Sarahs logbog

Jeg har trænet styrketræning i en del år. Nogle perioder mere seriøst end andre. Nu synes jeg faktisk at det går rigtig godt og jeg er meget motiveret.

Jeg har ført logbog på MOL i et stykke tid, men synes ikke der er så meget respons derinde, derfor vil jeg prøve her. Jeg håber på at få nogle gode råd til min træning.

Mit mål er at få mere muskelmasse og styrke.

Jeg har trænet styrketræning i en del år. Nogle perioder mere seriøst end andre. Nu synes jeg faktisk at det går rigtig godt og jeg er meget motiveret.

Jeg har ført logbog på MOL i et stykke tid, men synes ikke der er så meget respons derinde, derfor vil jeg prøve her. Jeg håber på at få nogle gode råd til min træning.

Mit mål er at få mere muskelmasse og styrke.

Velkommen til Sarah

Hvordan er dit program skruet sammen?

Jeg træner split og der ser sådan ud:
Dag 1
Ryg:
Latt. pull down
One arm rowing
Seated cable rows
close grip pull down ( triangel )
dødløft

Ben:
Squat
legcurl
legextension
inderside
yderside
Læg stående

Biceps:
stående curl med EZ stang
Preacher DB curl
Preacher cable curl

Dag 2:
Bryst:
Bænk press på flad bænk
Flyes
Inc. DB press

Skuldre:
Lateral raises
front raises
front press

Triceps:
Push down
One arm triceps extension
French press

Mave træner jeg når det passer ind. Og nogle gange tager jeg benene alene på en 3. dag, hvis jeg er lidt presset i tid.

Lørdag den 1 / 3 -08

Eftermiddags træning.

Bryst - triceps - skuldre - mave

Opvarmning 8 min på elipse maskine

Bænk press- / 15 reps
15 kg / 12 reps
15 kg / 12 reps
17,2 kg / 8 reps

Flyes
8 kg db / 12 reps
8 kg db / 10 reps
8 kg db / 10 reps

Inc. db press
8 kg db / 12 reps
9 kg db / 10 reps
9 kg db / 10 reps

Push down
12,5 kg /12 reps
12,5 kg /12 reps
12,5 kg /12 reps

One arm triceps extension
6 kg db / 10 reps
6 kg db / 10 reps
6 kg db / 10 reps

french press
stangens vægt / 15 reps
stangens vægt / 15 reps
stangens vægt / 15 reps

Lateral raises
6 kg db / 6 reps
6 kg db / 8 reps
6 kg db / 8 reps

Front raises
5 kg db / 10 reps
5 kg db / 10 reps
5 kg db / 10 reps

Front press ( smith stativ )
stangen / 10 reps
stangen / 10 reps
stangen / 6 reps

Mave på bold - lige
25 reps x 3 sæt


15 min på elipse maskine = 142 kcal (avg. HR 161 )

Tid: 1 time 5 min

Søndag den 2/3-08


Opvarmning: 15 min på elipse maskine 126 kcal


Ryg - ben - biceps

Latt. pull down
35 kg/12 reps
40kg/8 reps
40 k /8 reps
40 kg /6 reps

One arm rowing db
14 kg db / 10 reps
14 kg db / 10 reps
14 kg db / 10 reps

Latt pull down, triangel
35 kg/10 reps
35kg/10 reps
35 kg /10 reps

Seated cable rows
25 kg / 12 reps
25 kg / 10 reps
25 kg / 10 reps

Squat ( excl stangens vægt )
-/15 reps
10 kg / 10 reps
10 kg / 10 reps
10 kg / 10 reps

Dødløft
25 kg / 12 reps
30 kg / 10 reps
25 kg / 10 reps

Ben extension
25 kg /10 reps
30 kg / 10 reps
30 kg / 10reps

Ben curl
30 kg / 10reps
30kg / 10 reps
30kg / 10 reps

Ben yderside
45kg / 15reps
50 kg / 10 reps
50 kg / 10 reps

Ben inderside
50 kg / 10 reps
50 kg / 10reps
45 kg / 10reps

Læg, siddende
30 kg / 15 reps
20 kg / 15 reps
20 kg / 15 reps

Biceps træner jeg sammen med min makker og så der kommer lidt ekstra kg på

Biceps curl m. Ez stang, stående ( excl stangens vægt )
10 kg / 10reps
12,5 kg / 8 reps
12,5 kg / 7 reps
12,5 kg / 8 reps

Biceps i cabel over bænk
12,5 kg / 10 reps
12,5 kg / 12 reps
15 kg / 7 reps + 3 "negativ løft"

Biceps db preacher
6 kg db / 12 reps
7 kg db / 10 reps
7 kg db / 10 reps


Tid: 2 timer og 25 min

Nej jeg har er ikke skadet, men jeg er lidt svag i lænden, så jag passer lidt på. Der er heller ikke så længe siden jeg har sat dødløft og squat på mit program. Men jeg kunne nok godt smide lidt mere vægt på i squat.

Udover styrketræning løber jeg en del og træner noget cardio.

Tirsdag den 4/3-08

Troede ikke at jeg kunne nå at træne i dag, men så er det jo godt at der lige skulle køres lidt spinning på arbejdet.

Spinning: 1 time

mave på bold skrå + lige
3 x 30 i hver retning

Romaskine: 2500 meter

Velkommen til bb.dk og logland Sarah.

Hvor i byen træner du henne?

Jeg træner i Aktiv helse studio nede på Kongstedvej. Men overvejer at skifte til fitness.dk
Har ellers trænet i Hard work nede ved stationen, men nu er det jo lukket.

Jeg træner i Aktiv helse studio nede på Kongstedvej. Men overvejer at skifte til fitness.dk
Har ellers trænet i Hard work nede ved stationen, men nu er det jo lukket.

Ok. Jeg har hørt at det skulle være billigt og udemærket. Du skal nok regne med at give noget mere ude i Fitness.dk

Selv træner jeg nede ved stationen, som du nok kan se.

Lørdag den 8 - 3- 08

Løb 9 km

Ryg - biceps - mave

Latt. pull down
35 kg/12 reps
40kg/8 reps
40 k /6 reps
35 kg /10 reps

One arm rowing db
12 kg db / 12 reps
14 kg db / 10 reps
14 kg db / 10 reps

Latt pull down, triangel
35 kg/10 reps
35kg/10 reps
35 kg /10 reps

Seated cable rows
25 kg / 12 reps
25 kg / 12 reps
25 kg / 12 reps

Dødløft
25 kg / 12 reps
30 kg / 10 reps
30 kg / 7 reps


Biceps curl m. Ez stang, stående ( excl stangens vægt )
10 kg / 10reps
10 kg / 9 reps
10kg / 5 reps


Biceps i cabel over bænk
10kg / 9 reps
10 kg / 8 reps
10 kg / 7 reps

Biceps db preacher
6 kg db / 10 reps
6 kg db / 12 reps
6 kg db / 12 reps

Mave på bold - lige
3 x 25 reps


Mave - side i cabel
5 kg / 15 reps
5 kg / 15 reps
5 kg / 15 reps

velkommen til !

Ser godt ud, og især, at du har spinning med =D>

Held og lykke med træningen

Søndag den 9/3-08

formiddag: 60 min på elipse maskine ( 524 kcal )

Eftermiddag:

Bryst - tricaps - skuldre

Trænede med min makker, så det var rigtig god træning.

Bænk press-/25 reps
15 kg / 10 reps
20 kg / 10 reps
20 kg / 10 reps
20 kg / 10 reps

Flyes
8 kg db / 12 reps
8 kg db / 12 reps
9kg db / 10 reps

inc. db press
9 kg db / 10 reps
10 kg db / 10 reps
10 kg db / 12 reps
12 kg db / 10 reps

Lateral raises
6 kg db / 8 reps
6 kg db / 8 reps
6 kg db / 8 reps

Front raises
5 kg db / 10 reps
5 kg db / 10 reps
5 kg db / 10 reps

Front pres ( smith stativ )
- / 10 reps
- / 10 reps
- / 10 reps

Triceps push down
12,5 kg / 12 reps
12,5 kg / 15 reps
15 kg / 10 reps

Dips
- / 12 reps
10 kg / 10 - 2 reps
10 kg / 10 - 2 reps

Triceps kich back
4 kg db / 10 reps
4 kg db / 12 reps
5 kg db / 10 reps

Super god træning

Ser godt ud =D>

Giv den gas

Mandag den 10/3-08

Ben - biceps

Squat-/15 reps
20 kg / 10 reps
20 kg / 10 reps
20 kg / 10 reps

Ben inderside
45 kg / 12 reps
45 kg / 12 reps
45 kg / 10 reps

ben yderside
45 kg / 10 reps
45 kg / 12 reps
45 kg / 10 reps

Biceps ez curl
10 kg / 10 reps
10 kg / 10 reps
10 kg / 10 reps

Ben forside
25 kg /10 reps
25 kg /10 reps
25 kg /10 reps

Leg curl
30 kg /10 reps
30 kg /10 reps
30 kg /10 reps

læg stående
20kg / 15 reps
30 kg / 15 reps
30 kg / 15 reps

Biceps ( i cabel over bænk )
12,5 kg /12 reps
15 kg / 8 reps
12,5 kg / 10 reps

Kick back ( ben bagside + bagdel )
10kg / 10 reps
10kg / 10 reps
10kg / 10 reps

Underarm
4 kg db / 10 reps
3 kg db / 10 reps
30 kg db / 10 reps

Tirsdag den 11-3-08



Aften :

Spinning 60 min

Troede ellers du allerede havde mistet lysten, til at føre log herinde.

Men du får da tydeligvis trænet i gennem.

Hvor løber du henne?

Tirsdag den 11-3-08



Aften :

Spinning 60 min

Det kan vi lide =D>

[quote="Kæmperen"]Troede ellers du allerede havde mistet lysten, til at føre log herinde.

Men du får da tydeligvis trænet i gennem.

Hvor løber du henne?[/quote


Nej nej, jeg har skam ikke misten lysten til at føre log herinde. Men jeg har ikke kunne gå på netter på min computer, så jeg har ikke kunne opdaterer min træning.

Jeg løber som regel ude omkring Slots Bjergby.

Troede ellers du allerede havde mistet lysten, til at føre log herinde.

Men du får da tydeligvis trænet i gennem.

Hvor løber du henne?

Nej nej, jeg har skam ikke misten lysten til at føre log herinde. Men jeg har ikke kunne gå på netter på min computer, så jeg har ikke kunne opdaterer min træning.

Jeg løber som regel ude omkring Slots Bjergby.

Ok. Det er ikke langt fra hvor jeg ynder at løbe. Har løbet meget i Charlottedal skov og resten af skoven omkring kasernen.

Søndag den 23-3-2008

Løb ca 4 km

Det er ikke meget løb / træning det er blevet til de sidste 2 uger. Jeg har hverken haft tid eller lyst, men når jeg kommer hjem igen, så skal jeg i gang med træningen igen.

Søndag den 23-3-2008

Løb ca 4 km

Det er ikke meget løb / træning det er blevet til de sidste 2 uger. Jeg har hverken haft tid eller lyst, men når jeg kommer hjem igen, så skal jeg i gang med træningen igen.

Er du da ude at rejse?

Søndag den 23-3-2008

Løb ca 4 km

Det er ikke meget løb / træning det er blevet til de sidste 2 uger. Jeg har hverken haft tid eller lyst, men når jeg kommer hjem igen, så skal jeg i gang med træningen igen.

Er du da ude at rejse?[/quote


Nej jeg er bare hjemme hos min far. Jeg har lige mistet min mor her i påsken ( kræft ) så det er desværre ingen hygge ferie jeg er på.

Søndag den 23-3-2008

Løb ca 4 km

Det er ikke meget løb / træning det er blevet til de sidste 2 uger. Jeg har hverken haft tid eller lyst, men når jeg kommer hjem igen, så skal jeg i gang med træningen igen.

Er du da ude at rejse?[/quote


Nej jeg er bare hjemme hos min far. Jeg har lige mistet min mor her i påsken ( kræft ) så det er desværre ingen hygge ferie jeg er på.

Jamen jeg kondolerer mange gange. Lysten kan godt forsvinde lidt når der sker sådan nogle drastiske ting.

Ser ellers ud til at være nogle helt gode træninger du, får fyret af...

Jeg vil også kondolere.

Søndag den 23-3-2008

Løb ca 4 km

Det er ikke meget løb / træning det er blevet til de sidste 2 uger. Jeg har hverken haft tid eller lyst, men når jeg kommer hjem igen, så skal jeg i gang med træningen igen.

Er du da ude at rejse?[/quote


Nej jeg er bare hjemme hos min far. Jeg har lige mistet min mor her i påsken ( kræft ) så det er desværre ingen hygge ferie jeg er på.

Jamen jeg kondolerer mange gange. Lysten kan godt forsvinde lidt når der sker sådan nogle drastiske ting.

Ser ellers ud til at være nogle helt gode træninger du, får fyret af...

Tak skal du have. Jeg regner med at tage begynde at træne igen torsdag. Jeg glæder mig til at komme igang igen og få noget andet at tænke på.

Jeg vil også kondolere.

Mange tak skal du have