Frederiks Log - Rygshot side 3

LOWER - endnu en gang med 2 friske sejlere.



Squat
10x60kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg bælte
10x100kg bælte
Det repantal havde jeg ikke turdet håbet på!

Supersettet med

Siddende smith lægpress
psykohighrepdropset
6 tunge sæt
dropset

Liggende legcurl
6x10x10plader - dropset

Supersettet med

Cablecrunch
4x10x80kg

og

stående evilwheel som slet ikke kom helt ned med stadig nev som bare fanden...
3x6stk

Walking lunges
8x60kg
8x70kg - 10x0kg

30km cykeltur efterfulgt af massive mængder lækker mad!!!

Upper i lørdags

Militærpres op til 3x6x60kg

DB pres op til 3x5x45kg

BOR 8x10x80kg

Pullups: 20, 15, 15. Efterfulgt af repout i pulldown.

Laterals, CS rear lateral og fly.

Drønlækker træning...

Dagens lowertræning med Phlaeske



dødløft
10x60kg
10x80kg
7x8x90kg

supersettet med

lægpres i smith
highrepdropsætinferno
8 tunge sæt
dropsæt

Benpres - legextension
10x150kg - 8x10plader
10x200kg - 8x8plader
10x200kg - 8x6plader
10x200kg - 8x6plader
10x200kg - 8x6plader

bb walking lunges
10x40kg - 10x0kg

Dropsæt i legcurlen

4 sæt cablecrunches
4 sæt evil wheel

Derudover nappede jeg noget highrep pecdeck og highrep db row for tidsfordriv and påmpz

Upperbody i går...

opvarmning

DB flad pres
10x30kg
8x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

supersettet med

pullups
20xbw
8xbw+20kg
6xbw+30kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg - 10xbw

DB row
4x8x45kg
YEAH

supersettet med

laterals
4x8-10x15kg

CS rear lateral
4x8x10kg

supersettet med

flad db fly
4x10x15kg

og

ez-curl
12x29kg
10x31,5kg
8x34kg - 4x29kg

Forsøg på lower idag blev til hams og calves

opvarmning

Dødløft
10x60kg
8x100kg
5x120kg
5x130kg her indtræder en barsk blodtud...
3x140kg
3x150kg det må være noget pr
8x100kg
8x100kg
10x60kg steve-benet herfra
10x60kg
10x60kg

Supersettet med

læg i smith
fy-faaaan' - high+drop
7-8 tunge set med min 10 reps
ubehageligt dropset...

Legcurl
20x8plader
15x8plader
15x8plader

Hyperextension
3x10xbw

Det var vist det.

ABS og quads bliver forhåbentlig i morgen. Der var ikke lige det store overskud efter blodnæsen... Men en god omgang dødløft blev det da til!!!

WORD!!!
Det blev ikke til quads i går... det må blive en fuld lowerbody tirsdag...
Idag stod den på upper body med Phlaeske i angerGYM

Lidt armsving og nogle opvarmningssæt

DB flad pres
8x44kg
5x48kg
3x52,5 WHAT? det var uventet
5x44kg
5x44kg

supersettet med

DB Row, straps, tommelfingerløs
8 reps med 44 - 48 - 52,5 - 52,5 - 44 tror jeg

Pullups, straps, tommelfingerløs, OH
14xbw
10xbw
10xbw lidt smallere greb herfra.
10xbw
10xbw
- rows havde tydeligvis sat sit præg...

Supersettet med

Dips
4x20xbw

CS t-bar row
8x50kg
8x50kg
8x40kg
8x40kg

Flad db fly
3x10x14kg

supersettet med

laterals
8x14kg
8x14kg
12x14kg - for the camera...

Ræddi god omgang og fint at prøve kræfter med de tungere dbs.

Synes generelt der bliver sat voldsomme pr's for tiden, selvom kosten siger ligevægt/underskud.

Lower i går med Phlaeske

Opvarmning+foamrolling

Dødløft
10x60kg
8x100kg
8x120kg
8x130kg
5x140kg
5x150kg
3x150kg
10x100kg
10x60kg stivbenet herfra
10x60kg

Supersettet med

Lægpres i smith
highrepset
highrepdropset
8tunge sæt a 10-12 reps
dropset

Frontsquat, hæle hævet 4-5cm
5x10x60kg

supersettet med

Cable crunch
4x20x60kg

så fulgte et virvar af dropsets og diverse:

legcurl 10-8-6 plader
legextension 8-6-4 plader
3 sæt evil wheel
concept2 500m på 1:32

Nu står den på upper med Phlaeske

Upper med Phlaeske i går



energiniveauet var ret lavt for mit vedkommende.

Opvarmning

Siddende bb skulderpres
5x10x60kg
smith btn pres (vægt angivet +stang)
3x20x10
det føltes ret godt

supersettet med

BB row
4x15x60kg ret smalt greb
4x15x60kg lidt breddere greb

Skrå db pres
4x10x30kg

supersettet med

pulldown til nakke
4x10x60kg
det føltes minsandten også ræddi lækkert

Laterals
3x15x10kg

supersettet med

db biceps curl
3x10x15kg

og

overhead-kabel-triceps-psyko-med-tov-øvelse
3x15xnoget

Det var super godt at få svinget nogle lettere vægte og at trække og presse til/fra nakke. Det gav et fint stræk og er noget jeg vil gøre oftere.

Lower med Phlaeske



opvarmning og foamroll

Frontsquat, hæle hævet 4-5cm
10x60kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

supersettet med

siddende lægpres i smith
highrepdrop
8moderate sæt a 20reps - god squeeze
dropset

Stivbenet dødløft
5x8x70kg

supersettet med

cable crunch
5x15x70kg

dropset og diverse:
legextension: 8-6-4-2plader
legcurl: 8-6-4plader
3 sæt evil wheel
3 sæt hyperextension
bb walking lunges: 10x30kg og 10x40kg-10x0kg

Fræk omgang!

UPPER i går

opvarmning

BB skulderpres, breddere greb end normal - lækkert.
10x50kg
8x70kg
3x10x50kg
btn smith
4x10x20kg excl stang

supersettet med

pullups, uh skulderbredde
26xbw
7xbw+30kg
5xbw+40kg
10xbw
10xbw
træk til nakke
4x10x60kg

Flad dbpres
8x35kg
3x10x30kg

supersettet med

DB row, god squeeze - god stil
4x12x30kg

Low incline fly
2x8x15kg
8x10kg

supersettet med

laterals
2x10x12,5
mine skuldre var helt ristede efter det show...

3 sæt let triceps og biceps - det var skuldrene også for ristede til

Dagens træning blev noget fb-cardio-like

2 timers morgencardio i form af opbankning af betongulv

Barbell complex:
sæt med 20kg - 40kg - 40kg - 20kg
10 reps pr øvelse

militærpres - overhead squat med hæle hævet - stivbenet dødløft - walking lunges

db/ez complex
2 runder a 10 reps - db's 20kg - ez ca 20kg

flad db pres - bor - fransk pres - ez biceps curl

concept II level 10, 500m, 1.40ca

concept II level 8, 500m, 1.50ca

Derefter udstrækning og foamrolling.

Dagens indtag ligger omkring de 3000kcal

Fantastisk at få fedtet sådan en træning ind.

let omgang lower...

5 sæt benpres a 10 reps
5 sæt lægpres i smith a 10-15 reps
5 sæt legcurl a 15 reps
5 sæt cablecrunch a 10-15reps
5 sæt weighted hypers 10 reps - Fantastisk! Skal dyrkes mere!
Legextension dropset

Mountainbike i Hareskoven i går: 1 times transport og en lille time for fuld skrue - fabelagtigt!!!

Upper

Flad DB pres
6x10x30kg
god bredde og kontakt

supersettet med

Pullups, bred og strict OH
6x10xbw

DB row, let supineret og god squeeze
4x10x35kg

supersettet med

Laterals
10x15kg
10x15kg
10x12,5
10x10kg

Incline fly
3x10x15kg
variation i vinkel mellem arm og krop

supersettet med

Smith shrug
10x80kg
10x80kg
10x60kg - bedre squeeze

Pullover
3x8x30kg

supersettet med

Ez-curl
3x10x~30kg

og

Triceps i kabeltræk
3x10x60kg

Lower med Phlaeske

Opvarmning og foamroll

Squat
10x40kg
10x80kg
10x90kg
8x100kg
5x5x100kg
drop til 60kg på sidste sæt

supersettet med

Stående lægpres
high-rep-drop-sæt
8x15x200kg
dropsæt

Legcurl
5x10x10plader

supersettet med

Cablecrunch
5x15x60kg

Og

woodchop
5x10x20kg

weighted hypers
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg-5x20kg

Noget cardio:
20sek on og 10sek off - kørt igennem 2 gange
clean 40kg
en-hånds kb swings 12 kg
pullups/imitation af mr swingking

Romaskine:
20 sek on og 10 sek off - 6 runder.

Bred mahognipiwe for alle pengene

Upper idag. Jeg følte mig ikke helt tilpas så stoppede inden legen blev rigtig god.

Db flad pres
10x25kg
10x35kg
10x37,5kg
8x40kg
8x35kg
8x25kg flypres

ss

pullups
7x10xbw

Lateral raise
3x10x12,5

ss

db shrugs

LOWER+arme med Phlaeske i går. God energi efter en god nats søvn

Frontsquat - hæle hævet 4-5cm
8x8x60kg

ss

Smith siddende lægpres
drop-highrep
8 tunge sæt med drop på sidste sæt

legcurl
5x8x12plader

ss

cablecrunch
5x12x70kg

hyperextension
op til et par sæt med 40kg og noget drop til sidst - 10reps.

legextension drop (reps/plader)
5x12 - 5x10 - 5x8
5x10 - 5x8 - 5x6
5x8 - 5x6 - 10x4

ss

Evil wheel på knæ
3x8xbw

og

db bissecurl
10x15kg
10x20kg
10x20kg - 10x15kg - 10x10kg

og

Trisse med tov i kabeltræk
3x10x40kg med drop på sidste sæt

Upper med 2 frække knøse

BB seated skulderpres
5x8x60kg

ss

bb row, tommelfingerløs OH
2x10x70kg
2x10x75kg
3x10x80kg
1x15x60kg

træk til nakke
3x8-10x65kg

ss

smith skulderpres bag nakken
3x10x20kg

bænk
3x8-10x80kg

laterals i kabeltræk - det er ligesom om kg ikke holder helt... men den nev godt
8-10x10kg
8-10x8kg
8-10x7kg - 8-10x5kg - 8-10x??

ss

fly. lidt skrå
3x10x15kg

pullover
3x10x30kg

Lower onsdag

legcurl
8x10x10plader

ss

lægpres, stående
dropsæt
8 tunge sæt a 10 reps
dropsæt

frontsquat, hæle hævet 4-5cm, 5 reps
60kg
70kg
75kg
80kg
80kg

Hyper
3x10x40kg

ss

lunges
10x40kg
10x20kg
10x0kg

og

cablecrunch
3x10x75kg

og

evil wheel på knæ
3x10

legextension
dropsæt




Upper i går

Decline bb pres
6x10x80kg

ss

plateloaded row.
9x10x30kg pr side

btn pres, smith
3x8x30kg

laterals
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg - 10x10kg

ss

fly, lidt skrå
3x10x15kg

og

chinups, smalt greb, UH
3x10xbw

3 sæt biceps og triceps.

500m på romaskine: 1:39

Lower lørdag - 7 timers frihåndsrendegraveri fredag fik mig til at fyre lidt mere op for iso...

Overhead squat
2-3 sæt med 8-10x40kg

Benpres
3x10x150kg

Stående lægpres
8x15x160
dropset

legextension
8x10plader
5x10plader
5x10plader - 5x8plader - 5x6plader

legcurl
8x12plader
5x12plader
5x12plader - 5x10plader - 5x8plader

cablecrunch
3x10x70-80kg tror jeg

romaskine:
500m på 1:39
250m på 50sek

Fin omgang....