der trænes 6 gange om ugen. Samtidig har jeg længe kørt med et fullbody med rigelig mange øvelser, så jeg ser frem til kun at skulle tage 6 øvelser pr. træning, hvilket nok også gør at jeg kan træne lidt hårdere pr. gang. Det er også super at alle ugens 6 træninger ser forskellige ud, så jeg ikke kører for hurtigt død i det og sidst men ikke mindst er det fedt at der er indbygget progression i programmet via 3-ugers cyklusser.


Jeg har oprettet hele programmets 6 dage inkl. 3-ugers progressionscykussen i Jefit, så det er nemt at gå til og det ikke kræver andet fra min side nu, end at pakke tasken og tage mobilen med. Nemt er godt.

Programmet for den kommende træning ser derfor således ud:

Mandag: Rotation A
Bænkpres (I)
Dumbell incline press (II)
Pushpress (I)
Dumbell side laterals (II)
Skullcrushers (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Tirsdag: Rotation A
Squat (I)
Rumænsk dødløft (I)
Bent over barbell rows (I)
Pullups (I)
Barbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Onsdag: Rotation B
Incline barbell bænkpres (I)
Decline dumbell bænkpres (II)
Military presses (I)
Dumbell rear laterals (II)
Pushdowns (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Torsdag: Rotation B
Dødløft (I)
Benpres (II)
Dumbell rows (I)
Wide grip pulldowns (II)
Preacher curls (II)
Seated calf raises (II)

Fredag: Rotation C
Decline bænkpres (I)
Dumbell bænkpres (II)
Seated dumbell skulderpres (I)
Dumbell “lean away” laterals (II)
Overhead triceps extensions (II)
Valgfri maveøvelse (II)

Lørdag: Rotation C
Front squat (I)
Rack pulls (5-10 cm under knæet) (I)
Cable rows (II)
Chinups (I)
Dumbell curls (II)
Standing calf raises (II)

Cyklussen kommer så iflg. programmet til at se således ud:

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps

Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Har planer om at få taget nogle kropsmål her til start og så igen når jeg har været igang noget tid, for at se om der er noget fremgang. Tænker umiddelbart at måle hver 3. eller 6. uge.