Logbog: Femina

Arbejder hen imod DM i AF 2008

Køn: Kvinde
Alder: 27 år
Højde: 158 cm (1 cm lavere efter diskusprolaps. Blev bortopereret i 2005)
Vægt: 52 kg
Beskæftigelse: Studerende.
Bopæl: København
Antal træningspas: Fullbody 3 x ugentligt

Onsdag den 7. november 2007

Trænede kl. 15:30 i dag lige efter arbejde og studie - var lidt stresset, men heldigvis var der ikke ret mange mennesker.

Opvarmning: 2,44 minutter i romaskine.

3x12 Hyperextentions på rygbænk +10kg
3x15 Sidebøjninger på rygbænk bw

3x10 Leg Curl - siddende i maskine på "35".

1x8 Barbell Squat med tung stang på 20 kg
3x8 Barbell Squat med stang + 20 kg = i alt 40 kg.

1x18 Barbell Sumo Deadlift med stang på 12 kg - Tog den lette stang...
3x10 Barbell Sumo Deadlift med stang på 12 + 20 kg

1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (12kg)
3x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 20kg - Eksplosivt/Hurtige hævninger
3x8 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 30kg = 42 kg Hårdt/Langsommere

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

3x16 Dumbell Biceps Curls - sitting med 20kg i alt- skiftevis højre og venstre.

2x5 Dumbell Lateral Raise med i alt 14 kg.

2x15, 1x18 Dips i dipsstativ bw
4x10 Roman Chair Leg Raise bw
1x7, 3x6 Chin-Ups bw

3x20 Gymball crunches bw

1x30 Rygbøjninger på måtte

- Udstrækning/McKenzie rygudstrækning

Fredag den 9. november 2007

Opvarmning: 2,50 minutter i romaskine.


Første omgang
2x10 Roman chair leg raise bw
1x7, 1x8 Chin-ups bw
2x20 Dips i dipsstativ bw

3x10 Leg Curls - sitting - benmaskine på "35"

3x12 Hyperextentions på rygbænk +10kg
3x12 Sidebøjninger på rygbænk bw

1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (12kg)
3x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 20kg - eksplosivt
3x8 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 30kg = 42 kg - langsomt

4x10 skridt Dumbell Walking Lunges med 2 stk. 10-kg vægte.

3x8 Dumbell Bent- over rows med en 16kg-vægt. Yndlingsøvelse

2x8 Dumbell Lateral Raise med i alt 14 kg - øv-øvelse -

3x8 Dumbell overhead extentions med en 7kg-vægt

3x16 Dumbell Biceps curls - sitting med 20kg i alt

2. omgang
1x20, 1x15 Dips i dipsstativ bw
2x10 Roman chair leg raise bw
2x7 Chin-ups bw

3x10 Gymball crunches bw

1x20 Rygbøjninger på måtte

McKenzie rygudstrækning - minus udstrækning af kroppen pga. tidsnød

Skal huske mig selv på at købe det der bælte-halløj, så jeg kan begynde at lave nogle bw-øvelser med vægt...

Mandag den 12. november 2007


Har været forkølet i 4 dage nu, hvorfor jeg valgte at tage ned og træne en lille smule arme/ryg i et træningscenter efter forelæsningen+studiegruppe (måtte faktisk køre tilbage til skolen - for anden gang på under 30 dage - fordi jeg havde glemt en hvid adapter til min Macbook :roll: :roll: .)

Havde med min superskarpe hjerne - i weekenden - opsnuset et for mig nyt center 2 minutter væk fra mig - med et rigtigt dipbælte, hvilket gjorde min dag i dag ovenud fantastisk - på trods af en lang forkølet og energiforladt dag med snuden i bøgerne/forelæsning (selvom forelæseren er superinspirerende) - da det viste sig at være en RIGTIG GOD DIP-dag (BEN kører jeg bare i morgen..)

Opvarmning:
Prøvede romaskinen, men kunne ikke rigtig få den til at virke..
30 sekunder på en ellipseagtig/crosstrainer-agtig maskine..

1x10 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang (20 kg)
1x10 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang + 10 kg
3x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang + 20 kg

1x23, 1x20 Dips i dipsstativ bw

1x7, 1x8 Chin-Ups bw - OH

Med dipsbælte :twisted:

1x15 Dips i dipsstativ + 2,5 kg
1x12 Dips i dipstativ + 5 kg
2x10, 1x8 Dips i dipstativ + 10kg - PR

1x7 Chin-Ups bw - OH

Efterfølgende føltes alting hårdt/hårdere :(

3x10 Dumbell Overhead Extentions med en 7kg-vægt

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16kg-vægt. - synes jeg var god til at køre den op helt nede fra gulvet..

3x16 Dumbell Biceps Curls - sitting med 20kg i alt.

1x6 1x5 Chin-Ups bw - OH


Susede herefter direkte ned for at handle ind til aftensmad - havde en vilje som var den lavet af stål - da der intet sukkerstads var at finde i min røde indkøbskurv. =D> =D> (Kun hytteost, rejer, grønne bønner og fuldkornspasta.)

INGEN udstrækning i centret, ventede til at strække ud i armene til jeg var hjemme......Blot 12 minutter senere...

Er alligevel lidt ængstelig/spændt på om jeg har DOMS i morgen...

Tirsdag den 13. november 2007

Endnu en dag med lidt forkølelse (kunne mærkes i slimhinderne) tungt hoved, stoppet næse og trætte øjne......Ved 18-tiden forsvandt det efter at have taget en time på øjet og drukket noget grønt te.


Styrketræning - Primært ben - og så også lidt bodyweightøvelser

Opvarmning: 2,40 min romaskine

1x8 Hyperextentions i rygstativ - bw
3x12 Weighted Front Hyperextentions i rygstativ + 10 kg
3x15Sidebøjninger i rygstativ - bw.

4x10 Dumbell Walking Lunges - laugh.gif Jeg må have set vildt spadeskæv ud.... Balancen var derefter..

2x7 Chin-ups - bw

Den ene 20kilos stang lå i squatstativet da jeg kom...

1x8 Barbell sumo Squat med stang = 20kg
3x12 Barbell sumo Squat med stang + 20 kg = i alt 40kg. - Piece of cake 4thumbup.gif


1x8, 2x5, 1x8 Barbell Sumo Deadlift med stang på 20 kg + 20 kg skiver
- Føj, hvor var de sidste 3 sæt hårde....!Pinligt, når det nu var ben-fokus i dag....! Prøvede at lave to sæt á 5 rep for så at tage mod til at lave et sidste sæt med 8.. crazy.gif


1x5 Leg Curl - sitting benmaskine på "40" - Gik ikke så godt unhappy.gif
3x8 Leg Curl - sitting benmaskine på "35"

1x7, 1x8 Chin-Ups - bw

1x7, 1x8, 1x7 Pull-Ups - bw

3x20 Crunches Gymball - bw

- McKenzie rygøvelser + udstrækning - -

Endnu en skøn omgang træning!

Dagens plus med hensyn til min jernhårde vilje.......: Har ikke spist søde sager i dag!

Torsdag den 15. november 2007

En yderst hurtig omgang træning...

Opvarmning: 1 minut i romaskine.

1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (12kg) + 10 kg - eksplosivt
1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 20kg - eksplosivt
3x8 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 30kg = 42 kg - langsomt (var hårdt)

1x12 Barbell Sumo Squat med stang på 20 kg
3x12 Barbell Sumo Squat med stang + 20kg - det knagede i knæene i de to første sæt og i sidste fik jeg smerter. Droppede derfor dl'en..

3x12 Leg Curls - sitting - benmaskine på "35"

3x12 Hyperextentions på rygbænk +10kg
4x15 Sidebøjninger på rygbænk bw

3x8 Dumbell Bent- over rows med en 16kg-vægt. Selv i denne øvelse havde jeg ikke meget energi sneaky2.gif

3x8 Dumbell Lateral Raise med i alt 14 kg - øv-øvelse -

3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt

3x16 Dumbell Biceps curls - sitting med 20kg i alt

1x8 Chin-ups bw
1x22 Dips i dipsstativ bw
1x10 Roman chair leg raise bw

1x7 Chin-ups OH- bw
1x15 Dips i dipstativ bw
1x10 Roman chair leg raise bw

2x5 Chin-ups OH - bw
1x15 Dips dipsstativ bw
1x10 Roman chair leg raise bw


Kræfterne/kroppen var ikke helt som de skulle være.....var en smule stresset......Havde i dag hverken tid udstrækning eller McKenzieøvelser....hvilket jeg ikke giver bagslag de kommende dage i form af lændesmerter...

Hey... Skal da love for du får fyret noget træning af.. Hold da op.. Vildt...

God weekend

Søndag den 18. november 2007

Dejlig weekend! Lørdag gik med at aflaste min veninde, så hun kunne få lidt tid og ro til sig selv fra bebsen....
I dag søndag nåede jeg kun liiiige med nød og næppe ned i centeret inden de lukkede kl. 17............

Havde fra morgenstunden været fuldstændigt forgabt i en bog, som muligvis godt kan bruges til to af mine eksamensopgaver, hvilket jeg er håbløst bagud med... crazy.gif ..!! Endvidere kunne jeg se på vægten at jeg havde taget et kilo på i forhold til starten af oktober, hvilket nok skyldes det tiltagende indtag af kager....

Opvarmning: - 2,30 min - romaskine

1x8 Barbell sumo Squat med stang = 20kg
4x12 Barbell sumo Squat med stang + 20 kg = i alt 40kg. -

4x10 Dumbell Walking Lunges med i alt 20 kg.

1x8 Barbell flat Benchpress med stang på 12kg+10kg = 21 kg
4x8 Barbell flat Benchpress med stang på 12kg+30 kg

1x8 Barbell Incline Benchpress med stang på 12+10kg = 21kg
3x6 Barbell Incline Benchpress med stang på 12+15kg=27kg

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16kg-vægt.

3x10 Leg Curl - sitting benmaskine på "35"


Det blev hverken tid til det ene eller det andet - heller ikke til udstrækning eller McKenzieøvelser - nonono.gif dry.gif

Tirsdag den 20. november 2007

Havde INGEN energi i los corpus til trods for en god lang nats søvn samt masser af mad de sidste par dage..


Opvarmning: 2,40 minutter i romaskine.

1x10 Barbell sumo Squat med tung stang på 20 kg
4x12 Barbell sumo Squat med stang + 20 kg = i alt 40 kg.

Ingen DL, da min lænd har føltes lidt sær de sidste par dage..

3x12 Leg Curl - siddende i maskine på "35".

3x12 Hyperextentions på rygbænk +10kg
3x15 Sidebøjninger på rygbænk bw


1x8 Barbell decline Benchpress med technogymstang på (11kg)
1x8 Barbell decline Benchpress med technogymstang på (11kg) + 10
3x8 Barbell decline Benchpress med technogymstang på (11kg) + 20 kg

1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (11kg?)
1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (11kg?) + 10 kg
3x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 20kg - Eksplosivt.
2x6, 1x8 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 30kg = 42 kg Hårdt, langsomt og tungt. Var helt færdig...

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

1x6, 1x8, 1x12 Dumbell Biceps Curls - sitting med i alt 24 kg. (10kg-vægtene var verschwunden)

3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt

4x10 Walking Dumbell Lunges med i alt 20kg.

2x20 Dips i dipsstativ bw
3x10 Roman Chair Leg Raise bw
1x8, 1x7, 1x5 Chin-Ups bw
1x8 Pull-Ups bw - Nemt!


Centeret lukkede og fordi jeg havde været rigtig rigtig langsom om at træne - knap 2 timer - var der ingen tid til udstrækning eller McKenzie....drak min proteinshake og fik mig en håndfuld rosiner...

....drog dernæst hjemad med mit ugidelige corpus og drak varm en kande grøn te samt 4 stk. mørk chokolade ........og ja så kl. 22:30 løb jeg ned i den nærmeste kiosk for at købe chokolade cookies.....mums:oops:

Torsdag den 22. november 2007

En dejlig dag med masser af energi!:-)

Opvarmning: 2,35 minutter i romaskine.

1x8 Barbell Squat med tung stang på 20 kg
3x12 Barbell Squat med stang + 20 kg = i alt 40 kg.

3x12 Hyperextentions på rygbænk +10kg
3x15 Sidebøjninger på rygbænk bw

1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (11kg?) + 10 kg.
2x6,1x8 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang + 30kg (Hårdt )

1. omgang
2x6 Chin-ups bw
2x10 Roman chair leg raise bw
2x20 Dips bw

1x10,1x12 Leg Curl - siddende i maskine på "35".

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 18 kg-vægt - PR

1x8, 1x10, 2x12 Dumbell Biceps Curls - alt 24 kg - skiftevis højre og venstre. PR
3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt
Lige pludselg fik jeg smerter i venstre tricepsmuskel og da jeg kiggede, kunne jeg se den lignede, at den var ved at poppe ud af armen. Venstre overarm så helt hævet ud. Ikke spor rart:( Forsatte dog videre, idet smerten forsvandt...Her efterfølgende er musklen dog lidt småøm..

4x10 Dumbell Walking Lunges med i alt 20 kg.

2. omgang
1x20, 1x18 Dips i dipsstativ bw
1x10 Roman chair leg raise bw
1x6, 1x1 Chin-Ups bw FLAD

3x20 Gymball Crunches bw

- Udstrækning/McKenzie rygudstrækning

To dage er gået med alt for meget slik og kager. 250g bag of delicious marshmellows og en af mine hjemmebagte chokoladekager, samt et par cookies....

Har her til aften også lige fået tilsnusket mig et glas af min moders homemade ribs-rababer-syltetøj!MUMS!

Lørdag d. 24 november 2007

Var i fredags forbi kiropraktoren. Bevægelsesapparatet blev tjekket igennem. Rall kom med mange superseje tips. Blev løsnet i lænden. Jeg kender nu mine rammebetingelser og hvad jeg kan forholde mig til... SUPERFED FORNEMMELSE! YUBIIIIIIII!!!!!!!

Mindre dl og sq
Jeg vil nu forsøge at lægge dødløft på hylden (+evt. bibeholde lidt backsquat med LAV vægt), men vigtigst af alt er , at jeg skal fokusere på at lære at køre frontsquat de næste ca. 3 uger indtil teknikken sidder samt sætte mig ind i progressionstræning.

Med øvelsen frontsquatbelastes min lænd langt mindre.

Progression
Ind til videre har min progression været præget af ren tilfældighed, hvorfor jeg i den kommende tid vil sætte mig ind både 'lineær progression' og 'Undulating progression'.

Når teknikken så er indarbejdet, vil jeg forsøge at køre efter et FOR FØRSTE GANG struktureret program, men først skal frontsquatten lige sidde i skabet! :-D

Jeg er i aldeles usmidig i skulderleddet ( hvilket er gældende stort set alle muskler og led.. :roll: ).

Vil øve ol-grebet i frontsquat og vil glæde mig til den dag jeg KAN:) Vil dog også køre frontsquat med korslagte arme.


Less sitting
Der skal siddes mindre ned i ret op og ned - hvilket alle fysioterapeuter også plejer at sige til mig, da jeg hurtig bliver rigtig træt og øm i lænden.

Siddende timer i går:
Fredagen brugte jeg på at sidde 2 timer i bus/tog, 3 timer foran Macbook'en, 3 timer på Café Plenum, 2 timer i Biograf Imperial og desuden også knap 2 timer på café Roberts Coffe. = 12 timers sidden ned:(
Skræmmende at tænke på. Lænden blev også øm, så jeg i biffen var nødsaget til at lægge mit halstørklæde om bag lænden for at støtte....

Metode sofalæsning
Min nye taktik er simpelthen at ligge ned i sofaen og læse computer, aviser o.lign og bøger :)
- Så nu håber jeg bare ikke, at jeg falder i søvn :-D


Træning lørdag den 24.11.07

Var forbi Ralls træningshule for at få instruks i frontsquat. Talte endvidere om træningsprogression og lændebesværet.([i]Jf. ovenstående)[/i]Thx Rall!!

Opvarmning 1:

- 35 minutters cykling, hvoraf det sidste kvarter var meget forvirret og 'forvildet'. Kørte rundt ude på dumme Slotsherrensvej, fordi jeg åbenlys er fantastisk stor idiot til at læse et et medbragt udprintet krakkort (havde ikke lige fået vejnavnene med på kortet..) og ja, jeg var drejet forkert af.




Opvarmning 2
- 1 minut i romaskine
- 1x5 chin ups -bw
- 1x10 dips i et dips stativ med meeeeget brede - håndtag.
- 2x8 hyperextentions i et rygstativ.
- 3x12 crunches på gymball
1x12 Barbell Benchpress med 10kg.

Teknikøvelser i frontsquat.

Øvelse. Øvelse. Øvelse. Øvelse.

- ?x? Barbell frontsquat - 20 kg. - Jeg fik vist øvet den en milliard gange i dag:)

- 3x8 Barbell Sumo Squat med 20kg-stang+20kg.

- 1x20 Dips i dipsstativ bw
- 1x6 Chin-ups bw

Skiftedes dernæst mellem at øve teknik i frontsquat og weighted dips;

4x10 Weighted dips +10 kg. + frontsquat med ol-stang

5x10 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 20 kg.

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

3x10 Dumbell Biceps Curls - sitting med 24kg i alt- skiftevis højre og venstre.

3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt

3x8 Dumbell Lateral Raise med i alt 14 kg (hader denne øvelse!)

Nedkølning
- Cyklede hjem på ca. 15 minutter =D> , idet jeg kørte efter bus nummer 12's stoppesteder.

Mandag den 26. november 2007

Opvarmning: 1 minut i romaskine.

2x12 Hyperextentions på rygbænk+10kg
2x15 Sidebøjninger i rygbænk

3x12 Leg curl - seated "35".

SÅ KOM skulle jeg til min ACHILLESHÆL:

1x6 Barbell Frontsquat -krydset arme- stang på 20 kg.
1x8 Barbell Frontsquat -ol-greb-arme- stang på 20 kg.
1x6 Barbell Frontsquat -krydset arme- stang på 20 kg.
1x8 Barbell Frontsquat -ol-greb-arme- stang på 20 kg.
1x8 Barbell Frontsquat -krydset arme- stang på 20 kg.
1x8 Barbell Frontsquat -ol-greb-arme- stang på 20 kg.

3x8 Barbell Squat med stang + 20 kg = i alt 40 kg.

1x10 Barbell Frontsquat -ol-greb-arme- stang på 20kg.

Min højre arm skulder/underarm var MEGET usmidig. Det var som om at fingerne ikke gad bøje ordentlig!:-/


1x10 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang (11kg) + 10 kg.
3x8 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang +30kg
3x5 Barbell Benchpress (flad) med technogymstang +35kg - PR

4x10 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 24kg. - PR

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

3x10 Dumbell Biceps Curls - alt 24 kg - skiftevis højre og venstre.

3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt

1x20, 1x15 Dips i dipsstativ bw

2x10 Roman chair leg raise bw

1x7, 1x5, 1x1: Chin-Ups bw

1x7 Pull-upsbw

Nåede ikke udstrækning + McKenzieøvelserne i dag - centeret lukkede 'allerede' kl. 22...

Torsdag den 29. november 2007

Er blevet dygtig til at stå op ved computeren i stedet for at sidde. Dog har jeg hang til at falde i søvn i sofaen, når jeg ligger og læser om aftenen og eftermiddagen efter forelæsninger/arbejde

Har spist for cirka 8 heste de sidste par dage. Er blevet fan af Crunchy Peanutbutter(som blev fordøjet på blot 3 dage samt Vaffelbageriets økologiske rugbrød uden gær Udover peanutbutter som pålæg bruger jeg fantastisk lækre hellefisk og 6% ost :-P Mums! Rugbrødet røg ned i mavsen på 2 dage...
Nøj hvor smagte det bare skønt det rugbrød!

I går kom jeg forbi slikbutikken ved Nørreport efter at have læst et par timer, hvorfor jeg synes det var på sin plads, at jeg fortjente at købe for 10 kr. chokoladeagtigt crunchy slik:D


Dagens træning:

Fik øje på en fra min andels-bestyrelsen. Altid hygsomt, når der er nogen man kender, som gider sniksnakke lidt :-)

Opvarmning: 5 min. pw på en kapgang-agtig måde:)

1x12 Barbell Frontsquat -krydset arme- stang på 20 kg.

2x10 Barbell Frontsquat -ol-greb-arme- stang på 20 kg. - Av Av mit forbistrede højre håndled ville ikke bøjes.LORTEARM Følte undervejs, at hånden var ved at brække helt af...:(

1x12 Barbell Frontsquat -krydset arme- stang på 20 kg.

3x8 Leg curl i helt ny type benmaskine "35"

1x20 Dips i dipsstativ bw
1x10 Weighted Dips i dipsstativ + 10kg
2x6 Weighted Dips i dipsstativ + 10kg

1x10 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang (20kg)
3x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +20kg
3x5 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +25kg

1x10, 3x14 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 22kg.

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

3x10 Dumbell Biceps Curls - alt 21 kg - skiftevis højre og venstre.

3x10 Dumbell overhead extentions med en 8kg-vægt Piece of cake - overraskende!

3x5 Dumbell Lateral Raise med 14 kg i alt.

3x20 Sidebøjninger i rygstativ for h&v side.

Skiftede mellem chins og pulls:

1x6, 1x5, 2x4: Chin-Ups bw HATER-øvelse

1x6, 1x5 Pull-ups bw

God omgang træning! Det blev til 30sek. McKenzieøvelse for lænden ude i omklædningsrummet..

Lørdag den 1. december 2007

Fredag og lørdag står og stod den på kilometer af lækre oste & lidt rødvin:)
("JEG ELSKER OST" - sagde ostemanen)

Var helt mør i kroppen dag. Sov kl. 5. Ich habe die ganze Nacht getanzt.


Dagens træning:

Kunne lægge mig ned og sove lige på stedet. Korpus var helt FLAD og træt!!!!!

Opvarmning: 1 min. løb hen til centret.

1x10 Barbell Frontsquat olgreb - stang på 20 kg. AV mit højre håndled.
1x10 Barbell Frontsquat krydsede arme - stang 20kg.
1x10 Barbell Frontsquat -olgreb - stang på 20 kg.

1x20 Dips i dipsstativ bw

1x10 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang (20kg)
1x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +20kg
3x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +25kg

3x10 Barbell BackSquat med stang på 20kg.

1x6, 2x5 Chin ups - bw - hadeøvelse

1x6 Pull-ups - bw

Prøvede først at gå et par skridt med 2x 13,5kg-vægte.Das ging überhaupt nicht!

4x10 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 22kg. HÅRDT

1x8, 2x6 Dumbell Bent- over Rows med en 18 kg-vægt - Hårdt!

3x16 Dumbell Biceps Curls - alt 20 kg - skiftevis højre og venstre.

3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt.

1x50 Push-ups - bw

1x20 Dips - dipsstativ bw
1x8, 1x6 Weighted Dips - dipstativ + 10 kg

3x30 Rygøvelser på måtte

3x20 Crunches på måtte

3x30sek McKenzie øvelser for lænden.


VAR helt og aldeles FLAD til træning i dag. Magen til 'spaghetti-korpus' skal man skam lede længe efter!
Men ellers klarede jeg da mig igennem....

Mandag den 3. december 2007

En lille skøn og let træning efter 8 timers intens synopsisskrivning foran skærmen.

Havde siddet som en forstenet autistisk mus foran skærmen for at skrive en synopsis, uden at skele til hverken mad eller drikke (kun en halv kop kaffe), hvilket resulterede i en noget mærkelig krop og øjne, der ikke havde set dagens sollys.

Kl. 19 var jeg færdig og da var dagen næsten gået. Fik skovlet noget proteinpulver indenbords, et par håndfulde rosiner og 5 klidkiks indenbords.

Kl. 20 var jeg nede i motionscentret for at få gang i kroppen igen.

Opvarmning: 2,50 min. i romaskine (Kunne her mærke, at kroppen stadig skulle genoplives fra sin dvale i otte-timers låst siddende stilling).

3x8 Leg curl i benmaskine "35" - Let:-)

1x10 Barbell Incline Bencpress med stang (11kg.) Let
1x8 Barbell Incline Bencpress med stang + 10kg Let
1x8 Barbell Incline Bencpress med stang + 20kg Let
3x5 Barbell Incline Bencpress med stang +30kg PR

3x10 Barbell Frontsquat - krydsede arme - stang 20kg.
Forsøgte at lave ol-grebet, men højre hånd var ved at falde af. Opgav.

1x8 Barbell Military Presses med stang 20kg - just for fun.


Supersættede ml hyperex.+ sidebends:
1x12 Sidebøjninger i rygbænk - bw
4x15 Weighted Hyperextentions i rygbænk + 10kg
3x10 Weighted Sidebøjninger i rygbænk +5kg

1x25, 1x20 Dips - bw
1x7, 1x6 Pull-ups - bw

3x8 Dumbell Bent-over Row med en 16kg-vægt

4x10 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 22kg.

3x12 Dumbell Biceps Curls - alt 20 kg - skiftevis højre og venstre.

3x5 Dumbell Lateral Raises med i alt 14kg.
3x8 Dumbell overhead extentions med en 7kg-vægt.

3x30 Crunches på gymball

3x30 Rygbøjninger på måtte

3x30sek McKenzie-øvelser for lænden. SKØNT!

10 minutters udstrækning - gav mig rigtig god tid, så kroppen kunne komme ned i gear og slappe af og tilnærmelsesvis afspænde. =D>

- En protein-shake og en banan i omklædningsrummet og direkte hjem og spise aftensmad. Da var kl. 22.

Onsdag den 5. december

Efter gårdagens tøsemiddag, samt eftermiddagsspisning af en pose chips, aftenspisning bestående af ovnkartoftler, marineret kyllingekød og salat. Kort forinden under madlavningen havde jeg indtaget en masse peanuts og rødvin. Efter middagen 1/4 liter After Eight-is

....og resten af browniekagen efter gæsterne var gået hjem - dvs en halv browniekage (det halve af en HEL!)

...Så var det op i fitnesscentret her til morgen kl. 7:30....
...havde haft kvalme hele natten

Træning: 60 minutter på crosstrainer

10 minutters udstrækning af ben

1 minuts McKenzie-øvelser.


Ikke mere sukker til den dame..

5. december 2007


Kom først fra skole kl. 17:30.Fik bibliotekaren til at ringe til en vagt, idet jeg for 4. gang havde glemt min adapter inde i et aflåst lokale

Da jeg endeligt var hjemme spiste jeg halvdelen af min aftensmad bestående af en masse brød og pålæg. Kastede da noget træningstøj på og løb ned til mit andet træningscenter. Tror jeg lige nåede at træne i 40-45 min inden et møde!


Opvarming: Et par minutters løb.

2x20 Dips i dipsstativ - bw

1x10 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang (20kg)
1x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +20kg
3x5 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +25kg

4x10 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 22kg.

3x6 Dumbell Bent- over Rows med en 18 kg-vægt

1x6 1x8 Pull-ups - bw
1x5 1x1, 1x3 Chin-ups - bw

3x12 Dumbell Biceps Curls - alt 20 kg - skiftevis højre og venstre.
1x10 Dumbell Biceps Curls - i alt 22 kg - skiftevis h&v.

2x10 Barbell Military press med stang (på 15?20kg?)

3x8 Dumbell overhead extentions med en 8kg-vægt
- Piece of cake



Tonsede herefter forpustet hjem for at spise nødder, rosiner og en shake og drog fluks videre til møde...!Pyyyyha - ikke en kedelig dag i hvertfald!

6. december 2007


En dag med sindssygt mange sukkerristede mandler, peanutsnødder og 3 muffins.

2 timers pw-agtig gåtur i en masse parker med en lille baby. Gåturen indebar også en indkøbstur.

Af meget mystiske årsager, glemte jeg samtlige indkøbsvarer (4 stk.) fra kassebåndet i Super Best Efter et kvarter tonsede jeg tilbage efter dem med et ret sært udtræk i hovedet...måske netop fordi der var gået ret langt tid før jeg opdagede det....

Lørdag den 8. december 2007

Sov til klokken 12 i dag, pga at jeg kroppen virkede lidt sløv og syg. Var lige ved at melde afbud til aftenens julefrokost...

Havde glemt at spise mad i går fra klokken 15-23:50, hvor jeg havde studiegruppe
... Fik dog nogle rugbrødsmadder som natmad.

Nå, ja - bedre sent end aldrig. Stod op og tog til træning!

Opvarming: 5 min. løb på løbebånd - Wow! Benene kan løbe!!

- 1x10 Dips i dipsstativ - bw

3x10 Dumbell Lateral Raise med i alt 6 kg.

1x10 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang (20kg)
1x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +20kg
3x8 Barbell Benchpress (flad) med ol-stang +25kg

1x10 Barbell Backsquat med stang på 20kg
3x10 Barbell Backsquat med stang + 20kg
3x15 Barbell frontsquat med stang på 20kg
3x10 Barbell frontsquat med stang + 10kg

- Forsøgte at udføre frontsq med ol-greb, men var ved at brække fingrene på min aldeles usmidige højre hånd:( Endvidere sprækkede mine bukser...

3x6 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

3x24 Dumbell Bicep curls med ialt 22kg - skiftevis h&v.

3x8 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt

3x6 Dumbell Lateral Raise med i alt 12 kg.

1x4 Dumbell Rear Lateral Raise +i alt 6 kg.

- Denne foroverbøje ryggen var en lidt ømtålig position for lænden..

Så står den på julefrokost .....und nachher schöne Gespräche und tanzen....

Mandag den 10.12.07 - Stracciatella


Det har været en heftig weekend med stor appetit, julefrokost, fødselsdag og Tivolitur. Derudover pizza, æblekage med flødeskum, hjemmebagte cookies, mine egne homemade sunday bread, Stracciatellais, oste med kiks og et glas rødvin søndag aften/dagen i dag stod på ostemani-indkøb ved Føtex køledisk og tilbudsjagt på cookies og browniekage....tsk tsk tsk.

Efter arbejde var jeg hjemme og læse, sove middagslur, skrive og herefter en hurtig omgang træning. Er vist nok blevet afhængig af Emmentalerost, gedeost og cremet Stracciatella..

Opvarmning: 15 min. løbebånd. (Skulle lige se om jeg kunne!YES!)


1x10 Barbell Incline Bencpress med stang (11kg.)
1x8 Barbell Incline Bencpress med stang + 20kg
1x8 Barbell Incline Bencpress med stang + 25kg
1x8 1x7, 1x8 Barbell Incline Bencpress med stang +30kg

3x8 Dumbell Lateral Raise med i alt 8kg

4x12 Dumbell Biceps Curls - alt 22 kg - skiftevis højre og venstre.

1x5, 1x7, 1x8 Dumbell Lateral Raises med i alt 14kg.

3x6 Dumbell overhead extentions med en 9kg-vægt.

Der var alt for mange mennesker i centret. Drog derfor hjemad. The legs gotta go tomorrow...

Tirsdag den 11.12.07.


Dagen i dag: Arbejde, læsning, powernap (da jeg ligger ned og læser, kommer jeg let til at falde i søvn... ), lidt skærmlæsning, træning, hente cykel fra cykelsmeden pga. påmontering af smarte lys-selvlygter, så jeg slipper for de idiotiske diodelygter, som jeg af praktiske årsager (pga. jerndims-beslag-mangel og dovenskab) overhovedet ikke formår at montere...

Opvarmning: 10 min. på løbebånd.
Kroppen kunne lige pludselig huske hvor utrolig GLAD og FRISK den bliver af at dyrke CARDIO. Savner også sjippetorvet...



4x6 Leg Curl - benmaskine på "30".

4x10 Dumbell Lunges med i alt 22kg - Kan bedre lide walking Lunges, men det er bare så upraktisk at vælte rundt i et center ind og ud mellem alle maskiner/mennesker...

Trænede hverken db b-over-row eller dips i går, so here we go:

1x15 Dips i dipsstativ - bw
3x10 Weighted Dips i dipsstativ +10kg

2x10 Barbell Frontsquat -ol-greb- stang på 20 kg..
Atter smerte i hø. håndled/fingre. Lortearm.
1x8 Barbell Frontsquat -krydset arme- stang på 20 kg.
3x8 Barbell Frontsquat -krydset-arme- stang +20kg.

3x20 crunches på måtte

Løb herefter hjem for at hente 'cykel-bon' og dernæst op til cykelsmeden, som havde havde pyntet min cykel med nye glimtende lygter!

Torsdag den 13. december 2007

Dagen i dag: Arbejde, en times læsning, vejledning, studiegruppe, cykle hjem, dårlig samvittighed over at der skal gøres rent, sove til middag, træne, spise.



Opvarmning:
- 15 min. på løbebånd

- 1x20 Dips i et dipsstativ - bw

3x8 Dumbell Bent- over Rows med en 16 kg-vægt

1x10 Barbell Benchpress med stang 20kg
1x8 Barbell Benchpress med stang + 20kg
3x6 Barbell Benchpress med stang +25kg

3x8 Superset m. Dumbell Seated Rear Lateral Raise med i alt 6kg
3x8 Superset m. Dumbell Seated Rear Lateral Raise med i alt 10kg
Det gik godt! =D>

3x8 Leg Curl - i benmaskine på "30". (Hårdere end den i FW)

Nogle gange gør man ting, man ikke har planlagt - for skulderne:
1x8 Military Presses med stang på 15kg
3x8 Military Presses med stang på 23kg

- 1x10 Barbell Sumo Frontquat m.stang 20kg- ol-greb -
- 1x8,2x10 Barbell Sumo Frontquat m.stang+10kg-kryds-greb

- 4x10 skridt Dumbell Walking Lunges med i alt 22 kg.

- 3x12 Dumbell Biceps Curls - med 22kg i alt- skiftevis højre og venstre.

- 3x6 Superset m.Dumbell overhead Extentions med en 8 kg-vægt

- 1x6,2x5 Chin-ups-bw

- 3x20 Crunches på måtte -bw

- 3x20 sidebøjninger -bw

- 3x20 Hyperextentions på måtte -bw

1 minuts McKenzie-øvelserpå måtte.

Træningsvarighed pga. mange pauser:
- 2 timer grundet dovenskab samt tænksomhed vedrørende eksaminer

Fredag den 14. december


Dagen bød på: Morgenlæsning, et par timers arbejde, lidt løb og resten af dagen byder intentionelt på læsning:


Cardio på løbebånd: 10 min løb, 5 min pw, 10 min. løb, 5 min. pw, 5 min. løb, 5 min pw.

SKØNT!

Mandag den 17.12.07

– Morgentræning 7:40 i FW inden arbejde.

Opvarmning: 2,40 i romaskine.


BB Frontsquat (4x12): 27,5 kg

Chin-ups: (2x7): bw

BB DECLINE Bench Press (3x8): 41 kg - Var næsten umuligt. Totalt tought:shock:

DB Bicep curls (3x12): 20 kg (10 kg i hver)

DB Bent-over row (3x8): 16 kg

DB Walking lunges (4x10 skridt): 20 kg (10 kg i hver)

DB Seated Rear Lateral Raise (3x10): 8 kg (4 kg i hver)

Leg curl maskine (3x10): “30”

DB Overhead Tricep Extentions (3x8): 8 kh.

Dips: (1x20): bw

Weighted Hyperextentions (3x12): +10 kg

Crunces Gymball: (3x10): bw

Push-ups: (1x45): bw

Mc-Kenzie-øvelser

Supergod mortentræning. Tog 1 time og 40 minutter!
Måtte stresse hjem og så videre på arbejde. Herefter står hele eftermiddagen og aftenen på flytning for veninde

Onsdag den 19.12.07

Ingen ordentlig nattesøvn, morgenarbejde klokken 8, herefter en spændende vejledningssamtale, frokost kl. 14, viderearbejde på opgave frem til kl. 18, hjem og spise aftensmad, ringe til Japan og sige tillykke med fø'sdagen bigsmile.gif, afsted til træning, hjem og spise og skrive årets første julekort. I morgen til kiropraktor og derudover presse årets første julegavekøb ind, da jeg skal aflevere nogle allerede fredag. De resterende må jeg købe på søndag.



Opvarmning: 3 minutters løb på løbebånd.

Push-ups: 1x20: bw

BB Frontsquat 1x10 med stang på 20
BB Frontsquat (4x12): i alt 30 kg (Skulle have været 27,5 kg. Overlever nok.)

BB Bench Press (1x10) med stang, (3x8): i alt 45 kg (Skulle have været 41 kg. Overlever nok.)

DB Bicep curls (3x12): 20 kg (10 kg i hver) Nemt

DB Bent-over row (3x8): 16 kg Nemt

DB Walking Lunges (4x10 skridt): 20 kg (10 kg i hver) Følte mig doven og knæene bævede.

DB Seated Rear Lateral Raise (3x10): 8 kg (4 kg i hver)

Leg Curl maskine (3x10): "30"

DB Overhead Tricep Extentions (3x8): 8 kg. Meget Nemt.


Dips: 1x8 - bw
Weighted Dips (3x10): +10kg

1-minuts løbebånd for lige at løsne op i benene

Chin-ups: 2x6: bw

Side Hyperextentions (3x12): bw

Crunches Gymball: (3x10): bw (Blev gjort hjemme på min nye gymball)

Mc-Kenzie-øvelser (Blev gjort hjemme).

Fin træning, men kadaveret føltes OLDgammelt.

22 december 2007

Dagen i går: Arbejde frem til 13 (inkluderede kanelsnegle, fødselsdagskage og masser af slik).Ud hos veninde fra kl.14-18:30 mhp. at assistere med baby. God sen frokost.
Videre til middagsaftale hos en anden veninde kl. 19. Indenbords med alskens lækkerier; småkager, chokolade,tortillachips etc. Derefter en halv-mystisk bytur. Veninden gik kl.3. Spillede et enkelt slag, og gloede ellers på billiardspil et sted. Hjemme kl. 5:15.

Dagen i dag: Stod op kl. 12:30. Zombie. Ondt i halsen. Spise. Læse. Spise. Træne. Spise 5 søde sesam-honningbarer. Læse, skrive opgave.

TRÆNING

Forsøg på cardio på blandede maskiner i et par minutter.

BB Frontsquat 1x10: 20kg stang (ol-greb!)
BB Frontsquat (3x8): 30 kg i alt (krydsgreb)

BB Bench Press (1x10): 20kg stang
BB Bench Press (3x8): 40 kg

DB Bicep curls (3x12): 22 kg (11 kg i hver)

DB Bent-over row (4x6): 16 kg

Chin-ups: (2x6, 2x5): bw

DB Seated Rear Lateral Raise (3x10): 10 kg (5 kg i hver)

Leg curl maskine (4x8): "30"

DB Overhead Tricep Extentions (3x6): 9 kg.

Dips: (1x20, 1x25, 1x10): bw

Hyperextentions på måtte (1x30): bw

Side crunches: 3x12: bw

Push-ups wide grip: (1x50): bw
Push-ups close grip: (1x10): bw

Mc-Kenzie-øvelser

Mangler faktisk at købe 3 ud af 12 julegaver. Burde have købt dem i dag samt lave opgave.

Prioriterede natürlich at træne i stedet..

Tirsdag den 25. december 2007

TRÆNING baseret på 3x10

Glemte cardio-opvarmningen.

BB Bench Press (1x10): 11kg stang+10kg (opvarmning)
BB Bench Press (3x10): i alt 20 kg

BB Frontsquat 2x10: 20kg stang (ol-greb!)
BB Frontsquat (3x10): 20 kg stang (krydsgreb)

DB Bicep curls (3x20): 20 kg
(10 kg i hver hånd á 10 reps)

DB Bent-over row (3x10): 14 kg

Chin-ups: (2x7): bw (kan ikke køre 3x10 endnu)

DB Seated Rear Lateral Raise (3x10): 10 kg

Leg curl maskine (1x10): "35" - ville gerne køre 3 sæt á 10, men satte den ned til "30".

Leg curl maskine (3x10): "30"

DB Overhead Tricep Extentions (3x10): 8 kg.

Dumbell Walking Lunges: (3x10) skridt pr.ben - dvs. 20 skridt i alt pr. walk.

Weighted Hyperextentions: (3x10): 10 kg.
Side crunches: (3x20): bw

Push-ups wide/normal grip: (1x40): bw

Gymball Crunches: 3x20: bw

Mc-Kenzie-øvelser


Går aftes blev min 11-årige fætter og jeg rastløse efter 6-timers proppen-mad-i-hovedet. Så vi lavede pull-ups, push-ups og udholdenhedskonkurrence klokken halv et om natten Endvidere var jeg ret øm i lænden efter at have siddet ned og spist fra kl. 17:00 til kl.1:30. No wonder!

Så er der en enkelt lille hvalp tilbage ud af 9

Mærkeligt at holde juleaften med kun en enkelt lille hvalp i selskabet...

Torsdag den 27. december 2007

Dagens to-do-list: Læsning, en painful omgang dry needling-aku-behandling af lænderygmusklerne, hjem og se min nyindkøbte dvd Stage Beauty, træne, læse. Morgenvægten sagde 52 kg, hvilket formentligt skyldes at jeg ikke er så god til at drikke vand, hvorfor jeg havde mærkelige sovefolder i hovedet da jeg vågnede.

Fik bemærkning af kiropraktor om at "failure" ikke er lig med "hård træning", hvorfor jeg er nødsaget til to kick myself in my behind og træne så det også er hårdt.

Dagen i dag står på mange McKenzie-øvelser idet ryggen er rimelig stiv og øm som følge af dry needling-akupunkturen.


I dag: 3x12

Opvarmning: 3 min. cardiomaskine.

BB Frontsquat 1x20: 20kg stang (krydsgreb)
BB Frontsquat 1x12: stang+5kg kg (krydsgreb)
BB Frontsquat 3x12: stang+10 kg

BB Bench Press (1x12): 20kg stang
BB Bench Press (3x12): stang + 20 kg hårdt!

DB Bicep curls (3x12 med h&v): 20 kg/10kg pr.hånd

Chin-ups: 3x8: bw - Det var noget med at jeg skulle tage mig lidt sammen:)I think I did ok taget i betragtning at det er High Rep Dag...

Pull-ups: 2x8: bw

Hanging Leg raise: 1x6 - svingede og svajede i luften, som jeg ved ikke hvad :-D

DB Seated Rear Lateral Raise (3x12): 10 kg (5 kg i hver)

Leg curl maskine (3x12): "30"

DB Overhead Tricep Extentions (3x12): 8 kg.

Side Hyperextentions (3x12): bw

Push-ups close grip: (3x12): bw

Mc-Kenzie-øvelser

I think I did okey today.